Orta Doğu Mutfağında Hafif Seçimler

Öne çıkanlar

1. Tavuk şiş yaklaşık 380 kcal ve 46 g proteinle tipik bir menüde kalori başına en çok proteini sunar (Sporty tahminleri).
2. Falafel yaklaşık 420 kcal ve 15 g protein içerir; çünkü nohut köfteleri derin yağda kızartılır.
3. Tabule (240 kcal) ve fattuş (280 kcal) hafiftir, ama bol zeytinyağlı sos her yemek kaşığında 100 kcal'den fazla ekleyebilir.
4. Tavuk şiş, tabule ve cacık birlikte yaklaşık 740 kcal ve 59 g protein eder.
5. Kalorinin en kolay büyüdüğü yer ekmektir; sepetten yemek yerine tek parçaya karar verin.

Orta Doğu yemekleri kilo verirken yenir mi?

Kalori hedefine sığdırılması en kolay mutfaklardan biri olabilir. Lübnan, Suriye, Ürdün, İsrail, Mısır, İran ve Türkiye mutfakları bol sebze, baklagil, yeşillik, yoğurt ve ızgara et ya da balıkta buluşur. Klasik yemeklerin çoğu doğal olarak lifli ya da proteinlidir. Hızla biriken şeyler ise mezelerin ve salataların üzerine bolca dökülen zeytinyağı, falafel ve içli köfte gibi derin yağda kızartılan yiyecekler ve masaya tekrar tekrar gelen ekmek sepetidir.

Bu rehberdeki sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir. Gerçek değerler tarife, restorana ve porsiyona göre değişir; bu yüzden onları kesin rakam değil, bir başlangıç noktası olarak kullanın.

Popüler yemekler nasıl karşılaştırılır?

Aynı yemekler ve birkaç ek seçenek, kaloriye göre sıralı; tokluk için basit bir ipucu olarak da 100 kcal başına protein:

Tavuk şiş öne çıkıyor: 380 kcal'ye yaklaşık 46 g protein; bu, mezelerin çoğunun kalori başına proteininin üç katından fazlası. Falafel nohuttan yapılır, ama köfteler derin yağda kızartıldığı için enerjisinin neredeyse yarısı yağdan gelir (22 g × 9 = 198 kcal). Mezeler ve salatalar kalori açısından ılımlıdır; ancak çoğunun proteini düşük olduğu için tek başına öğün değil, yan lezzet olarak daha iyi iş görürler.

Kaloriler nereden geliyor?

Zeytinyağı

Zeytinyağı bu mutfağın merkezindedir ve çoğunlukla doymamış yağ içerir; ama aynı zamanda enerjisi en yoğun malzemedir. USDA verilerine göre 100 gramı 884 kcal'dir; yani bir yemek kaşığı 100 kcal'den fazla ekler. Humus, babagannuş ve muhammara genellikle üzerinde bir havuz zeytinyağıyla servis edilir, salata sosları da cömert olabilir. Sosu ayrı istemek ya da üstteki yağı azaltmalarını rica etmek kolay bir kazançtır.

Kızartma

Falafel, içli köfte, sambusek ve kızarmış hellim pişerken yağ çeker. Benzer malzemelerin ızgara ya da fırında yapılan versiyonları genellikle çok daha hafiftir.

Ekmek ve pilav

Pide ya da lavaş neredeyse her şeyin yanında gelir ve sohbet ederken parça koparmaya devam etmek çok kolaydır. Pilav ızgaraların yaygın bir garnitürüdür; kızarmış ekmek parçalı fattuş gibi bazı yemekler ise zaten ekmek içerir. Kişi başına tek porsiyon ekmek ya da pilava karar vermek toplamı kontrol altında tutar.

Kuruyemiş ve tatlılar

Muhammara cevizle yapılır, pek çok yemeğin üzerine de çam fıstığı serpilir. Baklava ve künefe gibi tatlılar hamur, tereyağı, kuruyemiş ve şerbeti bir araya getirir; bu yüzden paylaşmak en iyisidir.

Hafif ve ağır siparişler nasıl karşılaştırılır?

Yalnızca mezelerden oluşan bir sofra şaşırtıcı derecede kalorili ve proteince zayıf olabilir. Bir ızgara protein eklemek ve mezeleri paylaşmak dengeyi değiştirir: tavuk şiş, tabule ve cacık; falafel, humus ve babagannuşa göre iki kat protein sağlar ve yaklaşık 120 kcal daha azdır. Izgaralar hakkında daha fazlası için en hafif kebap hangisi yazısına bakabilirsiniz.

Orta Doğu menüsünde akıllı seçimler neler?

