Tayland Mutfağında Hafif Seçimler

Öne çıkanlar

1. Tom yum goong yaklaşık 230 kcal ve 24 g proteinle Sporty kataloğundaki en hafif, proteinli restoran yemeklerinden biri.
2. Green curry tavuk yaklaşık 560 kcal; enerjisinin yaklaşık %40'ı, çoğunlukla hindistan cevizi sütünden gelen yağdan.
3. Tavuklu pad thai yaklaşık 580 kcal ve 66 g karbonhidrat; şeker, yağ ve yer fıstığı toplamı yükseltiyor.
4. Balık sosu, soya sosu ve köri ezmeleri tuzludur; DSÖ yetişkinlere günde 5 g'ın altında tuz öneriyor.
5. Berrak bir çorba artı bir sote ya da köri ve tek porsiyon pilav dengeli bir sipariştir.

Tayland yemekleri kilo verme planına sığar mı?

Evet. Tayland mutfağı taze otlar, acı biber, misket limonu, sebzeler ve tavuk, karides, balık, tofu gibi yağsız proteinler üzerine kuruludur; bunlar hafif öğünler için iyi bir temeldir. Kaloriler çoğunlukla üç yerden gelir: körilerdeki hindistan cevizi sütü, kızarmış noodle ve soslardaki yağ ve şeker, bir de bol porsiyon pilav ya da noodle. Hangi yemeklerin bunlara dayandığını bilmek, hem keyif aldığınız hem de hedefinize uyan bir sipariş vermeyi kolaylaştırır.

Aşağıdaki rakamlar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir. Restoran porsiyonları ve tarifler çok değişir; bunları kesin değerler değil, gerçekçi bir başlangıç noktası olarak görün.

Popüler Tayland yemekleri nasıl karşılaştırılır?

Dört sevilen Tayland yemeği ve karşılaştırma için karidesli bir noodle, yan yana:

Aynı yemekler kaloriye göre sıralı; ne kadar doyurucu olabileceğine dair basit bir ipucu olarak 100 kcal başına protein de eklendi:

Öne çıkan tom yum goong: berrak ve acı bir et suyundaki karidesler sayesinde 230 kcal'de 24 g protein. Spring roll ise tam tersi: çoğunlukla hamur ve kızartma yağı, proteini az. Bu yüzden öğün yerine paylaşılan bir başlangıç olarak daha uygundur.

Tayland yemeklerinde kaloriler nereden gelir?

Hindistan cevizi sütü

Green, red, massaman ve panang körileri hindistan cevizi sütüyle yapılır ve bu süt yağ açısından zengindir. Green curry tavukta 26 g yağ × 9 kcal = 234 kcal, yani yemeğin yaklaşık %40'ı. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), hindistan cevizi kremasını ve yağını doymuş yağı yüksek besinler arasında sayıyor ve erkeklere günde 30 g'ın, kadınlara 20 g'ın altında doymuş yağ öneriyor. Köriden kaçınmanız gerekmiyor; ama hindistan cevizli bir yemek seçtiyseniz öğünün geri kalanını hafif tutmak mantıklı.

Noodle, şeker ve yağ

Pad thai, demirhindi, şeker, balık sosu, yumurta, yer fıstığı ve yağla sotelenmiş pirinç noodle'ıdır. Yaklaşık 580 kcal ve 66 g karbonhidratla menüdeki enerji yoğunluğu yüksek seçeneklerden biridir. Pad see ew gibi wok'ta sotelenen diğer noodle yemekleri de benzer bir profile sahiptir.

Pilav ve yan lezzetler

Çoğu köri ve sotenin yanında yasemin pirinci ya da yapışkan pirinç gelir; kızarmış pilav üstüne bir de yağ ekler. Restoranlardaki pilav porsiyonu genellikle büyüktür; tek porsiyonu paylaşmak ya da daha küçüğünü istemek belirgin bir fark yaratır.

Tuz

Balık sosu, soya sosu, istiridye sosu ve köri ezmeleri Tayland yemeklerine derinliğini verir ama tuzludur. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), soya ve balık sosunu bazı beslenme düzenlerinde önemli sodyum kaynakları arasında sayıyor ve yetişkinlere günde 5 g'ın altında tuz öneriyor. Yemekle birlikte su içmek ve masada ekstra sos eklememek yardımcı olur.

Hafif ve ağır Tayland siparişleri nasıl karşılaştırılır?

