Son 5 Kilo Nasıl Verilir?

Öne çıkanlar

1. Verilen her kilo günlük enerji ihtiyacını yaklaşık 20–30 kcal düşürür, iştahı ise yaklaşık 100 kcal artırır (NIH tahmini).
2. 80 kiloda 500 kcal açık sağlayan öğünler 65 kiloda yalnızca 300 kcal civarı açık sağlayabilir.
3. Haftada 0,25–0,5 kg hızla 5 kilo yaklaşık 10–20 hafta sürer.
4. Hedefe yakınken en çok doğru kayıt, kilogram başına 1,4–2,0 g protein ve kuvvet antrenmanı işe yarar.
5. Doktor gözetimi yoksa günde kadınlarda 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin üzerinde kalın.

Son 5 kilo neden en zoru?

Son kilolar öngörülebilir nedenlerle yavaş gider; bu, sizde bir sorun olduğu anlamına gelmez. Daha küçük bir beden daha az enerjiye ihtiyaç duyar; bir zamanlar belirgin bir açık yaratan öğünler artık küçük bir açık yaratır. Kilo azaldıkça iştah artma eğilimindedir. Kesinti için alan da daralır, çünkü günlük alım güvenli alt sınırların altına inmemelidir. Verilecek kilo azaldıkça, gün içindeki normal su dalgalanmaları gerçek ilerlemeyi haftalarca gizleyebilir.

NIH araştırmacıları, verilen her kilogram için günlük enerji harcamasının yaklaşık 20–30 kcal düştüğünü, iştahın ise kilo kaybı öncesine göre günde yaklaşık 100 kcal arttığını tahmin ediyor (Hall ve Kahan, 2018). 15 kilodan sonra bu, ters yönde anlamlı bir itki demektir. Pek çok kişinin birkaç ay sonra platoya girmesinin bir nedeni de budur.

Bu kiloları gerçekten vermeniz gerekiyor mu?

Plan yapmadan önce, son 5 kilonun bir sağlık hedefi mi yoksa yıllar önce seçilmiş bir sayı mı olduğunu sormaya değer. CDC, vücut ağırlığının yalnızca %5'ini kaybetmenin bile kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri üzerinde olumlu etkisi olabileceğini belirtiyor. Bu kadarını zaten verdiyseniz faydanın önemli bir kısmını elde etmişsiniz demektir. Bel ölçüsü, güç, enerji ve kıyafetlerin oturuşu en az tartı kadar önemli olabilir; gerçekçi hedef kilo belirleme rehberi bunu adım adım anlatıyor.

Yine de vermek istiyorsanız bu makul bir hedef. Sadece ilk 10 kilodan biraz farklı bir yaklaşım gerektiriyor.

Kalori hedefiniz ne kadar değişiyor?

Mifflin-St Jeor denklemi, dinlenme halindeki enerji ihtiyacını kilo, boy, yaş ve cinsiyetten hesaplar (kadınlar için: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161). Sonucu bir aktivite katsayısıyla çarpınca günlük ihtiyaç bulunur. 35 yaşında, 165 cm boyunda, hafif aktif (katsayı 1,375) bir kadın için örnek:

80 kiloyken günde yaklaşık 1.555 kcal yemek ona 500 kcal civarında bir açık sağlıyordu. 65 kiloda aynı 1.555 kcal, ihtiyacının yalnızca 300 kcal kadar altında kalıyor; üstelik bu, iştah artışı ya da gündelik hareketin azalması hesaba katılmadan önceki durum. Hiçbir şey bozulmadı; sadece hedef yer değiştirdi. Hedefi her 5 kiloda bir yeniden hesaplamak planınızı gerçekçi tutar.

Son 5 kilo için gerçekçi hız ne?

Sağlık kuruluşları haftada yaklaşık 0,5–1 kg'ı güvenli bir hız olarak tanımlar; hedefe yaklaştıkça alt sınır daha gerçekçidir. 1 kg vücut yağının yaklaşık 7.700 kcal içerdiği kaba kuralıyla (kesin değil, yaklaşık bir değer) farklı hızların gerektirdikleri şöyle:

Örnekteki kadın için 550 kcal'lik açık, günde yaklaşık 1.300 kcal demek; bu da doktor gözetimi olmadan inilmemesi gereken 1.200 kcal sınırına çok yakın (erkeklerde 1.500 kcal). Haftada 0,25–0,4 kg gibi daha yavaş bir tempo çoğu zaman daha sürdürülebilirdir, kası daha iyi korur ve normal hayata yer bırakır. NIH Body Weight Planner bu hesabı kendi değerlerinizle modelleyebilir.

Son kilolarda gerçekten ne işe yarar?

