Kalori rehberi · Asya
Tofu ve brokolili pilavkaç kalori? Besin değerleri
Bir porsiyon Tofu ve brokolili pilav yaklaşık 460 kcal'dir; 22 g protein, 60 g karbonhidrat ve 15 g yağ içerir. Kalori dağılımı yaklaşık %19 protein, %52 karbonhidrat ve %29 yağ şeklindedir.
Kaloriler nereden geliyor
- Protein22 g19%
- Karbonhidrat60 g52%
- Yağ15 g29%
Bu bitkisel tabak, 150 g sert tofu ile 150 g brokolinin bir yemek kaşığı susam yağında soya, sarımsak ve zencefil sosuyla tavada pişirilip 60 g çiğ pirinçten yapılan pilavın üzerinde servis edilmesiyle hazırlanır. Bir porsiyon yaklaşık 460 kcal, 22 g protein ve 15 g yağ içerir; kalorinin yaklaşık %52'si çoğu pirinçten gelen 60 g karbonhidrattan oluşur.
Porsiyon başına besin değerleri
| Besin öğesi | 100 g | 1 porsiyon (~460 g) | Kalori payı |
|---|---|---|---|
| Kalori | 100 kcal | 460 kcal | %100 |
| Protein | 4,8 g | 22 g | %19 |
| Karbonhidrat | 13 g | 60 g | %52 |
| Yağ | 3,3 g | 15 g | %29 |
100 gram Tofu ve brokolili pilav kaç kalori?
Tipik bir porsiyon Tofu ve brokolili pilav yaklaşık 460 g gelir; buna göre 100 gramında yaklaşık 100 kcal, 4,8 g protein, 13 g karbonhidrat ve 3,3 g yağ vardır.
Porsiyonuna göre kalori
Miktara göre kalori
| Miktar | Ağırlık | kcal | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|---|
| ½ porsiyon | 230 g | 230 | 11 g | 30 g | 7,5 g |
| 1 porsiyon | 460 g | 460 | 22 g | 60 g | 15 g |
| 1,5 porsiyon | 690 g | 690 | 33 g | 90 g | 22,5 g |
| 2 porsiyon | 920 g | 920 | 44 g | 120 g | 30 g |
| 100 g | 100 g | 100 | 4,8 g | 13 g | 3,3 g |
| 200 g | 200 g | 200 | 9,6 g | 26,1 g | 6,5 g |
Tofu ve brokolili pilav vitamin ve mineral değerleri
Porsiyon başına; ABD besin etiketlerinde kullanılan günlük değere (GD) oranıyla.
| Besin öğesi | Porsiyon başına | % GD |
|---|---|---|
| Lif | 6,5 g | %23 |
| Şeker | 4,5 g | – |
| Doymuş yağ | 2,8 g | %14 |
| Sodyum | 970 mg | %42 |
| Potasyum | 810 mg | %17 |
| Kalsiyum | 380 mg | %29 |
| Demir | 5,9 mg | %33 |
| C vitamini | 110 mg | %122 |
| A vitamini | 50 µg | %6 |
| D vitamini | 0 µg | %0 |
| B12 vitamini | 0 µg | %0 |
Tofu ve brokolili pilav alerjen içeriği
- Gluten
- Susam
- Soya
Tipik bir tarif aşağıdaki alerjenleri içerir (AB'nin 14 alerjen listesi). Tarifler, soslar ve mutfaklar değişebilir; etiketi kontrol et ya da dışarıda yerken sor.
Tofu ve brokolili pilav hangi beslenme tarzlarına uygun?
Tipik bir porsiyonun malzemelerine göre. Tarifler değişebilir; alerjin varsa ya da bir diyeti sıkı uyguluyorsan etiketleri kontrol et.
Bir porsiyon Tofu ve brokolili pilav kaç dakika yürüyüşle harcanır?
70 kg bir yetişkin için bir porsiyondaki 460 kcal, yaklaşık 107 dakika rahat yürüyüşe ya da 78 dakika tempolu yürüyüşe denk gelir. Bu yalnızca kabaca bir fikir verir: yemek, hak edilmesi ya da yakılması gereken bir şey değildir ve sayılar vücut ölçüsüne göre değişir.
| Rahat yürüyüş (yaklaşık 4 km/sa) | 107 dk |
| Tempolu yürüyüş (yaklaşık 5,5 km/sa) | 78 dk |
Kendi kilona ve aktivitene göre hesaplamak için yakılan kalori hesaplayıcısını kullan.
Tipik bir porsiyonda neler var
Tavada altın renginde kızaran tofu ve brokoli, soya-zencefil sosuyla pilav üstünde; doyurucu bitkisel bir öğün.
- 150 g sert tofu
- 150 g brokoli
- 60 g pirinç (çiğ)
- 1 yemek kaşığı susam yağı
- Soya sosu, sarımsak, zencefil
Nasıl yapılır?
