İnek Sütü mü, Bitkisel Süt mü? Karşılaştırma

Öne çıkanlar

1. Protein açısından inek sütüne yetişen tek yaygın bitkisel içecek soyadır: bardak başına yaklaşık 8–9 g.
2. Şekersiz badem ve hindistan cevizi içecekleri en az kaloriye sahiptir ama neredeyse hiç protein içermez.
3. Pirinç içeceği büyük ölçüde karbonhidrattır; protein açısından sütün yerini tutmaz.
4. Bitkisel içeceklerdeki kalsiyum zenginleştirmeye bağlıdır: şekersiz ve kalsiyumla zenginleştirilmiş olanları seçin.
5. 1 yaşından küçük bebeklere inek sütü ya da bitkisel içecek ana içecek olarak verilmemelidir; doktorunuza danışın.

İnek sütü ve bitkisel sütler bardak başına nasıl karşılaştırılır?

Market raflarında artık inek sütünün yanında soya, badem, yulaf, pirinç, hindistan cevizi ve daha pek çok içecek var. Bardakta birbirine benzeseler de besin değerleri çok farklıdır. Vanga ve Raghavan'ın 2018'de Journal of Food Science and Technology dergisinde yayımlanan derlemesi, inek sütünü dünyada en çok tüketilen dört bitkisel içecekle, her birinden birkaç ticari markanın etiket verilerini kullanarak karşılaştırdı. 240 ml'lik bir bardak için ortalama değerler şöyle:

Bu rakamları kaba bir rehber olarak okuyun. Her içecek için o dönemin etiketlerinden 4 ila 7 markanın ortalamasıdır; derleme inek sütünün tam yağlı mı yoksa yarım yağlı mı olduğunu belirtmemiştir ve tarifler o günden bu yana değişmiştir. Yağsız ve yarım yağlı süt, tam yağlı sütten daha az yağ ve kalori içerir; şekerli bitkisel içecekler de şekersizlerden daha fazla şeker içerir. Yulaf içeceği bu derlemede yer almadığı için onun etiketine ayrıca bakın.

Hangi süt en çok proteini içerir?

İnek sütü ve soya içeceği bardak başına yaklaşık 8–9 g proteinle açık ara öndedir. Badem içeceği 2 g'ın, pirinç içeceği 1 g'ın altında protein verir; hindistan cevizi içeceğinde ise pratikte hiç protein yoktur. Derleme, beslenme açısından inek sütünün en iyi bitkisel alternatifinin soya olduğu sonucuna varmıştır; çünkü proteini benzer ve genel besin profili ona en yakın olan yalnızca odur.

100 kcal başına protein, aradaki farkı daha da net gösterir:

• Soya içeceği: 100 kcal başına yaklaşık 9,2 g protein (95 kcal'de 8,7 g).
• İnek sütü: 100 kcal başına yaklaşık 5,1 g; yağı daha az olduğu için yağsız sütte daha fazla.
• Badem içeceği: 100 kcal başına yaklaşık 4,6 g, ama bardak o kadar hafif ki toplamda pek az protein katar.
• Pirinç içeceği: 100 kcal başına 1 g'ın altında.

Süt gününüzde gerçek bir protein kaynağıysa, örneğin yulaf lapasında, kahvede ya da antrenman sonrası shake'te, inek sütünden badem ya da pirinç içeceğine geçmek bardak başına 6–7 g proteini sessizce ortadan kaldırabilir. Günde iki bardakta bu fark 13–15 g eder; daha yüksek protein hedefliyorsanız önemlidir. Bitkisel protein yazımız bu açığı başka besinlerle nasıl kapatacağınızı anlatıyor.

Hangi sütün kalorisi en düşük?

Şekersiz badem ve hindistan cevizi içecekleri bardak başına yaklaşık 35–50 kcal ile en hafif olanlardır. Soya yaklaşık 95 kcal ile ortada, inek sütü bu veride yaklaşık 158 kcal'dedir. Pirinç içeceği ise neredeyse tamamı karbonhidrattan gelen yaklaşık 133 kcal ile şaşırtıcı derecede yüksektir.

Gün boyunca bu fark birikebilir. 158 kcal'den iki bardak inek sütü yaklaşık 316 kcal, iki bardak badem içeceği yaklaşık 73 kcal eder. Arada yaklaşık 240 kcal fark var; ama 12 g'dan fazla protein farkı da var. İçecek beslenmenizde işe yarar bir rol oynuyorsa daha az kalori otomatik olarak daha iyi demek değildir. Fark edilmeden biriken içecekler için sıvı kaloriler yazımıza bakabilirsiniz.

Yağ ve doymuş yağ açısından durum ne?

İnek sütündeki yağın büyük kısmı doymuş yağdır. NHS, doymuş yağı sınırlamak için yetişkinlere ve büyük çocuklara daha az yağlı sütleri önerir; DSÖ de doymuş yağın günlük enerjinin %10'unun altında kalmasını tavsiye eder. Yarım yağlı ya da yağsız süt, tam yağlı sütün proteinini ve kalsiyumunu daha az yağla sunar.

