Daha Hafif Sandviç ve Dürüm Fikirleri

Öne çıkanlar

1. Kataloğumuzda sandviç ve dürümler, protein wrap için yaklaşık 450 kcal'den burrito için 650 kcal'ye kadar uzanıyor.
2. Farkın çoğunu sos ve peynir yaratır: her 10 g yağ yaklaşık 90 kcal ekler.
3. Mayonez yerine yoğurt bazlı sos kullanmak en kolay değişikliklerden biridir.
4. Jambon gibi işlenmiş etler önemli bir tuz kaynağıdır; DSÖ bunları kanserojen olarak sınıflandırır.
5. Tam tahıllı ekmek ve ek sebze, az kaloriyle lif ve hacim katar.

Kilo verirken sandviç ve dürüm iyi bir seçim mi?

Çok iyi bir seçim olabilir. Sandviç ya da dürümün porsiyonu kolay ayarlanır, kolay taşınır ve kolay kaydedilir; dengeli bir öğünün ihtiyaç duyduğu her şeyi de taşıyabilir: protein, sebze ve karbonhidrat. Rakamları değiştiren içindekilerdir. Dışarıdan benzer görünen iki öğle yemeği, sos, peynir ve ekmeğin büyüklüğü hesaba katıldığında 200 kcal farklı çıkabilir.

Dürümler de sandviçlerden otomatik olarak daha hafif değildir. Büyük bir lavaş ya da tortilla, iki dilim ekmek kadar enerji taşıyabilir; her şey içeride saklı olduğu için dürümler genellikle daha cömert doldurulur. Bu yazının devamı kalorinin gerçekte nereden geldiğini gösteriyor.

Popüler sandviç ve dürümler nasıl karşılaştırılır?

Aşağıda kataloğumuzdan dört seçenek var. Rakamlar porsiyon başına tahminlerimizdir; gerçek değerler tarife, ekmeğe ve iç malzemenin miktarına göre değişir.

Dördü de benzer şekilde 34–36 g protein taşıyor, ama kalorileri 450 ile 650 arasında değişiyor. Club sandviç, tavuk wrap'ten 80 kcal fazla ve bu farkın neredeyse tamamı yağdan geliyor: 16 g'a karşı 26 g. Gram başına 9 kcal'den bu ek 10 g yağ yaklaşık 90 kcal eder ve bunun önemli bir kısmı mayonezden gelir. Burrito ise en ağırı; çünkü pirinç, fasulye ve peyniri ekstra büyük bir tortillanın içine üst üste koyar: tek porsiyonda 74 g karbonhidrat.

Hangi iç malzemeler kalorisine göre en çok proteini verir?

Yağsız protein, fazla yağ eklemeden sandviçi doyurucu tutar. İyi seçenekler:

• Izgara tavuk ya da hindi göğsü: tavuk wrap'in ve protein wrap'in temeli.
• Ton balığı ya da başka konserve balık; bol mayonez yerine yoğurt ya da biraz zeytinyağıyla karıştırılmış.
• Yumurta ya da yumurta akı: protein wrap, proteininin büyük bir kısmını 120 g yumurta akından alır.
• Fasulye, humus ya da falafel: bitkisel bir seçenek; proteinin yanında lif de getirir.
• Lor peyniri ya da ölçülü miktarda peynir: işe yarar, ama tam yağlı peynir yağı hızla artırır.

Jambon, salam ve pastırma gibi işlenmiş etler ise farklı bir durumdur. DSÖ işlenmiş eti insanlar için kanserojen olarak sınıflandırır; DSÖ'nün sağlıklı beslenme bilgi notu da işlenmiş etleri başlıca tuz kaynakları arasında sayar. DSÖ yetişkinler için günde 5 g'dan az tuz önerir. Arada bir sandviçe giren bir dilim jambon sorun değildir; ama günlük kullanım için taze pişirilmiş tavuk, yumurta, balık ya da baklagiller daha iyi iç malzemelerdir.

Gizli kaloriler nerede saklanıyor?

• Soslar ve sürülenler. Mayonez, tereyağı, kremalı soslar ve pesto büyük ölçüde yağdır. İnce bir kat sorun değildir; kalın bir kat ise etten daha fazla enerji ekleyebilir. Yoğurt sos, hardal, salsa, humus ya da biraz limon çok daha az kaloriyle lezzet katar.
• Peynir. Bir dilim peyniri saymak kolaydır; dürümün içinde eriyen bir avuç rendelenmiş peyniri saymak değil. Kataloğumuzdaki 60 g rendelenmiş peynirli quesadilla 27 g yağ ve 520 kcal içerir.
• Ekmeğin büyüklüğü. İki yerine üç dilim, normal yerine büyük tortilla ya da kalın bir baget hep toplama eklenir. Tek dilimle hazırlanan açık sandviç, azaltmanın kolay bir yoludur.
• Dürümün içindeki ekstralar. Pirinç, patates kızartması ya da panelenmiş tavuk, hafif bir öğle yemeğini ağır bir yemeğe çevirir.
• Yanındakiler. Sandviçin yanındaki cips ve şekerli içecek, kalori olarak sandviçin kendisine yetişebilir.

