Kore Mutfağında Hafif Seçimler

Öne çıkanlar

1. Pilavlı bulgogi yaklaşık 520 kcal ve 38 g protein; bibimbap yaklaşık 560 kcal ve 28 g protein (Sporty tahminleri).
2. Bibimbapın enerjisinin yaklaşık yarısı 200 g pişmiş pilavdan geliyor; yarım pilav kabaca 130 kcal kazandırır.
3. Kore usulü kızarmış tavuk, tteokbokki, japchae ve domuz göğsü enerjisi en yoğun seçimler.
4. Sebzeli banchan ve kimchi az kaloriyle hacim katar ama bol tuz getirir.
5. Marul sarması, tofulu güveçler ve buharda mantı kolay ve hafif alternatifler.

Kore yemekleri kilo verirken yenir mi?

Kore mutfağının pek çok avantajı var: bol sebze, kimchi gibi fermente yan lezzetler, çorbalar ve güveçler, tofu, yumurta ve ızgara et. Pek çok öğün doğal olarak hacimli ve proteinlidir. Kaloriyi yükselten şeyler büyük kase pilavlar, derin yağda kızarmış tavuk, tatlı ve yapışkan soslar, yağlı ızgara etler ve susam yağıdır. Dikkat edilmesi gereken diğer konu tuzdur; çünkü soya sosu, gochujang (acı biber ezmesi), doenjang (soya fasulyesi ezmesi) ve fermente yan lezzetlerin hepsi tuzludur.

Bu rehberdeki sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir. Gerçek değerler tarife, restorana ve porsiyona göre değişir; onları gerçekçi bir başlangıç noktası olarak kullanın.

Popüler Kore yemekleri nasıl karşılaştırılır?

Etli yemekler arasında en çok proteini bulgogi veriyor: 520 kcal'ye 38 g. Bibimbap sebze, et, yumurta ve acı biber ezmesinden oluşan dengeli bir kase; ama enerjisinin yaklaşık yarısı alttaki 200 g pişmiş pilavdan geliyor. Tofu sote en hafif ana yemek ve yine de 32 g protein veriyor. Ayrıntılı değerler için bibimbap ve bulgogi sayfalarına bakabilirsiniz.

Kore yemeklerinde kalori nereden geliyor?

Pilav

Neredeyse her öğünle birlikte bir kase kısa taneli pirinç pilavı gelir. Pişmiş beyaz pirincin 100 g'ı yaklaşık 130 kcal'dir (USDA); yani bulgogi porsiyonundaki 130 g pilav yaklaşık 170 kcal, bibimbaptaki 200 g ise yaklaşık 260 kcal eder. Bibimbapı yarım pilavla istemek, sebzelerin ve yumurtanın tamamını korurken kabaca 130 kcal tasarruf sağlar.

Kızartma ve soslar

Kore usulü kızarmış tavuk iki kez kızartılır ve çoğu zaman tatlı, yapışkan bir sosla kaplanır; bu yüzden menüdeki enerjisi en yoğun yemeklerden biridir. Tteokbokki (tatlı acı soslu pirinç keki) ve japchae (susam yağında sotelenmiş cam şehriye) çoğunlukla nişasta ve yağdan oluşur. Susam yağının gramı da diğer yağlar gibi 9 kcal'dir; cömertçe gezdirildiğinde hızla birikir.

Kore barbeküsü

Masada ızgara yapmak keyifli bir sofra deneyimidir, ama samgyeopsal gibi domuz göğsü kesimleri yağlıdır. Daha yağsız seçenekler arasında tavuk, marine dana bonfile ya da deniz ürünleri var. Eti sarımsak, biber ve biraz ssamjang sosuyla marul ya da perilla yaprağına sarmak (ssam), çok az kaloriyle çıtırlık ve hacim katar. Daha fazla fikir için ızgara ve mangal rehberine göz atın.

Kimchi ve yan lezzetler ne durumda?

Yemekle birlikte gelen küçük yan tabaklar (banchan) çoğunlukla sebzedir: kimchi, baharatlı ıspanak, fasulye filizi, turp ya da salatalık. Az kaloriyle lif ve hacim eklerler; kimchi de bir fermente gıdadır ve fermente gıdalar rehberinde ele alınıyor. Şeker ve yağla parlatılmış patates ya da balık köftesi gibi bazı banchanlar daha zengindir; önce sade sebzeli olanları seçin.

