Farkındalıkla Yemek: Yavaş Yemek ve Tokluğu Fark Etmek

Öne çıkanlar

1. 22 çalışmayı birleştiren bir meta-analizde yavaş yemek, açlığı artırmadan enerji alımını düşürdü.
2. Dikkat dağınıkken yemek, o öğünde ve daha da fazla sonraki öğünlerde alımı artırdı (24 çalışma).
3. Gözlemsel çalışmalarda hızlı yiyenlerin BKİ'si daha yüksekti; ancak bu neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz.
4. Basit alışkanlıklar işe yarar: lokmalar arasında çatalı bırakmak, masada oturmak, ekranı kapatmak.
5. Farkındalıkla yemek kalori bilincini tamamlar; tıbbi desteğin yerini tutmaz.

Farkındalıkla yemek nedir?

Farkındalıkla yemek, yemek yerken dikkatinizi yemeğe vermek demektir: yiyeceğin tadına, kokusuna ve dokusuna, bir de vücudunuzun hâlâ aç mı yoksa rahatça tok mu olduğunuzu söyleyen sinyallerine. Bir diyet değildir, yasak yiyecek listesi yoktur. Yeterince yediğinizi fark etmeyi kolaylaştıran bir yeme biçimidir.

Çoğumuz bunun tersini çok iyi biliriz: televizyon karşısında bir tabağı bitirip ne yediğimizi neredeyse hatırlamamak ya da öğle yemeğini masa başında e-postalara cevap verirken yemek. Yemek hızla biter, öğün akılda pek iz bırakmaz; bu da sonradan daha fazla yemeyi kolaylaştırabilir.

Yavaş yemek konusunda araştırmalar ne diyor?

American Journal of Clinical Nutrition'da 2014'te yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analiz (Robinson ve ark.), araştırmacıların insanların yeme hızını deneysel olarak değiştirdiği 22 çalışmayı bir araya getirdi. Sonuç: daha yavaş yemek, hızlı yemeye kıyasla o öğündeki enerji alımının daha düşük olmasıyla ilişkiliydi. Önemli olan şu: öğün sonundaki ve 3,5 saate kadar sonraki açlık hissi, hızlı ve yavaş yiyenler arasında farklı değildi. Yani insanlar daha az yedi ama sonrasında daha aç hissetmedi.

23 gözlemsel çalışmayı inceleyen ayrı bir meta-analizde (Ohkuma ve ark., 2015), kendini hızlı yiyen olarak tanımlayanların beden kitle indeksi (BKİ) yavaş yiyenlere göre ortalama yaklaşık 1,8 puan daha yüksekti ve obezite olasılıkları kabaca iki katıydı. Gözlemsel çalışmalar hızlı yemenin kilo aldırdığını kanıtlayamaz ve çalışmalar arasında büyük farklar vardı; ama tablo deneysel bulgularla uyumlu.

Hız neden önemli olabilir? Mideden ve bağırsaklardan gelen tokluk sinyallerinin öğün boyunca oluşması zaman alır. Hızlı yediğinizde, bu sinyaller yetişmeden büyük bir porsiyonu bitirebilirsiniz.

Dikkat dağınıkken yemek daha fazla yedirir mi?

Aynı araştırma grubunun bir başka derlemesine göre evet. 24 çalışmayı kapsayan 2013 tarihli bir meta-analiz (Robinson ve ark.), televizyon izlerken ya da bilgisayar oyunu oynarken olduğu gibi dikkat dağınıkken yemenin, o öğünde yenen miktarı orta düzeyde artırdığını buldu. Sonraki yemeğe etkisi ise daha da büyüktü: insanlar bir sonraki öğünde ya da ara öğünde daha fazla yedi; muhtemelen dikkatleri dağınıkken yedikleri öğünü daha az net hatırladıkları için.

Aynı derleme, bir öğünün hafızada güçlendirilmesinin, örneğin ne yediğinizi geriye dönüp düşünmenin, sonraki alımı azalttığını da gösterdi. Ayrıca insanlar ne kadar yediklerini göremediklerinde daha fazla yediler. Bunlar küçük etkiler, ama pek çok öğün boyunca birikirler.

Günlük hayattaki karşılığı çok tanıdık: dizi izlerken yavaş yavaş biten bir paket ya da telefonda gezinirken farkına varmadan yenen bir öğle yemeği. Bu, ekranları tamamen yasaklamanız gerektiği anlamına gelmiyor. Ama yemeğe birkaç dakika gerçekten dikkat vermek, o öğünü hafızanızda daha net bir yere koyar; araştırmaya göre de öğünü iyi hatırlamak, sonraki atıştırmayı azaltan şeylerden biri.

Farkındalıkla yemek nasıl uygulanır?

