500 Kalorinin Altındaki En Proteinli 10 Yemek

Öne çıkanlar

1. Bir numara ton balıklı salata ve yoğurt: 480 kcal'de 52 g protein.
2. İlk 10'daki tüm yemekler 500 kcal'nin altında kalırken 40 g veya daha fazla protein veriyor.
3. Tavuk şiş (380 kcal, 46 g), İskender'den (720 kcal, 40 g) yaklaşık yarı kaloriyle daha fazla protein içeriyor.
4. On yemeğin sekizi balık ya da tavuk; listede et sote ve yağsız bir burger de var.
5. Bonus seçim ceviche: yalnızca 220 kcal'de 26 g protein.

Bu yemekleri nasıl sıraladık?

yemek kataloğumuzda porsiyon başına 500 kcal'nin altında kalan tüm yemekleri, yani 152 yemeğin 107'sini aldık ve protein gramına göre sıraladık. İki yemeğin proteini eşitse kalorisi daha düşük olanı üste yazdık. Tüm değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife, etin ya da balığın türüne, yağ miktarına ve tabağınızdaki porsiyona göre değişir.

Neden protein? Pek çok kişi için üç makro besin arasında en doyurucu olanıdır; kilo verirken yeterli protein almak da kasın korunmasına yardımcı olur. ABD'de yetişkinler için önerilen günlük alım vücut ağırlığının kilosu başına 0,8 g'dır; 70 kg'lık bir yetişkin için günde yaklaşık 56 g eder. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) ise düzenli egzersiz yapanlar için kilo başına 1,4–2,0 g önerir. 40–50 g proteinli tek bir yemek, iki hedefin de önemli bir kısmını karşılar.

500 kcal altındaki en proteinli 10 yemek

1. Ton balıklı salata ve yoğurt: 52 g protein, 480 kcal. Yeşillik, haşlanmış yumurta, zeytinyağı ve limonla 160 g ton balığı, yanında yoğurt. Tek başına 70 kg'lık bir yetişkinin günlük 56 g'lık önerilen alımına yaklaşıyor. Ton balıklı salata kalori sayfasına göz atın.
2. Izgara balık ve sebze: 48 g protein, 450 kcal. Kuşkonmaz ve kabakla 200 g levrek ya da somon fileto. Ayrıntılar ızgara balık sayfasında.
3. Tavuk şiş: 46 g protein, 380 kcal. Biber ve soğanla yoğurtlu marine edilmiş 200 g tavuk göğsü. Yalnızca 8 g karbonhidratla ilk 10'un kalori başına en yüksek proteinine sahip: 100 kcal'de yaklaşık 12 g. Ayrıntılar tavuk şiş sayfasında.
4. Fırında tavuk ve sebze: 46 g protein, 480 kcal. Şişle aynı protein, ama 100 kcal daha fazla: fırın yağından ve tavuğun kendisinden gelen 24 g yağ içeriyor, şişte bu değer 18 g.
5. Fırında çipura: 42 g protein, 400 kcal. Domates, soğan, biber ve bir yemek kaşığı zeytinyağıyla fırınlanmış 250 g'lık bütün bir çipura.
6. Tavuk haşlama: 40 g protein, 340 kcal. İlk 10'un en hafif yemeği. Havuç, kabak ve kerevizle haşlanmış tavuk göğsü.
7. Tavuk sote: 40 g protein, 380 kcal. Biber, mantar ve domatesle pişirilmiş tavuk göğsü.
8. Et sote: 40 g protein, 420 kcal. Soğan, biber ve domatesle 180 g kuşbaşı dana eti. Kırmızı etli bir yemeğin de yüksek proteinli, 500 kcal altı bir listeye girebileceğinin kanıtı.
9. Izgara somon: 40 g protein, 460 kcal. Roka, limon ve dereotuyla 180 g fileto. Listedeki en yağlı yemek (30 g); bu yağın çoğu balığın kendisinden geliyor ve omega-3 yağlarını da içeriyor.
10. Protein burger: 40 g protein, 480 kcal. Tam buğday ekmeğinde 160 g yağsız dana köfte. İlk 10'daki tek ekmekli yemek; 40 g karbonhidrat içeriyor.

İlk 10'un hemen dışında, 38'er g proteinle tavuk fajita ve tavuklu Sezar salata var (460 ve 480 kcal).

Rakamlarda bizi ne şaşırttı?