Bedeli tuz. WHO yetişkinlere günde 5 g'ın altında tuz öneriyor ve soya ile balık sosunu başlıca kaynaklar arasında sayıyor. Kimchi, soya bazlı daldırma sosları, biber ezmeleri ve et suyu bazlı güveçler tek bir öğünde sizi bu sınıra yaklaştırabilir. Tadını çıkarın, ama ekstra sosu abartmayın ve her seferinde suyun tamamını içmeyin. Günlük sınırlar hakkında daha fazlası tuz ve sodyum yazısında.

Hafif ve ağır siparişler nasıl karşılaştırılır?

Buradaki en ağır ve en hafif siparişler arasındaki fark 500 kcal'yi aşıyor ve bunun çoğu etten ya da sebzeden değil, pilavdan ve mantı hamurundan geliyor. Herkese ayrı tabak söylemek yerine mantıyı başlangıç olarak paylaşmak basit bir orta yoldur.

Kore menüsünde akıllı seçimler neler?

• Bulgogi ya da ızgara tavuk, marul sarması ve sebzeli banchanlarla.
• Bibimbap, yarım pilav ya da ekstra sebzeyle; dolsot (sıcak taş kase) versiyonunda pirinci çıtırlaştırmak için genellikle daha fazla yağ kullanılır.
• Sundubu jjigae (yumuşak tofulu) ya da doenjang jjigae gibi güveçler; protein ve sebzeyi bir arada sunarlar. Katı kısmı yiyin, tuzlu suyun bir kısmını bırakın.
• Kızarmış yerine buharda pişmiş mantı.
• Kore usulü kızarmış tavuk canınız çekiyorsa ana yemek olarak değil, paylaşılan bir tabak olarak.

Karışık kaseleri ve paylaşılan sofraları elle kaydetmek zordur. Fotoğraf çoğu zaman daha kolaydır: Sporty tabağı fotoğraftan tahmin eder, pilav porsiyonunu sonradan düzeltebilirsiniz. Farklı mutfaklarda sipariş ipuçları için Asya mutfağından paket servis rehberine bakın.

Evde Kore usulü yemekler nasıl hafifletilir?

Evde yemek yapmak, en büyük iki etken olan pilav ve yağ üzerinde size kontrol sağlar. Pilavı servis etmeden önce ölçün; bibimbapı ekstra ıspanak, fasulye filizi, havuç ve kabakla zenginleştirin, protein için üzerine sahanda ya da rafadan bir yumurta ekleyin. Susam yağını pişirme yağı olarak değil, en sonda çay kaşığıyla eklenen bir lezzet olarak kullanın. Yağsız dana eti, derisiz tavuk but ya da sert tofu; soya sosu, sarımsak, zencefil ve rendelenmiş armut ya da soğandan oluşan bulgogi usulü bir marinayla çok iyi uyum sağlar. Yanına hazır kimchi alıyorsanız etiketteki tuz değerine bakın ve evde yaptığınız sebze yan tabaklarını az tuzla hazırlayın.

Tek bir Kore barbeküsü akşamı ilerlemenizi bozar mı?

Hayır. Kilo tek bir akşam yemeğine değil, haftalar boyunca aldığınız enerjiye bağlıdır. Daha büyük bir öğün haftalık açığın bir kısmını kullanır; ertesi gün çok az yiyerek telafi etmeye gerek yok. Kadınlar günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkekler 1.500 kcal'nin altına doktor gözetimi olmadan inmemelidir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek tansiyonunuz, böbrek hastalığınız ya da az tuzlu beslenme gerektiren başka bir durumunuz varsa ne kadar soya sosu, kimchi ve et suyunun size uygun olduğunu bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Bibimbap kaç kalori?

Sporty, etli ve yumurtalı bir porsiyon bibimbapı yaklaşık 560 kcal ve 28 g protein olarak tahmin ediyor. Bunun yaklaşık yarısı pilavdan geldiği için yarım pilavlı bir kase belirgin şekilde daha hafiftir.

Bulgogi sağlıklı mı?

Bulgogi iyi bir protein kaynağıdır; Sporty'nin tahminlerine göre pilavla yaklaşık 520 kcal ve 38 g protein. Marinasında şeker ve soya sosu bulunduğu için orta derecede tatlı ve tuzludur.

Kimchi kilo verirken yenir mi?

Kimchi çok düşük kalorilidir ve öğünlere lezzet ve hacim katar. Tuzlu olduğu için tuz alımınıza dikkat ediyorsanız porsiyonu ölçülü tutun.

Kore restoranında en hafif sipariş ne?

Sebzeli yan tabaklarla marul sarması ızgara tavuk ya da bulgogi, yumuşak tofulu güveç veya yarım pilavlı bibimbap daha hafif seçimler arasındadır.

Kaynaklar

• WHO, Tuz tüketiminin azaltılması bilgi notu
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• USDA FoodData Central

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.