Kilo verdikten sonra koruma kalorisi

Öne çıkanlar

1. Yeni koruma kaloriniz genellikle eski koruma kaloriniz ile diyet alımınızın arasında durur.
2. Mifflin-St Jeor denkleminde verilen her kilogram, dinlenme enerjisini yaklaşık 10 kcal azaltır.
3. Alımı planlı adımlarla artırın ve sonucu iki ila dört haftalık haftalık ortalamalarla değerlendirin.
4. Koruma döneminin ilk bir iki haftasındaki küçük artış genellikle yağ değil, su ve glikojendir.
5. Tartılmak, kayıt tutmak ve yürümek gibi kilo verdiren alışkanlıklar, kiloyu korumaya da yardım eder.

Kilo verdikten sonra koruma kalorisi ne demek?

Koruma kaloriniz, kilonuzu kabaca sabit tutan enerji miktarıdır; yani toplam günlük enerji harcamanız, kısaca TDEE. Kavram size yeniyse önce TDEE nedir yazımıza göz atın. Bu yazı için asıl önemli nokta basit: Koruma kalorisi ömür boyu taşıdığınız sabit bir sayı değildir. Vücut ağırlığınıza bağlıdır; bu yüzden kilo verdikten sonra koruma kaloriniz, başladığınız zamankinden daha düşüktür.

Bu da diyetin sonunda birçok kişinin kafasını karıştıran üç sayılı bir tablo ortaya çıkarır:

• Eski koruma kaloriniz: Başlangıç kilonuzda kilo almadan yiyebildiğiniz miktar.
• Diyet alımınız: Kilo vermek için yediğiniz miktar.
• Yeni koruma kaloriniz: Neredeyse her zaman ikisinin arasında bir yerde durur.

İlk sayıya geri dönmek, kiloların sinsice geri gelmesinin en sık nedenidir. İkinci sayıda sonsuza kadar kalmak ise hem gereksiz hem de sürdürmesi zordur. Hedef üçüncü sayıyı bulmaktır.

Yeni koruma kaloriniz ne kadar düşer?

Çoğu kalori hesaplayıcının kullandığı Mifflin-St Jeor denkleminde vücut ağırlığı doğrudan yer alır: Verilen her kilogram, tahmini dinlenme enerjisini 10 kcal azaltır ve aktivite katsayısı bu farkı büyütür. İki örnek:

Kadının dinlenme enerjisi yaklaşık 1.450 kcal'den 1.330 kcal civarına iner. Yeni koruma kalorisi eskisinden yaklaşık 165 kcal düşüktür ama diyet sırasında yediğinden yaklaşık 330 kcal fazladır. Erkekte de tablo aynıdır: Eski koruma kalorisinin yaklaşık 185 kcal altında, diyet alımının ise yaklaşık 340 kcal üstünde.

Kısacası diyetin bitmesi genellikle kilo verirken yediğinizden biraz daha fazla yiyebileceğiniz anlamına gelir; ama başlamadan öncesi kadar değil. Kendi önce ve sonra sayılarınızı burada hesaplayabilirsiniz:

Formül neden yalnızca bir başlangıç noktasıdır?

Her hesaplayıcı bir ölçüm değil, tahmin verir. Yaşı, boyu ve kilosu aynı iki kişi arasında günde birkaç yüz kalorilik fark olabilir; seçtiğiniz aktivite katsayısı da bir yorumdur. Kilo verdikten sonra belirsizlik biraz daha artar: Vücut kompozisyonunuz, gün içindeki hareketiniz ve iştahınız değişmiş olabilir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Body Weight Planner aracı gibi araçlar bu değişimleri zaman içinde modeller; tahminlerinin düz bir çizgi yerine kavis çizmesinin nedeni budur.

Hesaplanan sayıyı ilk tahmin olarak görün ve onu kendi haftalık verilerinizin düzeltmesine izin verin.

Açıktan koruma kalorisine nasıl geçilir?

1. Şu anki kilonuzla yeniden hesaplayın. Olmasını istediğiniz değil, gerçek aktivite düzeyinizi kullanın. Günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız "az hareketli" çoğu zaman "orta derecede hareketli"den daha doğrudur.
2. Kaloriyi planlı şekilde artırın. Bazıları farkın tamamını bir seferde ekler; bazıları ise alımı haftada yaklaşık 100–200 kcal'lik adımlarla yükseltmeyi tercih eder. Adım adım gitmek, her değişikliğin etkisini görmeyi kolaylaştırır.
3. Ek kalorileri işe yarayacağı yere koyun. Daha büyük bir porsiyon sebze ve protein, bir meyve ya da daha doyurucu bir kahvaltı, artışın tamamını atıştırmalıklara harcamaktan genellikle daha iyi hissettirir.
4. Haftalık ortalamanızı iki ila dört hafta izleyin. Haftada birkaç kez aynı koşullarda tartılın ve tek tek günleri değil ortalamaları karşılaştırın.
5. Küçük adımlarla ayarlayın. Ortalama düşmeye devam ediyorsa yaklaşık 100–200 kcal ekleyin. Birkaç hafta boyunca düzenli olarak artıyorsa aynı miktarı geri çekin.

Tartı başta neden biraz yükselir?

