Sporty kataloğundaki her Türk çorbası kase başına 260 kcal veya altında: yayla 220, mercimek 250, ezogelin ve tavuk çorbası 260 kcal. En çok protein 22 g ile tavuk çorbasında. Penn State'te 2007'de yapılan bir çalışmada öğle yemeğine sebze çorbasıyla başlamak toplam kaloriyi %20 azalttı.
Öne çıkanlar
- En hafif Türk çorbası yaklaşık 220 kcal ile yayla; mercimek 250, ezogelin ve tavuk çorbası 260 kcal.
- Türk çorbaları arasında proteinde 22 g ile tavuk çorbası önde; Tayland'ın tom yum'u 230 kcal'de 24 g.
- 2007 tarihli bir çalışmada çorbayla başlamak toplam öğle yemeği alımını %20 (yaklaşık 134 kcal) azalttı.
- Türkiye'de ölçülen ortalama tuz tüketimi günde 14,8 g; DSÖ 5 g'ın altını öneriyor.
- Tam bir öğün için çorbayı tavuk şiş gibi bir protein yemeğiyle eşleştirin.
Türk çorbaları kaç kalori?
Çorba, Türk sofrasının neredeyse her öğününde var: Bazı yörelerde kahvaltıda, öğlen başlangıç olarak, iftarda ise sofraya gelen ilk şey olarak. Kalori sayanlar için iyi haber şu: Klasik Türk çorbaları hafif. Yemek kataloğumuzdaki her Türk çorbası porsiyon başına 260 kcal veya altında. İşte aynı katalogdaki bazı uluslararası favorilerle birlikte tablo:
| Çorba | Kalori | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Gazpacho (İspanya) | 170 kcal | 3 g | 16 g | 11 g |
| Domates çorbası | 200 kcal | 5 g | 24 g | 10 g |
| Brokoli çorbası | 210 kcal | 8 g | 20 g | 11 g |
| Yayla çorbası | 220 kcal | 9 g | 28 g | 8 g |
| Tom yum goong (Tayland) | 230 kcal | 24 g | 14 g | 9 g |
| Mercimek çorbası | 250 kcal | 13 g | 38 g | 6 g |
| Ezogelin çorbası | 260 kcal | 11 g | 42 g | 6 g |
| Tavuk çorbası | 260 kcal | 22 g | 24 g | 8 g |
| Minestrone (İtalya) | 260 kcal | 10 g | 42 g | 6 g |
| Ramen (Japonya) | 560 kcal | 30 g | 66 g | 18 g |
Tüm sayılar, dolu bir kase için Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir. Gerçek değerler tarife, kasenin boyutuna ve özellikle üstüne gezdirilen tereyağı ya da yağa göre değişir.
En hafif Türk çorbası hangisi?
Yaklaşık 220 kcal ile yayla çorbası. 150 g yoğurt, biraz pirinç ve bir yumurta sarısıyla yapılıp naneli tereyağıyla bitiriliyor. Ardından 250 kcal ile mercimek çorbası, 260'ar kcal ile ezogelin ve tavuk çorbası geliyor. Aralarındaki fark küçük; üstüne eklenen sos sıralamayı rahatça değiştirebilir. Bir tatlı kaşığı pul biberli tereyağı küçük görünür ama yağın gramı 9 kcal'dir.
Uluslararası çorbalar arasında gazpacho ve domates çorbası daha hafif, ancak proteinleri de en düşük olanlar. Ramen ise bambaşka bir kategoride: Erişte ve domuz etiyle 560 kcal'e ulaşan ramen, başlangıçtan çok tam bir öğün.
En çok protein hangi çorbada?
Türk çorbaları arasında 22 g proteinle tavuk çorbası önde; 260 kcal'de bu proteini 100 g tavuk göğsü sağlıyor. Onu 70 g kırmızı mercimekten gelen 13 g ile mercimek çorbası ve 11 g ile ezogelin izliyor. Dünya mutfaklarına bakınca karidesli Tayland çorbası tom yum, 230 kcal'de 24 g ile az farkla öne geçiyor. Çorbanın başlangıç değil hafif bir öğün olmasını istiyorsanız, protein açısından en doyurucu seçenekler tavuk çorbası ve tom yum. Daha fazla yüksek proteinli fikir için kalorisine göre en proteinli 10 Türk yemeği yazımıza bakın.
Yemeğe çorbayla başlamak daha az yemeye yardımcı olur mu?
Bunu destekleyen sağlam bir kanıt var. Penn State Üniversitesi'nde yapılan ve 2007'de Appetite dergisinde yayımlanan bilinen bir çalışmada 60 yetişkin, beş hafta boyunca haftada bir kez laboratuvarda öğle yemeği yedi. Bazı günlerde önce düşük kalorili bir sebze çorbası (yaklaşık 130–170 kcal) içtiler, 15 dakika sonra da ana yemekten istedikleri kadar yediler. Çorbayla başladıkları günlerde, çorba dahil toplam öğle yemeği alımları %20 daha düşüktü: çorbasız güne göre yaklaşık 134 kcal daha az. Çorbanın taneli, püre ya da sebze ve et suyu ayrı servis edilmiş olması anlamlı bir fark yaratmadı.
