İtalyan Mutfağında Hafif Seçimler

Öne çıkanlar

1. Sporty tahminlerine göre makarna, risotto ve pizza gibi ana yemekler porsiyon başına 480–620 kcal civarında.
2. Protein kaloriden çok daha fazla değişiyor: benzer enerjide ton balıklı makarnada 32 g, mantarlı risottoda 12 g protein var.
3. Yağın gramı 9 kcal olduğu için zeytinyağı ve peynir hızla birikir; bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal.
4. Minestrone ve ton balıklı makarna yaklaşık 800 kcal ve 42 g protein; bruschetta ve lazanya 880 kcal ve 38 g.
5. Domates sos, sebzeli başlangıç, paylaşılan pizza ve yan salata en kolay hafif seçimler.

İtalyan yemekleri kilo verirken yenir mi?

Evet. İtalyan mutfağı domates, sebze, baklagil, zeytinyağı, balık ve tahıllar üzerine kuruludur ve klasik yemeklerinin çoğu kalori açısından ölçülüdür. Aynı mutfak bize lazanyayı, kremalı risottoyu ve bol peynirli pizzayı da vermiştir. Hafif bir İtalyan öğünüyle ağır olanı arasındaki fark nadiren tek bir malzemeden kaynaklanır. Çoğu zaman belirleyici olan sos, yağ ve peynir miktarı, makarna porsiyonu ve ana yemeğin öncesinde ve sonrasında masaya gelenlerdir.

Bu rehberdeki sayılar, popüler İtalyan yemekleri için Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir. Gerçek değerler tarife, restorana ve porsiyona göre değişir; bu yüzden onları kesin rakam değil, gerçekçi bir başlangıç noktası olarak kullanın.

Popüler İtalyan yemekleri nasıl karşılaştırılır?

Sebze çorbasından fırın makarnaya kadar sık seçilen altı yemek yan yana:

Menüye daha geniş bir bakış; kaloriye göre sıralı, tokluk için basit bir ipucu olarak da 100 kcal başına protein:

Tablodan üç sonuç çıkıyor. Birincisi, makarna, risotto ve pizza gibi ana yemeklerin çoğu yaklaşık 480 ile 620 kcal arasında; yani tek başına planı bozan bir yemek yok. İkincisi, protein kaloriden çok daha fazla değişiyor: ton balıklı makarnada 32 g protein varken mantarlı risotto ve gnocchide benzer enerjiye karşılık 12 g var. Üçüncüsü, en hafif seçenekler çorbalar, salatalar ve yumurtalı yemekler; bunlar başlangıç ya da hafif bir ana yemek olarak iyi iş görür.

İtalyan yemeklerinde kalori nereden geliyor?

Hafif bir tabakla ağır bir tabak arasındaki farkın büyük kısmını üç şey açıklıyor.

Zeytinyağı ve peynir

Yağın gramı 9 kcal, protein ve karbonhidratın gramı ise 4 kcal'dir. Bu yüzden bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal ekler. Domates, mozzarella ve yağdan oluşan caprese salatanın 320 kcal'sinin yaklaşık %70'i de yağdan gelir (25 g × 9 = 225 kcal). Lazanyada peynir, beşamel ve kıymadan gelen 30 g yağ yaklaşık 270 kcal, yani yemeğin %44 kadarını oluşturur. Zeytinyağı ağırlıklı olarak doymamış yağdır ve sağlıklı beslenmenin normal bir parçasıdır; mesele sadece cömertçe dökülen yağın da hesaba girmesi.

Sos: domates, krema ya da pesto

Marinara, arrabbiata ya da sade bir ragù gibi domates bazlı soslar, krema, tereyağı veya peynirle yapılan soslardan genellikle daha hafiftir. Pesto fesleğen, çam fıstığı, peynir ve yağdan yapılır; lezzetlidir ama enerji yoğunluğu yüksektir. Katalogdaki pesto soslu makarna 25 g yağ ve 560 kcal içerirken yalnızca 17 g protein sağlar. Ton balıklı makarna benzer kaloride, 14 g yağ ve neredeyse iki kat proteinle gelir.

Makarna, pirinç ya da hamur porsiyonu

Karbonhidratın büyük kısmı makarna, risotto pirinci, gnocchi ve pizza hamurundan gelir. Margarita pizzadaki 72 g karbonhidrat yaklaşık 288 kcal eder, yani pizzanın aşağı yukarı yarısı. Restoranlardaki makarna porsiyonları evdekinden çoğu zaman büyüktür; bu yüzden tabağın büyüklüğü tarif kadar önemlidir. Daha hafif makarna tabakları rehberi, evde makarnayı tartıp kaydetmeyi anlatıyor.

Hafif ve ağır İtalyan öğünleri nasıl karşılaştırılır?

İtalyan sofrası çoğu zaman tek bir tabaktan ibaret değildir. Aynı katalog tahminleriyle sık görülen kombinasyonlar şöyle toplanıyor:

Ekmek bazlı bir başlangıç yerine sebze çorbasıyla başlamak ve pizzayı paylaşıp yanına salata almak, mutfaktan vazgeçmeden toplamı düşürür. Üstelik hafif öğünler protein açısından geride kalmıyor: beş öğün içinde en çok proteini minestrone ve ton balıklı makarna ikilisi veriyor.

