Önce referans miktara bakın: ABD etiketleri porsiyon başına, AB ve Birleşik Krallık etiketleri 100 g başına değer verir. Sonra kaloriyi gerçekte yiyeceğiniz miktarla karşılaştırın, proteine ve life bakın; doymuş yağ, eklenmiş şeker ve tuzu kontrol edin. Tuz, sodyumun 2,5 katıdır; %5 DV düşük, %20 DV yüksektir.
Öne çıkanlar
- ABD etiketleri porsiyon başına, AB ve Birleşik Krallık etiketleri her zaman 100 g veya 100 ml başınadır.
- Değerleri paketteki değil, gerçekten yediğiniz porsiyon sayısıyla çarpın.
- Tuz = sodyum × 2,5; DSÖ günde 5 g'ın (2.000 mg sodyum) altında tuz öneriyor.
- FDA'nın %DV ölçeğinde porsiyon başına %5 veya altı düşük, %20 veya üstü yüksektir.
- AB etiketleri yalnızca toplam şekeri gösterir; eklenmiş şeker için içindekiler listesine bakın.
Besin etiketinde ilk neye bakmalısınız?
Kaloriden önce referans miktara bakın. Etiketteki her sayı belirli bir miktar yiyeceği anlatır ve bu miktar ülkeden ülkeye değişir. ABD'deki Nutrition Facts tablosu bir porsiyon (serving size) üzerine kuruludur ve pakette kaç porsiyon olduğunu da yazar. Avrupa Birliği ve Birleşik Krallık'ta ise besin değerleri her zaman 100 g veya 100 ml başına verilir, bazen yanında porsiyon başına değerler de bulunur.
İki sistem de işe yarar ama farklı sorulara cevap verir. 100 g başına değerler iki ürünü adil biçimde karşılaştırmanızı sağlar; örneğin iki kahvaltılık gevreği ya da iki kavanoz makarna sosunu. Porsiyon başına değerler ise bir oturuşta ne kadar yiyeceğinizi gösterir, ama yalnızca sizin porsiyonunuz paketteki porsiyonla aynıysa.
| Özellik | ABD Nutrition Facts | AB / Birleşik Krallık etiketi |
|---|---|---|
| Temel referans | Porsiyon başına (paketteki porsiyon sayısıyla) | 100 g veya 100 ml başına, bazen porsiyon başına |
| Enerji | Kalori (kcal) | Kilojul (kJ) ve kilokalori (kcal) |
| Şeker | Toplam şeker, eklenmiş şeker ayrı satırda | Karbonhidrat, "şekerler" (toplam şeker) |
| Tuz | Sodyum, mg | Tuz, g |
| Yüzdeler | % Günlük Değer (%DV) | % Referans Alım (%RI), çoğu zaman ön yüzde |
Porsiyon miktarı neden bu kadar önemli?
ABD Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre etiketteki porsiyon, insanların genellikle yiyip içtiği miktarı yansıtır; ne kadar yemeniz gerektiğine dair bir öneri değildir. Tablodaki kaloriden sodyuma kadar her değer bu tek porsiyona aittir.
Asıl dikkat edilmesi gereken, paketteki porsiyon sayısıdır. Bir cips paketinde porsiyon başına 150 kcal ve pakette 3 porsiyon yazıyorsa, paketin tamamı 150 değil 450 kcal eder. ABD'de tek seferde bitirilebilecek büyük paketlerde hem porsiyon hem paket başına değerleri gösteren çift sütunlu etiketler de bulunabilir.
NHS de Birleşik Krallık etiketleri için aynı uyarıyı yapar: üreticinin porsiyon anlayışı sizinkinden farklı olabilir. Gevreği doğrudan kutudan döküyorsanız kaseniz paketteki porsiyonun iki katını alabilir. Bir iki kez tartmak hızlı bir gerçeklik kontrolüdür; tartınız yoksa tartısız porsiyon ölçme rehberimizdeki el ölçüleri işinizi görür.
Kalori ve kilojul nasıl okunur?
Etiketteki kalori aslında kilokaloridir (kcal). AB ve Birleşik Krallık etiketlerinde enerjinin hem kJ hem kcal olarak yazılması zorunludur; 1 kcal yaklaşık 4,2 kJ olduğu için 1.680 kJ yazan bir etiket kabaca 400 kcal demektir. Kalori takip ediyorsanız büyük olan kJ sayısını görmezden gelebilirsiniz.
