Kilo Verirken Çorba: Dünyadan Doyurucu Kaseler

Öne çıkanlar

1. Sporty kataloğundaki on çorbanın dokuzu porsiyon başı 170–260 kcal; istisna 560 kcal ile ramen.
2. Bir laboratuvar çalışmasında sebze çorbasıyla başlamak öğünün toplamını yaklaşık %20 (134 kcal kadar) azalttı.
3. Kalori başına en çok proteini tom yum ve tavuk çorbası veriyor; mercimekli çorbalar lif katıyor.
4. Hafif bir çorbayı yağsız bir proteinle eşleştirerek 650 kcal altında doyurucu bir öğün kurabilirsiniz.
5. Tereyağı, krema, erişte ve bulyon kalori ya da tuz ekler; önce bunları ayarlayın.

Çorba kilo vermeye gerçekten yardım eder mi?

Çorbanın yağ yakan özel bir özelliği yok, ama iki büyük avantajı var: büyük kısmı sudur ve yavaş yenir. Bu ikisi bir araya gelince görece az kaloriye büyük, sıcak, doyurucu bir kase elde edersiniz. Bu da kendinizi aç ve mahrum hissetmeden kalori açığında kalmayı kolaylaştırabilir.

Bunu destekleyen bir araştırma da var. Penn State Üniversitesi'nde yapılan laboratuvar çalışmasında Flood ve Rolls (2007), normal kilolu 60 yetişkine bazı haftalar öğle yemeğinden önce düşük kalorili bir sebze çorbası verdi, bazı haftalar vermedi. Çorba içilen günlerde katılımcılar ana yemekten daha az yedi ve çorba dahil öğünün toplam kalorisi yaklaşık %20, yani kabaca 134 kcal daha düşük oldu. Çorbanın parçalı, püre ya da su ve sebze olarak ayrı servis edilmesi sonucu değiştirmedi.

Bu, laboratuvarda tek tek öğünlere bakan bir çalışma; çorbanın aylar içinde kilonuzu değiştireceğini kanıtlamaz. Ama basit ve pratik bir fikri destekliyor: öğüne hafif bir çorbayla başlamak iştahın keskinliğini alabilir.

Dünyadan çorbaların kalorisi ne kadar?

Aşağıda yemek kataloğumuzdan on çorba kaloriye göre sıralanmış durumda. Değerler Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona, özellikle de yağ, tereyağı, krema ya da erişte miktarına göre değişir.

On çorbanın dokuzu 170 ile 260 kcal arasında. Belirgin istisna ramen: 100 g erişte, domuz chashu ve yumurtayla bir başlangıç değil, başlı başına bir ana öğün. Sevdiğimiz Türk çorbalarına daha yakından bakmak isterseniz hafif Türk çorbaları ve kalorileri rehberimize göz atın.

Hangi çorbalar daha uzun süre tok tutar?

Hacim işe yarar, ama protein de önemlidir. Leidy ve arkadaşlarının (2015) beslenme çalışmalarını derleyen incelemesi, proteini yüksek öğünlerin ılımlı ama tutarlı bir tokluk etkisi olduğunu aktarıyor. 100 kcal başına proteini karşılaştırınca hangi kasenin öne çıktığı görülüyor:

• Tom yum goong: 100 kcal başına yaklaşık 10,4 g protein; berrak, acı bir suyun içinde 150 g karides sayesinde.
• Tavuk çorbası: 100 kcal başına yaklaşık 8,5 g; 100 g tavuk göğsü ve biraz şehriyeyle.
• Mercimek ve ezogelin çorbası: 100 kcal başına yaklaşık 4–5 g; üstüne mercimek ve bulgurdan gelen lif.
• Gazpacho ve domates çorbası: 100 kcal başına 3 g'ın altında. Hafif ve ferah, ama yanına bir protein kaynağı eklemek iyi olur.

Mercimekli çorbaların daha sessiz bir avantajı var: içerdikleri lif ve nişasta, proteinleri orta düzeyde olsa da onları doyurucu kılar. Bir kase mercimek çorbası ve bir dilim ekmeğin klasik bir öğle yemeği olmasının boşuna olmadığı söylenebilir.

Çorbayı tam bir öğüne nasıl dönüştürürsünüz?

Hafif çorbaların çoğu 200–260 kcal civarında; bu pek çok kişi için bir başlangıç demek. Doyurucu bir öğle ya da akşam yemeği için yanına protein ve sebze ekleyin. Aynı katalogdan birkaç kombinasyon:

Kalıp basit: önce hafif çorba, ardından yağsız bir protein. Daha büyük bir öğün gerekiyorsa fazladan tereyağı ya da krema yerine ekmek veya bulgur ekleyin; böylece eklenen kaloriyle birlikte tokluk da artar. Çorbayı ve ana yemeği Sporty'de ayrı ayrı kaydetmek, iki kap bir öğünün bile 600 kcal'nin altında kalabildiğini görmenize yardım eder.

