Her İsteğe Uygun Yüksek Proteinli Ara Öğünler

Öne çıkanlar

1. Pratik bir yüksek proteinli ara öğün, tercihen 250 kcal'yi geçmeden en az 10 g protein verir.
2. 100 kcal başına en çok proteini süzme yoğurt, lor peyniri, ceviche ve edamame verir.
3. Kuruyemiş ve çekirdeklerde kalori başına protein daha düşüktür ama lif, sağlıklı yağ ve mineral getirirler.
4. Ara öğünleri günlük kalori toplamına dahil edin; paketli proteinli ürünlerde şekeri ve porsiyonu kontrol edin.

Yüksek proteinli ara öğün ne demek?

Resmî bir tanımı yok ama pratik bir ölçü işe yarıyor: en az 10 g protein veren, tercihen 250 kcal'yi geçmeyen bir ara öğün. Bir diğer kullanışlı ölçü de 100 kcal başına protein. Bu sayı aynı enerjiyle ne kadar protein aldığınızı gösterir ve özellikle kalori açığındayken, bir sonraki öğüne kadar tok kalmak istediğinizde işe yarar.

Ara öğünler proteinli ana öğünlerin yerini tutmaz. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) protein ve egzersiz görüş bildirgesi öğün başına yaklaşık 20–40 g protein ve bunun 3–4 saatte bir dağıtılmasını öneriyor. 10–25 g protein veren bir ara öğün bu öğünlerin arasına rahatça oturur ve akşam yemeğinde dev bir tabağa gerek kalmadan günlük hedefe ulaşmayı kolaylaştırır. Yetişkinler için protein RDA'sı kilogram başına 0,8 g; ISSN düzenli egzersiz yapanlar için 1,4–2,0 g/kg öneriyor. Kendinize uygun sayıyı seçmek için günlük protein ihtiyacı rehberimize bakabilirsiniz.

Ne var ki canınızın çektiği şey nadiren proteindir. Çoğu zaman tatlı, tuzlu, çıtır ya da kremamsı bir şey istersiniz. Bu yüzden aşağıdaki fikirleri besin grubuna göre değil, isteğe göre grupladık ve her seçeneğin sayılarını verdik.

Tatlı isteğini hangi proteinli ara öğünler karşılar?

Süt ürünleri ve meyve en kolay tatlı ikilidir. Süzme ya da Yunan yoğurdu ve lor peyniri proteini, çilek ve diğer meyveler de tatlılığı, rengi ve lifi getirir.

• Yağsız süzme yoğurt ve çilek (170 g + 100 g): USDA FoodData Central verileriyle hesaplandığında yaklaşık 124 kcal ve 17 g protein.
• Az yağlı lor peyniri ve çilek (150 g + 100 g): yaklaşık 154 kcal ve 16 g protein.
• Lor peynirli ve cevizli meyve kasesi: porsiyon başına tahminlerimize göre yaklaşık 280 kcal ve 26 g protein. Ayrıntılı sayfasında yağın büyük kısmının cevizden geldiğini görebilirsiniz.
• Bir tatlı kaşığı ballı yoğurt ve meyve: porsiyon başına tahminlerimize göre yaklaşık 230 kcal ve 16 g protein.
• Kakaolu protein milkshake (az yağlı süt, whey, yarım muz ve kakao): porsiyon başına tahminlerimize göre yaklaşık 300 kcal ve 30 g protein. Ara öğünden çok küçük bir öğüne yakındır.

Meyveyi kendiniz eklediğiniz sade yoğurt, çoğu zaman meyveli hazır yoğurttan daha az eklenmiş şeker içerir. Tarçın, vanilya ya da birkaç dondurulmuş orman meyvesi enerjiyi pek artırmadan tatlılık katar.

Canınız tuzlu ya da çıtır bir şey çekiyorsa?

Tuzlu isteği proteinle karşılamak en zoru, çünkü çıtır atıştırmalıkların çoğu ağırlıklı olarak nişasta ve yağdan oluşur. Yine de işe yarayan seçenekler var:

• Edamame, kabuksuz (1 su bardağı, 155 g): yaklaşık 188 kcal ve 18 g protein. Üzerine bir tutam tuz ve pul biber serpin.
• Kavrulmuş kabak çekirdeği içi (28 g): yaklaşık 161 kcal ve 8 g protein.
• Badem (28 g, yaklaşık 23 tane): yaklaşık 162 kcal ve 6 g protein.
• Humus ve çiğ sebzeler: porsiyon başına tahminlerimize göre yaklaşık 260 kcal ve 11 g protein. Daha hafif bir yarım porsiyon için humus ve çiğ sebzeler sayfasına bakın.

Kuruyemiş ve çekirdekler besleyicidir; ancak yağın gramı 9 kcal olduğu için bir avuç, fark etmeden 160 kcal civarına ulaşır. Paketten yemek yerine küçük bir kâseye ayırmak sayıları listedekine yakın tutar.

Hangi doyurucu ara öğünler küçük bir öğün gibi hissettirir?

Bazen istediğiniz şey sadece "gerçek yemek"tir. Bu seçenekler doyurucu hissettirir ama yine de tipik bir öğünün epey altında kalır:

• İki haşlanmış yumurta (100 g): yaklaşık 155 kcal ve 13 g protein.
• Ceviche, limon suyunda bekletilmiş beyaz balık, soğan, acı biber ve salatalıkla: porsiyon başına tahminlerimize göre yaklaşık 220 kcal ve 26 g protein.
• Cacık, salatalık, sarımsak ve naneli yoğurt: porsiyon başına tahminlerimize göre yaklaşık 120 kcal ve 7 g protein. Daha büyük bir ara öğün için yanına bir haşlanmış yumurta ekleyin.
• Ton balıklı onigiri, Japon pirinç topu: porsiyon başına tahminlerimize göre yaklaşık 280 kcal ve 10 g protein; antrenman öncesi için iyi bir seçenek.

