Soğuk Günler İçin Yüksek Proteinli Çorbalar

Öne çıkanlar

1. Öğün başına kabaca 20-40 g, kilogram başına yaklaşık 0,25 g protein hedefleyin (ISSN).
2. Kalori başına listenin başında tom yum goong (230 kcal'ye 24 g) ve tavuk çorbası (260 kcal'ye 22 g) var (Sporty tahminleri).
3. Pho, gulaş ve chili, 30 g'ın üzerinde proteinle yaklaşık 450-480 kcal'lik büyük öğünler.
4. Bir laboratuvar çalışmasında öğle yemeği öncesi çorba toplam alımı yaklaşık %20 azalttı.
5. Hafif çorbalara tavuk, fasulye, tofu, yumurta ya da yoğurt ekleyin; tuz ve kremayı ölçülü tutun.

Çorba yüksek proteinli bir öğün olabilir mi?

Evet; yeter ki yalnızca sebze ve et suyuna değil, bir protein kaynağına dayansın. Tavuk, dana eti, karides, balık, mercimek, fasulye, tofu ve yumurta hafif bir başlangıcı tam bir öğüne dönüştürebilir. Pek çok klasik çorba düşük kalorilidir ama proteini de düşüktür; bu yüzden bir kase domates çorbası bir saat sonra sizi aç bırakabilirken, bir kase tavuk çorbası ya da pho daha uzun süre idare eder.

Çorbanın daha az kalori alan herkes için faydalı bir özelliği de var: büyük kısmı su olduğu için mideyi görece az enerjiyle doldurur. 60 yetişkinle yapılan bir laboratuvar çalışmasında öğle yemeğinden önce sebze çorbası içmek, çorba dahil toplam öğle yemeği alımını yaklaşık %20, yani kabaca 134 kcal azalttı. Bu hacmi proteinle birleştirdiğinizde hem ısıtan hem doyuran bir öğün elde edersiniz.

Bir öğün ne kadar protein sağlamalı?

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), öğün başına vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,25 g, yani kabaca 20-40 g protein öneriyor ve bunun gün içinde üç-dört saatte bir dağıtılmasını tavsiye ediyor. 70 kg bir yetişkin için bu, öğün başına en az yaklaşık 18 g demek. Günlük ihtiyaç kilonuza ve hareket düzeyinize göre değişir; aşağıdaki hesaplayıcı size özel bir tahmin veriyor.

Günlük hedeflerin ayrıntılı açıklaması için günlük protein ihtiyacı yazısına bakın.

Hangi çorbalarda en çok protein var?

Sporty kataloğundaki çorbalar ve çorbamsı yemekler yan yana:

Aynı yemekler 100 kcal başına proteine göre sıralı; hangi kasenin kalorisine göre en çok protein verdiğini görmenin basit bir yolu. Sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Listenin başında deniz ürünlü ya da tavuklu et suyu çorbaları var. Tom yum goong yaklaşık 230 kcal'ye 24 g, tavuk çorbası 260 kcal'ye 22 g protein veriyor; ikisi de rahatça 20-40 g aralığında. Gulaş, chili ve etli pho gibi doyurucu yemekler 450-480 kcal civarında, 30 g'ın üzerinde protein içeren daha büyük öğünler. Mercimek çorbası ortada: 13 g protein ve lif; bir protein eşlikçisiyle güzelleşen iyi bir temel. Domates çorbası ve minestrone hafif ve içi ısıtan çorbalar, ama tam öğünden çok başlangıç olarak daha iyi iş görüyor.

Dünyadan beş yüksek proteinli çorba

Tavuk çorbası

Yahudi mutfağının tavuk çorbasından bizim tavuk çorbamıza ve Meksika'nın caldo de pollo'suna kadar neredeyse her mutfakta var. Proteini didiklenmiş tavuk göğsü ya da but verir; şehriye, pirinç ya da bulgur kıvam katar. Biraz daha fazla tavuk ve biraz daha az nişasta, aynı kaloriyle kaseyi daha doyurucu yapar.

Tom yum goong

Karides, limon otu, limon yaprağı ve acı biberle yapılan ekşi-acı bir Tayland çorbası. Berrak versiyonu hafif; hindistan cevizi sütü ya da krema eklenmiş kremalı versiyonu daha zengin, bu yüzden hangisini söylediğinizi kontrol edin.

Pho

Kokulu bir et suyuyla hazırlanan Vietnam usulü dana ya da tavuklu noodle çorbası. Kalori başına daha fazla protein istiyorsanız ekstra et ya da daha az noodle isteyin. Masada eklenen hoisin sosu şeker getirir; acı biber, limon ve taze otlar ise neredeyse sıfır kaloriyle lezzet katar.

