Hızlı Öğünler İçin Sağlıklı Kiler Malzemeleri

Öne çıkanlar

1. Uzun dayanan protein bulundurun: kırmızı mercimek, konserve nohut ve fasulye, ton balığı ya da sardalya, yumurta.
2. Lif ve tokluk için yulaf, bulgur ve tam buğday makarna gibi tam tahılları seçin.
3. Konserve domates, soğan, sarımsak ve baharat, temel malzemeleri gerçek bir yemeğe dönüştürür.
4. Etiketlerde eklenmiş tuz ve şekere bakın; mümkün olduğunda düşük olanı seçin.
5. Sporty'nin tahminleriyle mercimek çorbası yaklaşık 250 kcal, ton balıklı makarna yaklaşık 540 kcal'dir.

İyi donanımlı bir kiler sağlıklı beslenmeye neden yardım eder?

“Bir şey sipariş edeyim” akşamlarının çoğu, yorgun olduğunuz ve buzdolabının boş göründüğü anlarda gelir. Uzun dayanan temel malzemelerle dolu bir raf bunu değiştirir: elinizdekilerle 20 dakikada doyurucu ve dengeli bir yemek yapabiliyorsanız, paket servis en kolay seçenek olmaktan çıkar.

Kiler malzemeleri ucuzdur, aylarca dayanır ve daha az israf yaratır. Kuru mercimek, konserve fasulye ve yulaf gibi pek çoğu, sağlık kılavuzlarının daha fazla yememizi istediği besinlerin ta kendisidir. Dünya Sağlık Örgütü'nün sağlıklı beslenme önerileri baklagilleri, tam tahılları, kuruyemişleri ve günde en az 400 g meyve ve sebzeyi içerir.

Sağlıklı bir kilerde neler olmalı?

Dört grup halinde düşünün. Listedeki her şeye ihtiyacınız yok; her gruptan gerçekten sevdiğiniz birkaçını seçin.

Baklagiller ayrıca anılmayı hak ediyor: lif ve protein açısından zengin ve ucuzdurlar. NHS, daha fazla lif almanın kolay yolu olarak fasulye, mercimek ya da nohut gibi baklagilleri yahnilere, körilere ve salatalara eklemeyi önerir. Aralarındaki farkları mercimek, nohut ve fasulye karşılaştırması yazımızda görebilirsiniz.

Kilerden 20 dakikada ne pişirilir?

Çoğunlukla raftaki malzemelerle yapılan sekiz öğün, Sporty'nin porsiyon başı tahminleriyle (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir):

Bunların çoğu et ya da balık olmadan yapıldığında proteini doğal olarak daha düşüktür. Proteini artırmak için bir yumurta, yanında bir kase yoğurt, fazladan konserve balık ya da ikinci bir kutu fasulye ekleyin.

Kiler yemeklerini sağlıklı tutmanın yolları

Tuza dikkat edin

Konserve sebze ve fasulye, bulyon ve hazır soslar tuzlu olabilir. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günde 5 g'dan az tuz tüketmesini önerir. NHS'e göre etiketlerde 100 g'da 1,5 g'dan fazla tuz yüksek, 0,3 g ve altı düşük sayılır. Mümkünse tuz eklenmemiş, suda konserve edilmiş fasulye ve sebzeleri seçin, konserve fasulyeyi süzüp yıkayın ve tuz eklemeden önce tadına bakın.

Sos ve gevreklerdeki şekere dikkat edin

Bazı kavanoz soslar, aromalı yulaflar ve şuruplu meyve konserveleri eklenmiş şeker içerir. Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'unun altında tutulmasını önerir. Sade yulaf, kendi suyunda meyve konservesi ve sade domates ürünleri kontrolü size bırakır.

Yağı ölçün

Zeytinyağı ve kanola yağı çoğunlukla doymamış yağ içerdiği için iyi seçimlerdir, ama tüm yağlar gram başına 9 kcal verir. Şişeden doğrudan dökmek kolayca iki üç yemek kaşığı ekleyebilir. Kaşık kullanın.

Mümkünse tam tahıl seçin

Tam buğday makarna, bulgur, yulaf ve esmer pirinç, rafine hallerinden daha fazla lif getirir. NHS yetişkinler için günde 30 g lif önerir; tam tahıl ve baklagil üzerine kurulu kiler yemekleri buna ulaşmayı çok kolaylaştırır.

Dondurucu ne işe yarar?

