Açık büfede abartmadan nasıl yenir?

Öne çıkanlar

1. Tabak almadan önce bütün büfeye bakın ve gerçekten istediğiniz iki üç yemeği seçin.
2. Planlı tabak (salata, tavuk şiş, yarım porsiyon bulgur) yaklaşık 685 kcal; her şeyden biraz yaklaşık 1.280 kcal, protein benzer (Sporty tahmini).
3. Kahvaltıda omlet ile meyveli yoğurt yaklaşık 530 kcal; hamur işi tabağı yaklaşık 1.045 kcal.
4. İçecek ve tatlı bir tabak kadar kalori ekleyebilir; tek tatlı seçin, varsayılan içecek su olsun.
5. Tatilde büfeleri olağan öğünler gibi görün, günde bir öğünde daha rahat davranın.

Açık büfede fazla yemek neden bu kadar kolay?

Açık büfe, normalde bir öğünü bitiren ipuçlarının çoğunu ortadan kaldırır. Sabit bir porsiyon yoktur, çeşitlilik ilgiyi canlı tutar ve yemek her zaman birkaç adım ötededir. Pek çok kişi "ödediğinin karşılığını almak" ister ya da her şeyden bir kaşık tadarak tek tabağa birkaç öğünlük yemek koyar. Bunların hiçbiri irade eksikliği değildir; açık büfeler böyle tasarlanır.

İşin iyi yanı, açık büfe neredeyse her restorandan daha fazla seçenek sunar. Basit bir planla doyurucu, proteini yüksek ve sebzesi bol bir tabak kurabilir, yine de asıl gelme sebebiniz olan yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.

İki açık büfe tabağı arasındaki fark ne kadar büyük?

Aşağıda yemek kataloğumuzdaki Sporty porsiyon tahminleriyle bir örnek var. Açık büfede alınan kaşıklar çoğu zaman tam porsiyondan küçük olduğu için bazı yemekler yarım porsiyon olarak hesaplandı. Gerçek değerler tarife ve aldığınız miktara göre değişir.

İki tabağın proteini aynı, ama planlı tabak yaklaşık 600 kcal daha hafif. Fark "kötü" yemeklerden kaçmaktan değil; sebze ve yağsız bir proteinle başlayıp dört zengin yemeği birden almak yerine tek bir nişasta seçmekten geliyor. Tavuk şiş tek başına yaklaşık 380 kcal'de 46 g protein veriyor, çoban salata ise yaklaşık 160 kcal'ye tabağa hacim katıyor.

Otel kahvaltı büfesinde durum ne?

Kahvaltı büfeleri de aynı düzeni izler; özellikle tatilde her sabah aynı büfeye gittiğinizde.

Yumurta ve yoğurt tabağı yaklaşık yarı kaloriyle daha fazla protein veriyor; yanına yine bir dilim ekmek, zeytin, domates ve salatalık ya da küçük bir hamur işi ekleyebilirsiniz.

Basit bir açık büfe stratejisi nasıl olur?

Gündelik beslenme için verilen genel öneriler açık büfede de geçerli. Dünya Sağlık Örgütü günde en az 400 g meyve ve sebze öneriyor; NHS de nişastalı besinlerin yediklerimizin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmasını ve mümkünse tam tahıllı olmasını öneriyor. Tabağı planladığınızda açık büfe ikisini de kolaylaştırır:

1. Önce bütün büfeyi dolaşın. Tabak almadan her şeye bakın ve gerçekten istediğiniz iki üç yemeğe karar verin.
2. Sebzeyle başlayın. Tabağın yaklaşık yarısını salata, ızgara ya da fırın sebze veya et suyu bazlı bir çorbayla doldurun.
3. Bir protein ekleyin. Izgara tavuk, balık, yumurta, yağsız et, fasulye ya da mercimek öğünü doyurucu yapar.
4. Tek bir nişasta seçin. Pilav, bulgur, patates, makarna ya da ekmek: üç ayrı kaşık yerine cömert bir kaşık.
5. Sevdiklerinizi bilerek alın. Asıl gelme sebebiniz olan yemekler tabakta yer almalı. Onlara ölçülü bir porsiyon verin ve yavaş yiyin.
6. İkinci tabaktan önce ara verin. Oturun, sakin bir tempoda yiyin ve tekrar kalkmadan önce bir süre bekleyin. Hâlâ açsanız önce sebze ve proteine dönün.
7. Mümkünse büfeye sırtınızı dönerek oturun. Gözden uzak olmak işe yarar.

Hangi büfe istasyonları seçimi kolaylaştırır?

