Günlük protein hesaplayıcı
0,8 g/kg yetişkinler için önerilen günlük miktardır; 1,4–2,0 g/kg spor yapanlar için ISSN aralığıdır. Böbrek hastalığında doktora danış.
Çoğu yetişkinin günde kilo başına en az 0,8 g proteine ihtiyacı vardır; düzenli egzersiz yapanlar için 1,4–2,0 g/kg uygundur. Buna göre 70 kg bir yetişkinin günde en az yaklaşık 56 g, antrenman yaparken ya da kilo verirken 100–140 g proteine ihtiyacı olur; ideali bunu üç dört öğüne yaymaktır.
Hesaplayıcı nasıl çalışır?
Kilonuzu hedefinize uyan bir protein aralığıyla çarpar:
| Hedef | Günde kilo başına g | 70 kg yetişkin |
|---|---|---|
| Genel sağlık, hareketsiz | 0,8 (RDA) | 56 g |
| Düzenli egzersiz | 1,4–1,6 | 98–112 g |
| Kilo verme | 1,6–2,0 | 112–140 g |
| Kas kazanma | 1,6–2,0 | 112–140 g |
0,8 g/kg değeri ABD Ulusal Akademileri'nin önerilen günlük alım miktarıdır (RDA); EFSA da Avrupalı yetişkinler için benzer bir değer belirler. 1,4–2,0 g/kg aralığı ise Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) egzersiz yapanlar için yayımladığı görüş bildirgesinden gelir.
Kilo verirken neden daha çok protein?
Kalori açığındayken daha yüksek protein, yağ kaybederken kasınızı korumanıza yardımcı olur; ayrıca protein üç makro besin arasında en çok doyuranıdır. ISSN'in önerdiği gibi her biri yaklaşık 20–40 g'lık öğünlere yaymak, toplama ulaşmanın pratik bir yoludur. Günde ne kadar protein ve yüksek proteinli kahvaltılar rehberlerimiz bunun tabakta neye benzediğini gösteriyor.
Kimler dikkatli olmalı?
Böbrek hastalığınız ya da böbrek fonksiyon bozukluğunuz varsa proteini artırmadan önce doktorunuza danışın. Aynısı hamilelik, emzirme ve 18 yaş altı için de geçerlidir. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için yukarıdaki aralıklardaki alımlar güvenli kabul edilir.
Takviye olmadan yeterince almak
Çoğu kişi için yiyecekler yeterlidir. Yumurta, süzme yoğurt, lor peyniri, tavuk, balık, mercimek, nohut, tofu ve yağsız et bolca protein sağlar. Bitkisel beslenenler baklagilleri, soyayı ve tahılları birleştirerek aynı toplamlara ulaşabilir; et yemeden yeterli protein yazımıza bakın.
Sık sorulan sorular
Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
Hareketsizseniz kilo başına en az 0,8 g, egzersiz yapıyor ya da kilo veriyorsanız 1,4–2,0 g/kg. 70 kg bir yetişkin için bu kabaca 56 g ile 140 g arasıdır.
Fazla protein almak zararlı mı?
Sağlıklı yetişkinler için yaklaşık 2 g/kg'a kadar alımlar güvenli kabul edilir. Böbrek hastalığı olanlar doktorlarının önerisine uymalıdır.
Vücudum bir öğünde ne kadar protein kullanabilir?
Vücudunuz yediğiniz proteinin tamamını kullanır; ama kas gelişimi için gün içine yayılmış öğün başına yaklaşık 20–40 g iyi sonuç veriyor görünür.
Protein tozuna ihtiyacım var mı?
Hayır. Tozlar pratiktir; ama yumurta, süt ürünleri, et, balık, baklagiller ve soya ihtiyacınızı kolayca karşılayabilir.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.