Tatlı Krizine Yüksek Proteinli Tatlılar

Öne çıkanlar

1. Tatlıları 100 kcal başına proteinle değerlendirin: süt ürünü temelliler öne çıkıyor.
2. Sporty'nin tahminlerinde lorlu meyve kasesi 280 kcal'de yaklaşık 26 g protein içeriyor.
3. Chia puding ve açaí bowl sağlıklı görünür ama tek başlarına proteinden zengin değildir.
4. Protein şekeri yok saymaz: WHO serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'unun altında kalmasını öneriyor.
5. Kuruyemiş, granola ve damla çikolata gibi enerji yoğun süslemeleri ölçün.

Bir tatlıyı "yüksek proteinli" yapan nedir?

Klasik tatlıların çoğu un, şeker ve yağ üzerine kuruludur: kekler, hamur işleri, pankek, waffle ve dondurma. Keyiflidirler ama kalorilerine göre görece az protein içerirler. Yüksek proteinli bir tatlı bu temeli tersine çevirir: Un ve krema yerine yoğurt, lor ya da süzme peynir, süt, yumurta veya protein tozu gibi bir temelle başlar; lezzeti meyve, kakao, tarçın ya da vanilyadan alır.

Bu değişiklik, günlük bir protein hedefine ulaşmaya çalışıyorsanız ya da akşam yemeğini tatlı bir şeyle bitirmeyi seviyor ama bir öğün daha kadar kalori eklemek istemiyorsanız işe yarar. Basit bir ölçüt 100 kcal başına protein miktarıdır: Bu rakam ne kadar yüksekse, aldığınız enerji karşılığında o kadar çok protein alırsınız.

Yüksek proteinli tatlılar klasik tatlılarla nasıl karşılaştırılır?

Aşağıdaki tablo Sporty'nin porsiyon başı tahminlerini kullanıyor (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir). 100 kcal başına protein bu rakamlardan hesaplandı.

İki şey göze çarpıyor. Birincisi, süt ürünü temelli tatlılar listenin başında: Lorlu meyve kasesi, kalori başına pankek ya da waffle'ın yaklaşık üç katı protein veriyor. İkincisi, "sağlıklı görünen" tatlılar otomatik olarak proteinli değil. Chia puding ya da açaí bowl iyi bir seçim olabilir ama tek başlarına protein değil, meyve ve yağ ağırlıklı tatlılardır.

Evde kolayca yapılabilecek yüksek proteinli tatlılar

1. Lorlu meyve kasesi

Lor ya da süzme peynir (cottage cheese), üzerine çilek, böğürtlen veya dilimlenmiş meyve, birkaç ceviz ve bir tutam tarçın. Pişirme gerektirmez ve tablodaki en proteinli seçeneklerden biridir. Daha pürüzsüz bir doku istiyorsanız peyniri önce blenderdan geçirin.

2. "Cheesecake" tadında yoğurt kasesi

Vanilya ve biraz limon kabuğu rendesiyle karıştırılmış koyu, sade süzme yoğurt; üzerine ufalanmış tam tahıllı bisküvi ya da yulaf ve meyve. Çok daha az zahmetle cheesecake dolgusunu andırır. NHS, sade ve az yağlı yoğurtlarda genellikle ilave şeker bulunmadığını, meyveli ve aromalı olanların ise etiketinin kontrol edilmesi gerektiğini belirtiyor.

3. Kakaolu yoğurt muhallebisi

Şekersiz kakaoyu koyu yoğurda karıştırın, ezilmiş muz ya da az miktarda balla hafifçe tatlandırın ve buzdolabında soğutun. Zaten protein tozu kullanıyorsanız bir ölçek eklemek proteini artırır; ama gerekli değildir. Protein tozu gerçekten gerekli mi yazımız bunu açıklıyor.

4. Meyveli protein pankek

Yumurta, yulaf ve yoğurt ya da protein tozuyla yapılan protein pankek, kahvaltının yanı sıra sıcak bir tatlı olarak da işe yarar. Sporty'nin tahmini porsiyon başına 380 kcal ve 30 g protein. Şurup ve tereyağı yerine meyve ve yoğurtla servis edin.

5. Yoğurtlu fırın meyve

Tarçın ve birkaç kuru üzümle fırınlanmış elma ya da armut, yanında bol kaşık koyu yoğurt. NHS, ilave şeker yerine tatlılığı meyveden almanın bir yolu olarak fırında meyveyi öneriyor.

6. Dondurulmuş yoğurt parçaları

Koyu yoğurdu yağlı kâğıt serili bir tepsiye yayın, üzerine meyve ve kıyılmış kuruyemiş serpin, dondurup parçalara ayırın. Yazın serin bir tatlı için dondurucuda saklayın.