Porsiyonu değil, kaydı sıkılaştırın

Açık küçükken küçük hatalar önem kazanır. Bir yemek kaşığı yemeklik yağ yaklaşık 120 kcal'dir; kaydedilmeyen birkaç kaşık yağ, içecek ya da hafta sonu atıştırmalığı 300 kcal'lik bir açığı silebilir. Yemeği azaltmadan önce iki hafta dürüstçe kayıt tutun: yağı tartın, içecekleri yazın, hafta sonlarını da dahil edin. Çözüm çoğu zaman buradadır.

Proteini yüksek tutun

ISSN görüş bildirgesi, egzersiz yapan kişiler için kilogram başına 1,4–2,0 g protein öneriyor. 65 kiloda bu, günde yaklaşık 91–130 g eder. Protein, kalori açığında kası korumaya yardım eder ve tok tutar; iştah arttığında bu önemlidir. Sporty kataloğunda bir porsiyon tavuk şiş yaklaşık 380 kcal'ye 46 g protein sağlar.

Ağırlık kaldırın

Haftada iki üç kez direnç antrenmanı, yağ azalırken kası korumanıza yardım eder. Hedefe yakınken tartının yavaş ilerlemesi, bel ve aynanın ise değişmesi sık görülür; vücut rekompozisyonu yazısı nedenini anlatıyor.

Gün içinde daha çok hareket edin

Günlük adımlar, merdiven kullanmak ve işleri yürüyerek halletmek, zorlu antrenmanların getirebileceği açlık olmadan birikir. Diyet sırasında pek çok kişinin fark etmeden azalttığı hareketi de telafi eder.

Uyku ve stres

Kısa uyku açlığı yönetmeyi zorlaştırma eğilimindedir. Düzenli uyku tek başına yağ yakmaz ama diğer alışkanlıkları sürdürmeyi kolaylaştırır.

1.400 kcal civarında bir gün neye benzer?

Katalog yemekleriyle kurulmuş, proteini yüksek ve sürdürülebilecek kadar doyurucu bir örnek gün. Değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

65 kiloluk örnek için bu, yaklaşık 440 kcal'lik bir açık ve kilogram başına yaklaşık 1,9 g protein demek. Açlık yüksekse bir meyve ya da bir kase yoğurt rahatça sığar. Bu bir reçete değil, bir örnektir; kendi hedefiniz bedeninize ve hareket düzeyinize bağlıdır.

Hedefe yakınken tartıyı nasıl okumalı?

Haftada 0,25 kg verirken tuzlu bir akşam yemeği ya da zorlu bir antrenman, tartıyı bir haftalık yağ kaybından daha fazla oynatabilir. Her sabah aynı saatte tartılın ve tek tek günlere değil, haftalık ortalamaya bakın. Kaydınız doğruyken ortalama üç dört hafta boyunca kıpırdamıyorsa alımı 100–200 kcal azaltın ya da hareketi artırın. Su kaybı ve yağ kaybı rehberi günlük dalgalanmaları açıklıyor.

Diyete ara vermek kötü bir fikir mi?

Hayır. Bazı kişiler birkaç hafta koruma kalorisinde kalıp yeni kilolarında yemeyi deneyimledikten sonra açığa dönmeyi daha kolay buluyor. Planın işlemesi için kilonun her hafta düşmesi gerekmiyor; korumayı öğrenmek zaten ileride ihtiyacınız olacak bir beceri.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kendinize belirli bir tarihte belirli bir sonuç sözü vermeyin. Hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz, bir sağlık sorununuz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa beslenmenizi değiştirmeden önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Son 5 kiloyu vermek neden bu kadar zor?

Hafifleyen beden daha az enerji harcar ve kilo verdikçe iştah artma eğilimindedir; bu yüzden başlangıçtaki planınız daha küçük bir açık yaratır. Su dalgalanmaları da tartıdaki küçük değişimleri gizler.

Son 5 kiloyu vermek ne kadar sürer?

Haftada 0,25–0,5 kg gibi sürdürülebilir bir hızla genellikle 10–20 hafta sürer. İlerleme nadiren düzdür; bir ay boyunca haftalık ortalamaya bakarak değerlendirin.

Son kiloları vermek için daha az mı yemeliyim?

Önce hedefinizi yeniden hesaplayın ve kaydınızı kontrol edin. Alımı azaltacaksanız 100–200 kcal'lik küçük adımlar sert kesintilerden daha iyi işler; doktor gözetimi olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin.

Kuvvet antrenmanı son kilolarda işe yarar mı?

Evet. Yağ verirken kası korumanıza yardım eder; böylece tartı yavaş ilerlese bile bel ölçünüz ve görünümünüz değişebilir.

Kaynaklar

• Hall & Kahan 2018, Kilo kaybının korunması ve obezitenin uzun vadeli yönetimi (Med Clin North Am)
• NIH NIDDK, Body Weight Planner
• Mifflin ve ark. 1990, Dinlenme enerji harcaması için yeni bir tahmin denklemi
• ISSN görüş bildirgesi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
• CDC, Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.