Tüm baklagiller protein ve lif açısından zengindir, ama aralarında fark vardır. USDA verilerine göre bir su bardağı haşlanmış mercimek 230 kcal'de en çok proteini (17,9 g) ve lifi (15,6 g) verir; nohut en yüksek kaloriye (269 kcal) ve yağa sahiptir, fasulyeler ise arada kalır. En iyisi, gerçekten yiyeceğiniz olandır.
Öne çıkanlar
- USDA verilerine göre bir bardak haşlanmış mercimek 230 kcal'de 17,9 g protein ve 15,6 g lifle önde.
- Grubun en kalorili ve en yağlısı nohut: bardak başına 269 kcal ve 4,2 g yağ.
- Kalorisine göre en çok protein mercimekte: 100 kcal'de yaklaşık 7,8 g; nohutta yaklaşık 5,4 g.
- Baklagilden çok tarif belirleyici: falafel tabağında mercimek salatasının iki katından fazla yağ var.
- Konserveleri yıkayarak tuzu azaltın; kuru barbunyayı her zaman iyice kaynatın.
Mercimek, nohut ve fasulyenin ortak noktası ne?
Mercimek, nohut ve fasulye baklagil ailesinden gelir; kuru tane olarak hasat edildiklerinde kuru baklagil olarak da anılırlar. Kayda değer miktarda protein ve lifi bir arada, çok az yağla veren nadir besinlerdendir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) mercimek ve fasulye gibi baklagilleri sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak sayar. Amerikalılar için Beslenme Rehberi ise fasulye, bezelye ve mercimeği aynı anda iki besin grubuna yerleştirir: sebzeler ve protein kaynakları.
Besin değerleri, çoğu tarifte birini diğerinin yerine kullanabileceğiniz kadar yakındır, ama aynı değildir. Kaloriye dikkat ediyorsanız, etsiz öğünlerinize protein eklemek istiyorsanız ya da daha fazla lif almaya çalışıyorsanız, bu küçük farklar seçim yapmanızı kolaylaştırır.
Bir su bardağı haşlanmış baklagil nasıl karşılaştırılır?
Aşağıdaki tablo, tuzsuz haşlanmış her baklagilin bir su bardağı (ABD ölçüsüyle 1 cup) için USDA FoodData Central değerlerini gösteriyor. Baklagile göre bir bardak yaklaşık 165–200 g gelir.
| 1 su bardağı haşlanmış | Enerji | Protein | Karbonhidrat | Lif | Yağ | Demir |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mercimek (198 g) | 230 kcal | 17,9 g | 39,9 g | 15,6 g | 0,8 g | 6,6 mg |
| Nohut (164 g) | 269 kcal | 14,5 g | 45,0 g | 12,5 g | 4,2 g | 4,7 mg |
| Kırmızı barbunya / böbrek fasulyesi (177 g) | 225 kcal | 15,3 g | 40,4 g | 13,1 g | 0,9 g | 5,2 mg |
| Siyah fasulye (172 g) | 227 kcal | 15,2 g | 40,8 g | 15,0 g | 0,9 g | 3,6 mg |
| Kuru beyaz fasulye (179 g) | 249 kcal | 17,4 g | 44,9 g | 11,3 g | 0,6 g | 6,6 mg |
Bardak başına bakınca mercimek hem proteinde hem lifte önde, üstelik kalorisi de en düşükler arasında. Nohut grubun farklı üyesi: enerjisi en yüksek olan odur ve yağı diğerlerinin birkaç katıdır. Bu miktar yine de mütevazı, ama nohudun daha dolgun ve kremamsı dokusunu açıklıyor. Üç fasulye neredeyse birbirinin yerine geçer; beyaz fasulye proteinde, siyah fasulye lifte biraz öndedir. Mercimek ve beyaz fasulye demir açısından da iyi kaynaklardır, ancak bitkisel demir etteki demirden daha zor emilir.
