Kalorisine göre en proteinli 10 Türk yemeği

Öne çıkanlar

1. Protein yoğunluğu = protein (g) ÷ kalori × 100; saf protein bile 100 kcal'de 25 g'ı geçemez.
2. 100 kcal'de 12,1 g ile tavuk şiş birinci; onu tavuk haşlama (11,8 g) ve tavuk sote (10,5 g) izliyor.
3. Tavuk çorbası, ilk 10'daki 300 kcal altındaki tek yemek ve 22 g protein içeriyor.
4. 100 kcal başına cacık (5,83 g) ile Adana kebap (5,81 g) neredeyse berabere.
5. 2015 tarihli bir derleme, öğün başına yaklaşık 25–30 g proteini daha iyi iştah ve kilo yönetimiyle ilişkilendiriyor.

"Kalorisine göre protein" ne demek?

Protein listelerinin çoğu, hangi yemekte kaç gram protein olduğunu sıralar. Bu yöntem büyük porsiyonları öne çıkarır: Neredeyse her yemeğin büyük porsiyonunda küçüğünden fazla protein vardır. Kaloriye dikkat ederken daha adil soru şudur: Yediğiniz her 100 kcal için kaç gram protein alıyorsunuz? Buna protein yoğunluğu diyoruz ve hesabı çok basit:

Protein yoğunluğu = protein (g) ÷ kalori × 100

Tavuk şişi alalım: 380 kcal'de 46 g protein. 46 ÷ 380 × 100 = 100 kcal başına 12,1 g protein. Lahmacunda ise 430 kcal'de 20 g, yani 100 kcal başına 4,7 g var. Aynı öğün, yarıdan az protein yoğunluğu.

Bir de üst sınır var. Proteinin gramı yaklaşık 4 kcal olduğu için saf protein bile 100 kcal'de 25 g'ı geçemez. Tavuk şiş bu tavanın yaklaşık yarısına ulaşıyor: kalorisinin yaklaşık %48'i proteinden geliyor.

Bu hesabı yemek kataloğumuzdaki 51 Türk yemeğinin tamamı için yaptık. Tüm sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife, etin cinsine, kullanılan yağa ve porsiyonunuza göre değişir.

Kalorisine göre en proteinli 10 Türk yemeği hangileri?

Tavuk çorbası ile kuzu tandırın oranı birebir aynı (22/260 ve 44/520); bu yüzden 7. sırayı kalorisi düşük olan aldı. İlk 10'un hemen dışında etli güveç (7,4 g), hamsi tava (7,1 g) ve tavuk döner (6,8 g) var.

Listenin zirvesindeki yemeklerin ortak noktası ne?

• Yağsız et, az nişasta. İlk dört yemek sebzeyle pişen et ya da tavuk; karbonhidratları 8 ile 14 g arasında. Katalog tahminimizde tavuk şiş ekmeksiz; yanına lavaş eklenince yoğunluk düşer.
• Haşlama ve sote hafif tutuyor. Tavuk haşlama; havuç, kabak ve kerevizle pişen tavuk göğsü ve bir yemek kaşığı zeytinyağından oluşuyor. Eklenen yağ az olunca kalorinin daha büyük kısmı proteinden geliyor.
• Dolu bir tabak da üst sıralarda olabilir. Izgara tavuk, bulgur ve cacık tabağı 640 kcal ve 62 g karbonhidrat içeriyor; yine de 5. sırada, çünkü 180 g tavuk göğsü 58 g protein getiriyor. Bu, tüm Türk kataloğundaki en yüksek protein miktarı.
• Listeye bir çorba da girdi. Tavuk çorbası, ilk 10'daki 300 kcal altındaki tek yemek; başlangıç ya da hafif akşam yemeği olarak işe yarıyor.

Bizi en çok hangi sonuçlar şaşırttı?

Bir kase cacıkta (120 kcal'de 7 g protein) 100 kcal başına 5,83 g protein var. Bir Adana kebapta (620 kcal'de 36 g) ise 5,81 g. Kalori başına bakınca ikisi neredeyse berabere; çünkü Adana'daki kuzu kıyması ve lavaş proteinle birlikte bolca enerji de getiriyor. İskender (5,6 g) ikisinin hemen arkasında.

Asıl sürpriz merceği genişlettiğimizde çıktı. Katalogdaki tüm mutfaklardan 152 yemeğin hiçbiri, kalori başına proteinde tavuk şişi geçemiyor. En yakın rakip 100 kcal'de 11,8 g ile Peru'nun ceviche'si; onu ton balıklı salata (10,8 g), ızgara balık ve sebze (10,7 g), karidesli Tayland çorbası tom yum (10,4 g) ve hatta bir whey protein milkshake (10,0 g) izliyor. Popüler uluslararası paket servis yemekleri çok daha aşağıda: tavuklu pad thai 5,5 g, suşi 4,3 g, margarita pizza 4,1 g.