• Tavuk şiş, proteinde İskender'i geçiyor. Kataloğumuzda bir İskender 720 kcal'de 40 g protein içeriyor. Tavuk şiş ise 380 kcal'de 46 g: daha fazla protein, yaklaşık yarı kalori.
• Beş yemek tam 40 g'da eşit. Ama kalorileri 340 kcal (tavuk haşlama) ile 480 kcal (burger) arasında değişiyor. Aynı protein, 140 kcal fark.
• İlk beşin üçü balık. Ton balığı, ızgara balık ve çipura listeye giriyor; somon da dokuzuncu sırada.
• Burada karbonhidrat düşman değil. Burger 40 g karbonhidrata rağmen listede. Sıralamayı ekmeğin yokluğu değil, protein ve porsiyon belirliyor.

Kalori başına en fazla proteini hangi yemek veriyor?

Toplam protein yerine 100 kcal başına proteine göre sıralarsanız sıralama biraz değişir. Gününüzde az kaloriniz kaldıysa en iyi ölçü budur:

Misket limonu suyunda bekletilmiş beyaz balık, mor soğan ve acı biberle hazırlanan ceviche, bu listenin bonus seçimi. 220 kcal'de 40 g proteine ulaşmıyor ama protein yoğunluğu tavuk haşlamayla aynı ve yanına bir porsiyon bulgur ya da ekmek ekleyecek kadar hafif.

Bu yemekleri evde proteinli ve hafif tutmanın yolları neler?

• Yağı ölçün. Bu tariflerin çoğunda yaklaşık bir yemek kaşığı zeytinyağı var. Yağın gramı 9 kcal olduğu için cömert bir dökme, hiç protein eklemeden 380 kcal'lik bir yemeği 500 kcal'ye yaklaştırabilir.
• Proteini bir kez tartın. Değerler 160–250 g balık, tavuk ya da dana etine göre hesaplandı. Birkaç kez tartmak, bu miktarın tabakta neye benzediğini öğretir; sonrasında göz kararı tahminleriniz de çok daha isabetli olur.
• Izgara, fırın ya da haşlama. Bu yöntemler yağı düşük tutar; una ya da hamura bulayıp kızartmak ise rakamları tamamen değiştirir.
• Sebzeyle hacim ekleyin. Salata, közlenmiş biber ya da bir kâse cacık, az kaloriyle tokluk katar. Tabağın yarısını sebzeyle doldurmak, porsiyonu küçültmeden öğünü hafifletmenin en kolay yoludur.

Bunlarla bir günlük protein nasıl tamamlanır?

Protein ihtiyacı vücut ağırlığına, yaşa ve aktiviteye göre değişir; hesabı günlük protein ihtiyacı yazımızda adım adım anlatıyoruz. Antrenman yapan ve kilo başına yaklaşık 1,6 g (günde 112 g) hedefleyen 70 kg'lık bir yetişkin için kaba bir örnek:

Bu, çoğu günlük kalori hedefinde meyve, ekmek, pilav ya da bulgur, ara öğünler ve içecekler için yer bırakır. Proteini yüksek beslenme kilo verirken tokluğa ve yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabilir; ancak aşırı miktarlara gerek yok. Ana öğünlere 25–40 g'lık porsiyonlar halinde yaymak çoğu kişi için pratik bir yoldur.

Yalnızca Türk yemeklerinden seçimler için kalorisine göre en proteinli 10 Türk yemeği listemize bakın. Kendi öğünlerinizin nasıl bir tablo çizdiğini görmek isterseniz Sporty, tabağınızın fotoğrafından protein, karbonhidrat, yağ ve kaloriyi tahmin eder.

Bu liste genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa protein alımınızı değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

500 kalorinin altında en çok protein içeren yemek hangisi?

Sporty kataloğunda ton balıklı salata ve yoğurt: 480 kcal'de 52 g protein. İkinci sırada 450 kcal'de 48 g proteinle ızgara balık ve sebze var.

Kalori başına en fazla proteini hangi yemek veriyor?

100 kcal'de yaklaşık 12 g proteinle tavuk şiş (380 kcal'de 46 g). Ceviche ve tavuk haşlama 100 kcal'de yaklaşık 11,8 g ile onu izliyor.

Tek öğünde 40 g protein fazla mı?

Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için hayır; kilo başına 0,8–2,0 g'lık yaygın günlük hedeflerin içinde kalır. Böbrek hastalığı olanlar doktorlarının önerisine uymalıdır.

Bu değerler kesin mi?

Hayır. Bunlar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife, etin ya da balığın türüne, kullanılan yağa ve porsiyona göre değişir.

Kaynaklar

• ABD Ulusal Akademileri, Enerji ve makro besinler için DRI
• ISSN tutum bildirgesi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
• Leidy ve ark. 2015, Kilo kaybı ve korunmasında proteinin rolü (Am J Clin Nutr)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.