Kalorisine göre en çok protein hangisinde?
Kalori açığındaysanız, bardak başına protein yerine 100 kcal başına proteine bakmak daha adil bir karşılaştırmadır. USDA protein değerlerini kaloriye böldüğümüzde sıralama şöyle:
- Mercimek: 100 kcal başına yaklaşık 7,8 g protein
- Beyaz fasulye: yaklaşık 7,0 g
- Kırmızı barbunya: yaklaşık 6,8 g
- Siyah fasulye: yaklaşık 6,7 g
- Nohut: yaklaşık 5,4 g
Bir fikir vermesi için: yetişkinlerin günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 g proteine ihtiyacı var; 70 kg'lık biri için bu 56 g eder. Bir su bardağı mercimek bunun yaklaşık üçte birini karşılar. Baklagiller bardak başına kabaca 40–45 g karbonhidrat da getirir; bu yüzden büyük bir porsiyon pilav ya da ekmeğin yanında garnitür olarak değil, öğünün protein kısmı olarak en iyi sonucu verirler. Bitkisel kaynakları birleştirmek için et yemeden yeterli protein rehberimize göz atın.
Gerçek baklagil yemekleri nasıl görünüyor?
Rakamları baklagilin türünden çok tarif belirler. Yağ, tahin, kızartma ve diğer malzemeler bir yemeğin nereye düşeceğine karar verir. Aşağıdakiler, dünya mutfaklarından sevilen baklagil yemekleri için Sporty'nin porsiyon başına tahminleri; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.
| Yemek (bir porsiyon) | Ana baklagil | Enerji | Protein | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Kırmızı mercimek çorbası | Kırmızı mercimek | 250 kcal | 13 g | 6 g |
| Minestrone çorbası | Cannellini fasulyesi | 260 kcal | 10 g | 6 g |
| Humus ve çiğ sebzeler | Nohut | 260 kcal | 11 g | 10 g |
| Mercimek salatası | Yeşil mercimek | 320 kcal | 16 g | 9 g |
| Nohut yemeği | Nohut | 360 kcal | 16 g | 10 g |
| Falafel tabağı | Nohut | 420 kcal | 15 g | 22 g |
| Nohutlu Akdeniz salatası | Nohut | 430 kcal | 19 g | 14 g |
| Chili con carne | Kırmızı barbunya ve dana kıyma | 480 kcal | 34 g | 20 g |
Mercimek salatası ile falafel tabağı bu durumu net biçimde gösteriyor. İkisi de baklagil temelli, ama falafel kızartıldığı için daha az proteinle iki katından fazla yağ taşıyor. Chili con carne proteininin büyük kısmını kıymadan alıyor; kırmızı barbunya ise lif ve hacim katıyor. Nohut yemeği ortada duruyor: doyurucu, sade ve kalorisi ölçülü.
Baklagiller kilo vermeye yardımcı olur mu?
Kalori açığını sürdürmeyi kolaylaştırabilirler. Baklagiller hacimlidir, çiğnenmeleri gerekir ve proteini lifle birleştirirler; bu ikisi de öğünün tok tutmasına yardım eder. USDA değerlerine göre bir su bardağı mercimekte, benzer kalorideki bir bardak beyaz pirinçten yaklaşık 26 kat fazla lif var; ayrıntılar ne kadar lif gerekir yazımızda.
Yine de kaloriyi sıfırlamazlar. Kilo kaybı zaman içinde harcadığınızdan daha az enerji almaya dayanır; cömertçe gezdirilen zeytinyağı ya da bol tahinli bir sos, aslında hafif olan bir baklagil yemeğine epey kalori ekleyebilir. Gerçekten yediğiniz tabağı, örneğin Sporty'de fotoğrafla kaydetmek, bu eklemelerin ne kadar tuttuğunu gösterir.
Konserve mi kuru mu: fark eder mi?
