Soya ve Tofu: Besin Değeri ve Efsaneler

Öne çıkanlar

1. Tofu yemekleri protein açısından tavukla yarışabilir; Sporty tahminlerine göre sebzeli tofu sote porsiyon başına yaklaşık 32 g protein verir.
2. 41 klinik çalışmayı kapsayan 2021 meta-analizi, soya ve izoflavonların erkek üreme hormonlarına etkisini bulmadı.
3. Gözlemsel çalışmalarda soya besinleri daha yüksek değil, daha düşük meme kanseri riskiyle ilişkili; takviyelerde bu fayda gösterilmedi.
4. EFSA, menopoz sonrası kadınlarda izoflavon takviyelerinin meme, rahim ve tiroide zararlı etkisini bulmadı.
5. Soyanın kolesterol ve sıcak basmaları üzerindeki faydaları gerçek ama küçük.

Soya nedir, hangi biçimlerde tüketilir?

Soya fasulyesi mercimek ve nohut gibi bir baklagildir, ama alışılmadık bir profili vardır: çoğu fasulyeden daha fazla protein ve yağ, daha az nişasta içerir. Doğu ve Güneydoğu Asya'da yüzyıllardır yenir, bugün ise dünyanın her yerinde mutfaklarda bulunur. Başlıca biçimleri şunlar:

• Tofu: soya sütünün kesilip bloklar hâlinde preslenmesiyle yapılır; yumuşak ve ipeksiden çok serte kadar çeşitleri vardır.
• Tempeh: bütün soya fasulyelerinin fermente edilip sıkı, fındığımsı bir kalıba dönüştürülmesi; Endonezya'da yaygındır.
• Edamame: genç, yeşil soya fasulyesi; genellikle kabuğuyla buharda pişirilir.
• Soya sütü ve soya yoğurdu: yaygın süt ürünü alternatifleri.
• Miso, natto ve soya sosu: çoğunlukla lezzet için kullanılan fermente ürünler.
• Soya kıyması: soslarda ve iç harçlarda kıyma yerine kullanılan kurutulmuş soya proteini.

Soya ayrıca izoflavon içerir; bunlar yapısı östrojene benzeyen bitkisel bileşiklerdir. Soya hakkındaki efsanelerin çoğu izoflavonlardan kaynaklanır; bu yüzden kanıtların gerçekte ne dediğine bakmaya değer.

Tofu protein kaynağı olarak nasıl?

Tofu en pratik bitkisel proteinlerden biridir: ucuzdur, çabuk pişer ve her lezzeti alacak kadar nötrdür. İki tofu yemeğinin diğer günlük yemeklerle karşılaştırması aşağıda; değerler Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir, gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir:

Tofu sote protein açısından tavuklu bir yemeğe yaklaşır ve çoğu fasulye ya da mercimek yemeğinin epey üstünde kalır. Kilo verirken proteini yüksek tutmak isteyen vejetaryenler için tofunun temel besin olmasının nedeni budur. Daha fazla seçenek için et yemeden yeterli protein ve yüksek proteinli vejetaryen akşam yemekleri yazılarımıza bakın.

Efsane 1: "Soya testosteronu düşürür, erkekleri kadınsılaştırır"

En inatçı soya efsanesi budur ve klinik kanıtlar onu desteklemiyor. Reed ve arkadaşlarının 2021'de yayımladığı meta-analiz, erkeklerde yapılmış 41 klinik çalışmayı bir araya getirdi ve soya proteininin ya da izoflavonların toplam testosteron, serbest testosteron, östradiol, östron veya seks hormonu bağlayıcı globulin üzerinde anlamlı bir etkisini bulmadı. Sonuç farklı izoflavon dozlarında ve çalışma sürelerinde de değişmedi. Sorun bildirilen tek tük vaka raporları genellikle normal beslenmenin çok ötesindeki aşırı tüketimlerle ilgilidir.

Efsane 2: "Soya meme kanserine yol açar"

Endişe izoflavonların östrojene benzeyen yapısından kaynaklanıyor, ama insan verileri ters yönü gösteriyor. ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre gözlemsel çalışmalar, Asyalı ve Asya kökenli Amerikalı kadınlarda daha yüksek soya tüketimini daha düşük meme kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir. Soya takviyelerinin ise riski azalttığı gösterilmemiştir; yani bulgu haplar için değil, normal beslenmedeki soya besinleri için geçerlidir.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) 2015'te menopoz sonrası kadınlarda izoflavon takviyelerini değerlendirdi ve AB'deki takviyelere benzer dozlarda, yaklaşık üç aydan bir yıla yakın süren çalışmalarda meme, rahim ya da tiroit üzerinde zararlı etki gösteren bir kanıt olmadığı sonucuna vardı. EFSA, kendisinde ya da ailesinde kanser öyküsü olan kadınlar için veri bulunmadığını da belirtti. Hormona duyarlı kanser geçmişi olanlar, soya besinlerini değil ama soya takviyelerini onkoloji ekibiyle konuşmalı.

Efsane 3: "Soya tiroide zarar verir"

EFSA aynı 2015 değerlendirmesinde, menopoz sonrası kadınlarda izoflavon takviyelerinin tiroit üzerinde zararlı bir etkisini bulmadı. Tiroit hormonu ilacı kullananlara bazen soya ağırlıklı öğünle ilacın arasına zaman koymaları önerilir; tiroit rahatsızlığınız varsa zamanlamayı doktorunuza ya da eczacınıza sorun. Bu bir ilaç zamanlaması sorusudur; çoğu insanın soyadan kaçınması için bir neden değildir.

