Yunan Mutfağında Hafif Seçimler

Öne çıkanlar

1. Suvlakiye benzeyen ızgara tavuk şiş, Sporty tahminlerine göre yaklaşık 380 kcal ve 46 g protein.
2. Musakka yaklaşık 480 kcal; enerjisinin çoğu yağdan (33 g) geliyor.
3. Yunan salatası yaklaşık 290 kcal; ama 23 g'lık yağı büyük ölçüde zeytinyağı ve fetadan geliyor.
4. Suvlaki ve Yunan salatası yaklaşık 670 kcal ve 55 g protein; aynı salatayla musakka yaklaşık 770 kcal ve 31 g protein.
5. Sosu ayrı isteyin, tek bir nişasta seçin ve kızartma yerine ızgarayı tercih edin.

Yunan yemekleri kilo verirken yenir mi?

Yunan mutfağının pek çok artısı var: sebze, baklagil, balık, yoğurt, taze otlar ve limon. Akdeniz tipi beslenmenin arkasındaki mutfaklardan biridir ve Türk mutfağıyla da pek çok ortak yemeği paylaşır. İşin püf noktası zeytinyağı, peynir ve ekmektir. Üçü de besleyicidir ama kalorisi yoğundur ve taverna porsiyonları üçünde de cömert olabilir. Bir Yunan yemeğinin hafif mi ağır mı olacağını genellikle seçilen yemek ve kullanılan yağ miktarı belirler.

Aşağıdaki sayılar, yaygın Yunan yemekleriyle aynı ya da onlara çok yakın yemekler için Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir. Gerçek değerler tarife, restorana ve porsiyona göre değişir; bu yüzden onları kesin rakam değil, gerçekçi bir başlangıç noktası olarak kullanın.

Popüler Yunan yemekleri nasıl karşılaştırılır?

Aynı yemekler ve birkaç benzeri kaloriye göre sıralı; tokluk için basit bir ipucu olarak da 100 kcal başına protein:

Izgara tavuk ve fırında balık, 100 kcal başına 10 g'ın üzerinde proteinle açık ara önde. Tavuk şiş 380 kcal'ye 46 g protein veriyor. Musakka doyurucu ve keyifli bir yemek; ama yağı emen patlıcan ve beşamel sos yüzünden 33 g yağ içeriyor ve proteinine göre buradaki en ağır tabak oluyor.

Bu tabloyu okurken bir noktayı akılda tutmak işe yarar: kalori tek başına bir yemeğin ne kadar doyurucu olacağını söylemez. Fasolakia ya da dolmades gibi zeytinyağlı yemekler kalori açısından hafif görünür ama proteinleri düşüktür; tek başına yendiklerinde kısa sürede yeniden acıktırabilirler. Tavuk şiş ya da fırında çipura daha fazla kalori içerse de çok daha fazla protein verir. Bu yüzden iyi bir taverna tabağı genellikle ikisini birleştirir: bir protein kaynağı ve yanında bir sebze ya da baklagil yemeği.

Yunan yemeklerinde kalori nereden geliyor?

Zeytinyağı

Zeytinyağı Yunan mutfağının merkezindedir ve iyi bir doymamış yağ kaynağıdır; ama yine de yağdır: gramı 9 kcal, bir yemek kaşığı yaklaşık 120 kcal (USDA FoodData Central). "Ladera" denen zeytinyağlı sebze yemekleri, örneğin zeytinyağlı taze fasulye, ancak yağ ölçülü kullanıldığında hacmine göre hafif kalır. Yaklaşık 290 kcal'lik bir Yunan salatası enerjisinin çoğunu sebzelerden değil, zeytinyağı ve fetadan alır.

Feta ve diğer peynirler

Feta protein ve kalsiyum katar ama yağ ve tuz da ekler. Salatanın üzerine konan geleneksel kalın dilim, çoğu zaman standart bir porsiyonun üzerindedir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkinlere tuzu günde 5 g'ın altında tutmalarını önerir; feta, zeytin ve şarküteri ürünleri bunu hızla doldurur.

Ekmek, pide ve kızartma mezeler

Her mezenin yanında pide, masadaki ekmek, kabak kızartması, saganaki (kızarmış peynir) ve gyrosun yanındaki patates kızartması hafif bir yemeğin büyüdüğü yerlerdir. Ekmek, pide, pilav ve patatesin hepsi yerine öğün için tek bir nişasta seçin.

Bunlar tek tek küçük görünür. Ama birkaç dilim ekmek, mezelerin yanında birkaç parça pide ve ortaya söylenen bir tabak kızartma bir araya geldiğinde, ana yemeği seçerken yakaladığınız farkı kolayca kapatabilir. Kendi payınızı bir kez tabağınıza alıp ekmek sepetini uzağa koymak, pratikte en kolay işe yarayan yöntemlerden biridir.

