Çin Mutfağında Hafif Seçimler

Kısa cevap

Sporty'nin tahminlerine göre tavuklu dumpling yaklaşık 400 kcal ve 24 g protein, sebzeli tofu sote yaklaşık 420 kcal ve 32 g protein; dan dan noodle ise yaklaşık 760 kcal. Farkın çoğunu kızartma, yağlı ya da şekerli soslar ve kızarmış pilav açıklıyor. Buharda yemekler, sebzeli soteler ve sade pilav öğünü hafifletir.

Öne çıkanlar

Tavuklu dumpling yaklaşık 400 kcal ve 24 g protein; dan dan noodle yaklaşık 760 kcal (Sporty tahminleri).
Karşılaştırılan Çin usulü yemekler arasında kalori başına en çok proteini sebzeli tofu sote veriyor.
Yağ hızla birikir: gramı 9 kcal, bir yemek kaşığı 100 kcal'den fazla ekler.
Noodle ve spring roll yerine tofu sote ve dumpling seçmek yaklaşık 260 kcal kazandırır, 18 g protein ekler.
Çıtır yerine buharda, sosu ayrı ve masaya tek nişasta seçin.

Çin yemekleri kilo verirken yenir mi?

Evet. Çin mutfağında buharda pişmiş yemekler, sebzeli hızlı sotelemeler, tofu, balık ve berrak et suyu çorbaları bolca bulunur; bunların çoğu makul bir kaloriyle doyurucudur. Tipik bir paket servisin ağır tarafı ise derin yağda kızartılmış ve hamura bulanmış yemeklerden, koyu ve şekerli soslardan, yağla çevrilmiş noodle'lardan ve büyük porsiyon kızarmış pilavdan gelir. Çoğu mutfakta olduğu gibi burada da toplamı mutfağın kendisinden çok, seçtiğiniz yemek ve pişirme yöntemi belirler.

Bu rehberdeki sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir. Gerçek değerler tarife, restorana ve porsiyona göre değişir; bu yüzden onları kesin rakam değil, gerçekçi bir başlangıç noktası olarak kullanın.

Sevilen Çin yemekleri nasıl karşılaştırılır?

Sporty kataloğundaki Çin ve Çin usulü yemekler yan yana:

Yemek	kcal	Protein	Karbonhidrat	Yağ
Çin Usulü Ezme Salatalık Salatası	210	4 g	18 g	15 g
Spring Roll	320	9 g	38 g	15 g
Tavuklu Dumpling	400	24 g	44 g	14 g
Sebzeli tofu sote	420	32 g	34 g	20 g
Pilavlı Mapo Tofu	690	33 g	64 g	34 g
Dan Dan Noodle	760	29 g	82 g	36 g

Aynı yemekler kaloriye göre sıralı; ne kadar tok tutabileceğine dair basit bir ipucu olarak da 100 kcal başına protein:

Yemek	Kalori	Protein	Yağ	100 kcal başına protein
Çin usulü ezme salatalık salatası	210 kcal	4 g	15 g	1,9 g
Spring roll	320 kcal	9 g	15 g	2,8 g
Tavuklu dumpling	400 kcal	24 g	14 g	6,0 g
Sebzeli tofu sote	420 kcal	32 g	20 g	7,6 g
Pilavlı mapo tofu	690 kcal	33 g	34 g	4,8 g
Dan dan noodle	760 kcal	29 g	36 g	3,8 g

Bu listede kalori başına en çok proteini sebzeli tofu sote veriyor; tavuklu dumpling 400 kcal'ye 24 g proteinle hemen arkasından geliyor. Mapo tofu da iyi miktarda protein içeriyor, ama acı biber yağı ve pilav onu yaklaşık 690 kcal'ye çıkarıyor. Dan dan noodle buradaki en zengin yemek: susam ezmesi, acı biber yağı ve kıymalı büyük bir kase noodle yaklaşık 760 kcal tutuyor. Bunların hiçbiri "yasak" değil; sayılar yalnızca porsiyonun ya da paylaşılan bir kasenin en çok nerede fark yarattığını gösteriyor.

Çin yemeklerinde kalori nereden geliyor?

Pişirme yağı ve derin yağda kızartma

Yağın gramı 9 kcal, protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal'dir; tek bir yemek kaşığı yağ 100 kcal'den fazla ekler. Sotelemeler az yağda hızla pişirilir, ama restoran versiyonlarında genellikle daha fazla yağ kullanılır ve sonda acı biber yağı ya da susam yağı eklenir. Tatlı-ekşi soslu domuz, çıtır acılı dana, spring roll ve karidesli tost gibi hamura bulanıp kızartılan yemekler kızarırken yağ çeker. Yukarıdaki salatalık salatası etkiyi iyi gösteriyor: sebzeler neredeyse kalorisiz, ama sos yağını 15 g'a çıkarıyor.

Tatlı ve koyu soslar

Tatlı-ekşi, portakallı, ballı ve hoisin tarzı soslar çoğu zaman bol şeker içerir ve nişastayla koyulaştırılır. WHO serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'unun altında tutulmasını öneriyor. Soslu yemekler ayrıca genellikle büyük bir tabak pilavın üzerinde servis edilir; pilav da sosun fazlasını emer.