Biraz daha fazla, özellikle de daha fazla karbonhidrat yediğinizde vücudunuz glikojen depolarını yeniden doldurur ve glikojen suyla birlikte depolanır. Koruma döneminin ilk bir iki haftasındaki küçük artış genellikle yağ değil sudur ve çoğu zaman kendiliğinden dengelenir. Bunu önceden bilmek, tek bir yüksek tartımın sizi hemen yeniden diyete itmesini önler. Ayrıntılar su kaybı mı yağ kaybı mı yazımızda.

Koruma kalorisinin tek bir sayı değil, bir aralık olması da normaldir. Birkaç hafta boyunca yaklaşık bir kilogramlık bant içinde kalan bir haftalık ortalama, sabit bir kilo demektir.

Diyetten sonra kilo neden bu kadar sık geri gelir?

Kilo verdikçe enerji ihtiyacınız düşer, iştahınız ise karşı koymaya başlar. Bu ikili, kilo kaybının yavaşlamasının ve diyetin düzeni sona erdiğinde çoğu zaman tersine dönmesinin başlıca nedenidir; arkasındaki araştırmaları kilo vermede plato yazımızda anlattık. Bu bir irade eksikliği değil, fizyolojidir.

Buradan çıkan pratik ders şu: Kilo vermenize yardım eden alışkanlıklar, verdiğiniz kiloyu korumanıza da yardım eden alışkanlıklardır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) gibi sağlık kuruluşları kilo yönetimini, bitiş tarihi olan bir diyet değil; düzenli beslenme, fiziksel aktivite ve kiloyu takip etmeye dayanan süregelen bir yaşam biçimi olarak tarif eder.

Koruma kalorisinde bir gün neye benzer?

Aşağıda, örnekteki kadının yaklaşık 1.830 kcal'lik yeni koruma kalorisine yakın bir gün var. Sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir):

Öğlen lahmacun olan, diyet tabağına hiç benzemeyen sıradan bir gün. Protein, onun için kilogram başına yaklaşık 1,6 g; bu, egzersiz yapanlar için önerilen 1,4–2,0 g/kg aralığının içinde ve yetişkinler için genel öneri olan 0,8 g/kg'ın epey üstünde. Protein ve lif açısından zengin yiyecekler, birçok kişinin sabit bir alımda tok kalmasına yardımcı olur; günlük protein ihtiyacı yazımıza bakın.

Verilen kiloyu korumaya hangi alışkanlıklar yardım eder?

• Tartılmayı sürdürün, ama daha rahat. Haftada birkaç tartım ve aylık eğilime bir göz atmak, yavaş bir kaymayı erkenden yakalamaya yeter.
• Bir şekilde kayıt tutmaya devam edin. Her öğünü sonsuza kadar kaydetmeniz gerekmeyebilir; ama ayda birkaç tipik günü kaydetmek porsiyon algınızı gerçekçi tutar. Sporty fotoğrafla kayıt sayesinde bunu birkaç saniyeye indirir.
• Günlük hareketinizi koruyun. Yürüyüş ve gündelik aktivite koruma kalorinizin bir parçasıdır. Bunlar azalırsa yiyebileceğiniz miktar da azalır.
• Hafta sonlarını ve tatilleri planlayın. Koruma kalorisi haftalık bir ortalamadır; haftanın geri kalanı dengelediği sürece bol günler sorun değildir.
• Bir dönüş noktası belirleyin. Haftalık ortalamanız yaklaşık 2 kg artarsa birkaç haftalığına ölçülü bir açığa döneceğinize önceden karar verin.

Ne zaman profesyonel destek almalısınız?

Uzun bir diyetten sonra daha fazla yemekte zorlanıyorsanız, tartıdaki her gram sizi kaygılandırıyorsa ya da katı kısıtlama ile kontrol kaybı arasında gidip gelen döngüler fark ediyorsanız bir doktora ya da diyetisyene danışın. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz ya da böbrek hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa da aynısı geçerli. Alımınızı artırdığınız halde kilonuz düşmeye devam ediyorsa da doktorunuza başvurun. Bu yazı genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

Diyetten önce yediğim kadar yemeye dönebilir miyim?

Genellikle tam olarak değil. Diyet öncesi alımınız daha ağır bir vücuda göreydi; ona dönmek çoğu zaman kiloyu geri getirir. Yeni koruma kaloriniz genelde biraz daha düşüktür.

Diyetten sonra kaloriyi ne kadar hızlı artırmalıyım?

Hesaplanan farkı bir seferde ekleyebilir ya da alımı haftada yaklaşık 100–200 kcal'lik adımlarla yükseltebilirsiniz. Ardından iki ila dört hafta haftalık ortalamanızı izleyip ayarlayın.

Koruma döneminin ilk haftasında neden kilo aldım?

Daha fazla karbonhidrat yemek, suyla birlikte depolanan glikojeni yeniden doldurur. Baştaki küçük artış genellikle sudur ve çoğu zaman birkaç hafta içinde dengelenir.

Koruma kalorimi bulduğumu nasıl anlarım?

Sabit bir miktar yerken haftalık ortalama kilonuz birkaç hafta boyunca yaklaşık bir kilogramlık bant içinde kalıyorsa, o miktar gerçek koruma kalorinizdir.

Kaynaklar

• Mifflin ve ark. 1990, dinlenme enerji harcaması için yeni tahmin denklemi
• NIH NIDDK, Body Weight Planner
• CDC, Losing weight
• ISSN protein ve egzersiz tutum bildirisi (Jäger ve ark. 2017)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.