Kaloriyi makrolardan kontrol etmek de mümkün. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ ise 9 kcal verir. Yoğurt, kuruyemiş ve meyveyle hazırlanan ev yapımı bir granola kasesini düşünelim; Sporty'nin porsiyon başına tahmini 420 kcal, 14 g protein, 52 g karbonhidrat ve 18 g yağ:
- Protein: 14 g × 4 = 56 kcal
- Karbonhidrat: 52 g × 4 = 208 kcal
- Yağ: 18 g × 9 = 162 kcal
- Toplam: 426 kcal, yani 420 kcal tahminine çok yakın
Yuvarlama ve lifin diğer karbonhidratlardan daha az enerji vermesi yüzünden küçük farklar normaldir. Gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir. Üç makronun güne nasıl yerleştiğini makro nedir yazımızda anlatıyoruz.
Yağ, karbonhidrat ve protein satırları ne anlatır?
Yağ toplam yağ olarak yazılır, altında doymuş yağ bulunur (Avrupa etiketlerinde "doymuş yağlar"). FDA doymuş yağı çoğu insanın azaltması gereken besin öğeleri arasında sayar ve günlük değerini 20 g olarak belirler. ABD etiketlerinde trans yağ da yer alır.
Karbonhidrat ABD etiketinde lif ve şekerler dahil toplam karbonhidrattır. AB etiketlerinde lif beyan edildiğinde ayrı bir satırda verilir. Her iki sistemde de şeker satırı karbonhidrat toplamının içindedir, üstüne eklenmez.
Protein genelde en kolay okunan satırdır. Daha az kaloriyle tok kalmak istiyorsanız benzer ürünlerde 100 kcal başına düşen proteini karşılaştırmak iyi bir alışkanlıktır.
Toplam şeker ile eklenmiş şeker nasıl ayırt edilir?
Etiket sistemleri arasındaki en büyük farklardan biri bu. ABD etiketi toplam şekeri gösterir, altında da "Includes X g Added Sugars" (X g eklenmiş şeker içerir) yazar; eklenmiş şekerin günlük değeri 50 g'dır. AB ve Birleşik Krallık etiketinde ise yalnızca "şekerler" satırı vardır ve bu toplam şekerdir: süt ve meyvedeki doğal şekerle sonradan eklenenlerin toplamı.
50 g, Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) serbest şekerleri günlük enerjinin %10'unun altında tutma önerisiyle örtüşür: 2.000 kcal'lik bir günde %10, 200 kcal ya da 50 g şeker demektir. Avrupa etiketlerinde eklenmiş şekerin en iyi ipucu içindekiler listesidir. İçerikler ağırlıkça azalan sırayla yazılır; şeker, şurup ya da bal listenin başlarındaysa şekerin büyük kısmı muhtemelen eklenmiştir. Şekerin etiketlerde hangi adlarla saklandığını şekerde günlük sınır ve gizli kaynaklar yazımızda bulabilirsiniz.
Sodyum tuza nasıl çevrilir?
ABD etiketleri sodyumu miligram, Avrupa etiketleri tuzu gram olarak verir. Sodyumdan tuza geçmek için 2,5 ile çarpın. DSÖ'nün rakamları bu ilişkiyi gösterir: 5 g tuzda 2.000 mg sodyum vardır, yani 1 g tuz 400 mg sodyum içerir.
| Öneri | Sodyum | Tuz karşılığı |
|---|---|---|
| DSÖ yetişkin sınırı | 2.000 mg'ın altı | 5 g'ın altı |
| ABD günlük değeri | 2.300 mg | yaklaşık 5,75 g |
| NHS yetişkin üst sınırı | yaklaşık 2.400 mg | 6 g |
Çoğu insan bunun çok üzerinde tüketiyor. DSÖ'ye göre 2021'de dünyada yetişkinler günde ortalama yaklaşık 4.278 mg sodyum, yani kabaca 11 g tuz aldı; bu, önerilen sınırın iki katından fazla. Pek çok ülkede bu tuzun önemli bir kısmı işlenmiş gıdalardan geldiği için tuz satırı paketteki en faydalı bilgilerden biridir.
%DV ve %RI ne anlama gelir?
Yüzde sütunu, bir porsiyonun günlük referans miktarın ne kadarını karşıladığını gösterir. ABD'de bu % Günlük Değerdir ve genel bir rehber olarak günde 2.000 kcal üzerinden hesaplanır. FDA'nın pratik kuralı basittir:
- Porsiyon başına %5 DV veya daha azı düşük kabul edilir.
