Japon Mutfağında Hafif Seçimler: Doyuran Tabaklar

Öne çıkanlar

1. Japon öğünlerinin çoğunda kalorinin ana kaynağı pirinçtir; bir porsiyon suşide yaklaşık 200 g pişmiş pirinç olabilir.
2. Pilavlı teriyaki tavuk (520 kcal, 42 g protein), kalorisine göre suşiden (420 kcal, 18 g) daha doyurucudur.
3. Tempura ve diğer kızartmalar gramı 9 kcal olan yağ ekler; ızgara, buharda ve çiğ seçenekler daha hafiftir.
4. Soya sosu, miso ve ramen suyu tuzludur; DSÖ günde 5 g'ın altında tuz önerir.
5. Protein ağırlıklı bir ana yemeği sebze yan lezzetleriyle birleştirmek öğünü hafif ve doyurucu tutar.

Japon yemekleri kilo verirken uygun mu?

Japon mutfağı hafif olmasıyla bilinir ve büyük ölçüde öyledir: ızgara balık, buharda pirinç, berrak çorbalar, turşu ve çiğ sebzeler, tofu ve deniz yosunu. Ama bir Japon restoranının menüsünde derin yağda kızarmış tempura, pane katsu, üstü mayonezli rulolar, yoğun domuz kemiği suyuyla yapılan ramen ve tatlı soslar da bulunur. Aynı mutfak size 400 kcal'lik bir akşam yemeği de sunabilir, 1.000 kcal'lik bir sofra da.

İyi haber şu: kalorinin nerede saklandığını bildiğinizde hafif seçenekleri ayırt etmek kolaydır. Aşağıdaki değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife, restorana ve porsiyona göre değişir.

Popüler Japon yemekleri nasıl karşılaştırılır?

İki şey göze çarpıyor. Birincisi, pirinç ağırlıklı yemekler (onigiri, suşi) kalori olarak ılımlı ama protein açısından zayıf; bu yüzden sizi uzun süre tok tutmayabilirler. İkincisi, bir porsiyon tavuk ya da somon üzerine kurulu teriyaki tabakları porsiyon başına iki ila dört kat daha fazla protein sağlar. Teriyaki tavuk ile teriyaki somonun kalorisi aynıdır; ancak somonda yağ daha fazladır (24 g, çoğu balığın kendisinden), tavukta ise protein.

Japon yemeklerinde kalori nereden gelir?

Pirinç

Pirinç çoğu Japon öğününün temelidir ve porsiyon çok şey belirler. Tariflerimizde bir porsiyon suşide yaklaşık 200 g pişmiş suşi pirinci, onigiri porsiyonunda yaklaşık 180 g, teriyaki tavuk tabağında ise 150 g pirinç bulunur. Suşi pirinci ayrıca sirke, şeker ve tuzla tatlandırılır. Daha hafif bir tabak istiyorsanız daha az pirinç isteyin ya da paylaşın; öğünün büyük kısmını protein ve sebzeye ayırın.

Kızartma ve mayonez

Tempura, katsu (pane pirzola/göğüs), karaage (kızarmış tavuk) ve üzerine kızarmış kırıntı serpilen "çıtır" rulolar yağ çeker; baharatlı mayonez ya da krem peynirli rulolar da öyle. Yağın gramı 9 kcal'dir, yani gramı 4 kcal olan protein ve karbonhidratın iki katından fazla; biraz fazlası bile hızla birikir. Izgara (yakitori, shioyaki), buharda, haşlama ve çiğ seçenekler genellikle çok daha hafiftir.

Tatlı soslar

Teriyaki, unagi (yılan balığı) sosu ve pek çok salata sosu şekerlidir. Teriyaki tahminlerimizde 2 yemek kaşığı sos vardır. Sosu ayrı istemek, ihtiyacınız kadarını kullanmanızı sağlar.

Çorba suyu

Berrak çorbalar ve miso çorbası düşük kalorilidir; ancak yoğun ramen suları, özellikle kremamsı domuz kemiği suyuyla yapılanlar, kayda değer yağ taşır. Kâsenin tadını çıkarmak için suyun tamamını içmeniz gerekmez.

Japon menüsündeki en hafif seçimler hangileri?

• Özel rulolar yerine sashimi ya da nigiri. Sashimi pirinçsiz balıktır, nigiri ise küçük bir pirinç tabanı üzerinde gelir. İkisi de büyük bir ruloya göre çok daha az pirinçle protein sağlar.
• Izgara balık veya tavuk tabakları. Tuzda ızgara balık, yakitori şişleri ve sade ızgara tavuk, menüdeki en yağsız ana yemeklere en yakın seçeneklerdir.
• Başlangıçta edamame, deniz yosunu salatası, salatalık salatası ve miso çorbası. Ana yemek gelmeden önce hacim ve biraz protein ya da lif eklerler; böylece fazla sipariş verme olasılığınız azalır.
• Tofu yemekleri. Buharda ya da haşlanarak pişen tofu iyi bir bitkisel protein kaynağıdır; kızarmış tofu daha ağırdır.
• Sosu ayrı, pirinci yarım teriyaki. 42 g proteini korursunuz, karbonhidratın da önemli bir kısmından tasarruf edersiniz.

