Uzun süre tok tutan lifli öğünler

Öne çıkanlar

1. NHS yetişkinler için günde 30 g lif öneriyor; Dünya Sağlık Örgütü en az 25 g diyor.
2. Doyurucu ve kalorisi makul öğünlerin çoğunda baklagil var: mercimek salatası yaklaşık 320, chili con carne yaklaşık 480 kcal.
3. Her öğünde bir tam tahıl ya da kabuklu patates, baklagil ya da sebze ve meyve yaklaşık 30 g'a ulaştırır.
4. Lif yağ yakmaz; kalori açığını yaşanabilir kılar.
5. Lifi yavaş yavaş artırın, sindirim sorununuz varsa hekiminize danışın.

Lifli öğünler neden uzun süre tok tutar?

Lif, bitkisel besinlerin vücudun tam olarak sindiremediği kısmıdır. Fasulye, mercimek, nohut, tam tahıllar ve sebzelerle kurulan öğünler hacimlidir, çiğnemesi ve yemesi daha uzun sürer ve çoğu zaman lokma başına, rafine nişasta ve bol yağla yapılan yemeklerden daha az kalori taşır. Kocaman bir kase mercimek salatasının aynı kalorideki küçük bir tabaktan daha doyurucu gelmesinin nedeni bu birleşimdir.

Çoğumuz önerilenden az lif tüketiyoruz. NHS yetişkinlere günde 30 g hedeflemelerini öneriyor ve insanların ortalamada yaklaşık 20 g'da kaldığını belirtiyor. Dünya Sağlık Örgütü de 10 yaşın üzerindeki herkes için günde en az 25 g doğal lif öneriyor. Bu açığı kapatmanın en kolay yolu, lifi kahvaltıdaki tek bir "lifli üründen" değil, bütün öğünlerden almak.

Lifli bir gün neye benzer?

NHS basit bir örnek gün veriyor. Değerler yaklaşıktır, markaya ve porsiyona göre değişir:

Düzene dikkat edin: her öğünde bir tam tahıl ya da kabuğuyla patates, baklagil ya da sebze ve bir de meyve. Takviye yok, özel ürün yok.

Hangi öğünler hem lifli hem de kalorisi makul?

Yemek kataloğumuz yemek başına lif değeri vermiyor; bu yüzden aşağıdaki tablo Sporty'nin porsiyon başına kalori ve protein tahminlerini, her öğündeki başlıca lif kaynaklarıyla birlikte gösteriyor. Gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Neredeyse her satırda bir baklagil var. Mercimek salatası yaklaşık 320 kcal'ye büyük ve doyurucu bir kase sunuyor; chili con carne ise fasulyeyi yağsız dana kıymayla buluşturup 500 kcal'nin altında 34 g protein veriyor. Baklagilleri kendi aralarında karşılaştırmak isterseniz mercimek, nohut ve fasulye rehberimize bakabilirsiniz.

Zaten yediğiniz öğünlere nasıl daha fazla lif eklenir?

Kahvaltı

Şekerli rafine gevrekler yerine yulaf lapası ya da sade tam buğday gevreği seçin, tost için tam buğday ekmeği kullanın ve meyve ekleyin. Yulaf, yoğurt ve meyve kasesi tek kapta yulaf, meyve ve ceviz sunuyor; üstelik 22 g protein içeriyor.

Öğle

Salataya ya da dürüme bir avuç fasulye veya nohut ekleyin ya da öğüne mercimek veya fasulye çorbasıyla başlayın. Nohutlu Akdeniz salatası beslenme kutusunda iyi dayanıyor ve yaklaşık 430 kcal.

Akşam

Beyaz pirinç ya da makarnanın yerine zaman zaman bulgur, esmer pirinç ya da tam buğday makarna koyun, patatesi kabuğuyla pişirin ve tabağın yarısını sebzeyle doldurun. Tencere yemekleri ve köriler, karakterini kaybetmeden bir kutu mercimek ya da nohudu kaldırır.

Ara öğünler

Taze meyve, humuslu sebze çubukları, yulaflı ya da çavdarlı kraker ve küçük bir avuç tuzsuz kuruyemiş veya tohum lif ekler. Humus ve çiğ sebzeler kataloğumuzda yaklaşık 260 kcal.

Lifli öğünlerle dolu bir gün toplamda ne eder?

