Yapay Tatlandırıcılar: Kanıtlar Ne Diyor?

Öne çıkanlar

1. Tatlandırıcılar AB'de onaylı gıda katkı maddeleridir ve etikette adıyla ya da E numarasıyla yazılır.
2. IARC aspartamı muhtemelen kanserojen (Grup 2B) olarak sınıfladı; JECFA ise 40 mg/kg'lık günlük sınırı korudu.
3. DSÖ, kilo kontrolü için tatlandırıcı kullanılmamasını koşullu olarak öneriyor; bu öneri diyabeti olanları kapsamıyor.
4. Diyet içecek, normalinin şeker kalorisini kurtarır; ama su ve şekersiz içecekler daha iyi bir varsayılandır.
5. Tatlılığı kademeli azaltmak ve meyveden yararlanmak pratik seçeneklerdir.

Yapay tatlandırıcı nedir?

Yapay tatlandırıcılar, DSÖ'nün deyişiyle şeker dışı tatlandırıcılar, tadı tatlı olan ama çok az enerji veren ya da hiç enerji vermeyen maddelerdir. DSÖ'nün tanımı hem sentetik hem de doğal kaynaklı ya da değiştirilmiş seçenekleri kapsar: asesülfam K, aspartam, advantam, siklamatlar, neotam, sakarin, sukraloz, stevya ve stevya türevleri bunlardan bazılarıdır. Diyet gazlı içeceklerde, "light" yoğurtlarda, sakızlarda, protein barlarında ve çaya atılan küçük paketlerde karşınıza çıkarlar.

Şeker alkolleri, diğer adıyla polioller, ayrı bir gruptur. Eritritol, ksilitol ve sorbitol tatlıdır ama kalori içerir; bu yüzden DSÖ onları şeker dışı tatlandırıcı olarak sınıflandırmaz.

Avrupa Birliği'nde tatlandırıcılar gıda katkı maddesidir. Her biri kullanılmadan önce güvenlik açısından değerlendirilip onaylanmalı ve etikette adıyla ya da E numarasıyla yer almalıdır. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi EFSA, 2009'dan önce izin verilmiş tüm tatlandırıcıları yeniden değerlendiriyor. En bilinenlerin durumu şöyle:

Bu adları ve numaraları ambalajın neresinde bulacağınızı besin etiketi nasıl okunur rehberimizde anlattık.

Yapay tatlandırıcılar güvenli mi?

Gıda güvenliği kurumları, izin verilen kullanım koşullarında bunları güvenli kabul ediyor. Örneğin EFSA, 2026'daki değerlendirmesinde sukralozu mevcut izinli kullanımlarıyla güvenli buldu; kullanım alanının daha da genişletilmesinin güvenliğini ise doğrulayamadığını belirtti.

Aspartam 2023'te manşetlere taşındı. DSÖ'nün kanser ajansı IARC, sınırlı kanıta dayanarak aspartamı "insanlar için muhtemelen kanserojen" (Grup 2B) olarak sınıflandırdı. Aynı dönemde FAO ve DSÖ'nün ortak uzman komitesi JECFA tüketim verilerini inceledi ve kabul edilebilir günlük alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 40 mg olarak yeniden teyit etti. 70 kg'lık bir yetişkin için bu, ömür boyu her gün 2.800 mg aspartam demektir.

Bu iki açıklama farklı sorulara yanıt verir. IARC'ın kategorisi, bir maddenin bazı koşullarda kansere yol açıp açamayacağını, yani tehlikeyi tanımlar. Kabul edilebilir günlük alım ise kayda değer bir risk olmadan ne kadar tüketilebileceğini gösterir. Normal kullanımda çoğu insanın aldığı miktar bu düzeyin oldukça altındadır.

Tatlandırıcılar kilo vermeye yardımcı olur mu?

Kanıtların reklamlardan daha az umut verici olduğu nokta burası. DSÖ 2023'te yayımladığı kılavuzda, vücut ağırlığını kontrol etmek ya da bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltmak için şeker dışı tatlandırıcıların kullanılmamasını önerdi. Dayandığı sistematik derleme, yetişkinlerde ya da çocuklarda vücut yağını azaltmada uzun vadeli bir yarar bulmadı.

Derleme ayrıca uzun süreli kullanımın yetişkinlerde tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve ölüm oranlarında artışla ilişkili olabileceğini ortaya koydu. DSÖ öneriyi koşullu olarak derecelendirdi; çünkü bu ilişkiler büyük ölçüde gözlemsel çalışmalardan geliyor ve tatlandırıcı kullananlarla kullanmayanlar arasındaki başka farklardan kaynaklanıyor olabilir. Kılavuz, halihazırda diyabeti olan kişileri kapsamaz; diş macunu, cilt kremi ve ilaçlar da kapsam dışındadır.

Dürüst özet şu: düzenleyici kurumların görebildiği kadarıyla tatlandırıcılar izinli düzeylerde zararlı değil, ama bir zayıflama aracı da değiller. Beslenmenin geri kalanını telafi etmezler ve tatlıya olan isteği canlı tutarlar.

Diyet içecek şekerliden daha mı iyi?

O bardaktaki kalori açısından evet. Şekerin gramı 4 kcal'dir; etiketinde 35 g şeker yazan bir içecek yaklaşık 140 kcal ekler. Her gün içildiğinde bu tek alışkanlık haftada yaklaşık 980 kcal eder. Karşılaştırma için DSÖ, serbest şekerin günlük enerjinin %10'unun, yani 2.000 kcal'de yaklaşık 50 g'ın altında tutulmasını, %5'in altına inmenin ise ek yarar sağlayabileceğini belirtiyor. Böyle tek bir içecek, 50 g'lık sınırın yaklaşık %70'ini tek başına doldurur.

