600 Kalori Altı Yüksek Proteinli Öğle Yemekleri

Öne çıkanlar

1. Öğün başına kabaca 20–40 g protein hedefleyin; buradaki öğle yemeklerinin çoğu 35–50 g veriyor.
2. Toplam proteinde ton balıklı salata (480 kcal, 52 g) ve tavuklu kinoa kasesi (520 kcal, 50 g) önde.
3. Yemekleri karşılaştırmanın en hızlı yolu 100 kcal başına protein; listenin başında tavuk şiş ve ceviche var.
4. Kalori farklarının çoğunu protein değil; pilav, tortilla, sos ve yağ belirliyor.
5. Sebzeli tofu sote, 420 kcal'de 32 g proteinle vegan bir seçenek sunuyor.

Yüksek proteinli bir öğle yemeğinde ne kadar protein olmalı?

ISSN'in protein ve egzersiz üzerine yayımladığı görüş bildirgesi, proteinin gün içine vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,25 g'lık öğünlerle, yani öğün başına kabaca 20–40 g olacak şekilde yayılmasını öneriyor. 70 kg'lık biri için 0,25 g/kg yaklaşık 18 g eder; dolayısıyla 30–50 g protein içeren bir öğle yemeği bir öğünün payını rahatça karşılar, antrenman günlerinde de pay bırakır.

Yine de asıl önemli olan günlük toplamdır. Yetişkinler için önerilen günlük protein miktarı (RDA) kilogram başına 0,8 g; ISSN ise düzenli egzersiz yapanlar için kilogram başına 1,4–2,0 g öneriyor. Aynı 70 kg'lık kişi için bu, RDA'ya göre günde 56 g, aktif bir yaşam için ise yaklaşık 98–140 g demek. 40 g proteinli bir öğle yemeği, bu aktif aralığın kabaca %30–40'ını tek başına karşılar. Hedeflerin ayrıntısını günlük protein ihtiyacı yazımızda bulabilirsiniz; aşağıdaki hesaplayıcı da size kişisel bir rakam verir. Böbrek hastalığınız varsa proteini artırmadan önce doktorunuza danışın.

Öğle yemeğinde neden 600 kalorinin altı?

Günde 2.000 kcal alıyorsanız 600 kcal'lik bir öğle yemeği enerjinizin %30'u eder ve kahvaltı, akşam yemeği ve ara öğünler için 1.400 kcal bırakır. Günlük hedefiniz 1.600 kcal ise aynı öğün %37,5'e çıkar; bu durumda aşağıdaki daha hafif seçenekler daha uygun olabilir. Kalori açığıyla besleniyorsanız doktor gözetimi olmadan günlük alımınızı kadınlarda 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına düşürmeyin.

Protein de kalori bütçesinin bir parçasıdır: gram başına 4 kcal. 46 g protein içeren bir tavuk şişte bu 184 kcal eder, yani yemeğin 380 kcal'sinin neredeyse yarısı. Protein için kabul edilen aralık (AMDR) günlük enerjinin %10–35'i olduğundan, çok yağsız ve proteini yüksek bir öğle yemeğini günün geri kalanıyla dengelemek kolaydır.

600 kcal altındaki hangi öğle yemekleri kalorisine göre en çok proteini verir?

Aşağıdaki tablo, kataloğumuzda 600 kcal'yi aşmayan öğle yemeklerini 100 kcal başına protein miktarına göre sıralıyor; bu oran, bir yemeğin proteini ne kadar verimli sağladığını gösterir. Değerler Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir; gerçek rakamlar tarife, et ya da balığın türüne, kullanılan yağ miktarına ve porsiyonunuza göre değişir.

Tabloda üç şey dikkat çekiyor. Balık ya da tavuk göğsünün sebzeyle buluştuğu ceviche, ızgara balık ve tavuk şiş gibi yemekler en üstte, çünkü fazladan nişasta ya da yağ taşımıyorlar. Pilav, kinoa veya tortilla eklenen kâseler, dürümler ve tabaklar, örneğin teriyaki soslu tavuk ya da tavuk wrap, ortalarda yer alıyor: Proteinleri hâlâ yüksek, ama enerji için daha fazla karbonhidrat içeriyorlar. Poke bowl'un listenin sonunda olmasının nedeni proteininin az olması değil, büyük kısmı suşi pirincinden gelen 60 g karbonhidrat.

Farklı günler için en iyi yüksek proteinli öğle yemekleri hangileri?

Masa başı ya da beslenme kutusu için pratik seçenekler

• Ton balıklı salata ve yoğurt (480 kcal, 52 g protein). Ton balığı, yeşillik, haşlanmış yumurta, zeytinyağı ve limon; yaklaşık 10 dakikada hazır.
• Tavuklu kinoa ve sebze kasesi (520 kcal, 50 g). Didiklenmiş tavuk, kinoa, roka, mısır ve avokado; iki üç günlük toplu hazırlığa çok uygun.
• Protein wrap (450 kcal, 36 g). Tam buğday tortillada yumurta akı, hindi göğsü ve lor peyniri.
• Tavuklu salata (380 kcal, 36 g). Izgara tavuk göğsü, karışık yeşillik, yarım avokado ve zeytinyağı.