Efsane 4: "Soya kolesterolü ve menopozu çözen bir süper besindir"

Soyanın faydaları gerçek ama mütevazıdır. NCCIH kanıtları şöyle özetliyor:

• Kolesterol: diğer proteinler yerine soya proteini yemek kolesterolü az miktarda düşürebilir; izoflavon haplarının aynı etkisi olmayabilir.
• Sıcak basmaları: izoflavon takviyeleri ya da soya proteini menopozdaki sıcak basmalarının sıklığını ve şiddetini azaltabilir; ancak etki küçük olabilir ve sonuçlar tutarlı değildir.
• Kemik ve tansiyon: izoflavonların menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğuna muhtemelen faydası vardır ve tansiyonu hafifçe düşürebilir.

Yani soya bir tedavi değil, iyi bir besindir. En büyük kazanç çoğu zaman onun neyin yerine geçtiğinden gelir: işlenmiş etin bir kısmını tofu ya da fasulyeyle değiştirmek bütün öğünü değiştirir.

Kimler soyaya dikkat etmeli?

• Soya alerjisi olanlar. Soya yaygın bir alerjendir ve birçok ülkede paketli gıda etiketlerinde belirtilmesi zorunludur.
• MAO inhibitörü antidepresan kullananlar. Bazı fermente soya ürünleri tiramin açısından zengindir; bu ilaçlarla etkileşip tansiyonu tehlikeli düzeyde yükseltebilir. İlacınızı yazan hekime danışın.
• Hamileler. NCCIH, normal besin düzeyinin üstündeki soya miktarlarının hamilelikte güvenli olmayabileceğini belirtir; normal yemek miktarları ayrı konudur, ama takviyelerden önerilmedikçe kaçınmak en iyisidir.
• Tuza dikkat edenler. Soya sosu ve miso tuzludur; DSÖ günde 5 g'dan az tuz önerir ve birkaç tur soya sosu hızla bu sınıra yaklaştırır.

Kanıtların en zayıf olduğu yer yoğun takviyelerdir. Çalışmalarda soya proteini takviyeleri 16 haftaya, izoflavon ekstreleri 6 aya kadar güvenle kullanılmıştır; şişkinlik, kabızlık ya da bulantı gibi yan etkiler görülebilir. Besin kaynakları daha basit bir tercihtir.

Soyayı günlük öğünlerde nasıl kullanabilirsiniz?

1. Tofuyu presleyip tavada kızartın. Temiz bir mutfak bezine sarıp üstüne ağır bir tava koyarak 15 dakika bekletin, küpler hâlinde doğrayın ve yapışmaz tavada bir tatlı kaşığı yağla altın rengi olana dek pişirin.
2. Tanıdık yemeklere ekleyin. Ufalanmış sert tofu, yumurtasız bir menemende, bolonez sosta kıymanın bir kısmının yerine ya da bir körili yemekte iyi sonuç verir.
3. Ara öğünde edamame yiyin. Bir tutam tuzla buharda pişmiş bir kâse kabuklu edamame doyurucudur ve yavaş yenir.
4. Zenginleştirilmiş soya sütü seçin. Süt yerine kullanıyorsanız zenginleştirilmemiş türlerin kalsiyumu daha düşüktür. Nelere bakmanız gerektiğini inek sütü ve bitkisel sütler karşılaştırmamızda anlattık.

Sporty'ye bir tofu sote kaydederken pişirme yağını ve sosu da ekleyin; hafif görünen bir yemekte kalorinin büyük kısmı çoğu zaman bunlardan gelir. Sosu ayrı bir kalem olarak girmek, tabağın kalori açısından gerçek resmini görmenizi kolaylaştırır; hafif sanılan bir akşam yemeğinin aslında ne kadar tuttuğu böylece netleşir.

Sık sorulan sorular

Soya erkeklerde testosteronu düşürür mü?

Klinik kanıtlar hayır diyor. 41 çalışmayı kapsayan 2021 meta-analizi, soya proteininin ya da izoflavonların erkeklerde testosteron, serbest testosteron ya da östrojen düzeylerine anlamlı bir etkisini bulmadı.

Meme kanseri geçirmiş kadınlar tofu yiyebilir mi?

Gözlemsel çalışmalar soya besinlerini daha düşük meme kanseri riskiyle ilişkilendiriyor, ancak hormona duyarlı kanser geçmişi olanlar soya takviyelerini onkoloji ekibiyle konuşmalı.

Tofu kilo vermeye yardımcı olur mu?

Yardımcı olabilir. Tofu kalorisine göre proteini yüksek bir besindir; Sporty tahminlerine göre sebzeli tofu sote yaklaşık 420 kcal ve 32 g protein verir.

Ne kadar soya fazla sayılır?

Normal yemek miktarları çoğu insan için sorun değildir. Yoğun takviyeler daha az çalışılmıştır ve normal besin düzeyinin üstündeki soya hamilelikte güvenli olmayabilir.

Kaynaklar

• NIH NCCIH, Soy
• EFSA, Isoflavones: no harm to postmenopausal women (2015 risk değerlendirmesi)
• Reed ve ark. 2021, Soya ve izoflavon alımı erkek üreme hormonlarını etkilemiyor: 41 klinik çalışmanın meta-analizi
• DSÖ (WHO), Sağlıklı beslenme bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.