Kilo vermede plato genellikle birkaç ay sonra, yediğinizle ihtiyacınız yeniden eşitlendiğinde ortaya çıkar. NIH araştırmacılarına göre verilen her kilogram günlük enerji ihtiyacını yaklaşık 20–30 kcal azaltırken iştahı yaklaşık 100 kcal artırır. Yani plato çoğunlukla sessizce artan alımdır, bozulmuş bir metabolizma değil.
Öne çıkanlar
- Plato beklenen bir durumdur: Diyet çalışmalarında kilo kaybı genellikle birkaç ay sonra durur.
- Verilen her kilo enerji ihtiyacını günde 20–30 kcal azaltır, iştahı ise yaklaşık 100 kcal artırır.
- The Biggest Loser çalışmasındaki gibi büyük metabolik yavaşlamalar kural değil istisnadır.
- Kayıtlarınızı denetleyin, hedefinizi yeniden hesaplayın ve açığı sürdürmeyi kolaylaştırın.
- Doktor gözetimi olmadan kadınlar 1.200, erkekler 1.500 kcal'in altına inmemeli.
Kilo vermede plato nedir?
Plato, daha önce işe yarayan şeyleri aynı şekilde yaptığınızı düşünmenize rağmen haftalık ortalama kilonuzun birkaç hafta boyunca düşmediği dönemdir. Kilo verme sürecinin en öngörülebilir parçalarından biridir ve yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH) Kevin Hall ve Scott Kahan, 2018 tarihli derlemelerinde diyet çalışmalarındaki tipik seyri şöyle anlatır: Başta hızlı kilo kaybı, birkaç ay sonra (genellikle ilk yıl içinde) duraklama ve hiçbir şey değişmezse yavaş yavaş geri alım.
Önce bunun gerçekten plato olduğundan emin olun. Vücut ağırlığı su, tuz, karbonhidrat ve sindirime bağlı olarak her gün iner çıkar; bu yüzden en az üç dört haftalık haftalık ortalamalara bakın. Tartı yalnızca bir iki haftadır yerinde sayıyorsa, bir şey değiştirmeden önce su kaybı mı yağ kaybı mı yazımıza göz atın.
Kilo kaybı neden yavaşlar?
Kilo verdikçe aynı anda iki şey olur: Vücudunuz biraz daha az enerjiye ihtiyaç duyar ve iştahınız çoğu insanın tahmin ettiğinden çok daha güçlü biçimde karşılık verir.
Enerji ihtiyacınız azalır
Daha küçük bir vücut hem dinlenirken hem hareket ederken daha az enerji harcar. Hall ve Kahan, verilen her kilogram için günlük enerji harcamasının kabaca 20–30 kcal düştüğünü hesaplıyor. Aynı etkiyi, içinde vücut ağırlığı bulunan Mifflin-St Jeor denkleminde de görebilirsiniz:
| Örnek: 40 yaşında, 178 cm, az hareketli (1,375) bir erkek | 85 kg'da | 77 kg'da |
|---|---|---|
| Tahmini dinlenme enerjisi | ≈ 1.770 kcal | ≈ 1.690 kcal |
| Tahmini koruma kalorisi | ≈ 2.430 kcal | ≈ 2.320 kcal |
| Hâlâ 1.930 kcal yerse açık | ≈ 500 kcal | ≈ 390 kcal |
8 kg verdikten sonra aynı menü, yalnızca formül hesabıyla bile beşte bir oranında daha küçük bir açık oluşturur. Kilo kaybı yavaşlar ama tek başına durmaması gerekir.