Pilav ve noodle

Sade buharda pişmiş pirinç karbonhidrat ekler ama yağı azdır. Yumurtalı kızarmış pilav ve kızarmış noodle (chow mein, lo mein) yağda pişirildiği için genellikle aynı miktarda sade pilavdan ya da et suyundaki noodle'dan daha ağırdır. Masaya hem kızarmış pilav hem noodle söylemek toplamın en hızlı büyüdüğü yerdir.

Tuz

Soya sosu, istiridye sosu, siyah fasulye sosu ve et suyu pek çok yemeği tuzlu yapar. WHO yetişkinlerin günde 5 g'ın altında tuz tüketmesini öneriyor ve soya sosu ile balık sosunu yaygın kaynaklar arasında sayıyor. Tuz kalori eklemez, ama susatabilir ve tuttuğu su yüzünden ertesi sabah tartıyı biraz yükseltebilir.

Hafif ve ağır siparişler nasıl karşılaştırılır?

Aynı katalog tahminleriyle sık görülen kombinasyonlar şöyle toplanıyor:

Sipariş	Kalori	Protein
Dan dan noodle + spring roll	1.080 kcal	38 g
Pilavlı mapo tofu + ezme salatalık salatası	900 kcal	37 g
Sebzeli tofu sote + tavuklu dumpling	820 kcal	56 g
Tavuklu dumpling + ezme salatalık salatası	610 kcal	28 g
Yarım dan dan noodle + sebzeli tofu sote	800 kcal	yaklaşık 46 g

Spring roll ve büyük bir kase noodle yerine tofu sote ve buharda dumpling seçmek yaklaşık 260 kcal kazandırıyor ve 18 g daha fazla protein ekliyor. Zengin bir yemeği herkese ayrı ayrı söylemek yerine paylaşmak da kolay bir yol: yarım kase dan dan noodle ile proteini bol bir sote, istediğiniz lezzeti daha dengeli bir tabakla verir.

Çin menüsünde akıllı seçimler neler?

Başlangıçlar. Spring roll, karides cipsi ya da karidesli tost yerine ekşi-acı çorba, wonton çorbası veya buharda dumpling. Kızartma bir başlangıçtan vazgeçemiyorsanız paylaşın.
Ana yemekler. Tavuk, dana, karides ya da tofu ve bol sebzeyle yapılan sotelemeler (brokolili tavuk, biberli dana, bezelyeli karides) genellikle tatlı soslu, hamura bulanmış yemeklerden daha hafiftir.
Buharda ve güveçte. Zencefil ve taze soğanla buharda balık, buharda dim sum ve güveç yemekleri, adında "çıtır" geçen her şeyden çoğu zaman daha hafiftir.
Soslar. Sosu ayrı isteyin ya da tatlı-ekşi ve portakallı soslar yerine sarımsaklı, zencefilli veya siyah fasulye soslu yemekleri seçin.
Pilav ve noodle. Yumurtalı kızarmış pilav yerine sade buharda pilav seçin, masa için tek bir nişasta belirleyin ve noodle porsiyonunu paylaşın.
Sebzeler. Pak choi ya da Çin brokolisi gibi sotelenmiş yeşilliklerden bir tabak ekleyin. Az kaloriyle hacim katarlar.

Paylaşılan birkaç yemeği kaydetmek fotoğrafla daha kolay: Sporty tabağı fotoğraftan tahmin edebilir, porsiyonu sonradan düzeltebilirsiniz. Farklı mutfaklardan daha fazla sipariş fikri için Asya mutfağından paket servis rehberine göz atın.

Tek bir paket servis akşamı kalori açığını bozar mı?

Hayır. Kilo değişimi tek bir akşam yemeğine değil, haftalar boyunca aldığınız enerjiye bağlıdır. Ağır bir öğün haftalık açığın bir kısmını kullanır ve ilerlemeyi biraz yavaşlatabilir; tuzlu yemek de ertesi sabah tartıyı yağ değil su yüzünden yükseltebilir. Ertesi gün çok az yiyerek telafi etmeye gerek yok: kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca doktor gözetiminde inilmelidir. CDC, kiloyu yavaş yavaş, haftada yaklaşık 0,5-1 kg verenlerin onu korumada daha başarılı olduğunu belirtiyor.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek tansiyonunuz, böbrek hastalığınız ya da diyabetiniz varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa size neyin uygun olduğunu bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Çin restoranında en sağlıklı sipariş ne?

Buharda balık ya da dumpling, yağsız protein ve sebzeli soteler, et suyu bazlı çorbalar ve sade buharda pilav genellikle daha hafiftir. En ağırları tatlı soslu, hamura bulanmış yemekler ve kızarmış pilavdır.

Dumpling kaç kalori?

Sporty, bir porsiyon tavuklu dumplingi yaklaşık 400 kcal ve 24 g protein olarak tahmin ediyor. Buharda pişenler tavada ya da derin yağda kızartılanlardan daha hafiftir; batırma sosları biraz daha ekler.

Kilo verirken kızarmış pilav mı sade pilav mı?

Yumurtalı kızarmış pilav yağda pişirildiği için sade buharda pilav genellikle daha hafiftir. Porsiyon da önemli; masaya tek bir ortak nişasta söylemek yardımcı olur.

Çin yemekleri tuzlu mu?

Olabilir. Soya, istiridye ve siyah fasulye sosları tuzludur; WHO yetişkinlere günde 5 g'ın altında tuz öneriyor. Sosları ayrı isteyin ve yemekle su için.

Bu sayfayı paylaş

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.