Meditasyona ya da özel bir ekipmana ihtiyacınız yok. Günde bir öğünde bunlardan bir ikisiyle başlayın:

1. Masaya oturun. Ayakta, arabada ya da kanepede yemek öğünlerin birbirine karışmasına yol açar.
2. Ekranları kaldırın. Bu gerçekçi değilse öğünün ilk beş dakikasıyla başlayın.
3. Porsiyonu tabağa alın. Paketten ya da ortadaki tencereden yemek, ne kadar yediğinizi gizler.
4. Lokmalar arasında çatalı ya da kaşığı bırakın. Tempoyu yavaşlatmanın en basit yoludur.
5. İyice çiğneyin ve tadı fark edin. Hangi baharatları alıyorsunuz? Onuncu lokma da ilki kadar lezzetli mi?
6. Yarıda kontrol edin. Durup açlığınızı 1'den (çok açım) 10'a (fazla tok) kadar puanlayın. 6–7 civarında, yani doymuş ama tıka basa dolmamışken durmayı hedefleyin.
7. Ana öğün için yaklaşık 20 dakika ayırın. Bu bilimsel bir kural değil, pratik bir hedeftir; ama tokluğun hissedilmesine zaman tanır.

Bunların hepsini aynı anda denemenize gerek yok. Bir hafta boyunca tek bir alışkanlığa, örneğin lokmalar arasında çatalı bırakmaya odaklanın; o yerine oturunca bir sonrakini ekleyin. Yarıdaki kontrol ilk başta yapay gelebilir, ama birkaç öğünden sonra 6–7 civarındaki o rahat tokluk hissini daha kolay tanırsınız.

Çok bileşenli yemekler doğal olarak daha yavaş yemeye davet eder. Bir bibimbap, bir meze tabağı ya da yanında salatayla bir kâse mercimek çorbası, beş lokmada biten bir sandviçe göre karıştırmayı, tatmayı ve ara vermeyi teşvik eder. Türk sofrasının kendisi de buna uygundur: çorbayla başlayıp ana yemeğe, ardından salataya geçen, sohbet eşliğinde yenen bir akşam yemeği zaten yavaş bir tempo kurar.

Açlığı diğer yeme nedenlerinden nasıl ayırırsınız?

Farkındalıkla yemek, yiyeceğe neden uzandığınızı fark etmek anlamına da gelir. Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş artar, pek çok farklı yiyecekle giderilebilir ve yedikçe azalır. Can sıkıntısı, stres, yorgunluk ya da alışkanlıkla gelen yeme isteği ise genellikle aniden ortaya çıkar, çoğu zaman belirli bir yiyeceği ister ve tokluk hissiyle durmaz. Yemeden önce kısa bir duraklama ("Gerçekten aç mıyım, yoksa başka bir şey mi hissediyorum?") farkı görmeye yeter. Stres ya da duygular yeme isteğinizi sık sık yönlendiriyorsa duygusal yeme yazımızda pratik yollar bulabilirsiniz.

Farkındalıkla yemek kilo vermeye yardımcı olur mu?

Destekleyebilir. Araştırmalar, yavaş ve dikkatli yemenin, insanları daha aç bırakmadan bir öğünde yenen miktarı azaltma eğiliminde olduğunu gösteriyor; bu da kalori açığıyla yaşamayı kolaylaştırır. Sihirli bir yöntem değildir ve tek başına herkes için yeterli olmayabilir; porsiyonlar, yiyecek seçimleri ve hareket hâlâ önemlidir. Her kaloriyi saymadan nasıl kilo verilir rehberimiz farkındalıkla yemeyi az çaba gerektiren diğer alışkanlıklarla birleştiriyor; daha az kaloriyle tok kalmak yazımız da yardımcı olan yiyecek seçimlerini anlatıyor.

Başka bir deyişle, farkındalıkla yemek kalori açığının yerini tutmaz; ama aynı tabağı daha yavaş ve dikkatle yemek, açığı sürdürmeyi daha katlanılır hale getirebilir.

Farkındalıkla yemek ve kalori bilinci birlikte de iyi çalışır. Bir öğünü Sporty'ye kaydetmek, örneğin yemeden önce fotoğrafını çekmek, kendi başına kısa bir dikkat anıdır: tabağınıza bakar ve üzerinde ne olduğunu fark edersiniz.

Yeme bozukluğu yaşıyorsanız ya da geçmişte yaşadıysanız veya yemek ve tokluk hakkında düşünmek sizi sıkıntıya sokuyorsa, yeme biçiminizi değiştirmeden önce bir doktora, psikoloğa ya da diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

Yavaş yemek daha az yemeye yardımcı olur mu?

Deneysel çalışmalar öyle olduğunu gösteriyor. 22 çalışmayı kapsayan 2014 tarihli bir meta-analizde yavaş yemek, sonrasında açlığı artırmadan öğündeki alımı düşürdü.

Bir öğün ne kadar sürmeli?

Kesin bir kural yok; ancak ana öğün için yaklaşık 20 dakika, tokluk sinyallerinin oluşmasına zaman tanıyan pratik bir hedeftir.

Televizyon karşısında yemek kötü mü?

Kendi başına zararlı değildir; ama araştırmalar dikkat dağınıkken yemenin hem o öğünde hem sonrasında daha fazla yemeye yol açtığını gösteriyor. Mümkün olduğunda ekrandan uzakta yemek yardımcı olabilir.

Farkındalıkla yemek bir diyet mi?

Hayır. Hangi yiyeceklerin yeneceğine dair kuralları yoktur. Yemeğe, açlığa ve tokluğa dikkat etmekle ilgilidir ve her beslenme düzeniyle birleştirilebilir.

Kaynaklar

• Robinson et al. 2014, A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger
• Robinson et al. 2013, Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating
• Ohkuma et al. 2015, Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.