İştahınız artar
Asıl büyük etken iştahtır. Aynı NIH derlemesi, bir yıllık bir çalışmanın verilerine dayanarak verilen her kilogram için iştahın diyet öncesine göre günde yaklaşık 100 kcal arttığını tahmin ediyor; bu, enerji harcamasındaki düşüşün birkaç katıdır. Açlık, istekler ve porsiyonlar o kadar yavaş büyür ki çoğu insan fark etmez. Yazarlar platoyu açıklamada iştah değişikliklerinin yavaşlayan metabolizmadan muhtemelen daha önemli olduğunu ve bunun irade eksikliği değil fizyoloji olduğunu vurguluyor.
| Yaklaşık ortalama etki | Kilo başına | 5 kg sonra | 10 kg sonra |
|---|---|---|---|
| Günlük enerji harcamasındaki düşüş | 20–30 kcal | 100–150 kcal | 200–300 kcal |
| İştahın başlangıca göre artışı | ≈ 100 kcal | ≈ 500 kcal | ≈ 1.000 kcal |
Bunlar modellemeden gelen ortalamalardır ve kişiden kişiye değişir. Önemli olan yöndür: Kilo verdikçe biraz daha fazla yemek tamamen normal gelir ve bu, açığı sessizce kapatır. Bir dilim fazla ekmek, akşam çayının yanındaki birkaç bisküvi ya da biraz daha büyüyen bir makarna tabağı tek başına önemsiz görünür; ama haftalar içinde toplandığında platoyu açıklamaya yeter.
"Metabolizma bozuldu" diye bir şey var mı?
Kilo kaybının açıklayabileceğinden fazla bir yavaşlama gerçekten görülebilir; bilim insanları buna adaptif termogenez diyor. En çok bilinen örnek, NIH'nin 2016'da The Biggest Loser adlı televizyon yarışmasının 14 yarışmacısıyla yaptığı takip çalışmasıdır. Çok yoğun egzersiz ve diyetle ortalama 58 kg kadar veren yarışmacıların dinlenme metabolizması, yarışma sonunda vücut büyüklüklerine göre beklenenden günde yaklaşık 275 kcal, altı yıl sonra ise yaklaşık 500 kcal düşüktü. Bu sürede ortalama 41 kg kadarını geri almışlardı.
Bu uç bir durumdu. Hall ve Kahan, sıradan ve kademeli diyetlerde plato anındaki enerji harcaması düşüşünün mütevazı, yani günde 200 kcal'in altında olduğunu belirtiyor. Metabolizmanız bozulmadı; yediğinizle ihtiyacınız arasındaki fark daraldı.
Platoya girdiğinizde ne yapmalısınız?
- İki hafta boyunca kayıtlarınızı denetleyin. İştah sessizce arttığı için porsiyonların büyümesi en sık nedendir. Yemeklik yağı tartın, içecekleri yazın, hafta sonlarını da sayın. Kalori açığındayım ama neden kilo vermiyorum yazımız olağan şüphelileri sıralıyor.
- Hedefinizi şimdiki kilonuza göre yeniden hesaplayın. Her 4–5 kg'da bir, gerçekçi bir aktivite düzeyiyle yeniden hesaplayın. Kilo vermek için kaç kalori yazımıza bakabilirsiniz.
- Açığı büyütmek yerine sürdürmeyi kolaylaştırın. Asıl fren açlık olduğu için öğünleri protein, sebze, baklagil ve çorba etrafında kurun. Sporty'nin porsiyon başı tahminlerine göre bir kase mercimek çorbası yaklaşık 250 kcal, tavuklu salata 36 g proteinle yaklaşık 380 kcal, tavuk şiş 46 g proteinle yaklaşık 380 kcal, hamburger ise 34 g proteinle yaklaşık 640 kcal'dir (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir). Egzersiz yapan yetişkinler ISSN'nin önerdiği kilo başına 1,4–2,0 g protein aralığını hedefleyebilir; ayrıntılar günlük protein ihtiyacı yazımızda.
- Gündelik hayatta daha çok hareket edin. Fazladan adımlar, bazı kişilerde zorlu antrenmanların ardından görülen büyük iştah dalgalanmaları olmadan enerji harcamasını artırır. Kilo vermek için günde kaç adım yazımızda pratik hedefler var.
- Kuvvet antrenmanını bırakmayın. Yağ kaybederken kasınızı korumanıza yardım eder; böylece verdiğiniz kilonun daha büyük kısmı yağ olur.
- Planlı bir koruma molası düşünün. Özellikle açlık yüksekse yeni kilonuzu birkaç hafta sabit tutmak meşru bir tercihtir. Verilen kiloyu korumak da ilerlemedir.
