Fermente Gıdalar: Yoğurt, Kefir, Kimchi ve Fazlası

Öne çıkanlar

1. Fermente gıda, yapılış biçimiyle tanımlanır; hepsi yediğiniz anda canlı mikroorganizma içermez.
2. Fermente gıda ile probiyotik aynı şey değildir: probiyotik, faydası kanıtlanmış belirli bir mikroorganizmadır.
3. 2021'deki küçük bir randomize çalışmada fermente gıdadan zengin beslenme bağırsak florası çeşitliliğini artırdı; kanıtlar henüz erken aşamada.
4. Sade ve süzme yoğurt ile kefir az kaloriyle protein katar; fermente sebzeler düşük kalorilidir ama tuzludur.
5. Hiçbir fermente gıda tek başına kilo verdirmez; ama hafif öğünleri daha doyurucu hale getirebilir.

Hangi besinler fermente sayılır?

2021'de ISAPP (Uluslararası Probiyotik ve Prebiyotik Bilim Derneği) tarafından toplanan uluslararası bir uzman paneli, fermente gıdaları istenen mikrobiyal büyüme ve besin bileşenlerinin enzimatik dönüşümüyle üretilen gıdalar olarak tanımladı. Kısacası bakteri ya da mayaların süt, sebze, tahıl, soya veya et üzerinde bilerek çalışmasına izin verilir; bu süreç besinin tadını, dokusunu ve bazen de besin değerini değiştirir.

Bu gıdaların çoğu zaten sofralarımızın vazgeçilmezi:

• Süt ürünleri: yoğurt, kefir, ayran (su ve tuzla inceltilmiş yoğurt), peynirlerin çoğu ve ekşi krema.
• Sebzeler: salamurada kurulan turşular, lahana turşusu ve Kore mutfağının kimchisi.
• Soya ve tahıllar: miso, tempeh, soya sosu, ekşi mayalı ekmek, tarhana ve boza.
• Et: geleneksel yöntemle fermente edilen sucuk gibi ürünler.

Fermantasyon aslında bir saklama yöntemi olarak doğdu ve hâlâ öyle. Sağlıkla ilgili ilgi daha yeni; arkasındaki kanıtlar da etiketlerin ve sosyal medyanın anlattığından daha karışık.

Fermente gıda ile probiyotik aynı şey mi?

Hayır; ISAPP uzlaşı bildirisi bu ayrımı açıkça yapar. Probiyotik, belirli bir miktarda alındığında sağlığa faydası gösterilmiş belirli bir canlı mikroorganizmadır. Fermente gıda ise yapılış biçimiyle tanımlanır; yediğiniz anda içinde neyin canlı olduğuyla değil.

• Çoğu zaman canlı mikroorganizma içerenler: yoğurt ve kefir (fermantasyondan sonra ısıl işlem görmediyse), pastörize edilmemiş lahana turşusu ve kimchi, birçok geleneksel ev turşusu.
• Genellikle içermeyenler: ekşi mayalı ekmek ve tarhana çorbası (pişirme mikroorganizmaları öldürür), soya sosu ve raf ömrü uzun turşuların çoğu; bunlar ya pastörize edilir ya da fermantasyon yerine sirkeyle yapılır.

İki grup arasında iyi ya da kötü diye bir ayrım yok. Bu yalnızca, üzerinde fermente yazan bir kavanozun otomatik olarak canlı kültür kaynağı olmadığı, canlı kültür içeren bir gıdanın da kanıtlanmış bir probiyotik sayılmadığı anlamına gelir.

Kanıtlar gerçekte ne söylüyor?

En çok alıntılanan insan çalışması, 2021'de Cell dergisinde yayımlanan Stanford kaynaklı randomize bir çalışmadır (Wastyk ve ark.). Sağlıklı yetişkinler, her grupta 18 kişi olacak şekilde ya lifçe zengin ya da fermente gıdaca zengin bir beslenmeye ayrıldı ve 17 haftalık bir süreç boyunca izlendi. Fermente gıda grubunda bağırsak florası çeşitliliği istikrarlı biçimde arttı ve bazı inflamasyon belirteçleri düştü. Lif grubunda ise çeşitlilik sabit kaldı.

İlginç bir sonuç; ama sağlıklı gönüllülerle yapılmış tek ve küçük bir çalışma ve hastalık ya da kilo değil, belirteçler ölçülmüş. İngiltere'nin sağlık servisi NHS de probiyotikler konusunda temkinli: irritabl bağırsak sendromunun bazı belirtilerini hafifletmek gibi belirli durumlarda işe yarayabileceklerine dair bazı kanıtlar var; ancak öne sürülen pek çok sağlık iddiası için kanıt az ve markette satılan ürünler klinik çalışmalarda denenenlerden çok farklı olabilir.

Adil bir özet şu olur: fermente gıdalar çeşitli bir beslenmenin lezzetli ve geleneksel bir parçasıdır, bağırsak sağlığını destekleyebilir; ama tedavi değildir ve hiçbir tek gıda bağırsak florasını sıfırlamaz.

Kalori ve protein değerleri ne kadar?

Fermente gıdalar neredeyse kalorisiz olanlardan enerjisi çok yoğun olanlara kadar uzanır. USDA FoodData Central verilerine göre 100 gramdaki değerler:

İki şey dikkat çekiyor. Süzme yoğurt, aynı ağırlıkta normal yoğurdun yaklaşık iki buçuk katı protein içerir; bu da onu kahvaltıya protein eklemenin en kolay yollarından biri yapar. Yüksek proteinli kahvaltı yazımızda daha fazla fikir var. Fermente sebzeler ise kalorice çok düşük ama tuzca yüksektir.

