Kışın Kilo Vermek: Kısa Günler, Kış Yemekleri

Öne çıkanlar

1. Kış metabolizmayı pek değiştirmez; kısa günler, soğuk hava ve özel günler daha çok davranışı değiştirir.
2. Doyurucu yemekler ılımlı kalabilir: gulaş yaklaşık 450 kcal, chili con carne yaklaşık 480 kcal ve her biri 34 g protein içerir (Sporty tahminleri).
3. Yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette hareket ve iki gün kuvvet çalışması öneriliyor.
4. NHS, sonbahar ve kışın günde 10 mikrogram D vitamini almayı düşünmeyi öneriyor.
5. Her kış geri dönen çökkün ruh hâli, fazla yorgunluk ve artan iştah mevsimsel duygudurum bozukluğunun işareti olabilir: doktora danışın.

Kışın kilo vermek neden daha zor gelir?

Çoğu insan için kış, bedenden çok rutinleri değiştirir. Saat beşte hava karardığında akşam yürüyüşü ortadan kalkar. Soğuk ve yağışlı hava, kanepeyi spor salonundan daha çekici kılar. Sıcak ve ağır yemekler doğal gelir; mevsim de yılbaşından Şükran Günü'ne, Noel'den bazı yıllarda Ramazan'a ve bayramlara kadar bir dizi kutlama getirir. Her değişiklik küçüktür, ama bir araya geldiklerinde kalori açığını durdurabilir ya da bir iki kilo ekleyebilir.

İyi haber şu ki bunların her biri önceden planlanabilir. Kışın kilo vermek de yılın geri kalanıyla aynı kurallara dayanır: ılımlı bir kalori açığı, yeterli protein, düzenli hareket ve iyi uyku. Yalnızca taktiklerin mevsime uyması gerekir.

Soğuk hava daha fazla kalori yaktırır mı?

Çoğu insan için önemli bir ölçüde değil. Vücudumuz ısınmak için bir miktar enerji harcar, ama ısıtılan evler, ofisler ve kalın giysiler sayesinde bu ek harcama genellikle küçüktür. Daha fazla yemek için bir gerekçe değildir ve fazladan birkaç yüz kalorilik ağır yemeği dengelemez. Mevsimin enerji dengesine asıl etkisi genellikle öbür taraftadır: daha az yürümek ve daha çok yemek.

Kış yemekleri nasıl daha hafif kalır?

Aralık ayında salatayla yaşamanız gerekmiyor. Yahniler, çorbalar ve güveçler; özellikle yağsız et, baklagiller ve bol sebze üzerine kurulduklarında sıcak, doyurucu ve kalorice ılımlı olabilir. Aşağıdaki sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Gulaş ve chili con carne gibi domates bazlı yahniler, 500 kcal'nin altında bol protein sağlar. Stroganoff, lazanya ya da mac and cheese gibi krema ve peynir ağırlıklı yemekler ise esas olarak yağları nedeniyle daha yukarıda yer alır. Yine de sığabilirler; büyük bir salata ya da bir kase çorbanın yanında daha küçük bir porsiyon çoğu zaman doymak için yeterlidir.

Kış mutfağı için birkaç kolay ayar:

• Sebze ve baklagille hacim katın. Havuç, lahana, balkabağı, mercimek ve fasulye az kaloriyle hacim ve lif ekler.
• Daha az yağla kavurun. Yağın gramı 9 kcal'dir; yahni için yağı ölçmek tencere başına 100 kcal'den fazla tasarruf sağlayabilir.
• Krema yerine yoğurt kullanın. Sosları yoğurtla bağlayın; kesilmemesi için ocaktan aldıktan sonra ekleyin.
• Çorbayla başlayın. Ana yemekten önce bir kase et suyu ya da sebze bazlı çorba açlığın keskinliğini alır. Bkz. dünyadan doyurucu çorbalar.

Karanlık ve soğukta nasıl hareketli kalınır?

NHS, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika yüksek şiddette hareket etmesini, buna ek olarak haftada iki veya daha fazla gün kuvvet çalışması yapmasını öneriyor. Kışın püf noktası, hareketi hâlâ kolay olan zamanlara ve yerlere taşımaktır:

• Gün ışığında yürüyün. Öğle arasında 20–30 dakikalık bir yürüyüş hem adım hem gün ışığı kazandırır. Bkz. kilo vermek için günde kaç adım.
• İç mekânda çalışın. Vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bantları, evde bir antrenman videosu ya da bir grup dersi havadan bağımsız işler.
• Kuvvet çalışmasını sürdürün. Haftada iki kez, kilo verirken kası korumaya yardımcı olmak için yeterlidir.
• Havaya göre giyinin. Kat kat giysiler, eldiven ve yansıtıcı bir mont akşam yürüyüşünü çok daha davetkâr kılar.
• Takvime yazın. Sabit bir ders ya da bir arkadaşla yürüyüş, belirsiz bir plandan daha zor atlanır.

