Izgara ve Mangal: Daha Hafif Seçimler

Öne çıkanlar

1. Izgara az yağ gerektirir; ama yağlı etler, yağlı marinasyonlar, ekmek ve içecekler mangalı yine ağırlaştırabilir.
2. Tavuk şiş (porsiyonu 380 kcal, 46 g protein), yaygın ızgara yemekleri arasında kalorisine göre en çok proteini verir.
3. Derisiz tavuk ve hindi, beyaz etli balık, karides ve yağı alınmış yağsız dana eti 100 gramda en hafif seçeneklerdir.
4. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir; yoğurt, limon ve baharatla marine edip yağı fırçayla sürün.
5. Eti kömürleştirmeyin, sık çevirin ve güvenli iç sıcaklığa kadar pişirin: tavukta 74 °C, kıymada 71 °C.

Izgara neden hafif beslenmeye uygun bir yöntem?

Izgara, kuru ve doğrudan ısıyla pişirir. Tava dolusu yağa gerek kalmaz; etteki yağın bir kısmı da ete geri çekilmek yerine damlayıp gider. NHS'in eti tavada kızartmak yerine ızgarada pişirmeyi ve ekstra yağ eklememeyi önermesinin nedeni de budur.

Yine de bir mangal sofrası haftanın en ağır öğünlerinden birine dönüşebilir. Kaloriler nadiren ızgaranın kendisinden gelir; asıl kaynak yağlı etler, bol yağlı marinasyonlar, sepet sepet ekmek, mayonezli salatalar ve saatlerce süren içeceklerdir. İşin iyi yanı, bunların her birini mangaldan, lezzetten ya da sohbetten vazgeçmeden kolayca ayarlayabilirsiniz.

En hafif ızgara yemekleri hangileri?

Aşağıdaki tabloda Kataloğumuzdaki ızgara ve mangal tarzı yemekleri karşılaştırıyoruz. Değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Tavuk şiş öne çıkıyor: hem en düşük kaloriye hem de kalorisine göre en yüksek proteine sahip; bunun ana nedeni yağsız göğüs etinden yapılması. Hemen arkasından balık geliyor. Adana kebap ve hamburger daha yağlı kıymadan yapıldığı için daha az proteine karşılık daha fazla kalori veriyor. Bu onları yasak yapmaz; yalnızca mangala en sık neyin gireceğine karar vermenize yardım eder. Diğer kebap çeşitleri için en hafif kebap hangisi yazımıza bakabilirsiniz.

Hangi et ve balıkları seçmeli?

Aldığınız parça, pişirme yönteminden daha belirleyicidir. USDA FoodData Central verilerine göre sık tercih edilen ızgara seçeneklerinin pişmiş hâlde 100 gramdaki değerleri şöyle:

Bu rakamlardan birkaç basit kural çıkıyor:

• Tavuğun derisini çıkarın. NHS, kümes hayvanlarının derisinin etin kendisinden çok daha yağlı olduğunu vurguluyor.
• Görünen yağı kesin ve kasaptan daha yağsız bir parça isteyin. Ette ne kadar çok beyaz yağ görüyorsanız yağ oranı da o kadar yüksektir.
• Köfte için daha yağsız kıyma isteyin. Yağlı kıyma daha sulu köfte yapar ama her lokmada daha fazla kalori demektir.
• Mangala balık ve karides koyun. Beyaz etli balıklar ve karides, pişirebileceğiniz en yağsız proteinler arasında. Somon daha yağlıdır ama normal bir porsiyon yine hafif bir tabağa sığar.

Tavuk but iyi bir orta yoldur: göğüsten biraz daha yağlı olduğu için kurumaz, ama çoğu kıyma kebabından çok daha yağsızdır.

Marinasyon ve garnitürler nasıl hafif tutulur?

Kalorinin en kolay saklandığı yer yağdır. Zeytinyağının bir yemek kaşığı yaklaşık 120 kcal'dir (USDA); yarım su bardağı yağla yapılan bir marinasyon, bir kısmı kapta kalsa bile sandığınızdan fazlasını ekler. Daha hafif marinasyonlarda şunlar kullanılır:

• Klasik tavuk şiş marinasyonundaki gibi tavuğu ve kuzuyu yumuşatan yoğurt.
• Limon suyu, rendelenmiş soğan, sarımsak, domates ya da biber salçası.
• Kimyon, pul biber, sumak, kekik ve karabiber gibi baharatlar.
• Yapışmasın diye yalnızca bir kaşık yağ; dökmek yerine fırçayla sürün.

Zeytinyağı dahil her yağın gram başına benzer kaloriye sahip olmasının nedenini yemeklik yağlar karşılaştırması yazımızda anlatıyoruz.