Sınırları da akılda tutmak gerek. Bu, normal kilolu yetişkinlerle yapılmış kısa bir laboratuvar çalışmasıydı; tek öğünleri ölçtü ve kullanılan çorba enerjisi çok düşük bir sebze çorbasıydı. Mercimek ve ezogelin daha doyurucu ve daha kalorili; bu yüzden etki birebir aynı olmayabilir. Yine de ana yemekten önce bir kase çorba, denemeye değer, pratik ve zahmetsiz bir alışkanlık.
Çorbadan nasıl tam bir öğün çıkar?
Tek başına bir kase çorba bir başlangıçtır. Bir protein yemeği ya da salatayla birleşince doyurucu bir öğüne dönüşür. Katalogdan birkaç kombinasyon:
| Kombinasyon | Kalori | Protein |
|---|---|---|
| Tavuk çorbası + cacık | 380 kcal | 29 g |
| Mercimek çorbası + çoban salata | 410 kcal | 16 g |
| Yayla çorbası + tavuk şiş | 600 kcal | 55 g |
| Ezogelin çorbası + tavuk şiş | 640 kcal | 57 g |
Tavuk şişli eşleşmeler, hafif bir çorba ile yağsız bir ızgaranın 650 kcal altında yüksek proteinli bir akşam yemeği oluşturabildiğini gösteriyor. Bu aralıkta daha fazla fikir için 500 kalori ile ne yenir yazımıza bakın.
Peki çorbadaki tuz?
Çorbanın en az hesaba katılan kısmı bu. Çorbalar pişerken tuzlanır, çoğu zaman bulyon ya da tuzlu salçayla tatlandırılır ve genellikle ekmekle yenir. Türkiye'nin dört büyük şehrinde 657 yetişkinin 24 saatlik idrarını ölçen SALTURK II çalışmasında ortalama tuz tüketimi günde 14,8 g çıktı. Katılımcıların kaydettiği tuzun yaklaşık %34'ü ekmekten, %30'u pişirme sırasında eklenen tuzdan, %11'i ise sofrada eklenen tuzdan geliyordu. Türkiye bu konuda adım da attı: 2012'de ekmek için önerilen tuz miktarı 100 g'da 1,75 g'dan 1,5 g'a indirildi.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde 5 g'ın, yani yaklaşık bir çay kaşığının altında tuz öneriyor ve dünyada yetişkinlerin ortalama tüketimini günde yaklaşık 11 g olarak tahmin ediyor. Birkaç alışkanlık işe yarar:
- Tuzlamadan önce tadına bakın. Limon, kuru nane, kimyon ve pul biber mercimek çorbalarına bol lezzet katar.
- Bulyonu ölçülü kullanın ya da tavuk veya sebze suyunu kendiniz hazırlayın.
- Tuzluğu sofradan kaldırın ve ekmek sepetini ölçülü tutun.
- Üstteki tereyağını ölçün. Bir tatlı kaşığı naneli ya da pul biberli tereyağı, yağı ikiye katlamadan o klasik görüntüyü ve lezzeti verir. Geri kalan aromayı limon ve baharatlar zaten tamamlar.
Hangi çorbayı seçmeli?
Öğünden ne beklediğinize göre seçin. En az kalori için yayla, domates çorbası ya da gazpacho. Protein için tavuk çorbası ya da tom yum. Lif ve bitkisel protein için mercimek ya da ezogelin. Tek başına tam bir öğün için ramen ya da yanında bir protein yemeğiyle herhangi bir Türk çorbası. Her seçenek dengeli bir güne sığar; daha fazla hafif yemek için en düşük kalorili 15 Türk yemeği yazımıza göz atın. Kaseyi kendiniz tahmin etmek istemezseniz Sporty onu fotoğraftan kaydedebilir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek tansiyonunuz, böbrek ya da kalp hastalığınız varsa veya tuz kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız tuz ve çorbalar konusunda bir doktor ya da diyetisyenle konuşun.
Sık sorulan sorular
Bir kase mercimek çorbası kaç kalori?
Sporty kataloğunda porsiyon başına yaklaşık 250 kcal ve 13 g protein. Üstüne tereyağı ve yanına ekmek eklenince bu sayı epey artabilir.
En düşük kalorili Türk çorbası hangisi?
Kataloğumuzda porsiyon başına yaklaşık 220 kcal ile yayla çorbası. Mercimek çorbası 250 kcal, ezogelin 260 kcal.
Çorba kilo vermeye yardımcı olur mu?
Yardımcı olabilir. 2007 tarihli bir laboratuvar çalışmasında öğle yemeğinden önce düşük kalorili sebze çorbası içmek toplam alımı %20 azalttı. Yine de kilo değişimi zaman içindeki toplam alıma bağlıdır.
En çok protein hangi çorbada?
Türk çorbaları arasında porsiyon başına yaklaşık 22 g ile tavuk çorbasında; onu 13 g ile mercimek çorbası izliyor.
Çorbayı nasıl daha az tuzlu yaparım?
Tuzlamadan önce tadına bakın, bulyonu ölçülü kullanın ve limon, nane, kimyon ya da pul biberle tatlandırın. DSÖ yetişkinler için günde 5 g'ın altında tuz öneriyor.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.