Ketojenik Diyet: Kalori, Makrolar ve Bilinmesi Gerekenler

Öne çıkanlar

1. Keto genellikle kalorinin yaklaşık %75'ini yağdan, %10 kadarını karbonhidrattan almak demektir.
2. Kalori ve proteinin eşitlendiği bir metabolizma servisi çalışmasında keto yağ kaybını hızlandırmadı.
3. Tartıdaki hızlı ilk düşüş büyük ölçüde glikojen depolarındaki sudur, fazladan yağ değil.
4. Keto, daha az yemenize yardım ettiğinde işe yarar; yağlı eklemeler kaloriyi hızla artırabilir.
5. Diyabet ya da tansiyon ilacı kullanıyorsanız veya böbrek hastalığınız varsa önce doktorunuza danışın.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik (keto) diyet, karbonhidratı o kadar azaltır ki vücut yakıt olarak giderek daha çok yağ kullanmaya ve keton üretmeye başlar. Ekmek, pilav, makarna, bulgur, patates, baklagiller, meyvelerin çoğu ve şeker büyük ölçüde tabaktan çıkar. Et, balık, yumurta, peynir, yağlar, kuruyemiş, avokado ve nişastasız sebzeler öğünlerin ana parçası olur.

Dağılımın ne kadar uç olduğunu görmek için 2021'de NIH'te yatılı olarak yürütülen bir çalışmadaki ketojenik diyete bakalım: kalorilerin yaklaşık %76'sı yağdan, %10'u karbonhidrattan geliyordu. Günde 2.000 kcal için bu kabaca şöyle hesaplanır:

• Karbonhidrat: yaklaşık 200 kcal, yani 50 g (gramı 4 kcal)
• Yağ: yaklaşık 1.500 kcal, yani 170 g'a yakın (gramı 9 kcal)
• Protein: kalan %14 civarı, yaklaşık 70 g

Bunu ABD Ulusal Akademileri'nin yetişkinler için verdiği aralıklarla karşılaştırın: kalorinin %45–65'i karbonhidrattan, %20–35'i yağdan. 2.000 kcal'de bu, 225–325 g karbonhidrat ve yaklaşık 45–78 g yağ demektir. Keto, alışılmış tabloyu tamamen tersine çevirir. Bu hesapların nasıl yapıldığını hatırlamak isterseniz makro nedir yazımıza göz atın.

Keto diğer diyetlerden daha fazla yağ yakar mı?

Ketonun en büyük vaadi bu olduğu için en sıkı kontrol edilen kanıtlara bakmakta fayda var.

2016'da metabolizma servisinde yapılan bir çalışmada fazla kilolu ya da obez 17 erkek, önce dört hafta yüksek karbonhidratlı, ardından dört hafta aynı kalori ve aynı proteinle ketojenik bir diyetle beslendi. Ketoda enerji harcaması yalnızca çok az, cihazların ölçebildiği sınıra yakın bir düzeyde arttı; vücut yağı kaybı ise hızlanmak yerine ketojenik dönemde yavaşladı.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) de 2017'de diyetler ve vücut kompozisyonu üzerine yayımladığı tutum bildirisinde benzer bir sonuca vardı: düşük yağlıdan düşük karbonhidratlı ve ketojeniğe kadar pek çok yaklaşım benzer ölçüde etkili olabilir; yağ kaybını sürdürülen kalori açığı belirler; uzun vadeli başarı da büyük ölçüde plana uyulabilmesine bağlıdır.

Kısacası kalori ve protein eşitlendiğinde keto ek bir yağ kaybı sağlamaz. İşe yaradığında, kişinin harcadığından az yemesine yardım ettiği için işe yarar. Motor yine kalori açığıdır.

Tartı ilk hafta neden bu kadar hızlı düşüyor?

Pek çok kişi ketonun ilk günlerinde tartıda hızlı bir düşüş görür. Bu erken değişimin önemli bir kısmı yağ değil sudur: vücut karbonhidratı glikojen olarak suyla birlikte depolar; karbonhidrat alımı azalınca bu depolar küçülür. Tartıdaki fark gerçektir ama yağın daha hızlı eridiği anlamına gelmez ve karbonhidrat geri geldiğinde genellikle geri döner. Bu dalgalanmaları nasıl okuyacağınızı su kaybı mı yağ kaybı mı rehberimizde anlattık.

Ketoda daha az mı yenir?

Bazı insanlar yumurta, balık ya da etle sebzeden oluşan bir tabağın kendilerini uzun süre tok tuttuğunu fark eder; koca besin gruplarının çıkarılması da atıştırılacak şeylerin sayısını azaltır. Bu, onlar için kalori açığını kolaylaştırabilir.

Ancak bu kendiliğinden olmaz. 2021'deki NIH çalışmasında serviste kalan 20 yetişkin, iki hafta ketojenik, iki hafta da bitki ağırlıklı düşük yağlı diyetle canlarının istediği kadar yiyebildi. Düşük yağlı diyette iki hafta boyunca ketoya göre günde yaklaşık 689 kcal daha az yediler. Kısa bir çalışmaydı ve kişisel tepkiler farklıdır; ama ketonun daha az yemeyi garanti etmediğini gösteriyor. Yağ enerji yoğundur; cömert porsiyon peynir, zeytinyağı ve kuruyemiş hızla birikir.

Keto tarzı bir gün kalori olarak neye benzer?