7. Süt ve yoğurtla chia puding

Chia pudingi seviyorsanız onu sütle hazırlayıp servis etmeden önce yoğurt eklemek, suyla ya da bitkisel içecekle yapılan versiyona göre proteini artırır.

Bir tatlıda ne kadar şeker makul?

Protein şekeri yok saymaz. WHO, serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'unun altında tutulmasını öneriyor; bu, günde yaklaşık 2.000 kcal alan biri için yaklaşık 50 g, yani kabaca 12 çay kaşığı eder. %5 ya da altına inmenin ek faydalar sağlayabileceğini de belirtiyor. NHS ise yetişkinler için günde en fazla 30 g serbest şeker sınırı koyuyor.

Serbest şekerler, yiyeceklere eklenen şekerin yanı sıra bal, şurup ve meyve sularındaki şekerleri de kapsar. Sütte ve bütün meyvede doğal olarak bulunan şekerler buna dahil değildir. Meyve, yoğurt ve lorun bu kadar iyi bir temel olmasının nedeni budur: Serbest şeker bütçenizden fazla harcamadan tatlı bir tat verirler. Yoğurt kasesine bir tatlı kaşığı bal sorun değildir; bir kule pankeğin üzerine dökülen şurup ise hızla birikir. Şeker için günlük sınır ve gizli kaynaklar yazımız bu konuyu ayrıntılı anlatıyor.

Hazır proteinli tatlılar alınmaya değer mi?

Proteinli puding, proteinli dondurma ve protein barlar pratik olabilir, ama etiketi okuyun. Porsiyon başına proteine, kaloriye ve şekere bakın; bunları sade bir yoğurt kasesiyle karşılaştırın. Bazı ürünler gerçekten proteinden zengindir; bazılarıysa biraz protein eklenmiş ve fiyatı epey yükseltilmiş sıradan atıştırmalıklardır. NHS aromalı süt ürünlerinde ilave şekerin kontrol edilmesini öneriyor; aynı alışkanlık "yüksek proteinli" diye satılan her tatlı için de işe yarar.

Yüksek proteinli tatlılar kilo verme planına nasıl sığar?

• Önceden planlayın. Akşam yemeğinden sonra tatlı bir şey istediğinizi biliyorsanız bunu bir kaçamak gibi görmek yerine gün içinde ona yer ayırın.
• Proteine sayın. 26 g protein içeren bir tatlı, proteinli bir ara öğünün işini görebilir; günün başka bir yerinde daha az proteine ihtiyacınız olabilir.
• Süslemelere dikkat edin. Kuruyemiş, fıstık ezmesi, granola ve damla çikolata lezzetlidir ama enerji yoğundur. Kaşıkla ölçün.
• Porsiyonda dürüst olun. "Sağlıklı" bir tatlı da çift porsiyon yenince toplam artar.

Kayıt tutuyorsanız kasenizin bir fotoğrafı ya da "200 g lor, bir avuç çilek, 3 ceviz içi, 1 tatlı kaşığı bal" gibi kısa bir açıklama Sporty'nin tahmin yapması için yeterlidir; kaydetmeden önce porsiyonu düzeltebilirsiniz. Tatlı krizleriyle başa çıkmanın diğer yolları için daha hafif tatlılar ve alternatifler yazımıza göz atın.

Protein hakkında bir not: Sağlıklı yetişkinlerin çoğu yüksek proteinli tatlıları gönül rahatlığıyla yiyebilir. Böbrek hastalığınız varsa protein alımınızı artırmadan önce doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

En proteinli tatlı hangisi?

Sporty'nin tahminleri arasında protein shake (300 kcal'de 30 g) ve lorlu meyve kasesi (280 kcal'de 26 g) kalori başına en fazla proteini veriyor. Koyu yoğurtlu tatlılar onları yakından izliyor.

Protein bar iyi bir tatlı mı?

Pratik olabilir ama etiketi kontrol edin. Sporty'nin ev yapımı protein bar tahmini 220 kcal ve 10 g protein; bu, kalori başına yoğurt ya da lor kasesinden daha az protein demek.

Kilo verirken tatlı yiyebilir miyim?

Evet. Tatlıyı gün içine önceden yerleştirmek, proteinli bir temel seçmek ve süslemeleri ölçerek kullanmak, kalori hedefiniz içinde tatlı bir şeyin tadını çıkarmanızı sağlar.

Meyvedeki ve yoğurttaki şeker serbest şeker sayılır mı?

Hayır. NHS, bütün meyvede ve sütte doğal olarak bulunan şekerleri serbest şeker saymıyor. Bal, şurup ve meyve suyu ise sayılıyor.

Kaynaklar

• WHO, Healthy diet fact sheet
• NHS, Sugar: the facts
• NHS, Dairy and alternatives in your diet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.