Besin değeri açısından fark küçüktür. Konserve baklagiller pişmiş ve yemeye hazırdır; salataya, çorbaya ve dürüme eklemenin en kolay yolu budur. Çoğu zaman tuz eklenmiştir, bu yüzden suyunu süzüp yıkayın ya da tuz eklenmemiş olanları seçin. Kuru baklagiller porsiyon başına genellikle daha ucuzdur ve tuzu siz ayarlarsınız, ama plan ister: fasulye ve nohut çoğunlukla pişirmeden önce ıslatılır, mercimek ise ıslatma gerektirmez ve çok daha çabuk pişer.
Bir güvenlik notu: kuru kırmızı barbunya iyice kaynatılmalıdır, çünkü çiğ ya da az pişmiş barbunyada ciddi mide rahatsızlığına yol açabilen doğal bir toksin bulunur. Konserve olanlar zaten pişmiştir ve doğrudan kullanılabilir.
Rahatsızlık yaşamadan nasıl daha fazla baklagil yenir?
- Az başlayın. Baklagili seyrek yiyorsanız birkaç kaşıkla başlayın. Artan lif ilk başta gaz ya da şişkinlik yapabilir; çoğu kişi zamanla alışır.
- Konserveleri yıkayın ve lif alımınız arttıkça yeterince su için.
- Eklemek yerine yer değiştirin. Chili ya da bolonez sostaki kıymanın yarısının yerine mercimek koymak hacmi korur, lifi artırır.
- Püre yapın. Humus ve blenderdan geçmiş mercimek çorbası çoğu zaman tane fasulyeden daha kolay hazmedilir.
- Dönüşümlü yiyin. Bir gün mercimek, ertesi gün nohut ya da siyah fasulye; hem öğünler çeşitlenir hem de daha geniş bir besin öğesi yelpazesi alırsınız.
Böbrek hastalığınız, irritabl bağırsak sendromunuz ya da başka bir sindirim sorununuz varsa veya doktorunuzun belirlediği bir diyete uyuyorsanız, baklagillerin planınıza nasıl uyacağını doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın.
Hangisini seçmeli?
En az kaloriyle en çok protein ve lifi, en az hazırlıkla istiyorsanız mercimeği seçin. Salata, yemek ve humus için nohut harika; eklenen yağ ve tahine göz kulak olun. Chili, çorba ve dürümlerde kırmızı barbunya, siyah ya da beyaz fasulye kullanın; birbirlerinin yerine rahatça geçerler. Sonuçta en iyi baklagil, düzenli olarak yiyeceğiniz baklagildir; hafta boyunca hepsini dönüşümlü yemek size en geniş besin yelpazesini sağlar.
Sık sorulan sorular
En çok protein hangi baklagilde?
USDA FoodData Central'a göre bir bardak haşlanmış mercimekte yaklaşık 17,9 g ile en çok protein var; beyaz fasulye 17,4 g ile hemen arkasında. Nohutta yaklaşık 14,5 g bulunur.
Nohut mercimekten daha çok mu kilo aldırır?
Tek bir besin kilo aldırmaz, ama nohudun enerjisi daha yüksektir: bir bardak haşlanmış nohut yaklaşık 269 kcal, mercimek 230 kcal; fark büyük ölçüde yağdan gelir. Porsiyon ve eklenen yağ daha belirleyicidir.
Konserve fasulye kuru fasulye kadar sağlıklı mı?
Besin değerleri çok benzerdir. Konservelere çoğu zaman tuz eklenir; suyunu süzüp yıkayın ya da tuz eklenmemiş olanları seçin.
Baklagiller neden gaz yapar?
Baklagillerde bağırsak bakterilerinin mayaladığı lif ve karbonhidratlar bulunur. Miktarı yavaş yavaş artırmak, konserveleri yıkamak ve humus ya da mercimek çorbası gibi püre hâlindeki yemekleri seçmek yardımcı olur.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.