Gerçekçi Bir Hedef Kilo Nasıl Belirlenir?

Öne çıkanlar

1. VKİ kabaca bir tarama aracıdır; 1,70 m boy için sağlıklı aralık neredeyse 19 kg'dır.
2. Kilonuzun yaklaşık %5'i kadar bir ilk hedef ulaşılabilirdir ve CDC'ye göre sağlık göstergelerini şimdiden iyileştirebilir.
3. Haftada yaklaşık 0,5 kg ile 4,5 kg vermek kâğıt üzerinde kabaca 9 hafta sürer.
4. Hekim gözetimi olmadan günde kadınlarda yaklaşık 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'in altını planlamayın.
5. 18 yaş altındaysanız, hamileyseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa hedefi hekiminizle belirleyin.

Gerçekçi bir hedef kilo ne demektir?

Gerçekçi bir hedef kilo, kendinizi iyi hissedecek kadar yemeye devam ederken istikrarlı bir hızla ulaşabileceğiniz ve sonra koruyabileceğiniz kilodur. Mesele "kusursuz" bir sayı bulmak değil; üç pratik soruya cevap vermektir: Hedef boyunuza göre sağlıklı aralıkta mı, oraya aşırı kısıtlamaya gitmeden ulaşabilir misiniz ve o kiloda işinizle, aile hayatınızla, sofra alışkanlıklarınızla rahatça yaşadığınızı hayal edebiliyor musunuz?

Birçok kişi hedefini anılardan ("20 yaşındayken kaç kiloydum"), başkasının vücudundan ya da yuvarlak bir sayıdan seçer. Bunlar dilek olarak yanlış değildir ama bugünkü sağlığınız, kas kütleniz ya da günlük düzeniniz hakkında hiçbir şey söylemez. Daha işe yarar yol, ulaşılabilir olduğu belli bir ilk ara hedef koymak, ona ulaşmak ve ancak ondan sonra yeni bir hedefe gerek olup olmadığına karar vermektir.

VKİ hedef aralığı seçmenize nasıl yardımcı olur?

Vücut kitle indeksi (VKİ, İngilizce BMI), kilogram cinsinden kilonuzun metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle bulunur. Kabaca bir tarama aracıdır, tanı koymaz. 20 yaş ve üzeri yetişkinler için Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) şu sınıflamayı kullanır:

Bunu kiloya çevirmek için boyunuzu metre olarak kendisiyle çarpın, sonra sonucu 18,5 ve 25 ile çarpın. 1,70 m boyundaki biri için 1,70 × 1,70 = 2,89'dur; yani sağlıklı kilo aralığı yaklaşık 53,5 kg'dan 72,3 kg'ın biraz altına kadar uzanır. Bu neredeyse 19 kg'lık bir aralıktır ve asıl mesaj da budur: Bir boy için tek bir "doğru" kilo yoktur.

VKİ'nin belirgin sınırları vardır. Yağı kastan ya da kemikten ayırmaz, yağın vücudun neresinde toplandığını göstermez. Kas kütlesi yüksek biri fazla yağı olmadan yüksek VKİ'ye sahip olabilir; CDC de VKİ'nin tansiyon ve kolesterol gibi başka göstergelerle birlikte değerlendirilmesi gerektiğini belirtir. DSÖ ayrıca bel çevresini başka bir ölçüt olarak anar. VKİ'yi kesin bir sayı seçmek için değil, kabaca nerede olduğunuzu görmek için kullanın.

Neden ilk hedef olarak %5 ile başlamalı?

Fayda görmek için sağlıklı aralığın ortasına ulaşmanız gerekmez. CDC'ye göre küçük bir kilo kaybı bile tansiyonu, kolesterolü ve kan şekerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. CDC'nin verdiği örnek %5'lik bir azalmadır: 200 lb (yaklaşık 91 kg) gelen biri için 10 lb (yaklaşık 4,5 kg).

