Smoothie ve Kilo Verme: Doyurucu Smoothie Nasıl Yapılır?

Öne çıkanlar

1. Smoothie bardaktaki bir öğündür: kahvaltının yanında içecek değil, kahvaltının kendisi olarak sayın.
2. Kataloğumuzdaki 280–380 kcal arası dört smoothie ve smoothie bowl 7 g ile 30 g arasında protein içeriyor.
3. Protein, yulaf ya da chia ve bütün meyve, smoothie'yi yalnızca meyve ve meyve suyundan çok daha doyurucu yapar.
4. Fıstık ezmesi, avokado, bal ve meyve suyu toplamı en hızlı artıranlardır; göz kararı değil ölçerek ekleyin.
5. Blenderdan geçirmek kaloriyi değiştirmez: aynı malzemeler kâsede de bardakta da aynı enerjiyi taşır.

Smoothie kilo vermeye yardımcı olur mu?

Smoothie ne kilo vermenin kısayoludur ne de bir tuzak. Kilo kaybı, zaman içinde harcadığınızdan biraz daha az enerji almaktan gelir; smoothie de kalorisini bu toplama ekler. Asıl soru neyin yerine geçtiğidir. 450 kcal'lik bir kahvaltının yerine içilen 300 kcal'lik bir smoothie işinize yarar; aynı smoothie kahvaltının yanında içilirse güne 300 kcal ekler.

İkinci soru sizi tok tutup tutmadığıdır. Pek çok smoothie çoğunlukla meyve, meyve suyu ve bir kaşık baldan oluşur. Lezzetlidir, iki dakikada biter ve öğleye kadar yeniden acıktırabilir. Süt, yoğurt ya da protein tozu üzerine kurulan, yulaf veya chia eklenen smoothie'ler ise benzer kaloriyle çok daha uzun süre tok tutar. Fark blenderda değil, tariftedir.

Dört gerçek smoothie nasıl karşılaştırılır?

Aşağıda kataloğumuzdan blenderda hazırlanan dört kahvaltı var. Rakamlar porsiyon başına tahminlerimizdir; gerçek değerler tarife, kullandığınız süte ve porsiyonunuza göre değişir.

Dördü de 280 ile 380 kcal arasında, ama protein 7 g ile 30 g arasında değişiyor. Smoothie bowl ve açaí bowl enerjilerinin çoğunu meyve ve tahıldan alıyor: sırasıyla 62 g ve 64 g karbonhidrat. Avokadolu smoothie enerjisinin yaklaşık yarısını yağdan alıyor (15 g, gram başına 9 kcal'den yaklaşık 135 kcal). Protein milkshake ise enerjisinin %40'ını proteinden sağlıyor. Hiçbiri iyi ya da kötü değil; sadece farklı işler görüyorlar.

Smoothie neden acıktırabilir?

Bir smoothie'yi daha az doyurucu yapan genellikle üç şey vardır:

• Düşük protein. Leidy ve arkadaşlarının 2015 tarihli derlemesi, proteini yüksek öğünlerin tokluk hissini ılımlı biçimde artırdığını gösterdi ve öğün başına yaklaşık 25–30 g protein önerdi. Meyve ağırlıklı smoothie'lerin çoğu bunun çok altında kalır.
• Hızlı içmek. İki dakikada biten bir bardak, aynı kaloride kaşıkla yenen bir kâse kadar öğün gibi hissettirmeyebilir. Bu kişiden kişiye çok değişir.
• Taban olarak meyve suyu. Meyve suyu fazla hacim katmadan şeker ve enerji ekler. NHS, meyve suyu ve smoothie'yi ne kadar içerseniz için günde 5 porsiyon meyve-sebzenin en fazla birine, toplam 150 ml'ye kadar sayar; çünkü sıkmak ve blenderdan geçirmek meyvedeki şekerleri serbest bırakır.

DSÖ, meyve suyunda ve balda doğal olarak bulunan şekerleri de serbest şeker sayar ve serbest şekerin günlük enerjinin %10'unun altında kalmasını önerir. 2.000 kcal'lik bir günde bu 200 kcal'den, yani yaklaşık 50 g şekerden az demektir. Ballı ve meyve suyu bazlı büyük bir smoothie, öğle olmadan bunun önemli bir kısmını kullanabilir.

Doyurucu bir smoothie nasıl hazırlanır?

Smoothie'yi bir öğün gibi düşünün ve tabağınızı kurar gibi kurun:

1. Proteinle başlayın. Süt, soya içeceği, sade ya da süzme yoğurt, lor peyniri veya bir ölçek protein tozu. Smoothie kahvaltının yerine geçecekse en az 20 g hedefleyin.
2. Lif ve yavaş sindirilen karbonhidrat ekleyin. 30–50 g yulaf ya da bir kaşık chia tohumu, içeceği yalnızca meyveden daha kıvamlı ve doyurucu yapar.
3. Meyve suyu değil, bütün meyve kullanın. Bir muz ya da 80 g dondurulmuş orman meyvesi bir porsiyon meyve sayılır ve lifini korur. Dondurulmuş meyve ek malzeme gerektirmeden kıvamı da koyulaştırır.
4. Zengin malzemeleri ölçün. Fıstık ezmesi, tohumlar, avokado, hindistan cevizi ve bal kalorinin en hızlı arttığı yerlerdir. Yağın gramı 9 kcal olduğu için her 10 g yağ 90 kcal ekler. Lezzet için çoğu zaman bir tatlı kaşığı yeterlidir.
5. Hacmi ucuza artırın. Buz, su, ıspanak ya da salatalık, çok az kaloriyle bardağı büyütür.

