Protein Tozu: Gerçekten Gerekli mi?

Öne çıkanlar

1. Protein tozu pratik bir biçimde sunulan bir besindir; sağlık ya da kas için zorunlu değildir.
2. 49 çalışmayı birleştiren bir meta-analizde protein takviyesi, kuvvet antrenmanı sırasında kas kütlesine ılımlı bir katkı sağladı.
3. Aynı analizde günlük toplam alım kilogram başına yaklaşık 1,6 g'ı aştığında ek protein kasa ek katkı sağlamadı.
4. ABD'de takviyeler satıştan önce FDA onayından geçmez; bağımsız laboratuvarda test edilmiş ürünleri seçin.
5. Böbrek hastaları, hamileler ve 18 yaş altındakiler önce doktora ya da diyetisyene danışmalıdır.

Protein tozu tam olarak nedir?

Protein tozu, bir besinden ayrıştırılıp kurutulmuş proteindir. En yaygın türleri sütten elde edilen whey (peynir altı suyu proteini) ve kazein ile soya, bezelye, pirinç ya da bunların karışımından yapılan bitkisel tozlardır. Su ya da sütle karıştırılan bir ölçek, görece az kaloriyle bol protein içeren bir içeceğe dönüşür. Asıl avantajı bu pratikliktir. İçinde proteinden zengin sıradan yiyeceklerin veremeyeceği bir şey yoktur.

Dolayısıyla asıl soru protein tozunun işe yarayıp yaramadığı değil, protein hedefinize ulaşmak için ona ihtiyacınız olup olmadığıdır. Çoğu kişi için dürüst cevap hayırdır; ama bazı durumlarda kullanışlı bir araç olabilir.

Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Yetişkinler için önerilen alım, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 g proteindir. 70 kg'lık bir yetişkin için bu yaklaşık 56 g eder. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), düzenli egzersiz yapanlar için kilogram başına 1,4–2,0 g önerir; aynı kişi için bu günde yaklaşık 98–140 g demektir. National Academies'e göre protein, enerjinizin %10–35'ini oluşturmalıdır.

Kendi aralığınızı buradan hesaplayabilirsiniz:

Bu rakamların ayrıntılı açıklaması için günlük protein ihtiyacı yazımıza bakın.

Yalnızca yemekle yeterli protein alınabilir mi?

Genellikle evet. Kataloğumuzdaki birkaç yemek, proteinin yemekle ne kadar hızlı biriktiğini gösteriyor. Rakamlar porsiyon başına tahminlerimizdir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir:

Kahvaltıda protein pankek, öğlen ton balıklı salata ve akşam ızgara balık içeren bir gün, hiç toz kullanmadan yaklaşık 130 g proteine ulaşır. Yumurta, yoğurt, baklagiller, tofu ve konserve balık en uygun fiyatlı kaynaklar arasındadır; uygun fiyatlı yüksek proteinli yiyecekler yazımızda daha fazlası var.

ISSN'in tutum bildirisi de aynı noktaya değinir: aktif kişiler ihtiyaçlarını tam gıdalarla karşılayabilir; takviyeler ise kaloriyi düşük tutarken yeterli protein kalitesi ve miktarı sağlamanın pratik bir yoludur.

Araştırmalar protein takviyesi ve kas hakkında ne diyor?

Konudaki en kapsamlı analiz, Morton ve arkadaşlarının 2018'de British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan sistematik derleme ve meta-analizidir. Çalışma, en az altı hafta direnç antrenmanı yapan 1.863 katılımcının yer aldığı 49 randomize kontrollü çalışmayı bir araya getirdi. Takviye almayanlara kıyasla protein takviyesi şunları sağladı:

• Yağsız kütlede ılımlı bir artış: ortalama yaklaşık 0,3 kg daha fazla yağsız kütle.
• Kuvvette küçük bir artış: tek tekrar maksimumda yaklaşık 2,5 kg daha fazla.
• Bir tavan: günlük toplam alım kilogram başına yaklaşık 1,6 g'ı aştığında, ek protein yağsız kütlede ek artış sağlamadı.

Etki yaşça büyük katılımcılarda daha küçük, zaten antrenmanlı kişilerde daha büyüktü. İki nokta öne çıkıyor. Birincisi, önemli olan tozun kendisi değil toplam proteindi; takviye esas olarak alımı artırarak yardımcı oldu. İkincisi, faydalar direnç antrenmanının yerine değil, onunla birlikte geldi. Yaygın protein iddiaları için protein hakkında 6 efsane ve gerçekler yazımıza göz atabilirsiniz.

Protein tozu ne zaman mantıklı olabilir?

• Hedefinizin düzenli olarak altında kalıyorsanız ve öğünlerle daha fazla protein eklemekte zorlanıyorsanız.
• Az et, balık ya da süt ürünü tüketiyorsanız ya da hiç tüketmiyorsanız. Soya veya bezelye tozu bitkisel ağırlıklı bir günü kolaylaştırabilir.
• Kalori açığındaysanız ve tokluğa ve kasın korunmasına yardımcı olması için az ek kaloriyle protein istiyorsanız.
• Pratiklik önemliyse: antrenmandan sonra, yoldayken ya da iştahınız azken.