Garnitürler öğünün kaderini belirleyebilir. Kataloğumuzun porsiyon başına tahminleri: çoban salata 160 kcal, cacık 120 kcal, fırın sebze 240 kcal, gavurdağı salatası 260 kcal, bulgur pilavı 290 kcal. Közlenmiş biber, domates, soğan ve patlıcan çok az kalori getirir ve tabağı dolu gösterir. Ekmek ve lavaş da olur; yalnızca et gelmeden porsiyonunuza karar verin, akşam boyunca sepetten yemeyin.

Daha hafif bir mangal tabağı neye benzer?

Aynı mangaldan iki tabak; değerler porsiyon tahminlerimiz:

Hafif tabak yaklaşık 510 kcal daha az, üstelik daha fazla protein içeriyor. Her seferinde birini seçmek zorunda değilsiniz. İşe yarayan bir yaklaşım, tabağın yarısını salata ve közlenmiş sebzeyle, dörtte birini yağsız et ya da balıkla, kalan dörtte birini bulgur, ekmek veya patatesle doldurmaktır. Canınız Adana çekiyorsa yanına pilav ve ekmeği birlikte almak yerine salata alın.

Izgara nasıl daha güvenli yapılır?

Çok yüksek ısı, doğrudan alev ve duman; heterosiklik aminler (HCA) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) adı verilen bileşikler oluşturur. ABD Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre bunlar hayvan deneylerinde, insanların normalde aldığından çok daha yüksek dozlarda kansere yol açmıştır; insanlarda ise kesin bir bağlantı gösterilememiştir. Yine de kolayca azaltabileceğiniz yerde azaltmak mantıklıdır:

• Eti uzun süre çok yüksek ateşte tutmayın, alevin ete değmesine izin vermeyin.
• Eti tek yerde bırakmak yerine sık sık çevirin.
• Kararmış ya da yanmış kısımları yemeden önce kesip ayırın.
• Şiş küpleri gibi çabuk pişen küçük parçalar tercih edin.

Gıda güvenliği açık havada da aynı derecede önemlidir. CDC, et termometresi kullanmayı ve şu iç sıcaklıklara kadar pişirmeyi öneriyor:

• Bütün parça dana, kuzu ve domuz eti ile balık: 63 °C; etler için ardından 3 dakika dinlendirme.
• Köfte ve burger gibi kıymalı etler: 71 °C.
• Kanat ve tavuk kıyma dahil tüm kümes hayvanları: 74 °C.

Çiğ eti ve suyunu salatalardan uzak tutun, ayrı kesme tahtası ve tabak kullanın; yiyecekleri iki saatten, hava 32 °C'nin üstündeyse bir saatten fazla dışarıda bırakmayın.

Peki ya içecekler?

Uzun yaz mangalları, sıvı kalorilerin en çok biriktiği yerlerdendir. Alkolün gramı, yanındaki karışımlar hariç 7 kcal'dir; ayrıntılar için bira, şarap ve rakının kalorisi yazımıza bakın. Aralarda su, ayran ya da maden suyu içmek toplamı dengede tutar. Bütün bir akşamın neye vardığını görmek isterseniz, tabağınızı Sporty'de fotoğrafla kaydetmek birkaç saniye sürer ve günün kalori ve protein toplamını gösterir.

Sık sorulan sorular

Izgara et, kızartılmış etten daha mı sağlıklı?

Izgara genellikle kızartmadan daha az yağ ekler; çünkü fazla yağa gerek kalmaz ve yağın bir kısmı damlar. NHS de bu nedenle kızartma yerine ızgarayı öneriyor.

Mangala koyulabilecek en düşük kalorili şey ne?

Sebzeler; ardından karides ve morina gibi beyaz etli balıklar gelir. Etler arasında 100 gramda en yağsızı derisiz tavuk ya da hindi göğsüdür.

Kararmış et tehlikeli mi?

Kömürleşme ve duman, hayvanlarda çok yüksek dozlarda kansere yol açan HCA ve PAH'ları oluşturur. İnsanlarda kesin bir bağlantı gösterilmedi, ama yanık kısımları kesmek ve alev almasını önlemek mantıklı bir önlemdir.

Bir mangal öğünü kaç kalori?

Çok değişir. Sporty kataloğunda tavuk şiş, çoban salata ve cacık yaklaşık 660 kcal; Adana kebap, bulgur pilavı ve gavurdağı salatası ise yaklaşık 1.170 kcal'dir.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• NHS, Meat in your diet
• NIH National Cancer Institute, Chemicals in meat cooked at high temperatures and cancer risk
• CDC, Preventing Food Poisoning

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.