Doyurucu bir smoothie pratikte neye benzer?

Blenderdan geçirmek kaloriyi değiştirmez. Kataloğumuzdaki yulaf, yoğurt ve meyve kâsesi, yani 50 g yulaf, 150 g süzme yoğurt, muz, yaban mersini ve ceviz, yaklaşık 390 kcal ve 22 g protein içerir. Aynı malzemeleri biraz su ya da sütle blenderdan geçirirseniz aynı rakamlara sahip bir smoothie elde edersiniz: yeterli protein, yulaf ve meyveden bol lif ve ölçülü 9 g yağ.

Yukarıdaki smoothie'ler için üç kolay ayar:

• Avokadolu smoothie: kremalı kıvam için avokadoyu tutun, balı çıkarın ve 150 g sade yoğurt ekleyin. Ağırlıklı olarak yağdan enerji alan bir içecekten, proteini belirgin bir içeceğe dönüşür.
• Smoothie bowl: 9 g'lık proteini artırmak için bitkisel sütü soya içeceği ya da inek sütüyle değiştirin veya yoğurt karıştırın. Yulaf ve chia'yı bırakın; onu doyurucu yapan onlardır.
• Açaí bowl: granolayı yarıya indirin, hacim için daha çok taze meyve ve yoğurt gibi proteinli bir üst malzeme ekleyin.

Benzer rakamlarla daha fazla kahvaltı fikri için yüksek proteinli kahvaltı yazımıza bakabilirsiniz.

Smoothie öğünün mü, ara öğünün mü yerine geçmeli?

İkisi de olur, yeter ki hesaba katın. 20–30 g protein içeren 300–400 kcal'lik bir smoothie, pek çok yetişkin için makul bir kahvaltıdır. 150–200 kcal civarında daha küçük bir smoothie ara öğün olabilir: porsiyonun yarısı ya da ekstrasız süt ve meyve. Asıl sorun genellikle arada kalan durumlarda çıkar: bir öğünün yanında içecek olarak içilen büyük bir smoothie ya da spor salonundan dönerken eklenen bir bardak.

İçecekler kolayca unutulduğu için kayıt tutmak burada işe yarar. Sporty ile smoothie'yi malzeme malzeme sesle ya da yazıyla anlatabilir, günün kalan kalorisine ne kattığını görebilirsiniz. İçecekler genel olarak sizde birikiyorsa sıvı kaloriler yazımız meyve sularını, kahveleri ve gazlı içecekleri ele alıyor.

Smoothie diyetlerinde kimler dikkatli olmalı?

Bir öğünü dengeli bir smoothie ile değiştirmek sıradan bir beslenme biçimidir. Yalnızca smoothie ile yaşamak ya da alımı çok düşürmek için kullanmak ise farklıdır. Tıbbi gözetim olmadan kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin. Diyabetiniz ya da böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız beslenmenizi bu şekilde değiştirmeden önce bir doktora ya da diyetisyene danışın. Bir smoothie sizi bir saat sonra acıktırıyorsa bu irade eksikliği değildir: tarifin daha fazla protein ya da lif istediğinin işaretidir.

Sık sorulan sorular

Smoothie kilo vermek için iyi mi?

Bir öğünün ya da ara öğünün yerine geçiyor ve protein ile lif içeriyorsa işe yarayabilir. Yemeğin yanında içilen meyve ve meyve suyundan oluşan bir smoothie ise fazla tokluk sağlamadan kalori ekler.

Öğün yerine geçen bir smoothie kaç kalori olmalı?

Pek çok yetişkin için 20–30 g protein içeren yaklaşık 300–400 kcal'lik bir smoothie kahvaltı olarak uygundur. Kendi hedefiniz boyunuza, kilonuza, hareketinize ve amacınıza bağlıdır.

Smoothie'yi daha doyurucu yapmak için ne eklenir?

Süt, yoğurt ya da protein tozu gibi bir protein kaynağı ve yulaf, chia tohumu veya bütün meyveden gelen lif ekleyin. Buz ve yeşil yapraklı sebzeler çok az kaloriyle hacim katar.

Smoothie mi daha sağlıklı, meyveyi bütün yemek mi?

Bütün meyve yapısını korur ve yemesi daha uzun sürer; pek çok kişi bunu daha doyurucu bulur. Smoothie yine de meyve yemenin pratik bir yoludur; tercihen proteinle ve meyve suyu eklemeden hazırlayın.

Kaynaklar

• WHO, Healthy diet fact sheet
• NHS, 5 A Day: what counts?
• Leidy et al. 2015, The role of protein in weight loss and maintenance (Am J Clin Nutr)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.