Şeker: Günlük Sınır ve Gizli Kaynaklar

Kısa cevap

DSÖ serbest şekerin günlük enerjinin %10'undan az, yani 2.000 kcal'de yaklaşık 50 g'ın altında, ideal olarak %5'in, yani yaklaşık 25 g ya da altı çay kaşığının altında kalmasını öneriyor. USDA verilerine göre tek bir kutu kolada yaklaşık 37 g şeker var. ABD'nin 2025–2030 rehberi ise öğün başına en fazla 10 g eklenmiş şeker diyor.

Öne çıkanlar

Serbest şekeri enerjinin %10'unun (2.000 kcal'de yaklaşık 50 g) altında tutun; %5'in (yaklaşık 25 g) altı daha iyi.
Bal, şurup ve meyve suyu serbest şekere sayılır; bütün meyve ve sade sütteki şeker sayılmaz.
USDA verilerine göre bir kutu kolada yaklaşık 37 g, bir kase meyveli yoğurtta yaklaşık 32 g şeker var.
ABD'nin 2025–2030 rehberi eklenmiş şekeri öğün başına 10 g ile sınırlıyor.
DSÖ kilo kontrolü için şeker dışı tatlandırıcı kullanılmamasını öneriyor.

Günde ne kadar şeker fazla sayılır?

Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) önerisi net: Serbest şeker, günlük enerjinin %10'undan az olmalı; ek sağlık yararı için %5'in altı hedeflenmeli. Günde 2.000 kcal alan biri için %10, 200 kcal yani yaklaşık 50 g şeker eder. %5 hedefi ise yaklaşık 25 g, kabaca altı çay kaşığıdır. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) de aynı sınırları kullanıyor ve iki yaşından küçük çocuklarda ilave şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınılmasını öneriyor.

Günlük enerji	%10'un altı (üst sınır)	%5'in altı (ideal)
1.600 kcal	40 g	20 g
2.000 kcal	50 g	25 g
2.500 kcal	62 g	31 g

En yeni resmi rehberler bir adım daha ileri gidiyor. Ocak 2026'da yayımlanan ABD Beslenme Rehberi 2025–2030, sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak hiçbir miktarda eklenmiş şekerin önerilmediğini ve bir öğünün 10 g'dan fazla eklenmiş şeker içermemesi gerektiğini söylüyor. 5–10 yaş arası çocuklar için de eklenmiş şeker önerilmiyor.

"Serbest şeker" tam olarak nedir?

Serbest şeker; üreticinin, yemeği yapanın ya da sofrada sizin yiyecek ve içeceklere eklediğiniz şekerlerin yanı sıra bal, şurup, meyve suyu ve meyve suyu konsantresinde doğal olarak bulunan şekerleri kapsar. DSÖ sınırı taze meyve ve sebzelerin içindeki şekeri ve sade sütün doğal şekerini kapsamaz.

Bu ayrım önemli. USDA verilerine göre orta boy bir elmada yaklaşık 19 g şeker var; ama elma aynı zamanda yaklaşık 4,4 g lif getiriyor ve çiğnenmesi gerekiyor, bu yüzden sınıra sayılmıyor. Aynı elmayı sıkıp meyve suyu yaptığınızda içindeki şeker serbest şekere dönüşüyor.

Şeker nerelerde saklanıyor?

Serbest şekerin çoğu şekerlikten gelmez; içeceklerden, soslardan, meyveli süt ürünlerinden, sürülebilir ürünlerden ve kahvaltılıklardan gelir. Aşağıdaki değerler USDA FoodData Central verilerinden hesaplandı; markalar arasında fark olabilir, etiketi okuyun.

Besin ve porsiyon	Şeker	Çay kaşığı (4,2 g)
Kola, 1 kutu (355 ml)	36,8 g	≈ 9
Meyveli yoğurt, 1 kase (170 g)	32,3 g*	≈ 8
Bal, 1 yemek kaşığı (21 g)	17,2 g	≈ 4
Reçel, 1 yemek kaşığı (20 g)	9,7 g	≈ 2,3
Ketçap, 1 yemek kaşığı (17 g)	3,6 g	≈ 0,9
Kesme şeker, 1 adet	2,3 g	≈ 0,5
Sade tam yağlı yoğurt, 170 g	7,9 g (sütün doğal şekeri)	serbest şeker değil

*Toplam şeker; bir kısmı sütün doğal şekeri, ama sade yoğurttaki 7,9 g ile kıyaslandığında farkın çoğu eklenmiş şeker.

Tek bir kutu kola, 2.000 kcal'lik bir gün için %5 hedefini tek başına aşıyor. Çay sevenler için de hesap ilginç: Günde beş bardak çaya ikişer kesme şeker atmak 10 küp, yani 23 g eder; ideal hedefin neredeyse tamamı. ABD rehberi etiketlerde eklenmiş şekerin hangi isimlerle saklandığını da sıralıyor: glikoz-fruktoz şurubu, mısır şurubu, agave şurubu, dekstroz, sakaroz, maltoz, meyve suyu konsantresi, bal ve pekmez gibi. Pratik kural: "şeker", "şurup" ya da "-oz" ile biten kelimelere bakın.

"Normal" bir gün ne kadar eder?

