Seyahatte ve Tatilde Dengeli Beslenmek

Öne çıkanlar

1. Tatilde kiloyu korumak gerçekçi ve değerli bir hedeftir.
2. Bir hafta boyunca günde 500 kcal fazlası yaklaşık 3.500 kcal eder; kaba 7.700 kcal kuralıyla yarım kiloya yakın yağ.
3. Tavuk wrap (480 kcal, 34 g protein) ya da Sezar salata (480 kcal, 38 g) iyi bir yolculuk öğünüdür (Sporty tahminleri).
4. Yumurtalı büfe kahvaltıları, benzer kaloride pankek ya da waffle'ın yaklaşık iki katı protein verir.
5. Eve dönünce bir sonraki öğünde rutine dönün; şok diyet yok.

Tatilde kilo vermeye çalışmalı mısınız?

Çoğu kişi için seyahatteki en işe yarar hedef kilo vermek değil, kiloyu korumaktır. Tatil; yöresel yemekler, uzun akşam sofraları ve rutinden bir mola içindir. Sıkı bir kalori açığında kalmaya çalışmak genellikle strese ve "ya hep ya hiç" savrulmasına yol açar. Kabaca koruma kalorisinde kalmayı hedeflemek hem tatilin tadını çıkarmanızı sağlar hem de eve bıraktığınız yerde dönmenizi; bu da gerçek bir başarıdır.

Rahat geçen bir haftanın etkisinin genellikle ne kadar küçük olduğunu bilmek de yardımcı olur. 1 kg vücut yağının yaklaşık 7.700 kcal içerdiği kaba kuralıyla (yaklaşık bir değer), yedi gün boyunca ihtiyacınızın 500 kcal üzerinde yemek yaklaşık 3.500 kcal eder; bu da yarım kiloya yakın yağ demektir. Pek çok kişinin dönüşte tartıda gördüğü daha büyük artış ise çoğunlukla tuzlu yemekler, fazladan karbonhidrat ve yolculuğun kendisinden kaynaklanan sudur ve normal beslenmeye dönünce genellikle bir hafta kadar içinde oturur. Su kaybı ve yağ kaybı rehberi nedenini anlatıyor.

Havalimanında, otogarda ve yolda ne yenir?

En plansız yemekler yolculuk günlerinde yenir: uzun beklemeler, az seçenek ve sırf orada olduğu için alınan atıştırmalıklar. Basit bir kural: hamur işi ve cips arasında dolaşmak yerine net bir protein kaynağı ve biraz sebze içeren bir öğün arayın. Sporty'nin porsiyon başına tahminleriyle sık görülen hazır seçenekler (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir):

Tavuk wrap ya da tavuklu Sezar salata, 500 kcal'nin altında proteini bol bir öğün sağlar; meyveli yoğurt ya da sebzeli humus ise uzun bir beklemeyi idare eder. Evden meyve, kuruyemiş ya da yoğurt gibi birkaç atıştırmalık almak, kapıda ne satılıyorsa ona mecbur kalmamanızı sağlar.

Otelde açık büfe kahvaltıyla nasıl başa çıkılır?

Açık büfe tek başına sorun değil; zorluk, her şeyin cazip görünmesi ve parasının zaten ödenmiş olması. Yumurta, yoğurt, sebze ve meyve etrafında kurulan tabaklar, özellikle çok yürüdüğünüz günlerde öğlene kadar tok tutma eğilimindedir. Bazı tipik kahvaltı tabakları:

Pankek ve waffle, yumurtalı bir kahvaltıyla benzer kaloride ama yaklaşık yarı yarıya proteinle gelir; bu yüzden daha erken acıktırma eğilimindedir. Bu onları yasak yapmaz; bir iki sabah bunları, diğer günlerde yumurtalı bir tabağı seçmek dengeli bir yaklaşımdır. Pratik bir büfe alışkanlığı: bir şey almadan önce büfeyi bir kez baştan sona dolaşın, sonra tek bir tabak doldurup oturun.

Yöresel yemeklerin tadını abartmadan nasıl çıkarılır?

Yöresel yemekleri denemek seyahatin bir parçasıdır ve kimsenin bundan vazgeçmesi gerekmiyor. Birkaç alışkanlık işi keyifli tutar:

• Öne çıkanları seçin. Sizin için en önemli yemeklere ya da restoranlara karar verin ve onların tadını doyasıya çıkarın; her öğünde sunulan her şeyi yemek zorunda değilsiniz.
• Bir öğünü sade tutun. Akşam yemeği günün olayıysa, öğlen ızgara balık, salata ya da çorba günü dengeler.
• Başlangıç ve tatlıları paylaşın. Tadına daha küçük bir porsiyonla bakmış olursunuz.
• Acıkınca yiyin. Tatilde saatler kayar; üç tam öğün ve ara öğünler sırf hazır olduğu için yenmek zorunda değil.