Diyet versiyona geçmek bu kalorileri ortadan kaldırır. Ancak DSÖ'nün önerisi daha ileriyi gösteriyor: uzun vadede su, maden suyu, şekersiz çay ve kahve daha iyi varsayılan seçimlerdir. Diyet içecek şekerli içeceklerden uzaklaşmanıza yardım ediyorsa bir köprü olabilir. Sıvı kaloriler yazımızda en hızlı biriken içecekleri, şekerin günlük sınırı ve gizli kaynakları yazımızda da serbest şekerin nerelerde saklandığını bulabilirsiniz.

Pratikte bu geçiş birkaç adımda yapılabilir. Günde iki şekerli içecek içiyorsanız, ilk iki hafta bunlardan birini diyet versiyonla ya da soğuk maden suyuyla değiştirin. Sonraki iki haftada diyet içeceğin yerini limonlu su veya şekersiz soğuk çay alsın. Böylece hem şekerden gelen kaloriyi hem de tatlıya alışkanlığı adım adım azaltırsınız. Bir ay sonra eski içeceğin tadı size muhtemelen olduğundan çok daha tatlı gelecektir.

Tatlandırıcıya yaslanmadan tatlıyı nasıl azaltırsınız?

• Kademeli azaltın. Bir iki hafta boyunca çayınızdaki ya da kahvenizdeki şekeri yarıya indirin, sonra yeniden yarıya. Damak tadı alışır.
• Tatlılığı meyveye bırakın. Yoğurda ya da yulafa eklenen taze meyve, doğal tatlılığı lifle birlikte getirir.
• "Şekersiz" ibaresini dikkatle okuyun. Şekersiz bisküvi, çikolata ya da kekler yağ ve undan gelen kaloriyle yine yüksek kalorili olabilir.
• Tatlıyı içmeyin. Şuruplu kahveler ve milkshake'ler çoğu zaman sanıldığından fazla kalori taşır.

Kataloğumuzda tatlılığını büyük ölçüde meyveden alan birkaç kahvaltı ve ara öğün seçeneği var (Sporty'nin porsiyon başına tahminleri; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir): 16 g proteinli 230 kcal'lik yoğurt ve meyve, 26 g proteinli 280 kcal'lik lor peynirli ve cevizli meyve kasesi, 300 kcal'lik chia puding ve 22 g proteinli 390 kcal'lik yulaf, yoğurt ve meyve.

Kimler daha dikkatli olmalı?

• Diyabeti olanlar. DSÖ kılavuzu sizi kapsamıyor. Tatlandırıcıların planınızda yeri olabilir; bunu doktorunuz ya da diyetisyeninizle konuşun.
• Fenilketonüri (PKU) hastaları. Aspartam bir fenilalanin kaynağıdır; kaçınılması ya da sıkı biçimde sınırlanması gerekir.
• Çocuklar. DSÖ, beslenmedeki genel tatlılığın erken yaşlardan itibaren azaltılmasını öneriyor.
• Hamilelik ve sağlık sorunları. Hamileyseniz ya da bir sağlık sorununuz varsa size neyin uygun olduğunu bir doktora ya da diyetisyene sorun.

Sonuç olarak

Yapay tatlandırıcılar sıkı biçimde denetlenir ve izinli düzeylerde güvenli kabul edilir; ancak DSÖ onları kilo kontrolü için önermiyor. Seviyorsanız, onları bir çözüm olarak değil, şekerli içeceklerden uzaklaşmanın bir adımı olarak kullanın. Kalıcı ilerleme genel düzenden gelir: daha az serbest şeker, daha çok su, yeterli protein ve lif, sürdürebileceğiniz bir kalori hedefi. Sporty'nin barkod tarayıcısı paketli içecek ve atıştırmalıkların besin bilgilerini getirir; böylece kaydettiğiniz şekeri ve kaloriyi açıkça görürsünüz. Unutmayın: tek bir içecek ne bir sorunu çözer ne de bir planı bozar; belirleyici olan, haftalar boyunca neyi alışkanlık hâline getirdiğinizdir.

Sık sorulan sorular

Her gün aspartam tüketmek güvenli mi?

Düzenleyiciler kabul edilebilir günlük alımı kilogram başına 40 mg olarak koruyor; 70 kg'lık bir yetişkin için yaklaşık 2.800 mg. Olağan tüketim bunun çok altındadır. PKU hastaları aspartamdan kaçınmalıdır.

Diyet içecekler kilo aldırır mı?

Neredeyse hiç kalori içermezler; ancak DSÖ tatlandırıcıların vücut yağı üzerinde uzun vadeli bir yararını bulamadı ve kilo kontrolü için onlara güvenilmemesini öneriyor.

Stevya diğer tatlandırıcılardan daha mı iyi?

DSÖ kılavuzu stevya ve türevlerini diğer şeker dışı tatlandırıcılarla aynı kefeye koyar. Doğal kaynaklı olması kilo kontrolüyle ilgili öneriyi değiştirmez.

Eritritol gibi şeker alkolleri kalorisiz mi?

Hayır. Eritritol, ksilitol ve sorbitol gibi polioller kalori içerir; DSÖ'nün onları şeker dışı tatlandırıcı saymamasının nedeni de budur.

Kaynaklar

• WHO, WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline (2023)
• IARC, Aspartame hazard and risk assessment results released (2023)
• EFSA, Sweeteners
• WHO, Healthy diet fact sheet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.