Bir çorbanın kalorisini ne artırır?

Sebzeler, mercimek ve et suyu nadiren sorun olur. Kaloriyi asıl yükseltenler şunlar:

• Sonradan eklenen yağ. Pul biberli tereyağı, üstüne gezdirilen zeytinyağı ve krema. Yağın gramı 9 kcal, yani protein ve karbonhidratın iki katından fazla; bir kaşık bile toplamı hızla değiştirir.
• Erişte, pirinç ve makarna. Enerji için faydalı, ama ramende görüldüğü gibi çorbayı ana yemeğe dönüştürürler.
• Üst malzemeler. Kıtır ekmek, rendelenmiş peynir ve kızarmış soğan birikir.
• Porsiyon. Büyük bir lokanta kasesi evdeki iki porsiyona yakın olabilir.

Çorbayı hafif tutmak için sebzeleri ölçülü tek bir kaşık yağda kavurun, kremayı püre sebze ya da mercimekle değiştirin, lezzet için biraz limon veya pul biber ekleyin.

Yoğun bir haftaya çorbayı nasıl sığdırırsınız?

Çorba, bir kez pişirip birkaç kez yiyebileceğiniz en kolay yemeklerden biridir. Büyük bir tencere mercimek çorbası, minestrone ya da tavuk çorbası buzdolabında birkaç gün dayanır ve tek porsiyonluk kaplarda dondurucuda iyi saklanır. İşe bir termosla götürün ve yanına haşlanmış yumurta, bir kase yoğurt ya da artan tavuk gibi proteinli bir şey ekleyin. Akşam eve aç geldiğinizde yalnızca ısıtmanız gereken bir kase, elinizin en hızlı seçeneğe gitmesini önleyebilir. Çorbayı çabuk soğutun, birkaç saat içinde buzdolabına kaldırın ve tekrar ısıtırken her yeri iyice buharı tütene kadar ısıtın.

Çorbadaki tuz ne olacak?

Bulyon tabletiyle, hazır et suyuyla ya da hazır erişte paketleriyle yapılan çorbalar çok tuzlu olabilir. DSÖ yetişkinlerin günde 5 g'ın altında tuz tüketmesini öneriyor; birkaç tuzlu yemekle bu sınır kolayca aşılır. Çorbayı ev yapımı et suyuyla ya da az tuzlu tabletlerle yapmak, tuz yerine taze otlar, limon ve baharat kullanmak büyük fark yaratır. Tuz ve sodyum için günlük sınırlar rehberimiz etiketlerin nasıl okunacağını anlatıyor. Yüksek tansiyonunuz ya da böbrek hastalığınız varsa, sizin için uygun tuz miktarını doktorunuza veya bir diyetisyene sorun.

Çorba diyetleri iyi bir fikir mi?

Günlerce ya da haftalarca yalnızca çorba içmek gerekli değil; protein ve enerji açığına yol açabilir. Çok düşük kalorili planlar yalnızca doktor gözetiminde uygulanmalı; genel olarak kadınlar günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkekler 1.500 kcal'nin altına doktor rehberliği olmadan inmemeli. Çorba en iyi, dengeli bir beslenmenin araçlarından biri olarak işe yarar; tek başına bir diyet olarak değil.

Sık sorulan sorular

Çorba kilo vermeye iyi gelir mi?

Yardımcı olabilir, çünkü görece az kaloriye büyük ve doyurucu bir porsiyon sunar. En iyi sonucu yeterli protein içeren dengeli bir beslenmenin parçası olarak verir, yalnızca çorbaya dayalı bir diyet olarak değil.

En düşük kalorili çorba hangisi?

Sporty kataloğunda en hafifi porsiyon başı yaklaşık 170 kcal ile gazpacho; ardından domates çorbası (200 kcal) ve brokoli çorbası (210 kcal) geliyor. Gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Mercimek çorbası diyette yenir mi?

Çoğu kişi için evet. Mercimek çorbası porsiyon başı yaklaşık 250 kcal, 13 g protein içerir ve mercimekten gelen lif sayesinde doyurucudur.

Yemekten önce çorba içmeli miyim?

Hafif, düşük kalorili bir çorbayla başlamak ana yemekten daha az yemenize yardım edebilir. Bir laboratuvar çalışmasında çorba içilen günlerde öğünün toplamı yaklaşık %20 daha düşüktü.

Kaynaklar

• Flood ve Rolls 2007, Farklı biçimlerdeki çorba ön yüklemeleri öğün enerji alımını azaltır (Appetite, laboratuvar çalışması, n=60)
• Leidy ve ark. 2015, Kilo verme ve korumada proteinin rolü (Am J Clin Nutr)
• DSÖ (WHO), Sağlıklı beslenme bilgi notu
• National Academies, DRI for Energy and Macronutrients

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.