- 60 g pirinci yıkayıp yaklaşık 120 ml suyla kapağı kapalı olarak kısık ateşte 15 dakika pişirin.
- 150 g sert tofuyu kağıt havluyla bastırarak suyunu alın ve küp küp doğrayın.
- Tavada 1 yemek kaşığı susam yağını ısıtıp tofuyu çevirerek her yüzü altın rengi olana kadar 6-8 dakika kızartın.
- 150 g brokoli çiçeği, ezilmiş 1 diş sarımsak, rendelenmiş zencefil ve biraz su ekleyin; kapağı kapatıp 3-4 dakika pişirin.
- Soya sosunu ekleyip her şey sosla kaplanana kadar karıştırın.
- Tofu ve brokoliyi pilavın üzerinde servis edin.
Bu tarifi puanla
Henüz puan yok — ilk puanı sen ver.
Yaptın ya da denedin mi? Bir yıldıza dokun — puanın diğer okurlara yol gösterir.
Nasıl daha hafif yapılır
- Tofuyu pişirmeden önce süzüp bastırın; böylece daha az yağla kızarır.
- Tabağı büyütmek için fazladan pilav yerine daha çok brokoli ya da başka yeşil sebze ekleyin.
- Aynı öğünden daha fazla protein isterseniz tofuyu 200 g civarına çıkarın.
Daha hafif alternatifler
Diğer Asya yemekleri
Tofu ve brokolili pilav geçen yazılar
Kendi günlük kalori hedefini kalori ihtiyacı hesaplayıcısı ile bul.
Sık sorulan sorular
Tofu ve brokolili pilav kaç kalori?
Tipik bir porsiyon Tofu ve brokolili pilav yaklaşık 460 kcal'dir. Kesin değer tarife, kullanılan yağ ya da tereyağı miktarına ve porsiyona göre değişir.
100 gram Tofu ve brokolili pilav kaç kalori?
Yaklaşık 100 kcal. Bu değer, yaklaşık 460 g gelen ve 460 kcal olan tipik bir porsiyona göre hesaplanmıştır; gerçek değer tarife ve kullanılan yağa göre değişir.
Tofu ve brokolili pilav proteinli mi?
Evet. Porsiyon başına yaklaşık 22 g protein içerir ve kalorinin yaklaşık %19 kadarı proteinden gelir; Tofu ve brokolili pilav iyi bir protein kaynağıdır.
Kilo verirken Tofu ve brokolili pilav yenir mi?
Evet, günlük kalori hedefine sığdığı sürece. Kilo kaybı tek bir yemeğe değil, zaman içindeki toplam alıma bağlıdır; en büyük farkı porsiyon ve eklenen yağ yaratır.
Tofu ve brokolili pilav kaç dakika yürüyüşle yakılır?
70 kg bir yetişkin için kabaca 107 dakika rahat ya da yaklaşık 78 dakika tempolu yürüyüş. Bunu yalnızca bir fikir olarak düşün; vücut ölçüsüne göre değişir ve yediğini 'yakmak' zorunda değilsin.
Tofu ve brokolili pilav vejetaryen mi?
Evet. Tipik bir porsiyon Tofu ve brokolili pilav et ya da balık içermez.
Tofu ve brokolili pilav glutensiz mi?
Genellikle hayır. Tipik bir porsiyon buğday ya da başka bir gluten kaynağı içerir.
Tofu ve brokolili pilav nasıl daha hafif yapılır?
Tofuyu pişirmeden önce süzüp bastırın; böylece daha az yağla kızarır. Tabağı büyütmek için fazladan pilav yerine daha çok brokoli ya da başka yeşil sebze ekleyin. Aynı öğünden daha fazla protein isterseniz tofuyu 200 g civarına çıkarın.
Bu değerleri nasıl hesapladık?
- Kalori ve makrolar, tipik bir porsiyon için Sporty kataloğu tahminleridir; listelenen malzeme miktarları için USDA FoodData Central değerlerinden hesaplanmıştır.
- Porsiyon ağırlığı (460 g) bu malzemelerden tahmin edilmiştir; 100 g değerleri ve porsiyon hesaplayıcı buna göre hesaplanır.
- Yürüyüş süreleri Compendium of Physical Activities'e dayanır: rahat yürüyüş için 3,5 MET, tempolu yürüyüş için 4,8 MET, 70 kg bir yetişkin (dakikada kcal = MET × 3,5 × kg ÷ 200).
- Vitamin, mineral ve alerjenler aynı malzemelerden USDA FoodData Central değerleriyle tahmin edilmiştir; % GD için ABD FDA günlük değerleri kullanılmıştır.
- Beslenme etiketleri malzemelerden gelir. Gerçek değerler tarife, yağ miktarına ve porsiyona göre değişir; her sayıyı bir tahmin olarak düşün.