Diyette Aç mı Kalıyorsunuz? Daha Az Kaloriyle Tok Kalmak

Öne çıkanlar

1. Kalori açığında biraz açlık normaldir; sürekli açlık genellikle açığın fazla büyük ya da öğünlerin dengesiz olduğunu gösterir.
2. Proteini yüksek öğünler tokluğu ılımlı ölçüde artırır; ana öğünlerde kabaca 25–30 g protein hedefleyin.
3. Sebze, çorba ve baklagil gibi su ve lif açısından zengin yiyecekler az kaloriyle büyük porsiyon sunar.
4. Öğün atlamak ve kaloriyi içerek almak çoğu zaman günün ilerleyen saatlerinde açlığı artırır.
5. Hekim gözetimi olmadan günde kadınlarda yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin.

Kilo vermeye çalışırken neden daha çok acıkırsınız?

Yağ kaybı, harcadığınızdan biraz daha az enerji almak demektir; bu yüzden bir miktar açlık, özellikle ilk haftalarda normaldir ve beklenir. Yemekten önce acıkmak sorun değildir. Ama günün çoğunda aç olmak, sürekli yemeği düşünmek ya da gece mutfağa baskın yapmak başka bir şeydir: Bu genellikle irade eksikliğini değil, planın ayarlanabileceğini gösterir.

En sık nedenler şunlardır: fazla büyük bir kalori açığı, protein ve lif açısından zayıf öğünler, kalorisi yoğun ama hacmi küçük yiyecekler, öğünler arasındaki uzun boşluklar ve içeceklerden gelen kaloriler. İyi haber şu ki bunların çoğu, toplamda daha fazla kalori almadan değiştirilebilir.

Kalori açığınız fazla mı büyük?

Çok agresif bir açık, sürekli açlığa giden en kısa yoldur. Güvenli kabul edilen tipik hız haftada yaklaşık 0,5–1 kg'dır; CDC de kademeli ve istikrarlı kilo verenlerin verdikleri kiloyu daha kolay koruduğunu belirtir. Yaklaşık 7.700 kcal'nin 1 kg vücut yağına denk geldiği kaba kuralıyla, haftada 0,5 kg vermek günde yaklaşık 550 kcal açık demektir (7.700 × 0,5 ÷ 7). Kural yaklaşıktır, ama ilerlemek için alımınızı yarıya indirmeniz gerekmediğini gösterir.

Alt sınır olarak, hekim gözetimi olmadan kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin. Büyük bir açıkla sürekli aç kalıyorsanız, açığı biraz küçültmek çoğu zaman planı sürdürülebilir kılan adımdır. Ne kadar hızlı kilo verilir rehberimiz bu hızı ayrıntılı anlatıyor.

Protein tok kalmanıza nasıl yardım eder?

Tokluk hissiyle en çok ilişkilendirilen makro besin proteindir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde 2015'te yayımlanan bir derleme (Leidy ve arkadaşları), proteini yüksek öğünlerin tokluk hissini ılımlı ölçüde artırdığını ve tokluk hormonlarını yükselttiğini buldu. Aynı derleme bunun bir sonraki öğünde yenen miktarı her zaman azaltmadığını da gösterdi; yani protein yardımcı olur ama açlığı kapatan bir düğme değildir. Yazarlar öğün başına kabaca 25–30 g proteinin iştah kontrolüne ve kilo yönetimine katkı sağlayabileceğini öne sürdü.

Pratikte bu, her ana öğünü belirgin bir protein kaynağı üzerine kurmak demektir: yumurta, yoğurt, balık, tavuk, yağsız et, tofu ya da baklagiller. Günlük toplam için günlük protein ihtiyacı rehberimize bakabilirsiniz.

Pek çok kişinin proteinde geri kaldığı öğün kahvaltıdır. Aşağıdakiler bazı yaygın seçenekler için Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir:

Bunların hiçbiri yasak değil. Mesele şu: 13 g protein içeren 450 kcal'lik bir kahvaltı sizi öğleye doğru acıktırıyorsa, 22 g proteinli 320 kcal'lik bir sebzeli omlet daha az kaloriyle daha uzun süre idare edebilir. Aradaki farkı kapatmak da mümkündür: Pankeğin yanına bir kase yoğurt, sevdiğiniz öğünü değiştirmeden protein ekler.

Hacim ve lif neden bu kadar önemli?

Mideniz öğünün yalnızca kalorisini değil, büyüklüğünü de fark eder. Sebze, meyve, et suyu bazlı çorbalar ve baklagiller gibi su ve lif açısından zengin yiyecekler, görece az kaloriyle büyük bir porsiyon sunar. Gramı 9 kcal olan yağ ise, proteinin ve karbonhidratın gramdaki 4 kcal'sine kıyasla tersini yapar: Az miktarı çok enerji taşır ama tabağa pek hacim katmaz.

DSÖ yetişkinler için günde en az 400 g sebze ve meyve ile en az 25 g doğal lif önerir. Bu iki hedef açlıkla baş etmek için de işe yarar. Lif ne kadar gerekir rehberimiz en zengin kaynakları sıralıyor.

Kataloğumuzda porsiyonu 300 kcal'nin altında kalan, dünyanın farklı mutfaklarından bazı hacimli yemekler:

• Gazpacho: 170 kcal; domates, salatalık ve biberden koca bir kase.
• Ceviche: 220 kcal; taze beyaz balıktan 26 g protein.
• Tom yum goong: 230 kcal; sıcak bir et suyunda karidesten 24 g protein.
• Fırında sebze: 240 kcal; kabak, patlıcan, biber ve tatlı patates.
• Minestrone: 260 kcal; fasulye, makarna ve bol sebze.