Kullanıyorsanız onu da diğer yiyecekler gibi hesaba katın. Sütle hazırlanan bir shake bedava bir içecek değil, bir ara öğün ya da öğünün parçasıdır. Sporty'de barkodla ya da yazıyla birkaç saniyede kaydedebilir, günün kalan kalorisine nasıl oturduğunu görebilirsiniz.

Whey, kazein ya da bitkisel protein: türü önemli mi?

Çoğu kişi için en iyi toz, beslenme biçimine uyan ve gerçekten kullanacağı tozdur. Whey ve kazein sütten elde edilir ve tüm temel amino asitleri içerir. Soya da tam bir bitkisel proteindir; bezelye ve pirinç proteinleri ise daha dengeli bir amino asit profili için sıklıkla karıştırılarak kullanılır. ISSN'in tutum bildirisi whey'in hızlı, kazeinin daha yavaş sindirildiğini belirtir; ama günlük hayatta tek bir shake'in türünden ya da zamanlamasından çok, gün boyunca aldığınız toplam protein önemlidir. Bu yüzden tür seçerken önce tadı, sindirim rahatlığını ve bütçenizi düşünmeniz yeterlidir.

Bir shake gerçek bir güne nasıl oturur?

Haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapan ve kilogram başına 1,6 g, yani günde yaklaşık 112 g protein hedefleyen 70 kg'lık birini düşünün. Öğünleri 80–85 g protein sağlıyorsa, tablodaki 300 kcal ve 30 g proteinli shake gibi bir bardak açığı rahatça kapatır. Öğünleri zaten 115 g sağlıyorsa, aynı shake kasa pek ek fayda sağlamadan güne 300 kcal ekler. Tozu süt yerine suyla karıştırmak kaloriyi düşürür, çünkü bardaktaki enerjinin ve proteinin bir kısmını süt sağlar. Kısacası protein tozu, açık varsa onu kapatan bir araçtır; açık yoksa yalnızca ek bir öğündür.

Protein tozu almadan önce nelere bakmalı?

• Porsiyon başına ve 100 kcal başına protein. Etiketi okuyun ve benzer ürünleri karşılaştırın; bazı ürünlere bolca şeker ya da yağ eklenir.
• İçindekiler. Kısa listeleri değerlendirmek daha kolaydır. Eklenmiş şekere, "pre-workout" karışımlarda ise eklenmiş kafein ve diğer uyarıcılara dikkat edin.
• Bağımsız test. ABD'de FDA, besin takviyelerini satışa çıkmadan önce onaylamaz ve test etmez; güvenlikten öncelikle üreticiler sorumludur. Bağımsız bir laboratuvarca kontrol edilmiş ürünler, kutunun içeriği konusunda daha fazla güvence verir.
• Kendi toleransınız. Whey bir miktar laktoz içerir; süt ürünlerine hassas olanlar whey izolatı ya da bitkisel proteini tercih edebilir.

Kimler protein tozu konusunda dikkatli olmalı?

Böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz veya ilaç kullanıyorsanız, protein takviyesine başlamadan önce bir doktor, eczacı ya da diyetisyenle konuşun. FDA da bazı takviyelerin ilaçlarla etkileşebileceğini belirterek tüketicilere takviye kullanmadan önce bir sağlık profesyoneline danışmalarını önerir. Sağlıklı yetişkinler için protein tozu isteğe bağlıdır: bazıları için pratik bir araç, pek çokları için gereksizdir ve hiçbir zaman çeşitli bir beslenmenin yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular

Kas yapmak için protein tozu gerekli mi?

Hayır. Kas kazanımı direnç antrenmanına ve çoğu kişinin yemekten alabileceği yeterli toplam proteine bağlıdır. Toz, esas olarak düşük bir alımı yükselttiğinde işe yarar.

Ne kadar protein tozu kullanmalıyım?

Yalnızca yemekle hedefiniz arasındaki açığı kapatacak kadar. Büyük bir meta-analizde, günde kilogram başına yaklaşık 1,6 g'ın üzerindeki ek protein kasa ek katkı sağlamadı.

Protein tozu kilo vermeye yardımcı olur mu?

Görece az kaloriyle daha fazla protein almanızı sağlayabilir; bu da kalori açığında tokluğu ve kası destekler. Yine de bir besindir; günlük kalorinize dahil edin.

Protein tozu güvenli mi?

Sağlıklı yetişkinler için dengeli bir beslenmenin parçası olarak genellikle güvenli kabul edilir. ABD'de takviyeler satıştan önce onaylanmadığı için bağımsız test edilmiş ürünleri seçin; böbrek hastalığınız ya da başka bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın.

Kaynaklar

• ISSN position stand: protein and exercise (Jäger et al. 2017)
• Morton et al. 2018, Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review and meta-analysis (Br J Sports Med)
• National Academies, DRI for Energy and Macronutrients
• FDA, Questions and answers on dietary supplements

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.