NHS yetişkinlere günde 700 mg kalsiyum ve 10 mcg (400 IU) D vitamini önerir. Kalsiyum başta süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, tofu, kara lahana gibi yeşil yapraklılar ve kılçığıyla yenen balıklardan gelir. D vitamini ise çoğunlukla güneşten gelir; bu yüzden birçok kişiye sonbahar ve kışta takviye düşünmesi önerilir.
Öne çıkanlar
- NHS'e göre yetişkinlerin günde yaklaşık 700 mg kalsiyuma ve 10 mcg (400 IU) D vitaminine ihtiyacı var.
- Süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, kalsiyumlu tofu, kara lahana, bamya ve sardalya iyi kalsiyum kaynakları; ıspanak değil.
- D vitamini başta güneşten gelir; yağlı balık, yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş ürünler daha küçük miktarlar ekler.
- NHS herkesin sonbahar ve kışta günde 10 mcg D vitamini almayı düşünmesini, bazı grupların ise yıl boyu almasını önerir.
- Danışmadan günde 100 mcg (4.000 IU) D vitaminini ya da takviyeden 1.500 mg kalsiyumu aşmayın.
Kalsiyum ve D vitamini neden birlikte anılır?
Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin yapı taşı olan mineraldir. Yetişkinlik boyunca kemiklerin sağlıklı kalması için yeterince almanız gerekir. D vitamini onunla birlikte çalışır: NHS (İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti), D vitamininin vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemeye yardım ettiğini, böylece kemikleri, dişleri ve kasları sağlıklı tuttuğunu açıklar.
İkisi oldukça farklı yerlerden gelir. Kalsiyum neredeyse tamamen besinlerden alınır. D vitamini ise çoğu insan için büyük ölçüde cilde değen güneş ışığından gelir; besinlerin payı daha küçüktür. Bu yüzden ikisi için öneriler farklıdır ve takviyeyle desteklenen genellikle D vitaminidir.
Kilo vermeye çalışırken ikisi de önemlidir. Daha az yemek ihtiyacı azaltmaz; kalori kazanmak için süt ürünlerini kesmek ise bir boşluk bırakabilir. Konunun genelini kalori açığında vitamin ve mineraller rehberimizde anlatıyoruz.
Günde ne kadar kalsiyum ve D vitamini gerekir?
Aşağıdakiler NHS'in yetişkinler için verdiği değerlerdir. Diğer ülkeler biraz farklı referans değerler kullanır; farklıysa kendi ülkenizin önerisini esas alın.
| Besin öğesi | Yetişkinler için günlük miktar | Üst sınır |
|---|---|---|
| Kalsiyum | 700 mg | Takviyeden günde 1.500 mg veya daha azının zarar vermesi olası değil; fazlası mide ağrısı ve ishale yol açabilir |
| D vitamini | 10 mcg (400 IU) | Günde 100 mcg'ı (4.000 IU) aşmayın |
D vitamini iki birimle yazılır: 1 mikrogram (mcg) 40 uluslararası birime (IU) eşittir; yani 10 mcg 400 IU'dur. Dozları karşılaştırmadan önce takviye etiketinin hangi birimi kullandığına bakın.
Hangi besinler iyi kalsiyum kaynağıdır?
NHS iyi kalsiyum kaynakları olarak şunları sayar:
- Yoğurt dahil süt, peynir ve diğer süt ürünleri.
- Kara lahana ve bamya gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Zenginleştirilmiş soya içecekleri ve diğer zenginleştirilmiş bitkisel içecekler.
- Zenginleştirilmiş unla yapılan ekmek (İngiltere'de beyaz ve esmer una yasal olarak kalsiyum eklenir).
- Sardalya gibi kılçığıyla yenen balıklar.
- Bitkisel beslenenler için: kalsiyumla pıhtılaştırılmış tofu, susam ve tahin, kuru baklagiller ve kuru meyve.
Sık karşılaşılan bir sürpriz: Ispanak kalsiyum içerir, ama aynı zamanda emilimi azaltan oksalat da içerir; bu yüzden NHS onu iyi bir kaynak saymaz.
Türk mutfağında kalsiyumdan zengin gündelik besinler bol: yoğurt, ayran, beyaz peynir, cacık, yayla çorbası ve tahin. Kahvaltıda beyaz peynir ve öğlende bir kâse yoğurt, günlük 700 mg'a doğru epey yol aldırır.
Kalsiyum dostu yemekler ve kalorileri
Aşağıdaki yemekler süt ürünleri, balık ya da NHS listesindeki diğer kalsiyum kaynakları üzerine kurulu. Değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir. Kalsiyumu miligram olarak vermedik, çünkü tarife göre çok değişiyor.
| Yemek | kcal | Protein | Kalsiyum ya da D vitamini kaynağı |
|---|---|---|---|
| Cacık | 120 | 7 g | Yoğurt |
| Yayla çorbası | 220 | 9 g | Yoğurt, yumurta sarısı |
| Yoğurt ve meyve | 230 | 16 g | Yoğurt |
| Lor peynirli ve cevizli meyve kasesi | 280 | 26 g | Lor peyniri |
| Yunan salatası | 290 | 9 g | Beyaz peynir |
| Sebzeli tofu sote | 420 | 32 g | Tofu (kalsiyumla pıhtılaştırılmışsa) |
| Menemen ve beyaz peynir | 460 | 28 g | Beyaz peynir, yumurta sarısı |
| Izgara somon | 460 | 40 g | Yağlı balık (D vitamini) |
Süt ürünlü yemekler kalori bütçesine protein eklemenin de kolay bir yolu. Yanına bir kâse cacık, yaklaşık 120 kcal'ye öğüne yoğurt katar; bir kâse yayla çorbası ise yaklaşık 220 kcal'dir.