• Izgara ve et istasyonu: ızgara tavuk, balık, kebap ve yağsız fırın et genellikle en iyi protein seçenekleridir. Üstüne dökülen kremalı soslarda ölçülü olun.
• Salata bar: yeşillik ve çiğ sebzeyi bol alın, sosu kendiniz ekleyin. Mayonezli, makarnalı ya da bol yağlı hazır salatalar göründüğünden daha zengindir.
• Meze ve soslar: kataloğumuzda porsiyon başına cacık yaklaşık 120 kcal, babagannuş yaklaşık 180 kcal, humus ve çiğ sebzeler yaklaşık 260 kcal. Bunları bir sepet ekmek yerine sebzeyle eşleştirin.
• Çorba istasyonu: et suyu ya da mercimek bazlı çorbalar doyurucu bir başlangıçtır; kremalı çorbalar daha zengindir.
• Makarna, pizza ve kızartmalar: bunları seçtiğiniz keyif yemeği olarak, ölçülü tek bir porsiyonla yiyin.

Büfe ne kadar büyük olursa olsun, tabağınızın düzeni aynı kalabilir: yarısı sebze, bir kısmı protein, bir kısmı da nişasta ve sevdiğiniz bir lezzet. Bu düzen, her yemeğin kalorisini bilmeden de işe yarar.

Tatlı ve içecekleri nasıl yönetmeli?

Tatlı masası çoğu zaman en zor kısımdır. Her birinden tatmak yerine gerçekten istediğiniz tek bir tatlıyı seçin ya da birkaç küçük parçayı masada paylaşın. Küçük bir tatlının yanına taze meyve iyi bir orta yoldur.

İçecekler bir tabak yemek kadar kalori ekleyebilir: her şey dahil büfelerde meyve suyu, gazlı içecek, kokteyl, bira ve şarabı tazelemek çok kolaydır. Su, maden suyu, şekersiz çay ve kahve en kolay varsayılanlardır. Sıvı kaloriler yazımız içeceklerdeki gizli kalorinin nereden geldiğini anlatıyor.

Tatilde her gün açık büfede yiyorsanız?

Tek bir açık büfe öğünü pek fark yaratmaz; on gün boyunca her şey dahil büfeler ise yaratabilir. Tatil büfelerini olağan öğünleriniz gibi düşünün: öğünlerin çoğunda dengeli bir tabak, her gün de daha rahat davrandığınız bir öğün ya da tatlı. Yürüyüş, yüzme ve gezmek hareketli kalmanıza yardım eder. CDC, haftada yaklaşık 0,5–1 kg gibi kademeli bir hızla kilo verenlerin verdikleri kiloyu daha kolay koruduğunu belirtiyor; yani keyifli geçen bir hafta bir gerileme değil, kısa bir moladır. Daha fazlası için seyahatte ve tatilde dengeli beslenmek ve restoran rehberimize göz atın.

Doyduğunuzu nasıl fark edersiniz?

Yavaş yemek, lokmalar arasında çatalı bırakmak ve tabağın yarısında kendinizi yoklamak, rahatsız olmadan önce doyduğunuzu fark etmenize yardım eder. Farkındalıkla yemek yazımızda bunun pratik yolları var. Fazla yeseniz bile hiçbir şey bozulmaz: ertesi gün öğün atlamadan olağan düzeninize dönün.

Bir açık büfe tabağını hızlıca kaydetmek isterseniz Sporty tek bir fotoğraftan tahmin edebilir; bu, her kaşığı tek tek yazmaktan çok daha kolaydır.

Kimler kişisel destek almalı?

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Diyabet, besin alerjisi, böbrek hastalığı ya da başka bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz veya yeme bozukluğu geçmişiniz bulunuyorsa dışarıda yemek ve açık büfeler konusunda bir hekim ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Açık büfede önce ne yemeliyim?

Salata, ızgara sebze ya da et suyu bazlı bir çorba gibi sebzelerle başlayın, ardından yağsız bir protein ekleyin. Böylece tabak zengin yemeklerden önce hacimle dolar.

Açık büfede kaç tabak yemeliyim?

Sabit bir kural yok. Dolu ve dengeli bir ilk tabak ve ardından kısa bir ara genellikle iyi işler; hâlâ açsanız önce sebze ve proteine dönün.

Tipik bir açık büfe tabağı kaç kalori?

Çok değişir. Sporty tahminlerine göre salata, tavuk şiş ve biraz bulgurdan oluşan bir tabak yaklaşık 685 kcal; birkaç zengin makarna, pizza ve hamur işi içeren bir tabak ise yaklaşık 1.280 kcal olabilir.

Açık büfeden önce öğün atlamalı mıyım?

Genellikle atlamamak daha iyidir. Çok aç gelmek yavaş yemeyi ve tokluğu fark etmeyi zorlaştırır.

Kaynaklar

• CDC, Kilo vermek
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• NHS, Sağlıklı beslenme için 8 ipucu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.