Siparişi turlar halinde vermek de işe yarar; özellikle suşi barlarda ve paylaşımlı sofralarda. Çorba, edamame ya da bir salata ve tek bir ana yemekle başlayın, yavaş yiyin, ancak ondan sonra daha fazlasını isteyip istemediğinize karar verin. Ortaya gelen büyük tabaklardan ne kadar yediğinizi görmek zordur; kendi parçalarınızı kendi tabağınıza almak size daha net bir tablo verir. Böylece hem doyduğunuzu fark etmeye zaman tanırsınız hem de hesabın sonunda sürpriz bir kaloriyle karşılaşmazsınız.

Daha hafif bir Japon öğünü neye benzer?

Yalnızca katalog değerleriyle oluşturulmuş birkaç kombinasyon:

Bir öğün için yaklaşık 500–600 kcal hedefliyorsanız, sebze yan lezzetleriyle birlikte tek bir protein ağırlıklı ana yemek rahatça sığar. İki pirinç bazlı yemek bir arada çoğu zaman öğünü 650 kcal'nin üzerine çıkarır ve yine de tek bir teriyaki tabağından daha az protein verir. Proteinin tokluğa katkısı için günlük protein ihtiyacı yazımıza bakabilirsiniz. Suşi ve ramen için ayrı kalori sayfalarımız da var.

Japon yemeklerinde tuz ne durumda?

Soya sosu, miso, turşular ve ramen suyu, kalorisi düşük olsa bile pek çok Japon öğününü tuzlu yapar. DSÖ, yetişkinlerin günlük tuz alımını 5 g'ın (2 g sodyum) altında tutmasını önerir. Tuz kalori içermez; ancak zamanla kan basıncını yükseltebilir ve ertesi sabah tartıda görünen kısa süreli su tutulmasına yol açar.

• Soya sosunu küçük kaba dökün, pirinci batırmak yerine hafifçe dokundurun.
• Restoranda varsa az tuzlu soya sosu isteyin.
• Ramende eriştenin ve malzemelerin tadını çıkarın, suyun çoğunu bırakın.

Ayrıntılar için tuz ve sodyum sınırları yazımıza göz atın. Yüksek tansiyonunuz ya da böbrek hastalığınız varsa size uygun tuz miktarını doktorunuzla konuşun.

Japon yemeği nasıl doğru kaydedilir?

Suşi ve paylaşılan tabakları tahmin etmek zordur; parçaların boyu değişir, pirinç de içeride gizlidir. Gerçekten yediğiniz parçaları sayın, sosları ve kızartmaları ayrı kaydedin, pirinç porsiyonunu not edin. Sporty bir tabak suşiyi ya da bir kâse rameni fotoğraftan tahmin edip kalori, protein, karbonhidrat ve yağa ayırabilir; restoranda besin bilgisi olmadığında bu oldukça işe yarar.

Diğer mutfaklar için Asya mutfağından kalori dostu paket servis yazımız Tayland, Kore, Çin ve Hint yemeklerini karşılaştırıyor; restoran rehberimiz ise dışarıda yemeği genel olarak ele alıyor.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Hamileyseniz hangi çiğ balık ve suşi türlerinin güvenli olduğunu doktorunuza sorun.

Sık sorulan sorular

Suşi kaç kalori?

Sporty bir porsiyon suşiyi yaklaşık 420 kcal ve 18 g protein olarak tahmin eder. Tempuralı, mayonezli ya da krem peynirli özel rulolar daha yüksektir.

Ramen kilo aldırır mı?

Hiçbir besin tek başına kilo aldırmaz; ancak bir kâse ramen Sporty kataloğunda yaklaşık 560 kcal'dir, yoğun su ya da ekstra malzemeyle daha fazlasıdır. Suyun bir kısmını bırakmak ve kızartma yan lezzetleri atlamak onu hafifletir.

Kalorisine göre en doyurucu Japon yemeği hangisi?

Izgara balık, sashimi ve teriyaki tavuk kalori başına en fazla proteini verir. Pilavlı teriyaki tavuk 520 kcal'de 42 g protein içerir.

Teriyaki sosu kalorili mi?

Teriyaki sosu hem şekerli hem tuzludur. Birkaç yemek kaşığı genellikle sorun olmaz; miktarı kontrol etmek istiyorsanız ayrı isteyin.

Kaynaklar

• DSÖ, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• DSÖ, Sodyum azaltımı bilgi notu
• ABD Ulusal Akademileri, Enerji ve makro besinler için DRI
• CDC, Kilo vermek (Losing weight)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.