Dolu bir hafta sonu için geçerli olan mantık burada da geçerli: tek bir öğünden çok, seyahat boyunca ortalamanız önemlidir.

Uzun yolculuklarda ya da farklı saat dilimlerinde öğün saatleri karışabilir. Böyle günlerde açlığınızı izlemek ve gün içinde en az bir öğünü protein ile sebze etrafında kurmak, geri kalan öğünlerde daha rahat seçim yapmanızı sağlar. Mükemmel bir gün hedeflemek yerine, makul bir günü hedeflemek tatilde çok daha sürdürülebilirdir.

Tatilde içecekler ne olacak?

İçecekler çoğu zaman seyahatteki en büyük gizli kalori kaynağıdır. Alkolün gramı 7 kcal'dir; kokteyller, şekerli karışımlar ve meyve suları üstüne şeker ekler. WHO, serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'unun altında tutulmasını öneriyor. Alkollü içkiler arasında su içmek, daha sade içkileri seçmek ve gerçekten keyif almadığınız içkileri atlamak kolay kazanımlardır. Bira, şarap ve rakının kalorisi yazısı rakamları veriyor. Sıcak havada gün boyu yeterince su içmeyi de unutmayın.

Tatilde yürümek fark yaratır mı?

Çoğu zaman sanıldığından fazla. Şehir gezileri, normal bir iş gününden çok daha fazla yürüyüş içerebilir ve bu ek hareket fazladan yemeğin bir kısmını dengeler. Yürüyüş turları, merdiven kullanmak ve şehri yayan keşfetmek, spor salonu olmadan aktif kalmanın kolay yollarıdır. Günlük adım yazısı adım sayılarının neyi yapıp neyi yapamayacağını anlatıyor.

Seyahatte yediklerinizi kaydetmeli misiniz?

Bu, size neyin iyi geldiğine bağlı. Bazıları tam bir mola ister; bazıları ise gevşek bir takibin tatili bozmadan farkındalık sağladığını görür. Her öğünün hızlıca fotoğrafını çekmek iyi bir orta yoldur: Sporty bir tabağı fotoğraftan tahmin edebilir, böylece tanımadığınız yemekleri tartmanız ya da aramanız gerekmez. Rakamlara eve dönene kadar bakmasanız bile kayıt, seyahatin nasıl geçtiğini gösterir.

Dönüşte rutine nasıl geri dönülür?

1. Doğrudan normal düzeninize dönün; "pazartesi"yi değil, bir sonraki normal öğününüzü bekleyin.
2. Şok diyete girmeyin. Tatili telafi etmek için çok az yemek genellikle ters teper; kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca doktor gözetiminde inilmelidir.
3. Tartıya bir hafta verin. Dönüş sonrası artışın büyük kısmı sudur ve normal beslenmeyle genellikle oturur.
4. Tek bir çapa alışkanlığı yeniden başlatın, örneğin her zamanki kahvaltınızı ya da günlük yürüyüşünüzü, sonra üzerine ekleyin.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz, bir sağlık sorununuz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa size neyin uygun olduğunu bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Bir haftalık tatilde ne kadar kilo alınır?

Genellikle tartının gösterdiğinden daha az yağ. Bir hafta boyunca günde 500 kcal fazla yemek kabaca yarım kilo yağ ekler; dönüşteki artışın geri kalanı çoğunlukla normal beslenmeyle oturan sudur.

Havalimanında sağlıklı ne yenir?

Net bir protein kaynağı ve biraz sebze içeren bir öğün arayın; örneğin Sporty kataloğunda ikisi de 480 kcal civarında olan tavuk wrap ya da tavuklu salata. Meyveli yoğurt ya da sebzeli humus ara öğün olarak işe yarar.

Otel açık büfesinde fazla yemekten nasıl kaçınılır?

Seçmeden önce büfeyi baştan sona dolaşın, yumurta, yoğurt, sebze ya da meyve ağırlıklı tek bir tabak doldurun ve oturarak yiyin. Tatlı seçeneklerin tadını her gün değil, bazı sabahlar çıkarın.

Tatilden sonra diyet yapmalı mıyım?

Bir sonraki öğünde her zamanki düzeninize dönmeniz yeterli. Çok düşük alımlar genellikle ters teper; kadınlarda yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca doktor gözetiminde inilmelidir.

Kaynaklar

• CDC, Kilo vermek
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• NIH NIDDK, Body Weight Planner

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.