Yılbaşı Sofrası Kalori Rehberi

Öne çıkanlar

1. 195 yetişkinle yapılan bir ABD çalışmasında tatil dönemindeki ortalama kilo artışı 0,37 kg'dı; sanılandan çok az, ama ilkbahar ve yazın geri gitmedi.
2. Kataloğumuzda aynı yılbaşı akşamı, yaklaşık 620 kcal'den (balık ve ratatouille) 1.500 kcal'nin üzerine (fırın makarna menüsü) kadar değişebiliyor.
3. Toplamı çoğu zaman ana yemekten çok garnitürler, soslar, peynir ve içecekler belirler.
4. Tek bir büyük akşam yemeği bir kilo yağ ekleyemez; ertesi sabah tartıdaki fazlalık büyük ölçüde su ve yemeğin kendi ağırlığıdır.
5. Yemeğin tadını çıkarın, ertesi gün telafi etmeye çalışmak yerine normal düzeninize dönün.

Yılbaşı döneminde gerçekte ne kadar kilo alınıyor?

Kasım sonundan yılbaşına kadar 2–3 kilo alındığı sık sık söylenir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH) araştırmacılar 195 yetişkini tatil döneminden önce, sırasında ve sonrasında gerçekten tarttığında tablo farklı çıktı. Kasım ortasından ocak başına ya da ortasına kadar ortalama artış 0,37 kg'dı. Tatil öncesindeki ve sonrasındaki haftalarda ise kilo neredeyse hiç değişmedi.

Bu rahatlatıcı bir bulgu, ama hikâyenin ikinci bir yarısı var. Tatilde alınan bu küçük fazlalık sonraki ilkbahar ve yazda geri gitmedi. Sonbahar ve kış boyunca katılımcılar ortalama yaklaşık 0,48 kg ağırlaştı; yazarlar da her yıl eklenen bu tür küçük artışların yetişkinlik boyunca birikebileceğini öne sürdü. Ortalamalar geniş bir dağılımı da gizler: Bazı kişiler çok daha fazla kilo aldı, bazıları ise kilo verdi.

Yani yılbaşı dönemi kimsenin kilosu için bir felaket değil, ama yok sayılacak bir şey de değil. Asıl soru, bayram yemeklerinden nasıl kaçınılacağı değil; onların tadını ocağa sarkmayacak şekilde nasıl çıkarılacağı.

Bir yılbaşı yemeği kalori olarak neye benzer?

Yılbaşı sofraları ülkeden ülkeye değişir: Pek çok evde fırında tavuk ya da hindi, bazılarında fırında balık, başka yerlerde kuzu, lazanya ya da geniş bir meze sofrası. Kataloğumuzdan yılbaşı sofralarında sık görülen yemekleri seçtik. Tüm rakamlar porsiyon başına tahminlerimizdir; gerçek değerler tarife, kullanılan yağ ve tereyağı miktarına ve porsiyonun büyüklüğüne göre değişir.

Şaşırtıcı olan, ana yemeklerin çoğunun birbirine ne kadar yakın olduğu. Fırında tavuk da mantarlı risotto da porsiyon başına yaklaşık 480 kcal, ama tavukta neredeyse dört kat protein var. Protein açısından en doyurucu olan kuzu incik; onu tavuğun ve balığın üzerine taşıyan da 34 g'lık yağı.

Tabloyu okurken porsiyonu da aklınızda tutun: Buradaki değerlerin hepsi tek bir porsiyon için. Fırında tavuktan ikinci kez almak ya da lazanyanın büyük bir dilimini seçmek, rakamı kolayca bir buçuk ya da iki katına çıkarabilir. Yani yılbaşı sofrasında "hangi yemek?" sorusu kadar "ne kadar?" sorusu da önemli.

Dört yılbaşı menüsü nasıl karşılaştırılır?

Yılbaşı yemeği nadiren tek bir tabaktan oluşur. Aşağıda aynı katalogdaki yemekleri basitçe toplayarak kurduğumuz dört gerçekçi menü var:

En hafif ve en zengin menü arasındaki fark yaklaşık 940 kcal ve bunun çoğu garnitürlerden geliyor. Mac and cheese yerine fırında sebze koyduğunuzda fırın makarna menüsü, lazanyadan vazgeçmeden 1.560'tan 1.180 kcal'ye iniyor. Bu menülerin hiçbiri doğru ya da yanlış değil; yalnızca kalorinin nerede durduğunu gösteriyorlar, böylece sizin için neyin buna değdiğini kendiniz seçebilirsiniz.

Yılbaşı sofrasında fazladan kalori nerede saklanır?