Kilo vermek için süt ürünlerini kesmeli misiniz?
Gerek yok. Kalori kazanmak için süt ürünlerini bırakmak, gününüzdeki en kolay kalsiyum kaynağını ve önemli miktarda proteini de götürür. Küçük porsiyonlar çoğu kalori hedefine sığar: Kataloğumuzda cacık yaklaşık 120 kcal, meyveli yoğurt yaklaşık 230 kcal. Tadı, intoleransı ya da etik nedenlerle süt ürünü tüketmiyorsanız boşluğu boş bırakmak yerine kalsiyumla zenginleştirilmiş alternatiflerle doldurun. Böylece hem kalori hedefinize sadık kalır hem de kemik sağlığınızı ihmal etmemiş olursunuz.
D vitamini nereden gelir?
Çoğu insan D vitamininin büyük kısmını cilde değen güneş ışığından üretir. NHS, İngiltere'de bunun mart sonu ya da nisan başından eylül sonuna kadar mümkün olduğunu, ekimden mart başına kadar ise güneşin yeterince güçlü olmadığını söyler. Kesin aylar yaşadığınız yere göre değişir; kendi ülkenizin sağlık önerilerine bakın.
Besin kaynakları daha azdır:
- Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar.
- Yumurta sarısı; yumurtanın başka neler getirdiğini yumurta rehberimizde bulabilirsiniz.
- Kırmızı et ve karaciğer (karaciğer gebelikte önerilmez).
- Bazı margarinler, kahvaltılık gevrekler ve bitkisel içecekler gibi zenginleştirilmiş ürünler.
Süt bir kalsiyum kaynağıdır, ancak NHS İngiltere'deki inek sütünün zenginleştirilmediği için genellikle iyi bir D vitamini kaynağı olmadığını belirtir. Sütün zenginleştirilip zenginleştirilmediği ülkeye ve markaya göre değişir; etikete bakın.
Kimler D vitamini takviyesini düşünmeli?
Yalnızca besinlerle karşılamak nadiren mümkün olduğu için NHS herkesin sonbahar ve kış aylarında günde 10 mcg D vitamini almayı düşünmesini önerir. Şu yetişkinler için ise yıl boyunca 10 mcg önerir:
- nadiren dışarı çıkanlar ya da bakımevinde yaşayanlar,
- dışarıdayken genellikle cildinin büyük kısmını örtenler,
- örneğin Afrika, Afrika-Karayip ya da Güney Asya kökenli olup koyu tenli olanlar.
Güneş ışığından aşırı D vitamini almak mümkün değildir, ama takviyeden mümkündür; doktor aksini söylemedikçe günde 100 mcg (4.000 IU) sınırının altında kalın. Güneşte uzun süre kalacaksanız cildiniz kızarmaya ya da yanmaya başlamadan örtün veya koruyun.
Kalsiyum için NHS, çoğu insanın ihtiyacını beslenmeyle karşılayabileceğini söyler. Kalsiyum takviyesi düşünüyorsanız alışkanlıkla eklemek yerine önce doktorunuza ya da eczacınıza danışın.
Kalsiyum ve D vitamini kontrol listesi
- Çoğu gün yoğurt, ayran ya da peynir gibi süt ürünlerine veya kalsiyumla zenginleştirilmiş alternatiflere yer verin.
- Süt ürünlerinden uzak duruyorsanız zenginleştirilmiş bitkisel içecekleri, kalsiyumlu tofuyu, tahini ve kuru baklagilleri seçin; planlama için bitkisel protein rehberimize bakın.
- Balık yiyorsanız yağlı balığı düzenli tüketin ve yumurtaya yer verin.
- İlkbahar ve yazın güvenli şekilde biraz gün ışığı alın.
- Sonbahar ve kışta ülkenizin D vitamini önerisini kontrol edin.
Öğünlerinizi Sporty'ye kaydetmek yoğurt, peynir ya da balığın çoğu gün sofranızda olup olmadığını görmeyi kolaylaştırır.
Gebeyseniz, 18 yaşın altındaysanız, böbrek hastalığınız varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız kalsiyum veya D vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın. Bu rehber genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.
Sık sorulan sorular
Yetişkinler günde ne kadar kalsiyum almalı?
NHS yetişkinler için günde 700 mg önerir; çoğu insan bunu çeşitli bir beslenmeyle karşılayabilir. Diğer ülkeler biraz farklı referans değerler kullanır; kendi ülkenizin önerisini izleyin.
En çok D vitamini hangi besinlerde var?
Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklarda, yumurta sarısında, kırmızı ette, karaciğerde ve zenginleştirilmiş ürünlerde. Yalnızca besinlerle ihtiyacı karşılamak nadiren mümkün; bu yüzden güneş ışığı ve kışın takviye önem kazanır.
Yoğurt iyi bir kalsiyum kaynağı mı?
Evet. Yoğurt, süt ve peynir en iyi kalsiyum kaynakları arasında. Sporty kataloğunda meyveli yoğurt ya da cacık gibi yemekler yaklaşık 120–230 kcal'ye kalsiyum ve protein ekler.
Fazla D vitamini almak mümkün mü?
Takviyeden evet. NHS yetişkinlere günde 100 mcg'dan (4.000 IU) fazla almamalarını önerir. Güneş ışığından aşırı D vitamini almak ise mümkün değildir.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.