Patates ve Kilo Verme: Efsaneler ve Gerçekler

Öne çıkanlar

1. Tek bir yiyecek kilo aldırmaz; belirleyici olan toplam enerji dengesidir.
2. Patates yemeklerindeki kalorinin çoğunu kızartma yağı, tereyağı, peynir ve kremalı malzemeler getirir.
3. NHS patatesi günlük beş porsiyon meyve ve sebzeye saymaz; onu öğünün nişastalı bölümü olarak düşünün.
4. Kabuğu bırakmak daha fazla lif ve vitamin sağlar; patates bir miktar C vitamini de içerir.
5. Akrilamidi sınırlamak için koyu kahverengi yerine altın sarısına kadar pişirin, haşlama ve buharı da kullanın.

Patatesin adı neden bu kadar kötü?

Patates dünyanın en yaygın temel besinlerinden biri: Kuzey Avrupa'da haşlanarak, İngiltere'de ve ABD'de püre olarak, Akdeniz'de otlarla fırında, İstanbul'da kumpir olarak ve neredeyse her yerde kızartılarak yeniyor. Diyete başlayanların ilk vazgeçtiği yiyeceklerden biri de genellikle o oluyor; çünkü karbonhidratların, özellikle de nişastalı karbonhidratların kilo aldırdığına dair yaygın bir inanç var.

Gerçek, efsaneden daha işe yarar. Kilo değişimi tek bir yiyeceğe değil genel enerji dengenize bağlıdır; patatesin nasıl pişirilip sunulduğu da kalorisini patatesin kendisinden çok daha fazla değiştirir. Aşağıda altı yaygın efsaneyi NHS, EFSA ve Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) gerçekte ne söylediğiyle karşılaştırıyoruz.

Efsane 1: "Patates kilo aldırır"

Gerçek: Hiçbir yiyecek tek başına kilo aldırmaz; önemli olan, harcadığınıza göre toplamda ne kadar enerji aldığınızdır. NHS, gram başına nişastalı besinlerin yağın yarısından daha az kalori içerdiğini hatırlatıyor. Patates yemeklerinin kalorisi büyük ölçüde eklenen şeylerle artar: kızartma ya da fırın için kullanılan yağ, tereyağı, krema, peynir ve mayonez.

Bunu Sporty'nin porsiyon başı tahminlerinde görebilirsiniz (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir):

Kumpir ile köfte tabağının kalorisi birbirine yakın; ama köfte tabağı iki kattan fazla protein sağlıyor ve bu da aynı enerjiyle daha tok tutuyor. İki durumda da sorun patates değil; farkı malzemeler ve tabağın geri kalanı yaratıyor.

Efsane 2: "Patates sebze sayılır"

Gerçek: İngiltere'nin resmi önerilerinde sayılmıyor. NHS, patatesin ağırlıklı olarak nişastalı besin olarak yendiği için günlük beş porsiyon meyve ve sebzeye dahil edilmediğini belirtiyor; patates ekmek, pirinç ve makarnayla aynı gruptadır. Bu onu kötü yapmaz; yalnızca patatesli bir tabağın yanında yine sebze ya da salata gerektiği anlamına gelir. WHO yetişkinlere günde en az 400 g meyve ve sebze öneriyor; patatesi bu toplamın parçası değil, öğünün nişastalı bölümü olarak düşünmek en doğrusu.

Efsane 3: "Patateste hiç besin değeri yok"

Gerçek: Patates nişastadan ibaret değil. NHS, patatesi turunçgiller, biber, çilek ve brokoliyle birlikte C vitamini kaynakları arasında sayıyor. Kabuğu bırakmak da işe yarar: NHS, lifin ve vitaminlerin daha fazlasını korumak için mümkün olduğunca patates kabuğunun soyulmamasını öneriyor. Kabuklu haşlanmış ya da fırınlanmış patatesin doyurucu olmasının bir nedeni de liftir. Kalori yoğunluğu yazımız, bol su ve lif içeren yiyeceklerin neden daha az kaloriyle doyurucu porsiyonlar sağladığını anlatıyor.

Efsane 4: "Bütün patates yemekleri aşağı yukarı aynı"

Gerçek: Pişirme yöntemi her şeyi değiştirir. NHS, patatesi haşlanmış, fırınlanmış, püre yapılmış ya da az yağla kızartılmış (fırında) olduğunda sağlıklı bir seçim olarak tanımlıyor; yağda kızartılmış ya da tuzla servis edilen patates kızartmasının ise sağlıklı bir seçim olmadığını belirtiyor. Kızartmaya alternatif olarak fırında elma dilim patates öneriyor.

Pişirme yöntemi ve kalori yazımız aynı ilkeyi diğer yiyecekler için de açıklıyor.