Öğüne bir çorba ya da büyük bir salatayla başlamak, makarnaya, köriye veya pilava bir avuç fazladan sebze eklemek tabağı kalorisinden çok daha fazla büyütür.

Tok tutan bir öğün nasıl kurulur?

Basit bir şablon hemen her mutfakta işe yarar:

1. Avuç içi büyüklüğünde protein; ana öğünlerde kabaca 25–30 g hedefleyin.
2. Tabağın yarısı sebze ya da salata; pişmiş veya çiğ.
3. Yumruk büyüklüğünde lifli bir karbonhidrat; tam tahıllar, patates, fasulye ya da mercimek gibi.
4. Ölçülü yağ; bir tatlı ya da yemek kaşığı yağ, biraz peynir veya birkaç kuruyemiş, lezzete yetecek kadar.

Restoran ve paket servis yemeklerinin çoğu da bir yan salata ekleyerek, sosu ayrı isteyerek ya da ızgara bir protein seçerek bu şablona yaklaştırılabilir. 450 kalori altında doyuran 12 akşam yemeği listemiz şablonu uygulamada gösteriyor.

Öğün atlamak açlığı artırır mı?

Pek çok kişi için evet. NHS öğün atlamamayı önerir, çünkü açlık yetiştiğinde daha fazla atıştırmaya başlayabilirsiniz. Uzun boşluklar çoğu zaman karar vermenin en zor olduğu, çok aç bir akşamla sonuçlanır. Düzenli öğünler, gününüz uzunsa da planlı bir ara öğün, açlığı daha öngörülebilir kılar. CDC öğünleri önceden planlamayı ve elinizin altında sebze ile meyve bulundurmayı önerir; ikisi de doyurucu seçimi kolay seçim haline getirir.

Daha az ama daha büyük öğünleri tercih ediyorsanız bu da işe yarayabilir. Önemli olan, sizi kurt gibi acıktırmayan, rahat ettiren bir düzendir.

İçecekler doyurmadan kalori mi ekliyor?

Şekerli içecekler, meyve suları, şekerli kahveler ve alkol şaşırtıcı miktarda kalori ekleyebilir; birçok kişi bunların açlığı pek azaltmadığını fark eder. Şekerli içecekleri suyla değiştirmek, CDC'nin ve NHS'in andığı en basit değişikliklerden biridir. En hızlı biriken içecekler için sıvı kaloriler yazımıza bakın.

Hissettiğiniz şey açlık olmayabilir mi?

Yorgunluk, stres, can sıkıntısı ve alışkanlık da açlık gibi hissettirebilir. NHS, kötü uykunun yüksek kalorili yiyecekleri seçme olasılığını artırabileceğini belirtir. Hızlı bir test: Şu anda bir elma ya da bir kase çorba gibi sade ama doyurucu bir şey cazip geliyor mu? Gelmiyorsa istek başka bir şeyle ilgili olabilir; kısa bir yürüyüş, bir bardak su ya da bir mola atıştırmaktan daha çok işe yarayabilir.

Bir iki hafta öğünlerinizi kaydetmek, hangi öğünlerin sizi aç bıraktığını, hangilerinin idare ettiğini görmenin iyi bir yoludur. Sporty kaydettiğiniz her öğünde kalorinin yanında proteini de gösterir; bu da bu örüntüleri fark etmeyi kolaylaştırır.

Ne zaman uzmana danışmalısınız?

Açlığa baş dönmesi, titreme ya da halsizlik eşlik ediyorsa, diyabet ilacı kullanıyorsanız, hamile ya da emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız bir hekime ya da diyetisyene danışın. Sürekli açlık, dişinizi sıkıp katlanmanız gereken bir şey değildir.

Sık sorulan sorular

Kalori açığındayken aç hissetmek normal mi?

Özellikle yemeklerden önce ve ilk haftalarda biraz açlık normaldir. Günün çoğunda aç kalıyorsanız açığı küçültmenin ya da öğünlerinizi yeniden dengelemenin zamanı gelmiştir.

En az kaloriyle en uzun tok tutan yiyecekler hangileri?

Su, lif ya da protein açısından zengin yiyecekler: sebzeler, et suyu bazlı çorbalar, meyve, baklagiller, yumurta, yoğurt ve balık. Bunlar, eklenmiş yağ veya şeker açısından zengin yiyeceklere göre kalori başına daha büyük ya da daha doyurucu bir porsiyon sunar.

Tok kalmak için öğün başına ne kadar protein gerekir?

2015 tarihli bir derleme, öğün başına kabaca 25–30 g proteinin iştah kontrolüne yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bu, yanında bir kase yoğurtla üç yumurta ya da avuç içi büyüklüğünde balık, tavuk veya tofu demektir.

Acıktığımda su içmeli miyim?

Bir bardak su makul bir ilk adımdır, çünkü susuzluk, yorgunluk ve alışkanlık da açlık gibi hissettirebilir. Sonrasında hâlâ açsanız, kurt gibi acıkmayı beklemeden doyurucu bir ara öğün ya da yemek yiyin.

Kaynaklar

• Leidy et al. 2015, The role of protein in weight loss and maintenance (Am J Clin Nutr)
• WHO, Healthy diet fact sheet
• CDC, Losing weight
• NHS, 12 tips to help you lose weight
• NHS Better Health, Lose weight

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.