Gulaş ve chili

Macar gulaşı ve chili con carne, çorba ile yahni arasında bir yerde durur. Yağsız dana eti, fasulye ve bol domates ile biber onları doyurucu tek kaselik öğünler yapar. Daha yağsız kıyma seçmek ve yağı ölçerek koymak yağı kontrol altında tutar.

Mercimek ve fasulye çorbaları

Mercimek çorbası, İtalyan pasta e fagioli ya da siyah fasulye çorbası bitkisel protein ve lif sağlar. Kalori başına proteinleri etli ya da deniz ürünlü çorbalardan düşük olduğu için, tam bir öğün yapmak üzere yanına yoğurt, yumurta ya da ızgara tavuk veya tofu ekleyin. Daha fazla fikir kilo verirken çorba rehberinde.

Hafif bir çorbaya nasıl protein eklenir?

En sevdiğiniz çorbanın proteini düşükse, yanına proteini yüksek bir şey ekleyin. Aynı katalog tahminleriyle birkaç kombinasyon:

Diğer basit yükseltmeler: sıcak çorbaya artan didiklenmiş tavuk, süzülmüş bir kutu fasulye ya da nohut, küp küp sert tofu veya çırpılmış bir yumurta ekleyin; krema yerine süzme yoğurtla servis edin; ya da kemik suyu veya et suyu tabanı kullanıp daha çok et, daha az şehriye koyun. Bunların her biri fazla yağ eklemeden protein katar.

Tuza ve kremaya dikkat

Çorbalar, özellikle bulyon tabletleri, hazır çorba tabanları, soya sosu ya da balık sosuyla yapıldığında kolayca fazla tuzlu olur. WHO yetişkinlerin günde 5 g'ın altında tuz tüketmesini öneriyor; dünya ortalaması ise bunun iki katından fazla. Az tuzlu et suyu kullanmak, taze ot, sarımsak, limon ve baharat eklemek ve tuzlamadan önce tadına bakmak işe yarar. Kalorinin en hızlı arttığı yer krema, tereyağı ve peynirli üst malzemelerdir: yağın gramı 9 kcal, protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal'dir. Bir kaşık yoğurt benzer kremamsılığı daha fazla proteinle verir. Daha hafif geleneksel seçenekler için hafif Türk çorbaları ve kalorileri yazısına bakın.

Çorbayı haftanıza nasıl yerleştirirsiniz?

• Bir kez pişirin, iki kez yiyin. Bu çorbaların çoğu buzdolabında birkaç gün dayanır ve dondurucuda iyi saklanır; yoğun günlerde hızlı bir öğle yemeği olur.
• Saklamadan önce porsiyonlayın. Tek kişilik kaplar kaloriyi öngörülebilir kılar.
• Yalnızca çorbanın adını değil, kaseyi kaydedin. Restoranda gelen büyük bir kase pho, evdeki porsiyondan çok daha büyük olabilir. Sporty'de çekeceğiniz hızlı bir fotoğraf, düzeltebileceğiniz bir tahmin verir.
• Dengeli tutun. Çorba, bir protein, biraz sebze ve ölçülü bir ekmek ya da tahıl porsiyonu tam bir öğündür.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Böbrek hastalığınız, yüksek tansiyonunuz ya da ne kadar protein veya tuz yemeniz gerektiğini etkileyen başka bir durumunuz varsa, hamileyseniz veya 18 yaşından küçükseniz bir doktor veya diyetisyenle konuşun. Kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına doktor gözetimi olmadan inmeyin.

Sık sorulan sorular

En çok protein hangi çorbada var?

Deniz ürünlü, tavuklu ya da etli et suyu çorbalarında. Sporty'nin tahminlerine göre tom yum goong 230 kcal'ye yaklaşık 24 g, tavuk çorbası 260 kcal'ye 22 g protein içeriyor; pho, gulaş ve chili daha büyük bir kasede 30 g'ın üzerinde veriyor.

Mercimek çorbası yüksek proteinli mi?

Orta düzeyde: Sporty mercimek çorbasını 250 kcal'ye yaklaşık 13 g protein ve lif olarak tahmin ediyor. Tam bir öğün için yanına yoğurt, yumurta ya da yağsız bir protein ekleyin.

Çorba kilo vermeye yardımcı olur mu?

Olabilir. Çorbanın çoğu sudur ve bir laboratuvar çalışmasında öğle yemeği öncesi çorba toplam alımı yaklaşık %20 azalttı. Proteinli çorbalar seçmek daha uzun tok tutar.

Et kullanmadan çorbaya nasıl protein eklenir?

Fasulye, nohut, mercimek, sert tofu ya da çırpılmış yumurta ekleyin veya kaseyi süzme yoğurtla servis edin.

Kaynaklar

• ISSN tutum bildirgesi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
• Flood ve Rolls 2007, Farklı formlardaki çorba ön yüklemeleri öğün enerji alımını azaltıyor (Appetite, laboratuvar çalışması, n=60)
• WHO, Sodyum azaltma bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.