Protein Bar: İyisi Nasıl Seçilir?

Öne çıkanlar

1. 100 kcal başına proteini karşılaştırın: 20 g protein ve 200 kcal içeren bir barın enerjisinin %40'ı proteinden gelir.
2. NHS'e göre 100 g'da 22,5 g'dan fazla şeker ya da 5 g'dan fazla doymuş yağ yüksek kabul edilir.
3. Şeker alkolleri fazla miktarda yendiğinde bazı kişilerde şişkinlik yapabilir.
4. Yulaflı, kuruyemişli, hurmalı ev yapımı bir bar yaklaşık 220 kcal ve 10 g protein içerir (Sporty tahmini).
5. Yoğurt, lor peyniri ya da sütlü bir shake benzer kaloriyle çoğu zaman daha fazla protein verir.

Protein bara gerçekten ihtiyacınız var mı?

Kimsenin protein bara ihtiyacı yok, ama kullanışlı olabilir. Çoğu kişi protein ihtiyacını sıradan yiyeceklerden karşılayabilir: et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu ve tahıllar. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), aktif kişilerin hedeflerine bütün gıdalarla ulaşabileceğini, takviyelerin ise yemek pratik olmadığında kaliteli protein eklemenin kolay bir yolu olduğunu belirtiyor. Barın dürüst rolü de budur: uzun bir günde, yürüyüşte, yolda ya da antrenmandan sonra bir süre yemek yiyemeyecekseniz cebinizde taşıyabileceğiniz bir seçenek.

Ne kadar proteine ihtiyacınız var? Yetişkinler günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 g proteine ihtiyaç duyar; ISSN düzenli egzersiz yapanlar için 1,4–2,0 g/kg ve öğün başına kabaca 20–40 g öneriyor. Kendi aralığınızı buradan hesaplayabilirsiniz:

Protein bar etiketinde nelere bakmalı?

1. 100 kcal başına protein

Ön yüzdeki protein rakamı, yanında kalori olmadan pek bir şey ifade etmez. Basit bir test, proteini enerjiyle karşılaştırmaktır. Proteinin gramı 4 kcal'dir; yani 20 g protein ve 200 kcal içeren örnek bir barda 80 kcal (%40) proteinden gelir. 10 g protein ve 250 kcal içeren bir barda ise bu oran yalnızca %16'dır; böyle bir bar, biraz protein eklenmiş bir tahıl barına daha yakındır. Kabaca bir ölçü olarak 100 kcal başına yaklaşık 8–10 g ya da daha fazla protein içeren barlar protein gıdası gibi davranır; 5 g'ın altında kalanlar ise atıştırmalık gibi.

2. Şeker

NHS'in trafik ışığı sistemi, 100 g'ında 22,5 g'dan fazla şeker olan yiyecekleri yüksek, 5 g ya da daha azını düşük kabul ediyor. Pek çok bar hurma, bal, şurup ya da çikolata kaplama kullanır. Bu şekerler, WHO'nun serbest şekerleri günlük enerjinin %10'unun altında tutma önerisine dahildir; bu da 2.000 kcal'lik bir günde yaklaşık 50 g eder.

3. Doymuş yağ

Çikolata kaplama, palm yağı ve hindistan cevizi doymuş yağı yükseltebilir. NHS, 100 g'da 5 g'dan fazlasını yüksek, 1,5 g ya da azını düşük sayıyor; ayrıca erkeklerin günde en fazla 30 g, kadınların en fazla 20 g doymuş yağ almasını öneriyor. Kaplamalı bir bar bunun hissedilir bir bölümünü kullanabilir.

4. Lif

Bazı barlar yulaf, kuruyemiş, tohum ya da hindiba kökü gibi eklenmiş liflerle lif ekler. Lif tokluğa yardım eder, ama bazı eklenmiş liflerin fazlası hassas kişilerde gaz yapabilir.

5. Tatlandırıcılar ve şeker alkolleri

Şekeri düşük pek çok bar, maltitol ya da eritritol gibi tatlandırıcılar veya şeker alkolleri (polioller) kullanır. Bunlar şekeri azaltır, ama polioller fazla miktarda yendiğinde bazı kişilerde şişkinlik ya da ishal yapabilir. Yapay tatlandırıcılar yazımız kanıtları özetliyor.

6. İçindekiler listesi ve boyut

İçindekiler ağırlık sırasına göre yazılır; ilk birkaç malzeme barın çoğunlukla neyden oluştuğunu söyler. Porsiyona da bakın: bazı paketlerde iki bar vardır, bazı barlar 40 g, bazıları 70 g'dır. Karşılaştırma yaparken her zaman aynı birimi, yani 100 g ya da tek bar değerlerini kullanın.

Barlar diğer yüksek proteinli atıştırmalıklarla nasıl kıyaslanır?