Katalogdaki öğünleri, her öğünde baklagil, tam tahıl, sebze ya da meyve bulunacak şekilde bir güne yaymanın yollarından biri şöyle:

1.450 kcal için bu oldukça bol bir sofra; lifli beslenme düzeninin asıl avantajı da bu. Pek çok yetişkinin bundan daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Kendi hedefinize göre bir meyve, bir dilim tam buğday ekmeği ya da daha büyük bir akşam porsiyonu ekleyebilirsiniz. Planınız daha düşükse, hekim gözetimi olmadıkça kadınlarda günde yaklaşık 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin.

Gün içinde lifi dengeli dağıtmak da işe yarar. Tüm lifi tek bir öğünde almak yerine kahvaltıda yulaf, öğlede baklagil, akşamda sebze ve kabuklu patates gibi parçalara bölmek hem tokluğu güne yayar hem de sindirim açısından daha rahat hissettirir. Alışveriş listenize birkaç kutu haşlanmış nohut ya da mercimek, bir paket bulgur ve dondurulmuş sebze eklemek, yoğun günlerde bile bu düzeni kurmayı kolaylaştırır. Konserve baklagilleri süzüp yıkamak tuz miktarını da azaltır.

Lif kilo vermeye yardımcı olur mu?

Lif yağ yakmaz ve hiçbir besin tek başına kilo verdirmez. Lifli öğünlerin yapabildiği, kalori açığını yaşanabilir kılmaktır: hacim ve çiğneme süresi eklerler, baklagiller ayrıca protein getirir. Kilo değişimi yine de zaman içindeki toplam alımınıza bağlıdır. Daha düşük bir kalori hedefinde sık acıkıyorsanız daha az kaloriyle tok kalmak rehberimiz proteini, hacmi ve öğün zamanlamasını birlikte ele alıyor. Ne kadar lif gerektiği ve nereden alınacağı için lif rehberimize göz atın.

Daha fazla lif yemenin bir dezavantajı var mı?

• Adım adım artırın. Bazı kişiler bir anda çok baklagil ya da kepek eklediğinde gaz ya da şişkinlik fark eder. Birkaç hafta içinde yavaş yavaş artırmak ve yeterince sıvı içmek genellikle daha rahat hissettirir.
• Etiket yol gösterir. NHS'e göre Birleşik Krallık'ta 100 g'ında 6 g ya da daha fazla lif bulunan besinler lifli kabul ediliyor.
• Eklentilere dikkat edin. Bir fasulye salatası bolca yağ taşıyabilir; granola lifli ama enerji yoğun bir besindir. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal ekler.

Sporty bir mercimek çorbasını ya da fasulye salatasını fotoğraftan kaydedebilir; böylece bu öğünlerin kalori ve protein hedefinize nasıl oturduğunu görürsünüz.

Kimler kişisel destek almalı?

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. İrritabl bağırsak sendromu, iltihabi bağırsak hastalığı, böbrek hastalığı ya da başka bir sindirim sorununuz varsa, hamileyseniz ya da 18 yaşından küçükseniz size uygun lif miktarını bir hekim ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Günde ne kadar lif yemeliyim?

NHS yetişkinlere günde 30 g hedeflemelerini, Dünya Sağlık Örgütü de 10 yaş üzerindeki herkese en az 25 g doğal lif almasını öneriyor. Çoğu yetişkin bunun altında kalıyor.

En doyurucu lifli öğün hangisi?

Mercimek salatası, fasulye çorbası ya da chili con carne gibi baklagil temelli öğünler lif, hacim ve proteini bir araya getirdiği için en doyurucular arasında. Mercimek salatası Sporty tahminine göre yaklaşık 320 kcal.

Fazla lif şişkinlik yapar mı?

Bazı kişiler bir anda çok lif eklediğinde gaz ya da şişkinlik fark eder. Yavaş yavaş artırmak genellikle yardımcı olur; şikâyet sürerse hekiminize danışın.

Lif takviyesine ihtiyacım var mı?

Çoğu kişi hedefine tam tahıl, baklagil, sebze ve meyveyle ulaşabilir. Takviye kullanmadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız, hekiminize ya da diyetisyene danışın.

Kaynaklar

• NHS, Beslenmede lifi artırmanın yolları
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.