Bu ara öğünler kalori başına protein açısından nasıl karşılaştırılır?

Tablo hepsini bir araya getiriyor. USDA'ya dayanan değerler yuvarlanmıştır; katalog yemekleri porsiyon başına tahminlerimizdir ve gerçek değerler tarife, markaya ve porsiyona göre değişir.

Listenin başında süt ürünleri ve balık var, soya da hemen arkalarında. Kuruyemiş ve çekirdekler kalori başına proteinde daha aşağıda kalır ama lif, sağlıklı yağlar ve mineraller getirdikleri için yine de yer hak ederler. Bunların hiçbiri "iyi" ya da "kötü" bir seçim değildir; tablo yalnızca hedefiniz protein olduğunda hangilerinin daha çok yardımcı olduğunu gösterir.

Ara öğünler günlük protein hedefine nasıl sığar?

Egzersiz yapan ve 1,6 g/kg, yani günde yaklaşık 112 g protein hedefleyen 70 kg bir kişiyi düşünelim. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği her biri 30 g civarında protein veriyorsa toplam 90 g eder ve geriye yaklaşık 22 g kalır. Bir lor peynirli meyve kasesi ya da öğleden sonra süzme yoğurt ve antrenmandan sonra iki yumurta bu açığı kapatır.

Kalori yine de önemlidir. 150–250 kcal'lik iki ara öğün güne 300–500 kcal ekler; bu yüzden onları toplamın üstüne değil, içine planlayın. Akşam yemeğine sık sık çok aç geliyorsanız öğleden sonra proteinli bir ara öğün denemeye değer; daha az kaloriyle tok kalmak yazımızda başka fikirler de var. Protein odaklı olmayan daha hafif seçenekler için 200 kalorinin altındaki sağlıklı ara öğünlere göz atın.

Paketli proteinli atıştırmalıklarda neye bakmalı?

Protein barlar, pudingler ve cipsler pratiktir ama ön yüzdeki "protein" kelimesi gerisi hakkında pek bir şey söylemez. Paketi çevirin ve üç şeye bakın:

1. Porsiyon başına protein: en az 10 g hedefleyin ve bunu kaloriyle karşılaştırın.
2. Şekerler: Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerleri günlük enerjinin %10'unun altında, yani 2.000 kcal'lik bir beslenmede yaklaşık 50 g'ın altında tutmayı öneriyor. Bazı barlar bunun büyük bir kısmını tek başına doldurur.
3. Porsiyon büyüklüğü: bir paket iki porsiyon içerebilir; bu da her sayıyı iki katına çıkarır.

Besin etiketi nasıl okunur rehberimiz her satırı tek tek anlatıyor. Yulaf, fıstık ezmesi ve hurmayla yapılan ev yapımı bir protein bar, porsiyon başına tahminlerimize göre yaklaşık 220 kcal ve 10 g protein içerir; "bar" kelimesinin otomatik olarak yüksek protein anlamına gelmediğini hatırlatan bir örnek.

Kimler daha dikkatli olmalı?

Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için proteinli bir ara öğün günün sıradan bir parçasıdır. Böbrek hastalığınız varsa, gebeyseniz, 18 yaşın altındaysanız ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa ne kadar protein ve kaç ara öğünün size uygun olduğunu doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın. Kalori azaltıyorsanız tıbbi gözetim altında değilseniz kadınlar için günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkekler için 1.500 kcal'nin üzerinde kalın.

Proteinli atıştırma için kısa ipuçları

• İki üç seçeneği hazır tutun: bir kutu süzme yoğurt, buzdolabında haşlanmış yumurta, dondurucuda bir paket edamame.
• İstekle savaşmak yerine ara öğünü isteğe göre seçin.
• Hacim ve lif için proteini meyve ya da sebzeyle eşleştirin.
• Ara öğünleri yer yemez kaydedin; Sporty'de bir fotoğraf ya da barkod taraması onları gününüze ekler ve kalan kaloriyi gösterir.

Sık sorulan sorular

Kilo verirken en iyi yüksek proteinli ara öğün hangisi?

Süzme yoğurt ve meyve, lor peyniri ve meyve, edamame ya da haşlanmış yumurta gibi az kaloriye çok protein veren seçenekler tok kalmanıza yardımcı olur. En iyisi, sevdiğiniz ve kalori hedefinize sığan seçenektir.

Bir ara öğünde ne kadar protein olmalı?

Çoğu yetişkin için 10–25 g işe yarar bir aralıktır. Bu miktar, her biri ideal olarak 20–40 g protein içeren öğünler arasındaki boşluğu doldurur.

Protein barlar iyi bir ara öğün mü?

Bazıları öyle, ancak birçoğu az miktarda protein için epey şeker ve kalori taşır. Almadan önce etiketteki porsiyon başına proteine, şekere ve porsiyon büyüklüğüne bakın.

Her gün yüksek proteinli ara öğün yiyebilir miyim?

Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için kalori toplamına sığdığı sürece evet, günün olağan bir parçasıdır. Böbrek hastalığınız varsa, gebeyseniz ya da 18 yaşın altındaysanız önce doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• ISSN görüş bildirgesi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
• National Academies, Enerji ve makro besinler için DRI
• Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Sağlıklı beslenme bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.