Turşu ve kimchideki tuza neden dikkat etmeli?

Sebzeler genellikle salamurada fermente edilir, yani tuz besinde kalır. Yukarıdaki USDA değerlerine göre 150 gramlık bir kase kimchi yaklaşık 750 mg sodyum içerir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yetişkinlere günde 2.000 mg'ın (5 g tuzun) altında sodyum öneriyor; yani tek bir yan tabak günlük sınırın üçte birinden fazlasını karşılıyor. Beyaz peynirler de benzer: 50 g feta yaklaşık 570 mg sodyum ekler.

Bu, onlardan vazgeçmek gerektiği anlamına gelmez. Ana porsiyon yerine yan lezzet olarak kullanın, mümkünse daha az tuzlu seçenekleri tercih edin ve günün geri kalanını taze besinlerle dengeleyin. Tuz ve sodyum sınırları yazımızda daha fazla pratik öneri bulabilirsiniz.

Fermente gıdalar kilo vermeye yardımcı olur mu?

Herhangi bir fermente gıdanın tek başına kilo verdirdiğine dair iyi bir kanıt yok. Kilo hâlâ enerji dengesine bağlı. Fermente gıdaların yapabildiği, hafif öğünleri daha doyurucu kılmaktır:

• Sade yoğurt ve kefir, kahvaltıya ve ara öğünlere görece az kaloriyle protein ekler.
• Turşu, lahana turşusu ve kimchi, 100 gramda 15–20 kcal ile bol lezzet katar.
• Cacık gibi yoğurt bazlı soslar, mayonezli soslar yerine kullanılabilir.

Şekerli versiyonlara dikkat edin. Meyveli yoğurtlar, aromalı kefirler ve içilebilir yoğurtlar sıklıkla ilave şeker içerir; DSÖ ilave şekerin günlük enerjinin yüzde 10'unun altında tutulmasını öneriyor. Sade yoğurda taze meyve eklemek tatlılığı sizin kontrolünüze bırakır.

Gerçek bir tabakta nasıl görünür?

Kataloğumuzda yoğurt üzerine kurulu birkaç yemek aşağıda. Değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Çılbır, üstündeki sosun yoğurt kadar önemli olduğunu gösteriyor: 30 gramlık yağın büyük kısmı alttaki yoğurttan değil, tereyağlı sostan ve yumurtalardan gelir.

Haftanıza daha fazla fermente gıda nasıl eklenir?

1. Kahvaltı: meyve ve yulafla sade ya da süzme yoğurt veya bir bardak sade kefir.
2. Öğle: şekerli içecek yerine yemeğin yanında bir bardak ayran; turşu da yiyorsanız tuza dikkat edin.
3. Akşam: ızgara tavuk ya da balığın yanında bir kaşık kimchi veya lahana turşusu, pilavın yanında cacık.
4. Ara öğün: birkaç ceviz içiyle yoğurt ya da meyveyle çırpılmış kefir.
5. Lifle birleştirin: bağırsak bakterileri baklagil, sebze ve tam tahıllardaki liften de beslenir; ne kadar lif gerektiğine göz atın.

Öğünlerinizi Sporty'de kaydediyorsanız yoğurt, kefir ve turşuyu ayrı kalemler olarak girin; böylece sade ve şekerli versiyonlar ile tuz miktarı doğru hesaplanır.

Kimler dikkatli olmalı?

Çoğu insan için fermente gıdalar sıradan besinlerdir. NHS, bağışıklık sistemi zayıf olanların ya da mevcut bir sağlık sorunu bulunanların probiyotik takviye almadan önce doktora danışmasını öneriyor; büyük miktarda pastörize edilmemiş fermente ürün tüketmeden önce de aynı temkin mantıklı. Laktoz intoleransında NHS, belirtilerin çoğu zaman laktozlu besinleri daha küçük porsiyonlarda tüketerek önlenebileceğini belirtiyor, ancak besinleri doktor ya da diyetisyen tavsiyesi olmadan tamamen kesmemeyi öneriyor. Yüksek tansiyonunuz veya böbrek hastalığınız varsa tuzlu turşu ve peynirlerin planınıza nasıl uyacağını doktorunuza ya da bir diyetisyene sorun.

Sık sorulan sorular

Ayran fermente bir gıda mı?

Evet. Ayran, fermente bir süt ürünü olan yoğurdun su ile inceltilip genellikle tuzlanmasıyla yapılır. Sık içiyorsanız tuz miktarına dikkat edin.

Ekşi mayalı ekmek probiyotik içerir mi?

Hayır. Hamur fermente edilir ama pişirme bakteri ve mayaları öldürür; ekşi mayalı ekmek canlı kültür içermeyen fermente bir gıdadır.

Fermente gıda ile probiyotik aynı mı?

Hayır. Probiyotik, belirli bir miktarda faydası gösterilmiş belirli bir canlı mikroorganizmadır. Fermente gıda yapılış biçimiyle tanımlanır ve canlı mikroorganizma içerebilir de içermeyebilir de.

Kefir ya da kimchi kilo verdirir mi?

Tek başlarına hayır. Kilo değişimi genel enerji dengesine bağlıdır; yine de sade kefir ve yoğurt protein, fermente sebzeler ise çok az kaloriyle lezzet katar.

Kaynaklar

• Marco ve ark. 2021, Fermente gıdalar üzerine ISAPP uzlaşı bildirisi (Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology)
• Wastyk ve ark. 2021, Bağırsak florasını hedefleyen diyetler ve bağışıklık (Cell, randomize çalışma)
• NHS, Probiotics
• DSÖ, Sodyum azaltma bilgi notu
• USDA FoodData Central

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.