%5'lik bir ilk hedef somuttur ve ulaşılabilirdir. Haftada yaklaşık 0,5 kg hızla ne kadar süreceğiyle birlikte şöyle görünür:

Bunlar kâğıt üzerindeki tahminlerdir; gerçek ilerleme nadiren dümdüz bir çizgi izler. İlk ara hedefe ulaştığınızda bir süre o kiloda kalabilir, kendinizi nasıl hissettiğinize bakabilir ve sonraki adımı belirleyebilirsiniz. Birkaç küçük hedefi sürdürmek tek bir büyük hedeften daha kolaydır ve koruduğunuz her ara hedef sayılır.

Hedefe ulaşmak ne kadar sürmeli?

CDC dahil sağlık kuruluşları, yetişkinler için haftada yaklaşık 0,5–1 kg'lık kademeli kaybı gerçekçi bulur; bu hızla kilo verenlerin kiloyu geri alma olasılığı da daha düşüktür. Süreyi tahmin etmek için vermek istediğiniz toplam kiloyu haftalık hızınıza bölün. Örneğin 10 kg, haftada 0,5 kg ile yaklaşık 20 hafta; haftada 1 kg ile yaklaşık 10 hafta sürer.

Hedefe yaklaştıkça hızın düşmesini bekleyin. Daha küçük bir vücut daha az enerjiye ihtiyaç duyar; bu yüzden aynı miktarda yemek zamanla daha küçük bir açık yaratır. Hedefe yakınken haftada 0,25–0,5 kg çoğu zaman daha gerçekçidir. Ne kadar hızlı kilo verilir rehberimiz hız seçeneklerini ayrıntılı anlatır; ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Body Weight Planner aracı da kilonuz düştükçe sürenin nasıl değiştiğini modelleyebilir.

Hedef kilo günlük kalori hedefine nasıl çevrilir?

Yaygın bir pratik kurala göre yaklaşık 7.700 kcal, 1 kg vücut yağına karşılık gelir. Yaklaşık bir değerdir ama planlama için işe yarar: Haftada 0,5 kg, haftalık yaklaşık 3.850 kcal'lik bir açık, yani koruma kalorinizin günde kabaca 550 kcal altı demektir. Kalori açığı kavramı sizin için yeniyse oradan başlayın.

Hedefiniz ne olursa olsun, günlük alımınız hekim gözetimi olmadan kadınlarda yaklaşık 1.200 kcal'in, erkeklerde 1.500 kcal'in altına inmemelidir. Planladığınız süre ancak bu sınırların altında tutuyorsa değişmesi gereken alt sınır değil, süredir. Kendi hedefinizi aşağıdaki hesaplayıcıyla tahmin edebilirsiniz.

Sporty'de hedef kilonuzu bir kez girersiniz; uygulama bunu yaşınız, boyunuz ve aktivite düzeyinizle birlikte kullanarak sonradan değiştirebileceğiniz bir günlük kalori hedefi belirler.

Hedefiniz yalnızca tartıdaki sayı mı olmalı?

Tartı, birkaç göstergeden yalnızca biridir. Günlük kilo su, tuz, karbonhidrat ve sindirim yüzünden bir kilo ya da daha fazla oynayabilir; tek bir tartılma pek bir şey söylemez. Haftalık ortalama çok daha güvenilirdir; nasıl okunacağını su kaybı mı, yağ kaybı mı yazısında bulabilirsiniz.

Kilo hedefini doğrudan sizin kontrolünüzdeki hedeflerle eşleştirmek de işe yarar:

• Beslenme alışkanlıkları: Her öğünde bir protein kaynağı, öğle ve akşam yemeğinde sebze, daha az şekerli içecek.
• Hareket: Günlük bir adım hedefi ya da haftada keyif aldığınız iki üç aktivite.
• Diğer ölçütler: Bel çevresi, kıyafetlerinizin üzerinizde nasıl durduğu, enerji, uyku ve hekiminizin takip ettiği kan değerleri.

Bu hedefler, tartının yerinden kıpırdamadığı haftalarda da ilerlemenizi sağlar.