Taşınabilir protein yalnızca bar değil. Katalogumuzdaki şu atıştırmalıklar bir ölçek veriyor; sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir:

Ev yapımı bar lifi ve sağlıklı yağlarıyla gayet iyi bir atıştırmalık, ama protein yoğunluğu mütevazı; humusla sebzeye yakın. Süt ürünü bazlı atıştırmalıklar kalori başına iki üç kat daha fazla protein veriyor. Whey ya da süt proteiniyle yapılmış hazır bir bar bunlara yetişebilir; bar almanın asıl nedeni de budur. Daha fazla fikir her isteğe uygun yüksek proteinli ara öğünler yazısında.

Protein bar ne zaman mantıklı?

• Hareket halindeyken: yolculuk günleri, uzun toplantılar ya da buzdolabı olmayan açık hava etkinlikleri.
• Antrenmandan sonra: bir sonraki öğün saatler sonraysa. Elinizde varsa shake ya da yoğurt da aynı işi görür.
• Daha az doyuran bir atıştırmalığın yerine: poğaça ya da çikolata yerine protein yoğunluğu iyi bir bar.

Üç tam öğünün üstüne fazladan ya da düzenli bir öğün yerine yenmesi ise daha az mantıklıdır. Barlar işlenmiş gıdalardır; çoğunlukla az işlenmiş gıdalara dayanan bir beslenmeyi dengede tutmak daha kolaydır, bkz. ultra işlenmiş gıdalar. Zaten protein tozu kullanıyorsanız, protein tozu gerçekten gerekli mi yazısı benzer soruları yanıtlıyor.

Evde bar yapmaya değer mi?

Ev yapımı barlarda malzemeyi siz seçersiniz: yulaf, fıstık ya da badem ezmesi, kuruyemiş, tohumlar ve biraz kuru meyve; kaplama yok. Bunun bedeli proteindir. Yulaf ve kuruyemiş çoğunlukla karbonhidrat ve yağ içerir; bu yüzden tablodaki gibi ev yapımı bir bar 10 g protein civarında kalır. Karışıma süt tozu ya da bir ölçek protein tozu eklemek proteini artırır; ya da barı bir bardak süt, kefir veya ayranla, bir kâse yoğurtla eşleştirebilirsiniz. Hurma ve bal da serbest şeker sayılır; onları ana malzeme değil, bağlayıcı olarak kullanın. Tepsiyi de gerçekten tek seferde yiyeceğiniz büyüklükte dilimlere kesin; büyük kesilen bir dilim fark etmeden iki porsiyon olabilir. Barları hava almayan bir kapta saklamak hem tazeliklerini korur hem de hazır porsiyonları görmenizi kolaylaştırır.

Markette hızlı bir kontrol listesi

1. Protein atıştırmalığı olarak işe yaramasını istiyorsanız 100 kcal başına yaklaşık 8–10 g ya da daha fazla protein.
2. 100 g başına şeker düşük ya da orta, yüksek değil.
3. Doymuş yağ yüksek aralıkta değil; çikolata kaplamaya dikkat.
4. Ara öğün bütçenize uyan bir boyut, genellikle 150–250 kcal civarı.
5. İyi tolere ettiğiniz tatlandırıcılar ya da polioller.

Atıştırmalıklarınızı Sporty'ye kaydediyorsanız barkodu okutmak etiket değerlerini getirir; böylece barları protein ve kalori açısından birkaç saniyede karşılaştırabilirsiniz. Etiketlere daha ayrıntılı bakmak için besin etiketi nasıl okunur yazısını okuyun.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Böbrek hastalığınız, diyabetiniz ya da bir sindirim rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz veya 18 yaşından küçükseniz protein bar ya da takviyelere güvenmeden önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Protein barlar sağlıklı mı?

Bazıları proteini iyi, şekeri az makul bir atıştırmalıktır; bazıları ise çikolataya daha yakındır. Etikette 100 kcal başına proteine, şekere ve doymuş yağa bakın.

İyi bir protein barda ne kadar protein olmalı?

Kullanışlı bir ölçü, 100 kcal başına yaklaşık 8–10 g ya da daha fazla proteindir. 20 g protein içeren 200 kcal'lik bir barın enerjisinin %40'ı proteinden gelir.

Protein bar kilo vermeye yardım eder mi?

Daha az doyuran bir atıştırmalığın yerini alır ve kalori hedefinize uyarsa yardımcı olabilir. Normal öğünlerin üstüne yenirse yalnızca kalori ekler.

Bazı protein barlar neden şişkinlik yapar?

Şekeri düşük pek çok bar maltitol gibi şeker alkolleri ya da eklenmiş lifler içerir; bunlar fazla yendiğinde bazı kişilerde şişkinlik ya da ishal yapabilir.

Kaynaklar

• ISSN pozisyon bildirgesi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
• NHS, Besin etiketleri nasıl okunur
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• NHS, Yağ: temel bilgiler

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.