Bayram ve Ramazan'da kilo almadan beslenmek

Öne çıkanlar

1. Oruç kaloriyi sıfırlamaz: kilonuzu sahur ve iftardaki günlük toplam belirler.
2. Çorba, proteinli bir ana yemek ve salata doyurucu bir iftar yapar; bir örnek yaklaşık 910 kcal.
3. Sahurda protein, lif ve sıvı, susuzluğu artırabilen tuzlu yiyeceklerden daha çok işe yarar.
4. Bayramda ziyaretlerden önce normal yiyin ve gerçekten istediğiniz tatlıyı seçin.
5. Diyabet, hamilelik, böbrek hastalığı ya da başka bir sağlık sorunu olanlar oruçtan önce doktora danışmalı.

Ramazan ve bayramda kilo neden artabilir?

Sabahtan akşama oruç tutmak öğün sayısını azalttığı için pek çok kişi Ramazan'da kilo vereceğini düşünür. Kimi verir, kimi aynı kalır, kimi de alır. Belirleyici olan orucun kendisi değil, çevresinde olanlardır: enerji dengesi yine sahur, iftar ve aradaki saatlerde yenenlerin toplamıyla belirlenir.

Toplamı yukarı çeken birkaç tanıdık durum var:

• Çok büyük bir iftar. Uzun bir günün ardından sofradaki her şeyi aynı anda yemek istemek çok doğal. Vücut tokluk sinyalini verene kadar fazlasını yemek de bir o kadar kolay.
• Her akşam kızartma börek ve şerbetli tatlı. Bunlar mevsimin bir parçası ve korkulacak bir şey değil. Ancak enerji yoğunlar ve her gün tekrarlandığında 30 gün boyunca birikirler.
• Şekerli içecekler. Şerbet, meyve suyu ve şekerli çay pek doyurmadan epey enerji getirebilir.
• Daha az uyku ve hareket. Geç saatler ve erken sahur, gündüzün daha durgun geçmesine yol açabilir.

Bayramın zorluğu farklıdır: art arda birkaç ziyaret, her birinde tatlı, çay ve dolu bir sofra. Bunların hiçbirinden kaçmak gerekmiyor. Amaç, sofraların tadını çıkarırken haftalık toplamı ihtiyacınıza yakın tutmak.

Dengeli bir iftar tabağı nasıl olur?

Basit bir düzen işe yarar: orucu su ve alışkanlığınızsa bir hurmayla açın, ardından bir kâse çorba, sonra protein ve sebze ağırlıklı bir ana yemek, yanında ölçülü bir porsiyon pilav ya da ekmek. Çorba mideyi yormadan başlamanın ve görece az kaloriyle doymanın iyi bir yoludur; ayrıntılar için hafif Türk çorbaları ve kalorileri yazısına bakabilirsiniz.

Aşağıda Sporty'nin porsiyon başına tahminleriyle kurulmuş iki iftar tabağı var (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir):

İkisi de geleneksel ve doyurucu sofralar; protein miktarları da birbirine yakın. Aradaki fark yaklaşık 450 kcal. Arada bir bunun önemi yok, ama her akşam tekrarlandığında 30 günde yaklaşık 13.500 kcal eder. Orta bir seçenek olarak mercimek çorbası, etli kuru fasulye (450 kcal), bulgur pilavı (290 kcal) ve cacık yaklaşık 1.110 kcal ve 56 g protein sağlar. Izgara tavuk şiş, et sote ya da zeytinyağlı bir sebze yemeği, çoğu akşam ana yemeği hafif tutmanın kolay yollarıdır; daha ağır yemekleri kalabalık davetlere bırakabilirsiniz.

Sahurda ne yemeli?

Sahur sizi gün boyu taşıyacağı için hızdan çok protein, lif ve sıvı önemlidir. Aynı katalogdan birkaç seçenek:

• Yulaf, yoğurt ve meyve: 390 kcal, 22 g protein ve yavaş sindirilen lif.
• Menemen ve beyaz peynir: 460 kcal, 28 g protein; gerekirse yanına tam tahıllı ekmek ekleyin.
• Çılbır: 380 kcal, 20 g protein.
• Lor peynirli ve cevizli meyve kasesi: 280 kcal, 26 g protein.

Sucuklu yumurta (450 kcal) da sevilen bir sahur yemeği. Yalnız sucuk, zeytin ve turşu gibi tuzlu yiyecekler ertesi gün susuzluğu zorlaştırabilir. Suyu sahurda bir anda içmek yerine iftardan sahura kadar akşama yayın; günlük sıvı ihtiyacını günde ne kadar su içmeli yazısında bulabilirsiniz.

Oruçluyken kaç kalori gerekir?

Enerji ihtiyacınız Ramazan'da ortadan kalkmaz, yalnızca daha az öğünle karşılanır. Kilonuzu korumak istiyorsanız her zamanki koruma kaloriniz geçerlidir. Yavaşça kilo vermek istiyorsanız ölçülü bir kalori açığı yılın diğer zamanlarında olduğu gibi işler.