• Yağ ve tereyağı. Yağın gramı 9 kcal'dir; 4 kcal olan protein ve karbonhidratın iki katından fazla. USDA verilerine göre bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir; fırın tepsisine fazladan dökülen yağ ya da püreye eklenen bir parça tereyağı hızla birikir.
• Peynir ve kremalı garnitürler. Graten, peynir tabağı ve kremalı fırın makarnalar yoğundur. Küçük bir porsiyon rahatça sığar; toplamı tırmandıran, her birinden ikinci kez almaktır.
• İçecekler. Alkolün gramı 7 kcal'dir; karışım içecekler, punch ve tatlı şaraplar üstüne şeker de ekler. Alkolün kalorisi rehberimiz yaygın içeceklerin değerlerini veriyor.
• Yemek öncesi atıştırmalıklar. Ayakta sohbet ederken yenen kuruyemiş, cips ve kanepeler kolayca unutulur; oysa daha kimse masaya oturmadan bir öğünlük enerji ekleyebilirler.
• Tatlılar. Kataloğumuzda yılbaşı tatlıları yer almıyor ve tarifler çok farklı olabiliyor; bu yüzden dürüst öneri basit: Gerçekten istediğiniz tatlıyı seçin, normal bir dilim alın ve yavaş yavaş tadını çıkarın.

Abartmadan sofranın tadını nasıl çıkarırsınız?

1. Masaya kurt gibi aç gelmeyin. Kahvaltınızı ve öğle yemeğinizi normal yapın. Bütün kalorileri akşama saklamak, ilk saatteki atıştırmalıkların hızla tükenmesine yol açma eğilimindedir.
2. Tabağın yarısını önce sebzeyle doldurun. Fırında sebze, ratatouille ya da salata görece az kaloriyle hacim sağlar. DSÖ günde en az 400 g sebze ve meyve önerir; yılbaşı tabağı bunları toplamak için iyi bir fırsat.
3. Favorilerinizi seçin. Her şeyden birer kaşık almak yerine, bütün yıl beklediğiniz iki üç yemekten tam porsiyon alın.
4. Yavaşlayın. 22 deneyi kapsayan 2014 tarihli bir meta-analiz, daha yavaş yemenin öğünde yenen miktarı azalttığını ve sonrasında daha fazla açlık yaratmadığını buldu. Sohbetle uzayan yılbaşı yemekleri bunun için biçilmiş kaftan.
5. İçeceklerin arasına su koyun. İçme temposunu yavaşlatır ve uzun bir gecede susuz kalmanızı önler.

Ertesi gün ne yapmalı?

Dramatik bir şey yapmanıza gerek yok. Yaklaşık 7.700 kcal'nin 1 kg vücut yağına denk geldiği kaba kuralıyla, normalinizden 1.000 kcal fazla bir akşam yemeği bile kabaca 0,13 kg eder. Ertesi sabah tartı bir kilo fazla gösteriyorsa bu büyük ölçüde su, tuz ve yemeğin kendi ağırlığıdır; su kaybı mı yağ kaybı mı yazımız bunu ayrıntılı anlatıyor. Genellikle birkaç gün içinde yerine oturur. Tartıya çıkacaksanız tek bir sabahın rakamına takılmak yerine birkaç günün ortalamasına bakın; bu, gidişatı çok daha doğru gösterir.

Bir akşam yemeğini "telafi etmek" için öğün atlamak ya da fazladan spor yapmak çoğu zaman ters teper. Normal öğünlerinize ve düzeninize dönün, tek tek günler yerine haftalık ortalamayla düşünün; haftalık ortalamayı korumak yazımız bunun nasıl yapılacağını anlatıyor. Diğer kutlamalar için bayramda kilo almadan beslenmek rehberimize göz atabilirsiniz.

Akşamı rakamlarla görmek isterseniz, tabağınızın fotoğrafını Sporty'de çekmek, sofrada hiçbir şey tartmadan öğünü kaydeder. Diyabetiniz varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız, yılbaşı yemeklerine size uygun biçimde nasıl yaklaşacağınızı hekiminizle ya da bir diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Bir yılbaşı yemeği kaç kalori?

Büyük ölçüde garnitürlere ve içeceklere bağlı. Kataloğumuzda yılbaşı menüleri, ratatouille ile fırında balıkta yaklaşık 620 kcal'den caprese salata, lazanya ve mac and cheese menüsünde yaklaşık 1.560 kcal'ye kadar değişiyor.

Yılbaşı döneminde ne kadar kilo alınır?

195 yetişkinle yapılan bir NIH çalışmasında tatil dönemindeki ortalama artış 0,37 kg'dı; sık söylenen 2,3 kg'ın çok altında. Ancak bu küçük artış sonraki aylarda geri gitmedi.

En düşük kalorili yılbaşı ana yemeği hangisi?

Karşılaştırdığımız yemekler arasında en düşüğü, porsiyon başına yaklaşık 400 kcal ve 42 g proteinle fırında çipura ve sebze. Onu yaklaşık 480 kcal ile sebzeli fırında tavuk izliyor.

Büyük bir yılbaşı yemeğinden sonraki gün daha az mı yemeliyim?

Telafi etmenize gerek yok. Normal öğünlerinize ve düzeninize dönün; tek bir akşam yemeğinin vücut yağına etkisi küçüktür ve tartıdaki fazlalık büyük ölçüde su ve yemek ağırlığıdır.

Kaynaklar

• Yanovski et al. 2000, A prospective study of holiday weight gain (N Engl J Med)
• Robinson et al. 2014, Effect of eating rate on energy intake and hunger: systematic review and meta-analysis (Am J Clin Nutr)
• WHO, Healthy diet fact sheet
• USDA FoodData Central

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.