Nelerden kaçınmalısınız?
- Kaloriyi sert biçimde kısmak. Doktor gözetimi olmadan kadınlar günde yaklaşık 1.200, erkekler 1.500 kcal'in altına inmemeli. Çok düşük alımlar sürdürülmesi zordur ve açlığı daha da artırır.
- Tek tartıma tepki vermek. Tuzlu bir akşam yemeğinin ardından görülen yüksek değer platoya değil suya işarettir.
- Zorlu egzersiz ekleyip karşılığını yemek. Sizi kurt gibi acıktıran bir antrenman, fazladan tek bir atıştırmalıkla kolayca sıfırlanabilir.
Plato ne kadar sürer?
Sabit bir süresi yoktur. Alımınız ve ihtiyacınız eşitlendiyse, bir şey değişene kadar kilo yerinde durur: biraz daha düşük bir hedef, daha fazla günlük hareket ya da porsiyonlara daha iyi hâkimiyet. Yeni kilonuzu bir süre koruma kilosu olarak kabul ederseniz plato yeni başlangıç noktanız olur. NIH'nin Body Weight Planner aracı ilerlemenin neden düz bir çizgi değil eğri çizdiğini gösterir ve gerçekçi beklentiler kurmanıza yardım eder.
Ne zaman doktora başvurmalısınız?
Birkaç hafta dikkatle kayıt tuttuysanız, haftalık ortalamanız kıpırdamadıysa ve zaten alt kalori sınırlarına yakınsanız kendi başınıza daha fazla kısmayın. Bazı sağlık sorunları ve ilaçlar kiloyu ve iştahı etkiler. Özellikle hamileyseniz ya da emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz, böbrek hastalığınız, diyabetiniz ya da başka bir rahatsızlığınız varsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız bir doktora ya da diyetisyene danışın. Sporty haftalık eğiliminizi aldığınız kalorinin yanında gösterir; böylece bu görüşmeye gerçek sayılarla gidebilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Gerçekten platoda olduğumu nasıl anlarım?
Haftalık ortalama kilolarınızı karşılaştırın. Düzenli kayıt tutarken ortalama üç dört haftadır kıpırdamadıysa bu olağan su dalgalanmasından çok plato olabilir.
Diyetten sonra metabolizmam bozuldu mu?
Genellikle hayır. Vücudunuz küçüldüğü için enerji ihtiyacınız verilen her kilo başına kabaca 20–30 kcal azalır. Büyük ek yavaşlamalar aşırı ve çok hızlı kilo kayıplarından sonra görülmüştür; sıradan diyetlerde değişim mütevazıdır.
Platoyu kırmak için daha az mı yemeliyim?
Önce kayıtlarınızı kontrol edin ve hedefinizi şimdiki kilonuza göre yeniden hesaplayın. Daha fazla adım ya da proteinli, doyurucu öğünler gibi küçük değişiklikler çoğu zaman yeterlidir. Doktor gözetimi olmadan kadınlar 1.200, erkekler 1.500 kcal'in altına inmemeli.
Neden şimdi başladığım zamandan daha açım?
Kilo verdikçe iştah artar; ortalamada verilen her kilo için günde yaklaşık 100 kcal. Bu normal bir biyolojik tepkidir; iradeye güvenmek yerine doyurucu öğün ve ara öğünler planlayın.
Bir süre durup kilomu korumam sorun olur mu?
Hayır. Yeni kilonuzu birkaç hafta sabit tutmak geçerli bir tercihtir ve sonraki dönemi kolaylaştırabilir. Verilen kiloyu korumak da ilerlemedir.
Kaynaklar
- Hall ve Kahan 2018, Verilen kilonun korunması ve obezitenin uzun vadeli yönetimi (Med Clin North Am)
- Fothergill ve ark. 2016, The Biggest Loser'dan 6 yıl sonra kalıcı metabolik adaptasyon (Obesity)
- NIH NIDDK, Body Weight Planner
- ISSN tutum bildirisi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
- CDC, Kilo verme (Losing weight)
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.