Makarna ve kilo verme: Daha hafif makarna tabakları

Öne çıkanlar

1. Makarna özel olarak şişmanlatmaz; kilo haftalar boyunca genel kalori dengesini izler.
2. Kuru makarnanın 100 g'ı yaklaşık 370 kcal'dir ve pişince ağırlığı kabaca 2,3 katına çıkar; hangi ağırlığı kaydettiğinize dikkat edin.
3. Yağ, peynir ve kremalı soslar çoğu zaman makarnanın kendisinden daha büyük fark yaratır.
4. Kuru makarnayı tartmak, sebze ve protein eklemek, yağı ölçmek tabağı hem hafifletir hem doyurucu yapar.
5. Düşük glisemik indeksli diyetlerde makarnayı inceleyen çalışmalar kilo artışı görmedi; ama makarna tek başına zayıflatan bir besin değildir.

Makarna kilo aldırır mı?

Tek bir yiyecek tek başına kilo aldırmaz ya da verdirmez. Vücut ağırlığı haftalar boyunca genel enerji dengesini izler: Harcadığınızdan düzenli olarak fazla enerji alırsanız kilo alırsınız, az alırsanız verirsiniz. Makarna büyük ölçüde karbonhidrattır ve karbonhidratın gramı, tıpkı protein gibi, 4 kcal enerji verir. Makarna özel olarak şişmanlatan bir besin değildir ve kilo vermek için onu hayatınızdan tamamen çıkarmanız gerekmez.

Makarnanın kötü şöhreti daha çok servis ediliş biçiminden gelir: kocaman bir kase, bolca dökülen zeytinyağı ya da tereyağı, kremalı bir sos, üstüne yığılan peynir ve yanında sarımsaklı ekmek. Bunların her biri kaloriyi hızla artırır. Makarnanın kendisi çoğu zaman hikâyenin yalnızca bir kısmıdır. Bu iyi bir haber, çünkü sevdiğiniz yemeği bırakmadan çevresindeki parçaları ayarlayabilirsiniz.

Makarnada kaç kalori var?

USDA FoodData Central verilerine göre sade kuru buğday makarnasında 100 g başına yaklaşık 370 kcal, haşlanmış sade makarnada ise 100 g başına yaklaşık 160 kcal vardır. Aradaki fark sudur: Makarna pişerken su çeker, bu yüzden 100 g kuru makarna tabağa geldiğinde kabaca 230 g olur (370 ÷ 160 ≈ 2,3). Makarna kaydederken en sık yaşanan karışıklık budur. Bir etiketin ya da uygulamadaki kaydın kuru mu yoksa pişmiş ağırlığı mı gösterdiğine mutlaka bakın.

Pişmiş ağırlık makarnanın şekline ve pişirme süresine göre değişir; bu yüzden bu rakamları tahmin olarak görün. Tutarlı kalmanın en kolay yolu makarnayı pişirmeden önce kuru hâlde tartmaktır. Mutfak teraziniz yoksa tartısız porsiyon ölçme rehberi avuç, kase ve kaşıkla tahmin yapmanıza yardımcı olur.

Sevilen makarna yemekleri birbirine göre nasıl?

Aşağıda bilinen bazı makarna ve noodle yemekleri için Sporty'nin porsiyon başına tahminleri yer alıyor. Gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir, ama ortaya çıkan tablo yine de yol gösterir.

Burada iki şey dikkat çekiyor. Birincisi, çoğu yemekte karbonhidrat miktarı birbirine yakın, çünkü hemen hepsinde yaklaşık 100 g kuru makarna ya da noodle kullanılıyor. İkincisi, asıl farkı yağ ve protein yaratıyor. Ton balıklı makarna ile pesto soslu makarnanın kalorisi neredeyse aynı, ama ton balıklı makarnada protein yaklaşık iki katı (32 g'a karşı 17 g) ve protein birçok kişinin daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olur. Pesto, peynirli soslar ve beşamel yağı yükseltir; lazanya ile mac and cheese'in listenin en üstünde olmasının nedeni budur. Yağsız kıymayla yapılan bolonez soslu spagetti ise ikisinin arasında kalır.

Makarna tabağı nasıl hafifletilir?

Özel diyet makarnasına ihtiyacınız yok. Birkaç pratik değişiklik genellikle çok daha fazla işe yarar:

1. Kuru makarnayı tartın. 100 g yerine 75 g kuru makarna kullanmak yaklaşık 90 kcal tasarruf sağlar; sebze eklediğinizde tabak yine dolu görünür.
2. Tavaya sebze ekleyin. Çeri domates, ıspanak, kabak, mantar, biber ya da brokoli görece az kaloriyle hacim, lif ve renk katar.
3. Bir protein kaynağı ekleyin. Ton balığı, karides, tavuk, yağsız kıyma, mercimek, nohut ya da fasulye makarnayı daha dengeli bir öğüne dönüştürür.
4. Yağı ölçün. Bir yemek kaşığı zeytinyağı (yaklaşık 13,5 g) kabaca 120 kcal içerir, çünkü yağın gramı 9 kcal verir. Şişeden göz kararı dökmek bu miktarı kolayca ikiye katlayabilir.
5. Domates bazlı sosları daha sık seçin. Domates, sarımsak, taze otlar ve pul biber; krema, tereyağı ya da bol peynire göre daha hafiftir. Peyniri ince rendelerseniz azı da yeterli gelir.
6. Yanına salata koyun. Önce bir çoban salata ya da yeşil salata yemek öğüne çıtırlık ve hacim katar.