• Çorba ya da salatayla başlayın. Mercimek çorbası, bol yeşillikli bir tabule ya da domates-salatalık salatası az kaloriyle hacim ekler.
• Mezeleri paylaşın. Masaya bir iki meze yeter; yalnızca ekmekle değil, sebzeyle de yiyin.
• Bir ızgara seçin. Tavuk ya da balık şiş, şiş tavuk ve ızgara karides proteince zengindir. Kıyma kebaplar daha yağlıdır.
• Yoğurt ekleyin. Labne, cacık ya da yoğurtlu sos protein ve ferahlık katar.
• Tek nişasta seçin. Ya ekmek ya pilav; ikisi birden değil ve sepetin tamamı da değil.
• Tuza dikkat edin. Turşular, peynirler ve marinatlar tuzlu olabilir; DSÖ yetişkinlere tuzu günde 5 g'ın altında tutmalarını öneriyor.

Bu alışkanlıkların çoğu, aynı malzemelerin büyük kısmını paylaşan Akdeniz diyeti ile örtüşüyor.

Evde dengeli bir meze tabağı nasıl hazırlanır?

Orta Doğu yemeklerini evde yapmak kolaydır; üstelik yağı ve porsiyonu siz belirlersiniz. Tek bir tabak için basit bir formül:

• Tabağın yarısı salata ve sebze: tabule, kızarmış ekmeksiz fattuş, salatalık, domates, biber ve turp.
• Avuç içi kadar protein: ızgara tavuk ya da balık, kızartmak yerine fırında pişirilmiş birkaç falafel veya bir kase mercimek çorbası.
• İki kaşık meze: humus, babagannuş ya da yoğurtlu bir meze; zeytinyağını gözle dökmek yerine kaşıkla ölçerek.
• Tek nişasta: yarım pide ya da lavaş, küçük bir porsiyon bulgur pilavı veya pirinç pilavı.

Örneğin tavuk şiş (380 kcal), tabule (240 kcal) ve yarım porsiyon sebzeli humus (130 kcal), Sporty'nin tahminlerine göre toplam yaklaşık 750 kcal ve yaklaşık 58 g protein eder. Bu tabak, restorandaki karışık meze sofrasına göre hem daha dengeli hem de daha doyurucudur. Artan ızgara tavuk, humus ve salata ertesi gün için pratik bir öğle yemeği kutusu da olur; akşamdan biraz fazla pişirmek, ertesi günün planlamasını kolaylaştırır.

Fırında falafel denemek isterseniz, nohut köftelerini yağlı kâğıt serili bir tepsiye dizip üzerlerine fırçayla az miktarda yağ sürmeniz yeterlidir. Böylece derin yağda kızartmaya göre çok daha az yağ kullanırsınız; lezzetin büyük kısmı zaten kimyon, kişniş, maydanoz ve sarımsaktan gelir.

Uzun bir meze akşamı bir şeyi bozar mı?

Hayır. Kilo tek bir akşam yemeğini değil, haftalar boyunca aldığınız enerjiyi izler. Arkadaşlarınızla uzun bir sofra paylaşıyorsanız keyfini çıkarın ve bir sonraki öğünde olağan düzeninize dönün. Ertesi gün çok az yiyerek telafi etmeye gerek yok; tıbbi gözetim olmadan kadınların günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerin 1.500 kcal'nin altına inmemesi gerekir. Paylaşılan bir meze sofrasını Sporty ile fotoğraflayıp ardından kendi payınızı ayarlamak, kaydetmenin hızlı bir yoludur.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek tansiyonunuz, böbrek hastalığınız ya da diyabetiniz varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, size neyin uygun olduğunu doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

Humus kilo verirken yenir mi?

Humus nohuttan yapılır; lif ve bir miktar protein sağlar. Sporty'nin tahminlerine göre sebzeli humus yaklaşık 260 kcal'dir; toplamın büyük kısmını üstteki zeytinyağı ve yanında yenen ekmek miktarı belirler.

Falafel kaç kalori?

Sporty bir porsiyon falafeli yaklaşık 420 kcal ve 15 g protein olarak tahmin ediyor. Derin yağda kızartıldığı için enerjisinin yaklaşık yarısı yağdan gelir.

Lübnan ya da Orta Doğu restoranında en hafif sipariş ne?

Tabule ya da fattuş ve cacıkla servis edilen ızgara tavuk ya da balık şiş, proteini yüksek ve kalorisi ılımlı bir seçimdir. Mezeleri paylaşın ve tek nişasta seçin.

Tabule düşük kalorili mi?

Evet, Sporty tahminlerine göre bir porsiyon tabule yaklaşık 240 kcal'dir; çoğu maydanoz, bulgur, domates ve zeytinyağından gelir. Fazladan sos kaloriyi yükseltir.

Kaynaklar

• DSÖ, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• USDA FoodData Central
• CDC, Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.