Kışın D vitamini gerekir mi?

Ekvatordan uzak bölgelerde cilt, soğuk aylarda güneş ışığından az D vitamini üretir. NHS, Birleşik Krallık'ta ekimden mart başına kadar güneş ışığından yeterli D vitamini üretilmediğini belirtiyor ve herkese sonbahar ve kış boyunca günde 10 mikrogramlık bir takviye almayı düşünmesini öneriyor. Besin kaynakları arasında somon, sardalya, alabalık, ringa ve uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, kırmızı et ve bazı zenginleştirilmiş gıdalar var; hamsi gibi yağlı balıklar da kış sofralarının klasikleridir. Sporty'nin tahminlerine göre bir porsiyon ızgara somon yaklaşık 460 kcal ve 40 g protein içerir. Öneriler ülkeden ülkeye değiştiği için yerel kılavuzlara bakın; bir sağlık sorununuz varsa takviye almadan önce doktorunuza ya da eczacınıza danışın. Ayrıntılar için kalsiyum ve D vitamini yazısına göz atın.

Özel günler ve davetler ne olacak?

Kış tatilleri birkaç hafta içinde birkaç büyük sofra demek olabilir. Kısıtlamaktan çok planlamak işe yarar: hangi davetlerin sizin için en önemli olduğuna karar verin, onların tadını tam çıkarın ve aradaki sıradan günleri sıradan tutun. Kilo haftalar boyunca aldığınız enerjiyi izler; tek bir bayram ya da yılbaşı yemeği ilerlemenizi silmez. Tipik şenlik tabaklarının sayıları için yılbaşı sofrası kalori rehberine bakabilirsiniz. Bu öğünleri kabaca da olsa Sporty'ye kaydetmek, haftalık ortalamanızı görünür tutar.

Kış ruh hâlini ve iştahı etkileyebilir mi?

Bazı insanlarda evet. Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), genellikle sonbahar ya da kışın başlayan, mevsimsel bir düzende gelip giden bir depresyon türüdür. NHS'ye göre belirtiler arasında çökkün ruh hâli, her zamankinden daha yorgun hissetmek ve daha çok uyumak, daha aç hissetmek ve daha çok yemek bulunabilir. Mümkün olduğunca fazla doğal gün ışığı almak ve hareketli kalmak yardımcı olabilir. Bu belirtiler her kış geri geliyorsa ya da günlük yaşamı etkiliyorsa, diyetle aşmaya çalışmak yerine bir doktora başvurun.

Uyku da önemlidir. Karanlık sabahlar rutinleri bozabilir; düzenli yatış ve kalkış saatleri hem ruh hâlini hem iştahı destekler.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, beslenmenizi değiştirmeden önce doktorunuza veya bir diyetisyene danışın. Tıbbi gözetim olmadan kadınlar günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkekler 1.500 kcal'nin altına inmemelidir.

Sık sorulan sorular

Kışın kilo vermek daha mı zor?

Pek çok kişi için daha zordur, çünkü daha az hareket edilir, daha ağır yemekler yenir ve daha fazla kutlama olur. Vücudun enerji ihtiyacı neredeyse değişmez; öğünleri ve hareketi mevsime göre planlamak ilerlemeyi sürdürür.

Üşüyünce daha fazla kalori yakılır mı?

Vücut ısınmak için bir miktar enerji harcar, ama ısıtma ve kalın giysilerle bu ek harcama çoğu insan için küçüktür. Fazladan yenen ağır yemekleri dengelemez.

Düşük kalorili kış yemekleri neler?

Et suyu ya da sebze bazlı çorbalar, mercimek ve fasulye yemekleri, gulaş, chili con carne ve fırında sebzeli tavuk sıcak ve doyurucudur. Sporty tahminlerine göre bunların çoğu porsiyon başına 500 kcal'nin altındadır.

Kışın D vitamini almalı mıyım?

NHS, Birleşik Krallık'ta herkese sonbahar ve kışın günde 10 mikrogram almayı düşünmesini öneriyor. Öneriler ülkeye göre değişir; yerel kılavuzlara bakın ve bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da eczacınıza danışın.

Kaynaklar

• NHS, 19–64 yaş yetişkinler için fiziksel aktivite önerileri
• NHS, D vitamini
• NHS, Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD)
• CDC, Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.