Dünya mutfağından sıcak öğle yemekleri

• Köri soslu tavuk ve bulgur (Hint usulü, 520 kcal, 44 g). Sosu krema yerine yoğurt ve salçayla yapılıyor.
• Teriyaki soslu tavuk ve pilav (Japon, 520 kcal, 42 g). Tavuk but, 150 g pişmiş pirinç ve brokoli.
• Tavuk fajita (Meksika, 460 kcal, 38 g). İki buğday tortilla, biber, soğan ve salsa.
• Chili con carne (Meksika, 480 kcal, 34 g). Yağsız kıyma ve barbunya; barbunya bitkisel protein ve lif de katıyor.
• Izgara somon (460 kcal, 40 g). Yaklaşık 30 g ile tavuk yemeklerinden daha yağlı; bu yağ somonun kendisinden ve bir yemek kaşığı zeytinyağından geliyor.

Birleştirilebilecek hafif yemekler

Ceviche (220 kcal, 26 g) ve karidesli tom yum çorbası (230 kcal, 24 g) proteince çok yoğun ama küçük porsiyonlar. Kalorisi düşük bir günde tek başına ya da bir öğle yemeğinin yarısı olarak işe yarıyorlar: Ceviche ile tavuklu salata birlikte tam 600 kcal ve 62 g protein ediyor.

Bitkisel bir seçenek

Sebzeli tofu sote (420 kcal, 32 g) bu listenin vegan seçeneği; tofu, brokoli, biber ve mantarla hazırlanıyor. 100 kcal başına 7,6 g proteiniyle tavuk wrap ve chili con carne gibi etli yemeklerin önüne geçiyor.

Herhangi bir öğle yemeği nasıl yüksek proteinli hâle getirilir?

• İşe proteinle başlayın. Yukarıdaki yemeklerin çoğu yaklaşık 120–200 g tavuk, balık, yağsız et ya da tofu üzerine kurulu.
• Nişastayı tek porsiyonda tutun. 150 g pişmiş pirinçli teriyaki soslu tavukta 54 g karbonhidrat, tavuklu salatada 14 g var. Proteinleri arasındaki fark yalnızca 6 g, kalori farkı ise 140.
• Sos ve dressing'e dikkat edin. Tavuklu Sezar salata (480 kcal, 38 g protein) 28 g yağ içeriyor; bunun bir kısmı sos, kruton ve parmesandan geliyor. Daha sade tavuklu salatada bu rakam 20 g.
• Yanına bir süt ürünü ekleyin. Sade yoğurt ya da lor, hafif bir öğle yemeğine protein katar.
• Baklagillerden yararlanın. Fasulye ve mercimek; chili, köri ve salatalara protein ve lif ekler.

Dışarıda yemek göründüğünden kolay: Kâselerde pilavın yarısını ya da ekstra protein isteyin, kızartma yerine ızgarayı seçin. Restoran rehberimizde daha fazla fikir var; öğle yemeği planladığınızdan büyük olduysa akşam için 500 kalori ile ne yenir yazımıza göz atın. Tarifle pişirmediğiniz bir yemekte tabağınızın fotoğrafını Sporty'de çekmek, kalorisini ve proteinini tahmin etmenin hızlı bir yoludur.

Sık sorulan sorular

Öğle yemeğinde ne kadar protein olmalı?

ISSN, öğün başına vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,25 g, yani kabaca 20–40 g protein öneriyor. Bu listedeki öğle yemeklerinin çoğu 35–50 g verdiği için aktif kişilerin günde 1,4–2,0 g/kg hedefine ulaşmasını kolaylaştırır.

Kilo verirken 600 kalorilik öğle yemeği fazla mı?

Günlük hedefinize bağlı. 2.000 kcal'de günün %30'u eder; hedefiniz daha düşükse tavuklu salata (380 kcal) ya da ceviche (220 kcal) gibi hafif seçenekleri tercih edin ve günlük alımınızı kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin üzerinde tutun.

Vejetaryenler için iyi bir yüksek proteinli öğle yemeği nedir?

Sporty kataloğunda sebzeli tofu sote 420 kcal'de yaklaşık 32 g protein veriyor ve aynı zamanda vegan. Salata ve kâselere baklagil, yoğurt ya da lor eklemek de proteini artırır.

Kalorisine göre en çok proteini hangi öğle yemeği verir?

Listenin başında tavuk şiş (100 kcal'de 12,1 g) ve ceviche (11,8 g) var. Daha doyurucu öğünler arasında ton balıklı salata (10,8 g) ile ızgara balık ve sebze (10,7 g) önde. Tüm değerler porsiyon başı tahminlerdir.

Kaynaklar

• ISSN görüş bildirgesi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
• ABD Ulusal Akademiler, Enerji ve makro besinler için referans alım değerleri (DRI)
• CDC (ABD), Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.