Hedefe varmadan kilo vermeyi bırakırsanız ne olur?

Platolar sık görülür. Çoğu zaman sebep, kilo düştükçe koruma kalorisinin de düşmesi ya da porsiyonların fark edilmeden büyümesidir. Bir iki hafta boyunca ne yediğinizi dürüstçe kontrol edin, hedefinizi bugünkü kilonuza göre yeniden hesaplayın ve zaman tanıyın; seçenekleri kilo vermede plato yazımızda anlattık.

Başlangıçtaki hedefin hâlâ uygun olup olmadığını da sormaya değer. Sağlıklı aralıkta ya da ona yakın bir kiloda aylardır sabitseniz, iyi besleniyor ve kendinizi iyi hissediyorsanız, o kiloyu korumak başlı başına geçerli ve gerçekçi bir hedeftir. Verilen kiloyu korumak da bir beceridir ve kilo vermek kadar emek ister.

Hangi durumlarda hedefi bir hekimle belirlemelisiniz?

Buradaki bilgiler geneldir ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Aşağıdakilerden biri sizin için geçerliyse kilo verme hedefi koymadan önce bir hekim ya da diyetisyenle konuşun:

• 18 yaşından küçükseniz. Çocuk ve gençler yetişkin VKİ sınıflarıyla değil, yaşa ve cinsiyete özel büyüme referanslarıyla değerlendirilir; büyüyen bir vücudun ihtiyaçları da farklıdır.
• Yeme bozukluğunuz varsa ya da geçmişte olduysa, veya yemek ve kiloyla ilgili düşüncelerin gününüzü ele geçirdiğini fark ediyorsanız.
• VKİ'niz zaten 18,5'in altındaysa ya da hedefiniz sizi oraya götürecekse.
• Hamileyseniz ya da emziriyorsanız, diyabet, böbrek hastalığı veya başka bir sağlık sorununuz varsa, ya da kiloyu veya iştahı etkileyen bir ilaç kullanıyorsanız.
• İleri yaştaysanız; bu dönemde kas kütlesini ve gücü korumak tartıdaki sayıdan daha önemli olabilir.

İyi bir hedef kilo hayatınızı kolaylaştırmalı ve sağlığınızı desteklemeli, daraltmamalı. Bir sayının peşinden koşmak tam tersini hissettirmeye başladıysa, bu bir adım geri çekilip destek almanın zamanı geldiğini gösterir.

Sık sorulan sorular

Sağlıklı kilo aralığımı nasıl hesaplarım?

Boyunuzu metre olarak kendisiyle çarpın, sonucu 18,5 ve 25 ile çarpın. 1,70 m için bu yaklaşık 53,5 kg ile 72,3 kg'ın biraz altı arasıdır. VKİ kaba bir tarama aracı olduğundan bunu hedef değil, aralık olarak görün.

%5 kilo vermek işe yarar mı?

CDC'ye göre küçük bir kilo kaybı bile tansiyonu, kolesterolü ve kan şekerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. %5'lik bir hedef ayrıca büyük bir hedefe göre daha kolay ulaşılır ve korunur.

Hedef kiloma ulaşmam ne kadar sürer?

Vermek istediğiniz toplam kiloyu haftalık hızınıza bölün. Haftada yaklaşık 0,5 kg ile 10 kg kâğıt üzerinde 20 hafta kadar sürer; hedefe yaklaştıkça hız genellikle düşer.

Gençler hedef kilo için VKİ kullanabilir mi?

Hayır. Yetişkin VKİ sınıfları 20 yaşından itibaren geçerlidir; çocuk ve gençler yaşa ve cinsiyete özel büyüme referanslarıyla değerlendirilir. 18 yaşından küçük herkes kilo vermeye çalışmadan önce bir hekimle görüşmelidir.

Kaynaklar

• DSÖ, Obezite ve fazla kilo bilgi notu
• CDC, Yetişkin VKİ sınıfları
• CDC, Kilo vermek
• NIH NIDDK, Body Weight Planner

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.