Özellikle tatlı gibi görünmeyen bir güne bakalım:

Ne zaman	Ne	Serbest şeker
Kahvaltı	Ekmeğe 1 yemek kaşığı bal, ikişer kesme şekerli 2 bardak çay	26,4 g
Öğle	2 yemek kaşığı ketçaplı hamburger, 1 kutu kola	44,0 g
İkindi	İkişer şekerli 2 bardak çay daha	9,2 g
Toplam		79,6 g

Bu, serbest şekerden gelen yaklaşık 320 kcal, yani 2.000 kcal'lik günün %16'sı; %10 sınırının epey üzerinde. Kolayı su ya da maden suyuyla değiştirip yemek kaşığı yerine bir tatlı kaşığı bal kullandığınızda toplam yaklaşık 31 g'a iner; %5 hedefine yaklaşırsınız ve yaklaşık 200 kcal tasarruf edersiniz. En kolay kazanç içeceklerde; sıvı kaloriler yazımız bunların nasıl biriktiğini gösteriyor.

Son araştırmalar şeker ve sağlık hakkında ne diyor?

2023'te The BMJ'de yayımlanan bir şemsiye derleme 73 meta-analizi ve 83 sağlık sonucunu inceledi. Yüksek şeker tüketiminin, özellikle kalp-metabolizma sağlığı açısından, genel olarak yarardan çok zarar getirdiği sonucuna vardı. Orta kaliteli kanıtlar şekerli içecekleri daha yüksek vücut ağırlığıyla ilişkilendirdi. Düşük kaliteli kanıtlara göre şekerli içeceklerde günlük her 250 ml artış, koroner kalp hastalığı riskinde %17 ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde %4 artışla ilişkiliydi. Yazarlar serbest ya da eklenmiş şekerin günde 25 g'ın altında, şekerli içeceklerin de haftada bir porsiyondan az tutulmasını önerdi.

Bunlar çoğunlukla gözlemsel çalışmalardan gelen ilişkilerdir ve tek bir tatlı yiyeceğin zararlı olduğu anlamına gelmez. Ama rehberlerin neden önce içeceklere odaklandığını açıklar: Sıvı şeker tok tutmadan kalori ekler.

Tatlandırıcılar çözüm mü?

DSÖ'ye göre kilo kontrolü için değil. Mayıs 2023'te yayımladığı rehberde aspartam, sukraloz, sakarin, asesülfam K ve stevya gibi şeker dışı tatlandırıcıların vücut ağırlığını kontrol etmek ya da bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltmak için kullanılmamasını öneriyor. Sistematik derleme, yetişkinlerde ve çocuklarda vücut yağını azaltmada uzun vadeli bir yarar bulmadı; uzun süreli kullanımın tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve ölümle olası ilişkilerine işaret etti. Öneri koşullu ve mevcut diyabeti olan kişileri kapsamıyor.

DSÖ'nün pratik önerisi, şekeri tatlandırıcıyla değiştirmek yerine genel tatlılık düzeyini azaltmak; örneğin meyve ya da şekersiz yiyecek ve içecekler tercih etmek. Diyabetiniz varsa tedavi planınıza neyin uyduğunu doktorunuza veya diyetisyeninize sorun.

Kendinizi kısıtlanmış hissetmeden şekeri nasıl azaltırsınız?

İçeceklerden başlayın. Su, maden suyu, sade çay ve kahvede şeker yok. Çaydaki şekeri birer küp azaltarak gidin.
Sade süt ürünlerini seçin. Taze meyveli sade yoğurt, eklenmiş şeker yerine lifle birlikte tatlılık verir.
Sürülebilirleri ve sosları ölçün. Yemek kaşığı yerine tatlı kaşığı bal ya da reçel, şekeri yaklaşık üçte iki azaltır.
Meyveyi için değil, yiyin. Bütün meyve lifini korur; ayrıntılar günde ne kadar lif gerekir yazımızda.
Tatlıyı tatlı olarak yiyin. Fark etmediğiniz pek çok gizli şeker yerine, gerçekten istediğiniz bir tatlıyı kendi seçtiğiniz porsiyonda yiyin.

Şeker gram başına 4 kcal veren bir karbonhidrattır; günlük kalori ve karbonhidrat hedefinize de sayılır. Bkz. makro nedir ve kilo vermek için kaç kalori. İçtiklerinizi Sporty'ye kaydetmek, serbest şekerin gününüze nereden girdiğini görmenin çoğu zaman en hızlı yoludur.

Sık sorulan sorular

Günde kaç gram şeker normal?

DSÖ serbest şekerin enerjinin %10'undan, yani 2.000 kcal'de yaklaşık 50 g'dan az, ideal olarak 25 g civarında kalmasını öneriyor. Bütün meyve, sebze ve sade sütteki şeker bu sınıra sayılmaz.

Meyvedeki şeker sayılır mı?

Taze ve bütün meyvede sayılmaz. Meyve suyu, bal, pekmez ve şuruplar ise serbest şeker kabul edilir.

Bal şekerden daha mı sağlıklı?

Bu sınırlar açısından bal da sofra şekeri gibi serbest şekerdir. Bir yemek kaşığı balda yaklaşık 17 g şeker var.

Kilo vermek için tatlandırıcıya mı geçmeliyim?

DSÖ'nün 2023 rehberi, vücut yağında uzun vadeli yarar göstermedikleri için şeker dışı tatlandırıcıların kilo kontrolü amacıyla kullanılmamasını öneriyor. Diyabeti olanlar doktorlarının önerisine uymalı.

Çaya atılan şeker ne kadar eder?

Bir kesme şeker yaklaşık 2,3 g. Günde beş bardak çaya ikişer küp atmak 23 g eder; bu, ideal 25 g hedefinin neredeyse tamamı.

Bu sayfayı paylaş

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.