Günlük kalori hesaplayıcı
Mifflin-St Jeor denklemi × aktivite katsayısı. Olağan alt sınırla kısıtlandı (kadın 1.200 kcal / erkek 1.500 kcal); daha düşüğü doktor gözetimi gerektirir. Yalnızca tahmindir.
Günlük kalori ihtiyacınız, dinlenme hâlindeki harcamanızın (BMR) bir aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. 30 yaşında, 165 cm ve 70 kg, hafif aktif bir kadının kilosunu koruması için günde yaklaşık 1.950 kcal gerekir; bunun yaklaşık 500 kcal altında yemek haftada 0,5 kg civarında kilo kaybı sağlar.
Hesaplayıcı nasıl çalışır?
Çoğu yetişkin için dinlenme enerji harcamasını (BMR) iyi tahmin eden Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
- Erkek: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
BMR daha sonra çoğunlukla oturan biri için 1,2'den sporcular ya da fiziksel işlerde çalışanlar için 1,9'a kadar bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Sonuç, kilonuzu sabit tutan koruma kalorinizdir (TDEE). TDEE rehberimiz her parçayı açıklıyor.
Örnek hesap
30 yaşında, 165 cm ve 70 kg bir kadın: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.420 kcal BMR. Hafif aktiviteyle (× 1,375) koruma kalorisi yaklaşık 1.950 kcal olur. 500 kcal'lik açık yaklaşık 1.450 kcal, daha yumuşak 250 kcal'lik açık ise yaklaşık 1.700 kcal hedef verir.
Ne kadar hızlı kilo vermeli?
Yaklaşık 7.700 kcal kabaca 1 kg vücut yağına denk gelir; bu yüzden günlük 500 kcal açık haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar. CDC haftada 0,5–1 kg'ı sağlıklı ve sürdürülebilir bir tempo olarak tanımlar. Daha hızlı kayıp sürdürülmesi daha zordur ve daha büyük kısmı su ve kas olma eğilimindedir.
Hesaplayıcı kadınlarda 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal altını asla önermez; daha düşük alımlarla besin ihtiyacını karşılamak zorlaşır ve bu ancak tıbbi gözetimle yapılmalıdır. Hamileyseniz ya da emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, bir sağlık sorununuz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa alımınızı değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danışın.
Gerçek sayınız neden farklı olabilir?
Denklemler ortalamadır. Vücudunuz tahmin edilenden %10 fazla ya da az harcayabilir; tartıdaki kilo da su ve sindirim sistemindeki besinlerle oynar. İki üç hafta boyunca aldığınızı takip edin, haftalık ortalama kilonuzla karşılaştırın ve gerekirse 100–200 kcal ayarlayın. İlerleme durursa kalori açığındayken tartının neden kıpırdamayabileceğini okuyun.
Sık sorulan sorular
Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?
Koruma kalorinizin yaklaşık 250–500 kcal altından başlayın. Bu genellikle haftada 0,25–0,5 kg kayıp sağlar. Tıbbi gözetim olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, vücudunuzun tam dinlenme hâlinde harcadığı enerjidir. TDEE (koruma kalorisi) ise yürüyüşten egzersize kadar gün içindeki her şeyi ekler; BMR bir aktivite katsayısıyla çarpılarak bulunur.
Hangi aktivite seviyesini seçmeliyim?
En iyi haftanızı değil, sıradan bir haftanızı yansıtan seviyeyi seçin. Masa başı çalışıp haftada birkaç kez spor yapan çoğu kişi 'hafif' (1,375) seviyesine uyar. Emin değilseniz düşük olanı seçin.
Mifflin-St Jeor denklemi ne kadar doğru?
Yetişkinler için en doğru denklemlerden biridir; ama kişiden kişiye yaklaşık %10 fark olabilir. Sonucu başlangıç noktası olarak kullanın, birkaç haftalık takipten sonra ayarlayın.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.