Yakılan kalori hesaplayıcı
Dakikada kcal = MET × 3,5 × kilo (kg) ÷ 200. MET değerleri Compendium of Physical Activities'ten alınmıştır; gerçek harcama kondisyona, zemine ve efora göre değişir.
Dakikada yakılan kalori = MET × 3,5 × kilo (kg) ÷ 200. 70 kg bir kişi rahat tempoda (3,5 MET) 30 dakika yürüdüğünde yaklaşık 130 kcal, yaklaşık 10 km/s hızla (9,8 MET) 30 dakika koştuğunda yaklaşık 360 kcal yakar. Daha kilolu kişiler aynı aktivitede daha fazla yakar.
Hesap nasıl yapılır?
Her aktivitenin bir MET değeri (metabolik eşdeğer) vardır: oturmaya göre kaç kat fazla enerji harcattığını gösterir. Oturmak 1 MET, rahat yürüyüş yaklaşık 3,5, yaklaşık 10 km/s koşu ise 10'a yakındır. Hesaplayıcı standart formülü kullanır: dakikada kcal = MET × 3,5 × kilo (kg) ÷ 200; MET değerleri Compendium of Physical Activities'ten alınmıştır.
70 kg bir yetişkin için 30 dakikalık aktivite
| Aktivite | MET | 30 dakikada kcal |
|---|---|---|
| Yoga (hatha) | 2,5 | ≈ 92 |
| Yürüyüş, rahat | 3,5 | ≈ 129 |
| Ağırlık antrenmanı | 3,5 | ≈ 129 |
| Yürüyüş, tempolu | 4,8 | ≈ 176 |
| Yüzme, hafif-orta | 5,8 | ≈ 213 |
| Bisiklet, orta tempo | 8,0 | ≈ 294 |
| Koşu, yaklaşık 10 km/s | 9,8 | ≈ 360 |
Egzersizi ve yemeği birlikte düşünmek
Bu sayılar, kilo vermede beslenmenin neden genellikle tek başına egzersizden daha etkili olduğunu açıklar. 30 dakikalık bir yürüyüş, küçük bir atıştırmalığın verdiği kalori kadarını yakar; örnekler için yürüyüş dakikasıyla atıştırmalıklar yazımıza bakın. Bu, hareketin değerini azaltmaz: Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta düzey aktivite önerir; çünkü kalbi, kasları, ruh hâlini ve uykuyu korur, verilen kiloyu korumayı da kolaylaştırır.
Yaktığınız kaloriyi geri yemeli misiniz?
Kalori hedefinizi her zamanki antrenmanlarınızı zaten içeren bir aktivite katsayısıyla belirlediyseniz, egzersiz kalorisini üstüne eklemeyin; yoksa iki kez saymış olursunuz. "Çoğunlukla oturuyorum" seviyesini seçtiyseniz, büyük bir antrenmanın yarısını geri yemek makul bir orta yoldur. Akıllı saatler ve spor aletleri çoğu zaman fazla gösterir; her sayıyı tahmin olarak görün.
Gün içindeki adımlar da sayılır. Gün boyu daha çok yürümek (NEAT), tek bir spor salonu seansından daha fazlasını toplayabilir; kilo vermek için günde kaç adım yazımızı okuyun.
Sık sorulan sorular
Yürüyüş kaç kalori yaktırır?
70 kg bir yetişkin rahat tempoda yürürken dakikada yaklaşık 4,3 kcal, 30 dakikada yaklaşık 130 kcal yakar. Tempolu yürüyüş aynı sürede yaklaşık 175 kcal yaktırır.
Kilolu kişiler neden daha çok kalori yakar?
Daha ağır bir vücudu hareket ettirmek daha çok enerji ister; formül bu yüzden kiloyla çarpar. Aynı tempoda 90 kg bir kişi, 70 kg bir kişiden yaklaşık %30 daha fazla yakar.
Akıllı saatlerin kalori sayıları doğru mu?
Kaba bir tahmin verirler. Bilek cihazlarıyla yapılan çalışmalar enerji harcamasında sık sık büyük hatalar bulur; onları kesin sayı yerine günleri karşılaştırmak için kullanın.
MET nedir?
MET (metabolik eşdeğer), bir aktivitenin enerji harcamasını dinlenme hâlinde oturmayla karşılaştırır. 4 MET'lik bir aktivite, oturmanın yaklaşık dört katı enerji harcatır.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.