Kızarmış bir başlangıç yerine berrak bir çorba seçmek yaklaşık 90 kcal tasarruf sağlar ve yaklaşık 15 g protein ekler. Köriyle birleştiğinde, çorbayla başlayan sipariş spring roll ve pad thai ikilisinden daha az enerjiyle 60 g protein verir. Çok acıktıysanız sıcak çorba ana yemek gelmeden açlığın keskinliğini de alır.

Tayland yemeklerini evde pişirmek de kontrolü elinize verir. Köride tam yağlı hindistan cevizi sütünün bir kısmının yerine et suyu kullanabilir, sebze miktarını iki katına çıkarabilir, pad thai'de şekeri ve yağı azaltıp yer fıstığını üstüne bir tatlı kaşığı serpmekle yetinebilirsiniz. Tadın büyük kısmı zaten köri ezmesinden, limondan, taze otlardan ve acıdan gelir; bu değişiklikler lezzeti fazla değiştirmeden kaloriyi düşürür.

Tayland menüsünde akıllı seçimler neler?

• Çorbalar. Karidesli ya da tavuklu tom yum veya berrak bir sebze çorbası. Tom kha hindistan cevizi sütüyle yapıldığı için daha ağırdır.
• Salatalar. Som tam (yeşil papaya salatası), larb (otlu ve limonlu kıyma salatası) ve yum woon sen (cam noodle salatası) ferah ve genellikle hafiftir; yalnız sosları tatlı olabilir.
• Izgaralar ve soteler. Izgara tavuk (gai yang), limonlu ve acılı buharda balık ya da fesleğenli, kajulu veya zencefilli bir sote. Mümkünse daha az yağ isteyin.
• Köriler. Jungle curry hindistan cevizi sütü olmadan yapılır ve green ya da massaman köriden hafiftir. Hindistan cevizli bir köri seçerseniz et ve sebzeleri yiyip sosun bir kısmını tabakta bırakın.
• Pilav. Kızarmış pilav yerine sade pilav ve kişi başına en fazla bir porsiyon.
• İçecekler ve tatlılar. Tayland buzlu çayı ve mangolu yapışkan pirinç, şekerli ve yoğunlaştırılmış süt ya da hindistan cevizi sütüyle yapılır. Paylaşın ya da önceden plana katın.

Farklı mutfaklardan daha fazla sipariş fikri için Asya mutfağından paket servis rehberimize bakın.

Paylaşılan bir Tayland sofrası nasıl kaydedilir?

Birkaç yemeği paylaşmak porsiyonu tahmin etmeyi zorlaştırır. Yemeye başlamadan önce kendi payınızı bir tabağa alın ve fotoğrafını çekin: Sporty tabağı fotoğraftan tahmin edebilir, porsiyonu sonradan düzeltebilirsiniz. Kabaca kaydetmek, hiç kaydetmemekten çok daha faydalıdır.

Tek bir Tayland siparişi ilerlemeyi bozar mı?

Hayır. Kilo değişimi tek bir akşam yemeğini değil, haftalar boyunca aldığınızı izler. Daha ağır bir öğün haftalık açığınızın bir kısmını kullanır; ertesi gün olağan planınıza dönersiniz. Telafi için çok az yemeye gerek yok; kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca doktor gözetiminde inilmelidir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek tansiyonunuz, böbrek hastalığınız ya da diyabetiniz varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa size uygun olanı bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

En düşük kalorili Tayland yemeği hangisi?

Tom yum gibi berrak çorbalar en hafifler arasındadır. Sporty tahminlerine göre tom yum goong yaklaşık 230 kcal ve 24 g protein içerir. Som tam gibi taze salatalar da hafiftir.

Green curry sağlıklı mı?

Sebze ve protein açısından zengindir ama hindistan cevizi sütü yağını yükseltir. Sporty tahminlerine göre yaklaşık 560 kcal'dir ve enerjisinin kabaca %40'ı yağdan gelir.

Pad thai kaç kalori?

Sporty tahminlerine göre tavuklu pad thai yaklaşık 580 kcal, 32 g protein ve 66 g karbonhidrat içerir. Restoran porsiyonları daha büyük olabilir.

Tayland yemekleri tuzlu mu?

Olabilir, çünkü balık sosu, soya sosu ve köri ezmeleri tuzludur. DSÖ yetişkinlere günde 5 g'ın altında tuz öneriyor.

Kaynaklar

• WHO, Sodium reduction fact sheet
• NHS, Fat: the facts
• WHO, Healthy diet fact sheet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.