Aşağıda Kataloğumuzdaki yemeklerle kurulmuş düşük karbonhidratlı bir gün var. Değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Karbonhidrat 30 g civarında kalıyor; bu, ketojenik aralığın rahatça içinde. İki noktaya dikkat edin. Birincisi protein yüksek; bu tokluğa ve kas korumaya yardımcı olur. İkincisi gün yalnızca 1.300 kcal; kişinin hedefine ulaşmak için eklenen zeytinyağı, peynir ya da kuruyemiş neredeyse saf yağdır ve kaloriyi hızla artırır. Karşılaştırma için bir porsiyon mantıda yaklaşık 64 g, bolonez soslu spagettide yaklaşık 74 g karbonhidrat var; yani bu tabaklardan biri tek başına ketonun bütün günlük payını aşar.

Bedeli ne?

• Lif. En sık çıkarılan besinler baklagiller, tam tahıllar ve meyvelerdir; bunlar aynı zamanda en önemli lif kaynaklarıdır. Nişastasız sebzeleri bol tutun ve ne kadar lif gerektiğine göz atın.
• Doymuş yağ. Tereyağı, işlenmiş et ve peynire dayanan yüksek yağlı bir plan, doymuş yağı DSÖ'nün önerdiği kalorinin en fazla %10'u sınırının çok üstüne çıkarabilir. Zeytinyağı, balık, kuruyemiş ve avokado daha iyi temel taşlarıdır.
• Sofraya ve kültüre uyum. Türk sofrası çoğu zaman ekmek, pilav, bulgur ve baklagiller etrafında kurulur. Bunları çıkarmak her gün hissedilen büyük bir değişikliktir; sürdüremediğiniz bir diyet de bir noktada işe yaramaz olur.
• Sağlık açısından dikkat. 2021'deki NIH çalışmasında bir katılımcı, düşük karbonhidratlı dönemde kan şekeri düştüğü için çalışmadan ayrıldı. Diyabet ya da tansiyon ilacı kullanıyorsanız, böbrek hastalığınız varsa, hamile ya da emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız ketoya başlamadan önce bir doktora ya da diyetisyene danışın.

Keto size uygun mu?

Bu şekilde beslenmekten gerçekten keyif alıyor, tok kalıyor ve sürdürebiliyorsanız keto makul bir seçim olabilir. Ancak aynı kalori ve proteindeki dengeli planlara göre yağ kaybına giden daha hızlı bir yol değildir. Her gün ekmeği ve pilavı özleyecekseniz, bol proteinli, bol sebzeli ve biraz tam tahıllı orta düzey bir kalori açığı sizi aynı yere götürür.

Üstelik ya hep ya hiç demek zorunda değilsiniz. Karbonhidratı tamamen kesmek yerine bazı öğünlerde azaltmak da bir seçenektir. Örneğin tavuk şiş ve çoban salata birlikte yaklaşık 540 kcal, 49 g protein ve yalnızca 22 g karbonhidrat verir; akşam yemeğinde ekmeği ya da pilavı küçültüp sebzeyi artırmak, ketonun kuralları olmadan benzer bir tabak ortaya çıkarır. Ertesi gün mercimek çorbası, bulgur ya da meyve yine sofranızda yerini alabilir. Pek çok kişi için bu esneklik, katı bir listeden çok daha uzun süre sürdürülebilir.

Hangi düzeni seçerseniz seçin sonucu yine rakamlar belirler: haftalar boyunca toplam kalori, yeterli protein ve sürdürebileceğiniz bir tempo. Sporty günlük karbonhidrat, yağ ve proteininizi kaloriyle birlikte gösterir; böylece düşük karbonhidratlı bir günün aynı zamanda daha düşük kalorili bir gün olup olmadığını kolayca görebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Ketoda günde kaç gram karbonhidrat yenir?

Ketojenik diyetler karbonhidratı çok düşük tutar. Bir NIH çalışmasında bu oran kalorinin yaklaşık %10'uydu; 2.000 kcal'de günde kabaca 50 g eder. Planlar kişiye göre değişir.

Keto, normal bir diyetten daha mı iyi zayıflatır?

Kalori ve protein eşitken hayır. Kontrollü çalışmalar ve ISSN tutum bildirisi farklı diyet türlerinde benzer yağ kaybı buldu; en önemlisi sürdürebildiğiniz diyettir.

Ketonun ilk haftasında neden bu kadar kilo verdim?

Büyük kısmı sudur. Karbonhidrat azalınca suyla birlikte depolanan glikojen azalır; tartı hızla düşer, sonra yağ kaybı normal hızına oturur.

Ketoda kalori saymak gerekir mi?

Keto kaloriyi ortadan kaldırmaz. Yağın gramı 9 kcal'dir; zeytinyağı, peynir ve kuruyemiş açığı kolayca silebilir. Birkaç hafta kayıt tutmak gerçekten daha az yiyip yemediğinizi gösterir.

Kaynaklar

• Hall et al. 2016, Isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men (metabolic ward study, n=17)
• Hall et al. 2021, Plant-based low-fat vs animal-based ketogenic diet on ad libitum energy intake (inpatient crossover RCT, n=20)
• ISSN position stand: diets and body composition (Aragon et al. 2017)
• National Academies, DRI for Energy and Macronutrients
• WHO, Healthy diet fact sheet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.