Hafif ve ağır siparişler nasıl karşılaştırılır?

Aynı Yunan salatasının yanında musakka yerine tavuk şiş seçmek yaklaşık 100 kcal kazandırır ve 24 g daha fazla protein ekler. Vejetaryen meze tabağının kalorisi orta düzeyde ama proteini düşük; daha uzun tok tutmasını istiyorsanız cacık, fasulye ya da bir yoğurt yemeği ekleyin. Bu mutfağın daha geniş bir beslenme düzenine nasıl oturduğunu Akdeniz diyeti öğünleri ve kalorileri yazısında bulabilirsiniz.

Tablodaki toplamlar, yukarıdaki porsiyon başına tahminlerin basitçe toplanmasıyla elde edildi. Örneğin meze tabağı yaprak sarma (300 kcal), cacık (120 kcal) ve zeytinyağlı taze fasulyeden (210 kcal) oluşuyor ve toplam 630 kcal ediyor. Fırında çipura ile taze fasulye ise 400 ve 210 kcal'nin toplamı olan 610 kcal'ye karşılık 47 g protein veriyor. Kendi siparişinizi de aynı şekilde, tabak tabak toplayarak hesaplayabilirsiniz.

En iyi hafif Yunan seçimleri neler?

1. Izgarayı seçin. Suvlaki, ızgara ahtapot, ızgara ya da fırında balık ve tavuk; kızartmalardan ve beşamelli yemeklerden daha hafiftir.
2. Salatayı sosu ayrı isteyin; fetadan daha küçük bir porsiyon isteyin ya da paylaşın.
3. Sos olarak tzatziki kullanın. Yoğurt bazlı mezeler zeytinyağlı olanlardan daha hafiftir ve biraz protein ekler.
4. Tek nişasta seçin. Pide, pilav, patates ya da ekmek; hepsi birden değil.
5. Ağır yemekleri paylaşın. Musakka, pastitsio ve spanakopita ortaya söylendiğinde plana daha kolay sığar.
6. Baklagil ve sebzeyle doyun. Yaprak sarma ya da gigantes gibi yemekler, yağ abartılı olmadığı sürece iyi eşlikçilerdir.

Ortaya söylenmiş birkaç tabaktan oluşan bir taverna masasını fotoğrafla kaydetmek daha kolaydır: Sporty tabağı bir fotoğraftan tahmin edebilir, siz de sonradan kendi payınızı düzeltebilirsiniz. Genel sipariş ipuçları için restoran rehberimize göz atın.

Tek bir taverna akşamı kalori açığını bozar mı?

Hayır. Kilo değişimi tek bir öğünü değil, hafta boyunca aldığınız enerjiyi izler. Tatilde ya da arkadaşlarla yenen cömert bir akşam yemeği haftalık açığın bir kısmını kullanır, onu silmez; telafi için ertesi gün öğün atlamanıza gerek yok. Kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca doktor gözetiminde inilmelidir.

Önemli olan genel eğilimdir. Hafta boyunca öğünlerinizin çoğu planınıza uyuyorsa, arada bir uzun ve keyifli bir taverna akşamı bu düzenin doğal bir parçası olabilir. Ertesi gün her zamanki öğünlerinize dönmek, kendinizi cezalandırmaya çalışmaktan çok daha sürdürülebilirdir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek tansiyonunuz, böbrek hastalığınız ya da diyabetiniz varsa, hamileyseniz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa size neyin uygun olduğunu bir doktor ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Yunan restoranında en hafif sipariş ne?

Salata (sosu ayrı) ve cacıkla birlikte ızgara tavuk ya da balık hem hafif hem proteinlidir. Birkaç nişasta yerine tek bir nişasta ekleyin.

Yunan salatası kaç kalori?

Sporty, Yunan salatasını yaklaşık 290 kcal ve 23 g yağ olarak tahmin ediyor; yağın çoğu zeytinyağı ve fetadan gelir. Gerçek değer porsiyona ve sosa bağlıdır.

Musakka yüksek kalorili mi?

Sporty musakkayı porsiyon başına yaklaşık 480 kcal ve 33 g yağ olarak tahmin ediyor; bunun nedeni patlıcanın emdiği yağ ve beşamel sostur.

Tzatziki sağlıklı mı?

Tzatziki yoğurt bazlı olduğu için çoğu zeytinyağlı mezeden hafiftir ve biraz protein ekler. Yanındaki pide porsiyonuna dikkat edin.

Kaynaklar

• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• USDA FoodData Central
• CDC, Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.