Bitkisel içecekler arasında derleme, badem içeceğinin doymuş yağ içermediğini, hindistan cevizi içeceğinin ise toplam yağı düşük olsa da kalorisinin çoğunu doymuş yağdan aldığını belirtir. Soya ve badem içecekleri ağırlıklı olarak doymamış yağ içerir.

Bitkisel sütlerde kalsiyum yeterli mi?

Yalnızca zenginleştirilmişlerse. Bitkilerden doğal olarak kalsiyumdan zengin bir içecek elde edilmez; kalsiyumu üretici ekler. Tabloda görüldüğü gibi zenginleştirilmiş pek çok içecek inek sütüne benzer ya da daha yüksek düzeylere ulaşır; ancak zenginleştirilmemiş, organik ya da ev yapımı içecekler çok az kalsiyum içerebilir. Derleme ayrıca soya dışındaki pek çok bitkisel içeceğin etiketinde vitamin bilgisinin bulunmadığına dikkat çeker.

NHS, şekersiz ve kalsiyumla zenginleştirilmiş soya, yulaf ve hindistan cevizi alternatiflerini süt grubunun bir parçası sayar; zenginleştirilmiş şekersiz soya, bezelye ve yulaf içeceklerini de süt ürünü tüketmeyenler için yararlı kalsiyum kaynakları arasında gösterir. B12 vitamini için B12 ile zenginleştirilmiş şekersiz soya içeceklerini anar, ama vegan beslenmede yine de takviye gerekebileceğini not eder. Kutunuzda ne olduğunu bilmenin tek yolu etiketi okumaktır; besin etiketi nasıl okunur yazımız nereye bakacağınızı gösteriyor.

Size uygun sütü nasıl seçersiniz?

• Protein istiyorsanız: inek sütü ya da soya içeceği.
• En az kaloriyi istiyorsanız: şekersiz badem ya da hindistan cevizi içeceği; proteini başka yerden alarak.
• Süt ürünü tüketmiyorsanız: şekersiz, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya ya da bezelye içeceği süte en yakın seçenektir; B12'yi de kontrol edin.
• Laktoz intoleransınız var ama sütü seviyorsanız: NHS'e göre laktozsuz sütte laktaz eklenmiştir ve normal sütle aynı vitamin ve mineralleri içerir.
• Tariflerde kullanıyorsanız: seçim tüm yemeği değiştirir. Kataloğumuzdaki smoothie bowl 150 ml bitkisel süt içerir ve yaklaşık 340 kcal ile 9 g protein verir; soya içeceği ya da inek sütüyle hazırlamak proteini artırır.

Öğünlerinizi Sporty'de kaydediyorsanız içeceğin adını ve şekerli olup olmadığını belirtin; çünkü tek başına "süt" bardak başına yaklaşık 35 ile 160 kcal arasında herhangi bir şey olabilir.

Çocuklar ve özel durumlar için ne bilmeli?

NHS, 1 yaşından küçük bebeklere inek, keçi ya da koyun sütünün ana içecek olarak verilmemesini, pirinç, yulaf veya badem gibi bitkisel içeceklerin de verilmemesini önerir. Tam yağlı inek sütü 1 yaşından itibaren ana içecek olabilir; yağsız ya da %1 yağlı süt ise 5 yaş altı çocuklar için ana içecek olmamalıdır. Derleme ayrıca bazı pirinç içeceklerinde arsenik kaygısına değinir. Çocuğunuzu süt ürünü olmadan büyütüyorsanız, hamileyseniz ya da böbrek hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa, bitkisel içecekleri ailenin ana sütü yapmadan önce bir doktora ya da diyetisyene danışın; bir çocuğun beslenmesinden süt ürünlerini bu destek olmadan çıkarmayın.

Sık sorulan sorular

Hangi bitkisel süt inek sütüne en yakın?

Soya içeceği. Bardak başına inek sütüyle hemen hemen aynı proteini verir; zenginleştirilmiş olanlar benzer miktarda kalsiyum da sağlar.

Badem sütü kilo vermeye yardımcı olur mu?

Şekersiz badem içeceğinin kalorisi çok düşüktür, etiket ortalamalarında bardak başına yaklaşık 36 kcal; ama 2 g'dan az protein içerir. Çok süt içiyorsanız işinize yarayabilir, yeter ki proteini başka besinlerden alın.

Yulaf sütü inek sütünden daha mı sağlıklı?

Otomatik olarak değil. İnek sütünden ve soya içeceğinden daha az protein içerir, kalsiyumu da zenginleştirmeye bağlıdır; etiketleri karşılaştırıp şekersiz ve zenginleştirilmiş olanı seçin.

Kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel süt gerekli mi?

Süt ürünleri yerine bitkisel içeceklere güveniyorsanız evet, zenginleştirilmiş olanlar kolay bir kalsiyum kaynağıdır. Zenginleştirilmemiş ve ev yapımı içecekler çok az kalsiyum içerebilir.

Kaynaklar

• Vanga & Raghavan 2018, How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk? (J Food Sci Technol, review)
• NHS, Milk and dairy in your diet
• NHS, The vegan diet
• WHO, Healthy diet fact sheet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.