Diyette Fast Food: Kalori Dostu Siparişler

Öne çıkanlar

1. Izgara tavuk burger (540 kcal) ya da tavuk wrap (480 kcal), peynirli klasik hamburgere (640 kcal) göre 100–160 kcal tasarruf sağlar.
2. Yan ürünler ve şekerli içecekler çoğu zaman ana yemek kadar kalori ekler; bunları değiştirmek en kolay kazançtır.
3. Hemen her fast food ana yemeğinde ızgara kızartmadan, tek köfte de duble köfteden hafiftir.
4. Sıvı kaloriler iyi telafi edilmez: küçük bir çalışmada gazlı içecek kalorileri alıma eklenirken aynı kalori şekerleme olarak verildiğinde eklenmedi.
5. Tek bir fast food öğünü haftanızı bozmaz; önemli olan haftalık ortalamadır.

Fast food yiyip yine de kilo verebilir misiniz?

Evet. Kilo kaybı, tek bir öğünün nereden geldiğine değil; günler ve haftalar boyunca oluşan genel kalori dengesine bağlıdır. CDC, sağlıklı kilo kaybını sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarına dayanan kademeli bir süreç olarak tanımlar; pek çok kişi için bu alışkanlıkların içinde ara sıra bir burger, döner ya da pizza dilimi de vardır.

Zorluk şurada: fast food öğünleri fark etmeden büyüyüverir. Ana yemek, yan ürün, sos ve içecek bir araya geldiğinde tek öğün kolayca günlük hedefin büyük kısmını tüketebilir. Püf noktası, ana yemeği bilinçli seçmek ve çevresindeki her şeyde seçici olmaktır.

Aşağıdaki tüm değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler restorana, tarife ve porsiyona göre değişir. Zincir restoranlar genellikle kendi besin bilgilerini yayımlar; sipariş ettiğiniz ürünün tam değerine bakmak her zaman faydalıdır.

Popüler fast food ana yemekleri nasıl karşılaştırılır?

Ana yemeklerin çoğu yaklaşık 430 ile 650 kcal arasında. Asıl farklar protein ve yağda. Izgara tavuk burgerde klasik hamburgere göre 12 g daha az yağ ve biraz daha fazla protein var. Tavuk döner dürüm 38 g protein verirken bir porsiyon margarita pizza aynı kaloride 23 g protein verir; yani döner muhtemelen sizi daha uzun süre tok tutar. Bu üçlüyü döner mi, hamburger mi, pizza mı yazımızda ayrıntılı karşılaştırdık.

Türk sokak lezzetleri ve hızlı yemekleri de burada anılmayı hak ediyor. Lahmacun, 430 kcal ile tablodaki en hafif ana yemeklerden biridir; özellikle ikinci bir lahmacunla değil de maydanoz, soğan ve limonla dürüm yapılarak yendiğinde. Kebap tabakları ise etin türüne, tereyağına ve altındaki ekmeğe göre çok değişir; en yaygın kebapları kebap kalorileri yazımızda sıraladık. Dışarıda kebap yerken pidenin ya da lavaşın ne kadarını yediğinize dikkat etmek, toplamı ciddi biçimde değiştirir.

Fast food'da kaloriler aslında nerede birikir?

Yan ürünler

Patates kızartması, soğan halkası, nugget ve soslu yan ürünler kızartılır; kızartma da yağ çeker. Yağın gramı 9 kcal'dir, yani gramı 4 kcal olan protein ve karbonhidratın iki katından fazla. Bu yüzden büyük boy bir patates kızartması, yanındaki burgerin üzerine ciddi miktarda enerji ekleyebilir. Küçük boyu seçmek, paylaşmak ya da yerine mevsim salatası, mısır veya yoğurtlu bir sos almak, öğünün toplamını ana yemekte yapacağınız her değişiklikten daha çok etkiler.

İçecekler

Şekerli gazlı içecekler, milkshake'ler ve şekerli soğuk çaylar, tokluk hissi vermeden kalori ekler. Küçük bir çapraz çalışmada (DiMeglio ve Mattes, 2000) 15 yetişkin, günde yaklaşık 450 kcal'yi dört haftalık iki dönemde bir kez gazlı içecek, bir kez de jelibon olarak aldı. Jelibonu diğer yiyeceklerinden kısarak telafi ettiler ama gazlı içeceği etmediler; kiloları da yalnızca gazlı içecek döneminde arttı. Su, maden suyu, ayran, şekersiz çay ya da şekersiz bir içecek kolay alternatiflerdir. Ayrıntılar için sıvı kaloriler yazımıza bakın.

Soslar ve ekstralar

Mayonez bazlı soslar, ekstra peynir, bacon ve duble köfte her biri belirgin miktarda kalori ekler. Sosu ayrı istemek, hardal, ketçap ya da yoğurtlu sos seçmek ve tek köfteyle yetinmek basit çözümlerdir.