Dondurucuyu kilerin bir uzantısı olarak düşünün. Bezelye, ıspanak, brokoli ve karışık biber gibi dondurulmuş sebzeler zaten yıkanmış ve doğranmıştır; doğrudan çorbaya, yahniye ya da makarna sosuna girer. Dondurulmuş orman meyveleri yulafa ya da yoğurda eklenir, dondurulmuş balık filetoları çözdürülmeden fırında pişer, dilimlenmiş tam buğday ekmeği de tezgâhta olduğundan çok daha uzun süre dondurucuda dayanır. Mercimek çorbasını ya da chili'yi çift porsiyon pişirip yarısını dondurmak, bir sonraki yorgun akşam için hazır bir yemek demektir. İyi kullanılan bir dondurucu, yalnızca karbonhidrattan oluşan bir kiler yemeği ile sebze ve protein de içeren bir öğün arasındaki farkı çoğu zaman yaratır. Haftada bir dondurucuya göz atıp içinde ne olduğunu not etmek, unutulup buz tutmuş paketlerin birikmesini de önler.

İşleyen basit bir kiler düzeni

Kiler ancak içindekiler kullanılırsa işe yarar. Birkaç alışkanlık her şeyi döndürür:

• İlk giren ilk çıkar. Yeni kutu ve paketleri eskilerin arkasına koyun.
• Dolap kapağına bir “yedek yemek” listesi asın: tamamen raftan ve dondurucudan yapabileceğiniz üç dört yemek.
• Haftalık alışverişle tamamlayın. Son nohut konservesini açtığınızda listeye ekleyin. Bütçe dostu haftalık alışveriş listemiz bunu içerir.
• Kileri tazeyle eşleştirin. Kiler yemeğinin yanına bir paket yeşillik, bir salatalık ya da biraz meyve, ek pişirme olmadan sebze miktarını artırır.

Farklı mutfaklardan örnekler

Aynı raf dünyayı dolaşabilir. Kırmızı mercimek Türk usulü bir çorbaya ya da Hint usulü bir dala dönüşür; konserve nohut Fas baharatlı bir yahni, Akdeniz salatası ya da humus olur; konserve fasulye Meksika usulü chili ya da İtalyan usulü fasulyeli makarna çorbası olur; ton balığı makarnaya, pilav kaselerine ya da hızlı bir niçoise usulü salataya girer; yulaf ise lapa ya da gece bekletilen yulaf olur. Kiler yemeklerinin tekdüze gelmemesi için çoğu zaman baharatı değiştirmek yeter.

Sporty'de bir kiler yemeğini kaydederken yazıyla ya da sesle “büyük bir kase mercimek çorbası ve bir dilim tam buğday ekmeği” gibi anlatmak, kaydetmeden önce düzeltebileceğiniz hızlı bir tahmin verir. Yüksek tansiyon ya da böbrek hastalığı nedeniyle tuzu kısıtlı bir beslenme uyguluyorsanız hangi konserve ürünlerin size uygun olduğunu doktorunuza veya bir diyetisyene sorun.

Sık sorulan sorular

En kullanışlı sağlıklı kiler malzemeleri hangileri?

Kırmızı mercimek, konserve nohut ve fasulye, ton balığı ya da sardalya, yulaf, bulgur ya da tam buğday makarna, konserve domates, soğan, baharat ve iyi bir zeytinyağı ya da kanola yağı hızlı öğünlerin çoğunu karşılar.

Konserve fasulye ve sebzeler sağlıklı mı?

Evet, besin değerlerinin önemli kısmını korurlar ve sebze ile baklagil alımına sayılırlar. Mümkünse tuz ya da şeker eklenmemiş olanları seçin ve konserve fasulyeyi yıkayın.

Dolaptaki malzemelerle hızlı ve sağlıklı ne yapılır?

Mercimek çorbası, nohut yemeği ya da ton balıklı makarna yaklaşık 20 dakikada hazırlanır. Sporty'nin tahminleriyle porsiyonları yaklaşık 250, 360 ve 540 kcal'dir.

Kiler yemeklerine nasıl protein eklerim?

Bir yumurta, fazladan konserve balık ya da fasulye ekleyin veya yanında yoğurt servis edin. Mercimek ve nohut da protein içerir, ama etsiz ve balıksız versiyonların proteini genellikle daha düşüktür.

Kaynaklar

• WHO, Healthy diet fact sheet
• NHS, How to get more fibre into your diet
• NHS, Food labels
• NHS, Fat: the facts

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.