Efsane 5: "Ne kadar çıtır ve kızarık, o kadar iyi"

Gerçek: Çok koyu ve çıtır patatesin ideal olmamasının başka bir nedeni var. Akrilamid, yüksek sıcaklıkta (genellikle 120 °C'nin üstünde) ve az nemle pişirilen nişastalı besinlerde, yani kızartma, fırınlama ve kavurmada doğal olarak oluşan bir maddedir. EFSA, kızarmış patates ürünlerini yetişkinler için en büyük akrilamid kaynaklarından biri olarak gösteriyor ve gıdalardaki akrilamidin her yaştan tüketici için kanser riskini potansiyel olarak artırdığı sonucuna varıyor.

EFSA ve NHS'nin pratik önerisi basit: Aşırı kızartmaktan kaçının, altın sarısı ya da daha açık bir renk hedefleyin ve pişirme yöntemlerini çeşitlendirin; hep kızartmak ya da fırınlamak yerine haşlama ve buharı da kullanın.

Efsane 6: "Kilo vermek için patatesi bırakmak şart"

Gerçek: Tıpkı ekmek ya da makarnada olduğu gibi, patates menüdeyken de kilo verebilirsiniz. İşe yarayan şey makul bir porsiyon, yağ yığmayan bir pişirme yöntemi ve protein ile sebze etrafında kurulmuş bir tabaktır:

• Porsiyon: Çoğu öğün için yumruk büyüklüğünde haşlanmış ya da fırınlanmış patates makul bir başlangıçtır.
• Protein: Patatesi balık, tavuk, yumurta, fasulye, mercimek ya da yoğurtla eşleştirin.
• Sebze: Tabağın en az üçte biri ile yarısını salata ya da pişmiş sebzeyle doldurun.
• Yağ: Yağı ve tereyağını gözle dökmek yerine ölçün; fazladan kalorinin çoğu orada saklanır.

Örneğin ızgara balık, bir yumruk kabuklu haşlanmış taze patates, büyük bir salata ve bir tatlı kaşığı zeytinyağından oluşan bir akşam yemeği dengeli ve doyurucu bir tabaktır. Haşlanmış patatesin yerine büyük bir porsiyon kızartma koyduğunuzda kalori, ağırlıklı olarak kızartma yağı yüzünden artar.

Peki tatlı patates?

Tatlı patates çoğu zaman "sağlıklı" alternatif olarak sunuluyor, ama aynı kurallar onun için de geçerli: O da nişastalı bir besin ve pişirme yöntemi ile malzemeler türden daha önemli. Sporty'nin fırında somon ve tatlı patates için tahmini olan 540 kcal ve 44 g protein, tabağın geri kalanı dengeli olduğunda iki patatesin de ne kadar iyi iş gördüğünü gösteriyor. Hangisini seviyorsanız onu seçin.

Patatesi doğru nasıl kaydedersiniz?

Patates yemeklerini olduğundan düşük tahmin etmek kolaydır, çünkü yağ görünmez. Bir öğünü kaydederken patatesin nasıl pişirildiğini ve kabaca ne kadar yağ kullanıldığını söyleyin ya da yazın; örneğin "fırın patates, yaklaşık bir yumruk, dört porsiyon için bir yemek kaşığı zeytinyağıyla". Sporty'de bunu sesle ya da yazarak yapabilir veya fotoğraf çekip kaydetmeden önce porsiyonu düzenleyip yağı ekleyebilirsiniz. Nişastalı besinlere daha geniş bir bakış için karbonhidratlar yazımıza göz atın.

Sık sorulan sorular

Haşlanmış patates kilo vermeye uygun mu?

Uygun olabilir. Kabuklu haşlanmış patates doyurucudur ve eklenmiş yağ içermez; protein ve sebzenin yanında makul bir porsiyon kalori açığına rahatça sığar.

Patates sebze sayılır mı?

NHS önerilerinde sayılmaz. Patates ekmek, pirinç ve makarna gibi nişastalı besin olarak sınıflandırılır; bu yüzden günlük beş porsiyon meyve ve sebzeye dahil edilmez.

Kilo verirken tatlı patates normal patatesten daha mı iyi?

İkisi de nişastalı besindir; pişirme yöntemi ve malzemeler türden daha önemlidir. Sevdiğinizi seçin, porsiyonu ve eklenen yağı kontrol altında tutun.

Patatesi soymalı mıyım?

Mümkünse kabuğunu bırakın. NHS, lifin ve vitaminlerin daha fazlasını korumak için bunu öneriyor.

Kaynaklar

• NHS, Starchy foods and carbohydrates
• EFSA, Acrylamide (konu sayfası)
• NHS, Vitamin C
• WHO, Healthy diet fact sheet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.