Bitkisel tarafta lideri 100 kcal'de 5,2 g ile mercimek çorbası (250 kcal'de 13 g); onu mercimek salatası (5,0 g) ve nohut yemeği (4,4 g) izliyor. Baklagiller tavuk göğsü kadar yoğun değil ama etin vermediği lifi getiriyor.

Diğer uçta imam bayıldı (1,6 g) ve yaprak sarma (1,7 g) gibi zeytinyağlılar var. Bu bir kusur değil: Bunlar sebze yemekleri ve bir protein kaynağıyla çok iyi eşleşiyorlar.

Kalori açığında protein yoğunluğu neden önemli?

Harcadığınızdan az enerji aldığınızda protein, yağsız kütleyi korumaya ve tokluğa yardımcı olur. Leidy ve arkadaşlarının 2015'te American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan derlemesi, günde kilogram başına yaklaşık 1,2–1,6 g protein ve öğün başına kabaca 25–30 g protein içeren beslenmenin iştahı ve kilo yönetimini iyileştirebileceği sonucuna varıyor. Aynı derleme sınırları da açıkça yazıyor: Proteinin tokluk etkisi "ılımlı" olarak tanımlanıyor ve kısa süreli çalışmalarda bir sonraki öğünde yenen miktarı azaltmadığı görülüyor. Uzun süreli çalışmalarda en belirleyici şey plana uyum.

Egzersiz yapanlar için Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) 2017 tutum bildirgesi, gün içine yayılmış yaklaşık 20–40 g'lık porsiyonlarla günde kilogram başına 1,4–2,0 g protein öneriyor. Kendi hedefinizi günlük protein ihtiyacı yazımızda hesaplayabilirsiniz.

30 g protein almak kaç kaloriye mal olur?

Protein yoğunluğu asıl burada işe yarıyor. Katalog değerleriyle her yemekten 30 g protein almanın yaklaşık kalori karşılığı:

• Tavuk şiş: yaklaşık 250 kcal (30 ÷ 12,1 × 100).
• Tavuk çorbası: yaklaşık 355 kcal, yani bir buçuk kaseden biraz az.
• Adana kebap: yaklaşık 515 kcal.
• Lahmacun: yaklaşık 645 kcal, yani bir buçuk lahmacun.
• Mantı: yaklaşık 645 kcal (560 kcal'lik porsiyonda 26 g).

Bu yemeklerin hiçbiri daha iyi ya da daha kötü değil; yalnızca farklı işler görüyorlar. Gününüzde protein azsa şiş ya da haşlama gibi yoğun bir yemek açığı az kaloriyle kapatır. Protein zaten tamamsa mantı ya da lahmacun rahatça yer bulur. Öğününüzü fotoğrafla kaydettiğinizde Sporty bu hesabı sizin için yapar.

Evde protein yoğunluğunu nasıl artırırsınız?

• Yoğurt ekleyin. Yanına bir kase cacık ya da sade yoğurt, az kaloriyle protein katar.
• Pişirme yağını ölçün. Yağın gramı 9 kcal; fazladan bir kaşık yağ ya da tereyağı yoğunluğu her şeyden çok düşürür.
• Izgara ve sotede göğüs ya da yağsız kesimleri seçin; yağlı kesimleri canınız çektiği zamana bırakın.
• Ekmeği varsayılan değil, tercih yapın. Lavaş ve pide fazla protein getirmeden karbonhidrat ve tuz ekler.

Sırada hafif kebap seçenekleri mi var? En hafif kebap hangisi yazımıza göz atın.

Sağlıkla ilgili bir not: Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız protein alımınızı artırmadan veya beslenmenizi değiştirmeden önce bir doktor ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Kalorisine göre en proteinli Türk yemeği hangisi?

Sporty kataloğunda yaklaşık 380 kcal'de 46 g proteinle, yani 100 kcal başına 12,1 g ile tavuk şiştir. Gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Kalori başına protein nasıl hesaplanır?

Protein gramını kaloriye bölüp 100 ile çarpın. Örneğin tavuk çorbası için 22 g ÷ 260 kcal × 100 = 100 kcal başına 8,5 g protein.

Kalorisine göre en proteinli bitkisel Türk yemeği hangisi?

250 kcal'de 13 g proteinle (100 kcal'de 5,2 g) mercimek çorbası; onu mercimek salatası ve nohut yemeği izliyor.

Bir öğünde ne kadar protein olmalı?

American Journal of Clinical Nutrition'daki 2015 tarihli bir derleme, günde kilogram başına 1,2–1,6 g içinde öğün başına yaklaşık 25–30 g öneriyor. İhtiyaç kişiden kişiye değişir; bir sağlık sorununuz varsa diyetisyene danışın.

Yüksek proteinli beslenme herkes için uygun mu?

Her zaman değil. Böbrek hastalığı olanlar, hamileler ve 18 yaş altındakiler protein alımını artırmadan önce bir doktor ya da diyetisyenle konuşmalı.

Kaynaklar

• Leidy ve ark. 2015, Kilo kaybı ve korunmasında proteinin rolü (Am J Clin Nutr)
• ISSN tutum bildirgesi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.