En kalori dostu fast food siparişleri hangileri?

• Kızartma yerine ızgara. Izgara tavuk burger ya da wrap, çıtır tavuklu versiyondan genellikle daha hafiftir ve kalorisine göre daha fazla protein içerir.
• Duble yerine tek köfte. İkinci köfte ve fazladan bir dilim peynir, 640 kcal'lik bir burgeri çok daha büyük bir öğüne dönüştürebilir.
• Bol salatalı dürüm ve döner. Tavuk wrap (480 kcal, 34 g protein) ya da içi bol marul, domates ve soğanlı bir döner dürüm doyurucudur ve kaydetmesi kolaydır.
• İnce hamurlu pizza ve yanında salata. Sarımsaklı ekmekle bütün bir pizza yerine birkaç dilimi bir salatayla yiyin.
• Soslu nachos yerine taco. Üç tavuklu taco yaklaşık 480 kcal ve 32 g proteindir.
• Yan ürünlerde çocuk ya da küçük boy. Tadını yine alırsınız, yağın ise çok küçük bir kısmıyla.

Tam bir fast food öğünü rakamlarla neye benzer?

Bu kombinasyonlar yalnızca katalog değerlerimizi kullanır. Katalogdaki yan ürünler arasında coleslaw (180 kcal), çoban salata (160 kcal) ve cacık (120 kcal) var.

İlk üç öğün 37–45 g proteinle yaklaşık 640–720 kcal civarında kalıyor. Sonuncusu ise içecek sayılmadan 820 kcal'den başlıyor. Patates kızartması ve normal boy şekerli bir içecek bunu belirgin biçimde yukarı taşır; kesin değerler için restoranın besin bilgisine bakın.

Fast food'u haftanıza nasıl sığdırırsınız?

• Planlayın. Burger akşamı olacağını biliyorsanız kahvaltı ve öğle yemeğini proteinli ve biraz daha hafif tutun. Haftalık ortalamanız tek bir öğünden daha önemlidir.
• "Kalori biriktirmek" için öğün atlamayın. Kurt gibi acıkmış olarak gitmek, büyük menüyü çok daha cazip hale getirir.
• Yavaş yiyin, doyunca durun. Kalanı her zaman eve götürebilirsiniz.
• Dürüstçe kaydedin. Kaydettiğiniz bir fast food öğünü, atladığınız bir öğünden çok daha az sorun yaratır. Sporty'de öğünü fotoğrafla ya da kısaca anlatarak saniyeler içinde kaydedebilirsiniz.

Fast food genellikle tuz açısından da yüksektir. DSÖ yetişkinlerin günde 5 g'ın altında tuz almasını önerir; büyük bir fast food öğünü bu sınırın önemli bir kısmını tek başına doldurabilir. Yüksek tansiyonunuz, böbrek hastalığınız ya da diyabetiniz varsa bu öğünlerin planınıza ne sıklıkla uyduğunu doktorunuza veya diyetisyeninize sorun. Dışarıda yemek hakkında genel öneriler için restoran rehberimize göz atın.

Sık sorulan sorular

En düşük kalorili fast food seçeneği hangisi?

Sporty kataloğundaki ana yemekler arasında lahmacun (430 kcal), tavuk wrap (480 kcal) ve tavuklu taco (480 kcal) en hafifler arasındadır. Yağsız köfteli bir protein burger yaklaşık 480 kcal ve 40 g proteindir.

Haftada bir fast food yiyerek kilo verebilir miyim?

Evet, haftalık kalori ortalamanız açıkta kaldığı sürece. Ana yemeği dikkatle seçmek ve yan ürünle içeceği değiştirmek bunu çok kolaylaştırır.

Tavuk burger, dana burgerden daha mı sağlıklı?

Izgara tavuk burger genellikle daha az yağlıdır; Sporty kataloğunda 540 kcal'dir, peynirli hamburger ise 640 kcal. Çıtır kızarmış tavuk burger ise dana burger kadar ağır olabilir.

Fast food yanında şekersiz gazlı içecek mi almalıyım?

Şekersiz içecek ya da su, tokluğa pek katkısı olmayan şekerli içeceğin kalorisinden tasarruf ettirir. Su, ayran veya şekersiz çay da iyi seçeneklerdir.

Kaynaklar

• CDC, Kilo vermek (Losing weight)
• DSÖ, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• DiMeglio ve Mattes 2000, Sıvı ve katı karbonhidratın besin alımı ve vücut ağırlığına etkisi (çapraz çalışma, 15 yetişkin)
• ABD Ulusal Akademileri, Enerji ve makro besinler için DRI

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.