- Porsiyon başına %20 DV veya daha fazlası yüksek kabul edilir.
Bu kuralı doymuş yağ, sodyum ve eklenmiş şekerde düşük; lif (günlük değer 28 g), D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyumda yüksek değerleri seçmek için kullanın. Porsiyon başına %20 DV lif içeren bir gevrek yaklaşık 5,6 g lif verir; bunun neden önemli olduğunu ne kadar lif gerekir yazımızda anlattık.
Avrupa'da paketin ön yüzündeki etiketler çoğu zaman % Referans Alım gösterir: bir porsiyonun, ortalama bir yetişkin için belirlenen günlük miktarın yüzde kaçını karşıladığı. Sizin ihtiyacınız yaşınıza, cinsiyetinize, vücut ölçülerinize ve hareket düzeyinize göre daha yüksek ya da düşük olabilir; bu yüzden iki yüzdeyi de kişisel hedef değil, karşılaştırma aracı olarak görün.
Birleşik Krallık'taki trafik ışığı etiketleri nasıl çalışır?
Birleşik Krallık'ta pek çok paketin ön yüzünde kırmızı, sarı ve yeşil renk kodları bulunur. Kırmızı yüksek, sarı orta, yeşil düşük demektir. NHS yiyecekler için 100 g başına şu eşikleri kullanır (içecekler için eşikler farklıdır):
| 100 g başına | Düşük (yeşil) | Yüksek (kırmızı) |
|---|---|---|
| Toplam yağ | 3 g veya daha az | 17,5 g'dan fazla |
| Doymuş yağ | 1,5 g veya daha az | 5 g'dan fazla |
| Şekerler | 5 g veya daha az | 22,5 g'dan fazla |
| Tuz | 0,3 g veya daha az | 1,5 g'dan fazla |
Kırmızı ışık bir yiyeceğin yasak olduğu anlamına gelmez; yalnızca daha küçük miktarlarda ya da daha seyrek tüketip o günün diğer seçimleriyle dengelemeniz gerektiğini söyler. Çoğunlukla sarı ve yeşil, günlük hayat için makul bir düzendir.
30 saniyelik etiket okuma rutini nasıl olmalı?
- Porsiyon miktarına ve paketteki porsiyon sayısına bakın ya da 100 g sütununa geçin.
- Kaloriyi okuyun ve gerçekte yiyeceğiniz miktarla karşılaştırın.
- Tokluk için protein ve life göz atın.
- Doymuş yağı, eklenmiş şekeri ve tuzu (ya da sodyum × 2,5) kontrol edin.
- İçindekiler listesinin ilk üç maddesini okuyun.
Evde pişirdiğiniz ya da restoranda sipariş ettiğiniz yemeklerin etiketi yoktur. Bu noktada Sporty'deki fotoğrafla kayıt, üzerinde çalışabileceğiniz porsiyon başına bir tahmin sunar. Böbrek hastalığı gibi sodyum, şeker ya da protein sınırlaması gerektiren bir durumunuz varsa bu sayıları kendinize nasıl uygulayacağınızı doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.
Sık sorulan sorular
100 g başına değer mi, porsiyon başına değer mi daha kullanışlı?
Benzer iki ürünü adil biçimde karşılaştırmak için 100 g başına değer en iyisidir. Porsiyon başına değer tek öğünü tahmin etmeye yarar, ama yalnızca sizin porsiyonunuz paketteki porsiyonla aynıysa.
Sodyum tuza nasıl çevrilir?
Sodyum miktarını 2,5 ile çarpın. Örneğin 400 mg sodyum 1 g tuz eder; DSÖ'nün 2.000 mg sodyum sınırı da günde 5 g tuza karşılık gelir.
%20 DV ne demek?
Bir porsiyonun, 2.000 kcal'lik bir beslenmeye göre belirlenen günlük değerin beşte birini karşıladığı anlamına gelir. FDA %20 DV ve üstünü yüksek, %5 DV ve altını düşük kabul eder.
AB etiketlerinde eklenmiş şeker neden yazmıyor?
AB ve Birleşik Krallık etiketleri karbonhidratın altında toplam şekeri verir; buna süt ve meyvedeki doğal şekerler de dahildir. İçindekiler listesine bakın: şeker veya şurup başlardaysa şekerin büyük kısmı eklenmiştir.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.