Daha hafif bir sandviç ya da dürüm nasıl hazırlanır?

1. Ekmeği seçin: tam tahıllı ekmek ya da tam buğday lavaş lif katar. NHS yetişkinler için günde 30 g lif önerir ve tam buğday ekmeğini önerdiği kaynaklar arasında sayar. Ekmeği bir plana sığdırmak için ekmek ve kilo verme yazımıza bakın.
2. Avuç içi büyüklüğünde yağsız protein ekleyin; öğle yemeği başına yaklaşık 25–35 g protein hedefleyin.
3. Sebzeyle doldurun: marul, domates, salatalık, biber, rendelenmiş havuç, ıspanak ya da turşu. Çok az kaloriyle hem çıtırlık hem hacim katarlar.
4. Tek bir zengin malzeme seçin: peynir, avokado ya da kremalı bir sos; üçü birden değil.
5. Hafif bir sos kullanın: sarımsaklı ve otlu yoğurt, hardal, salsa ya da humus.

Bu adımları club sandviçe uyguladığınızda, örneğin iki dilim tam tahıllı ekmek, yoğurt bazlı sos ve jambon yerine tavuk kullandığınızda, protein korunur ve kalori tavuk wrap'e çok daha yaklaşır.

Hangi kombinasyonları denemeye değer?

• Yumurtalı ve avokadolu açık tost: bir dilim ekşi maya ekmeği, yarım ezilmiş avokado ve iki poşe yumurta, tahminlerimize göre yaklaşık 410 kcal ve 22 g protein eder. Tek dilim ekmekle bol lezzet sunar.
• Hindili ve yumurta akılı wrap: yukarıdaki protein wrap, ıspanak ve domatesle birlikte, 450 kcal ve 36 g proteinle dördünün en hafifidir.
• Tavuk, salata ve yoğurt sos: klasik tavuk wrap; bir önceki akşamdan kalan ızgara tavukla evde kolayca hazırlanır.
• Humuslu sebze dürümü: tam buğday lavaş, humus, rendelenmiş havuç, salatalık ve marul; etsiz ama lif açısından zengin bir seçenek. Proteini artırmak için içine biraz haşlanmış nohut ya da bir haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz.

Bu kombinasyonları hafta içinde dönüşümlü kullanmak, hem öğle yemeğini sıkıcı olmaktan çıkarır hem de kaloriyi tahmin etmeyi kolaylaştırır.

Paket servis dürüm ve sandviçlerde durum ne?

Paket servis seçenekleri çok değişkendir. Kataloğumuzdaki iki küçük tortilla, biber ve salsayla hazırlanan tavuk fajita yaklaşık 460 kcal ve 38 g protein içerirken, bir tavuk döner dürüm yaklaşık 560 kcal ve 38 g protein içerir. Ekstra salata, daha az sos ve içine patates kızartması koymadan istemek genellikle en büyük tasarrufu sağlar. İş yerinde öğle yemeği seçimlerine daha geniş bir bakış için ofiste öğle yemeği yazımıza göz atın.

Sandviçler kaydedilmesi en kolay öğünler arasındadır. Sporty'de bir fotoğraf çekin ya da ekmeği, iç malzemeyi ve sosu yazıyla anlatın; öğle yemeğinin günün kalan kalorisine nasıl oturduğunu görün. Hamileyseniz şarküteri etlerinden ve doktorunuzun ya da ebenizin önermediği diğer yiyeceklerden kaçının; bir sağlık sorununuz varsa size uygun porsiyonları bir doktor ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Dürüm sandviçten daha mı sağlıklı?

Otomatik olarak değil. Büyük bir tortilla iki dilim ekmek kadar kalori içerebilir; asıl önemli olan iç malzeme, sos ve porsiyon büyüklüğüdür.

Bir tavuk wrap kaç kalori?

Izgara tavuk, salata ve yoğurt soslu bir tavuk wrap için porsiyon başına tahminimiz yaklaşık 480 kcal ve 34 g proteindir. Kremalı soslar, peynir ya da kızarmış tavuk bu rakamı yükseltir.

En sağlıklı sandviç iç malzemesi hangisi?

Izgara tavuk, ton balığı, yumurta ya da baklagil gibi yağsız bir protein, bol sebze ve hafif bir sos. İşlenmiş etleri, tuzları ve DSÖ'nün kanser sınıflandırması nedeniyle ara sıra tüketmek daha iyidir.

Her gün sandviç yiyerek kilo verebilir miyim?

Evet, günlük kalori hedefinize uyuyorsa. İç malzemeleri çeşitlendirin, tam tahıllı ekmek kullanın ve sos ile peyniri ölçülü tutun.

Kaynaklar

• WHO, Healthy diet fact sheet
• WHO, Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat (Q&A)
• NHS, How to get more fibre into your diet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.