Örnek bir gün: sahurda yulaf, yoğurt ve meyve (390 kcal), iftarda İftar A (910 kcal) ve akşamın ilerleyen saatlerinde yoğurt ve meyve (230 kcal) toplam yaklaşık 1.530 kcal ve 107 g protein eder. Hedefi 1.800 kcal olan biri için bir dilim tatlıya ya da biraz ekmeğe yer kalır. Uzun bir oruç küçük öğünleri kolay gösterse de, tıbbi gözetim olmadan günde yaklaşık 1.200 kcal'nin (kadınlar) ya da 1.500 kcal'nin (erkekler) altına inmeyin.

Oruç da diğer yeme pencerelerine benzer: aç geçen saatler yenenleri sıfırlamaz. Bunu aralıklı oruç ve kalori yazısında ayrıntılı anlattık. Sporty, Ramazan'da da kaloriyi ve proteini öğün öğün aynı şekilde hesaplar; böylece iki öğünden oluşan günün toplamını görebilirsiniz.

Bayramın tadını aşırıya kaçmadan nasıl çıkarırsınız?

Bayram aile, ziyaret ve paylaşılan sofralar demek; tatlı da bunun bir parçası. Birkaç alışkanlık günleri keyifli tutar:

1. Ziyarete aç gitmeyin. Öncesinde normal bir kahvaltı ya da öğle yemeği, gerçekten sevdiğiniz tatlıdan bir iki parçada durmayı kolaylaştırır.
2. Her şeyden tatmak yerine seçin. Her evde her şeyden biraz almak yerine en çok istediğiniz tatlıyı seçip yavaşça yiyin.
3. İçeceklerdeki şekere dikkat edin. Şekersiz ya da az şekerli çay, tatlının kendisine yer bırakır. Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerin enerjinin %10'unun altında kalmasını önerir; 2.000 kcal'de bu 200 kcal, yani yaklaşık 50 g şekerdir. Ayrıntılar günlük şeker sınırı yazısında.
4. Kurban Bayramı'nda eti dengeleyin. Kuzu tandır porsiyon başına yaklaşık 520 kcal ve 44 g protein; çoban salata ve bulgur pilavıyla tabak yaklaşık 970 kcal eder. Bol salata ve ölçülü bir pilav porsiyonu, zengin bir ana yemeği güne sığdırmayı kolaylaştırır.
5. Hafif geleneksel yemeklerden yararlanın. Zeytinyağlı yaprak sarma (300 kcal) ve mercimek köftesi (340 kcal) misafir sofralarının klasikleridir ve kalorisine göre doyurucudur.
6. Ziyaretler arasında yürüyün ve bayramdan sonraki gün çok az yiyerek telafi etmeye çalışmak yerine normal düzeninize dönün.

Ağır geçen bir gün, haftalardır sürdürdüğünüz düzeni bozmaz. Önemli olan ayın ve sonraki haftanın genel tablosudur. Bayramdan sonra tartıda görülen artışın bir kısmı genellikle fazla tuz ve karbonhidratla tutulan sudur; birkaç günlük normal beslenmeyle çoğu zaman kendiliğinden azalır.

Oruç tutmadan önce kimler doktora danışmalı?

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Diyabetiniz varsa (özellikle insülin ya da kan şekerini düşüren başka ilaçlar kullanıyorsanız), hamile ya da emziriyorsanız, böbrek hastalığınız, kalp hastalığınız veya başka bir sağlık sorununuz varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız, 18 yaşından küçükseniz ya da geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız oruca başlamadan önce doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun. Orucun sizin için güvenli olup olmadığına ve ilaçlarınızla öğünlerinizin nasıl düzenleneceğine birlikte karar verebilirsiniz. Dini rehberlik de orucun herkese uygun olmayabileceğini kabul eder; durumunuzu bir din görevlisiyle de konuşabilirsiniz.

Oruçluyken baş dönmesi, bilinç bulanıklığı ya da ciddi bir halsizlik hissederseniz orucu bozup tıbbi yardım alın.

Sık sorulan sorular

Ramazan'da kilo almak normal mi?

Sık görülür ama kaçınılmaz değildir. Kilo değişimi sahur, iftar ve akşam boyunca alınan toplam enerjiye bağlıdır; büyük iftarlar ve her gün tatlı, öğün sayısı azalsa da kilo aldırabilir.

Hafif ama doyurucu bir iftar nasıl olur?

Bir kâse mercimek çorbası, tavuk şiş gibi ızgara bir protein, bol salata ve biraz yoğurt ya da cacık. Sporty'nin tahminlerine göre bu tabak yaklaşık 910 kcal ve 69 g protein içerir.

Ramazan'da oruç tutarken kilo verebilir miyim?

Günlük alımınız ihtiyacınızın altında kalırsa verebilirsiniz. Ölçülü bir açık hedefleyin, proteini yeterli tutun ve tıbbi gözetim olmadan günde yaklaşık 1.200 kcal'nin (kadınlar) ya da 1.500 kcal'nin (erkekler) altına inmeyin.

Kimler doktora danışmadan oruç tutmamalı?

Diyabeti olanlar (özellikle insülin ya da kan şekerini düşüren ilaç kullananlar), hamile ya da emziren kadınlar, böbrek veya kalp hastalığı gibi sağlık sorunları olanlar ve geçmişte yeme bozukluğu yaşayanlar önce doktorla konuşmalı.

Kaynaklar

• Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Sağlıklı beslenme bilgi notu
• T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022
• CDC, Losing weight

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.