Örnek hesap: daha hafif bir ton balıklı makarna

Tablodaki ton balıklı makarna tahmini, 100 g kuru makarnayla 540 kcal'dir. Kuru makarnayı 75 g'a indirin (yaklaşık 90 kcal daha az), 120 g ton balığını koruyun, sos için zeytinyağını tek bir yemek kaşığıyla ölçün ve 150 g çeri domates ile ıspanak ekleyin. Sonuç kabaca 450–480 kcal olur; protein yine 30 g civarında kalır ve tabak daha büyük, daha renkli görünür. Bunlar kaba tahminlerdir; kesin değerler kullandığınız markalara ve miktarlara bağlıdır.

Tam buğday makarnası, noodle ve gnocchi ne durumda?

Tam buğday makarnasının gram başına kalorisi normal makarnaya yakındır ama lif içeriği daha yüksektir. Amerikan Beslenme Rehberi (Dietary Guidelines for Americans) tükettiğiniz tahılların en az yarısının tam tahıl olmasını önerir; Dünya Sağlık Örgütü de sağlıklı beslenmenin parçası olarak tam tahılları tavsiye eder. Tadını seviyorsanız tam buğday makarnası bunun kolay bir yoludur. Normal makarnayı tercih ediyorsanız sebze ve baklagil eklemek de lifi artırır.

Pirinç noodle'ı, buğday noodle'ı ve gnocchi de aynı mantıkla çalışır: Hamur işi tabanı oluşturur, sos, yağ ve malzemeler de geri kalanını belirler. Karbonhidratların gününüze nasıl yerleştiğini merak ediyorsanız karbonhidratlar rehberine göz atabilirsiniz.

Araştırmalar makarna ve kilo hakkında ne diyor?

BMJ Open'da 2018'de yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analiz, 2.448 yetişkini kapsayan 32 randomize kontrollü çalışma karşılaştırmasını bir araya getirdi. Makarna düşük glisemik indeksli bir beslenme düzeninin parçası olarak yendiğinde, vücut ağırlığı yüksek glisemik indeksli diyetlere göre ortalama 0,63 kg daha düşüktü; yazarlar kanıtın kesinliğini orta düzeyde buldu. Çalışmaların hiçbiri makarnayı tek başına test etmedi, hesaplanabilen ortanca tüketim haftada yaklaşık 3,3 porsiyondu ve yazarlardan biri bir makarna üreticisinden destek aldığını beyan etti. Buradan çıkan dürüst sonuç ölçülüdür: Bu çalışmalarda makarna kilo aldırmadı; ama bu, makarnanın kilo verdirdiği anlamına gelmez.

Kimler kişisel destek almalı?

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Diyabet, böbrek hastalığı, çölyak ya da başka bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz veya emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, karbonhidrat porsiyonlarınızı ve kalori hedefinizi bir doktor veya diyetisyenle konuşun. Makarna öğünlerinizi Sporty'ye bir fotoğrafla ya da kısa bir açıklamayla kaydetmek, her tabağın o gün kalan kalorinize nasıl sığdığını gösterir; akşam yemeği de bir sınava dönüşmez.

Sık sorulan sorular

Kilo verirken bir porsiyonda ne kadar makarna yemeliyim?

Sebze ve bir protein kaynağıyla birlikte yendiğinde öğün başına 60–80 g kuru makarna birçok kişi için iyi işler. Doğru miktar kalori hedefinize ve yemeğin geri kalanına bağlıdır.

Makarnayı kuru mu pişmiş mi kaydetmeliyim?

Kayıt ağırlıkla eşleştiği sürece ikisi de olur. Kuru makarnanın 100 g'ı yaklaşık 370 kcal, pişmiş makarnanın 100 g'ı yaklaşık 160 kcal olduğundan ikisini karıştırmak büyük bir hataya yol açar.

Tam buğday makarnası daha mı az kalorili?

Pek sayılmaz; gram başına kalorisi normal makarnaya yakındır. Ancak lifi daha fazladır ve beslenme rehberlerinin önerdiği tam tahıl tüketimine katkı sağlar.

Akşam makarna yiyip yine de kilo verebilir miyim?

Evet. Yemek saatinden çok gün ve hafta boyunca aldığınız toplam kalori önemlidir. Sebze ve proteinle hazırlanmış ölçülü bir porsiyon akşam yemeğine de öğle yemeğine de uyar.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• Chiavaroli ve ark. 2018, Düşük glisemik indeksli beslenme düzeninde makarnanın vücut ağırlığına etkisi: RKÇ'lerin sistematik derleme ve meta-analizi (BMJ Open)
• Dietary Guidelines for Americans 2020–2025
• DSÖ (WHO), Sağlıklı beslenme bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.