İtalyan menüsünde akıllı seçimler neler?

• Başlangıçlar. Minestrone (yaklaşık 260 kcal) ya da yeşil salata. Bruschetta 260 kcal ile ölçülü, ancak dolu bir ana yemek ve ekmek sepetinin üstüne eklendiğinde toplam genellikle burada yükselir.
• Makarnalar. Balık, deniz ürünü, yağsız et ya da baklagille yapılan domates soslu makarnalar. Ton balıklı makarna (540 kcal, 32 g protein) ve karidesli makarna (560 kcal, 30 g), pesto soslu makarna ya da mantarlı risottodan daha fazla protein sunar. Bolonez soslu spagetti yaklaşık 620 kcal ve 32 g protein içerir.
• Pizza. Sade bir margarita (katalogda porsiyon başına 560 kcal), ekstra peynir ve şarküteriyle dolu pizzalardan daha fazla alan bırakır. Bir pizzayı paylaşıp yanına salata almak iyi bir yöntem; ayrıntılar margarita pizza sayfasında.
• Ana yemekler. Sebzeli ızgara balık, tavuk ya da dana çoğu zaman en hafif doyurucu öğünlerdir. Izgara balık ve sebze yaklaşık 450 kcal ve 48 g protein içerir.
• Fırın yemekleri. Lazanya ve diğer fırın makarnalar zengindir; büyük bir salatanın yanında daha küçük bir dilim onları planda tutar.
• Brunch. Sebzeli frittata yaklaşık 340 kcal ve 22 g proteinle geç kahvaltıya iyi uyar.

İtalyan öğünlerini hafifleten basit alışkanlıklar neler?

1. Ekmek sepetine baştan karar verin. Yemekten önce zeytinyağına banılan ekmek hızla birikir. Canınız istiyorsa bir dilim alın, sonra sepeti kenara bırakın.
2. Kremalı yerine domatesli sosu seçin. Çoğu menüde yapılabilecek en kolay değişiklik budur.
3. Son dokunuşları siz yönetin. Rendelenmiş parmesan ve son bir gezdirme zeytinyağı çoğu zaman masada eklenir; ne kadar olacağına siz karar verebilirsiniz.
4. Sebze ekleyin. Yan salata ya da ızgara sebze, az kaloriyle hacim ve lif getirir.
5. Paylaşın ya da yarısını ayırın. Restoran makarna ve pizza porsiyonlarını bölmek kolaydır.
6. İçeceklere dikkat edin. Alkolün gramı 7 kcal'dir; yemekteki şarap da hesaba girer, yanında su içmek yardımcı olur.

Öğünlerinizi kaydediyorsanız genellikle bir fotoğraf yeterlidir: Sporty, salatalı makarna gibi karışık bir tabağı fotoğraftan tahmin edebilir, porsiyonu sonradan düzeltebilirsiniz. Aynı malzemelerle hazırlanan daha fazla yemek için Akdeniz diyeti rehberine, her mutfakta sipariş alışkanlıkları için restoran rehberine göz atabilirsiniz.

Tek bir ağır İtalyan akşam yemeği kalori açığını bozar mı?

Hayır. Kilo değişimi tek bir akşama değil, haftalar boyunca aldığınız toplam enerjiye bağlıdır. Zengin bir akşam yemeği haftalık açığın bir kısmını kullanır; ilerleme durmaz, sadece biraz yavaşlar. Ertesi gün çok az yiyerek telafi etmeye gerek yok: kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca doktor gözetiminde inilmelidir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa size neyin uygun olduğunu bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

En düşük kalorili İtalyan yemeği hangisi?

Katalogdaki yemekler arasında minestrone ve bruschetta porsiyon başına yaklaşık 260 kcal ile en hafifler. Minestrone ayrıca 10 g protein ve bol sebze içerdiği için iyi bir başlangıçtır.

Pizza mı daha hafif, makarna mı?

Birbirine yakınlar. Sporty kataloğunda bir porsiyon margarita pizza yaklaşık 560 kcal, bolonez soslu spagetti yaklaşık 620 kcal. Malzemeler, sos ve porsiyon, ikisi arasındaki seçimden daha önemli.

Kilo verirken pesto yenir mi?

Yenir, ancak yağ, kuruyemiş ve peynir içerdiği için enerji yoğunluğu yüksektir. Pesto soslu makarna yaklaşık 560 kcal, 25 g yağ ve yalnızca 17 g protein içerir; daha küçük bir porsiyon ve yanında bir protein kaynağı işe yarar.

Lazanya kaç kalori?

Sporty bir porsiyon lazanyayı yaklaşık 620 kcal, 32 g protein ve 30 g yağ olarak tahmin ediyor. Büyük bir salatanın yanında daha küçük bir dilim, onu planınızda tutmanın kolay bir yoludur.

Kaynaklar

• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• National Academies, Enerji ve Makrobesinler için DRI
• USDA FoodData Central

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.