Light, Az Yağlı ve Şekersiz Etiketleri: Ne Anlama Geliyor?

Öne çıkanlar

1. “Light” yalnızca kalori ya da yağ gibi bir değerin aynı markanın standart ürününden en az %30 düşük olduğunu gösterir.
2. “Az yağlı” ibaresinin sabit bir anlamı vardır: katı gıdalarda 100 g'da en fazla 3 g, içeceklerde 100 ml'de en fazla 1,5 g yağ.
3. “Şeker ilavesiz” ürünler meyve, meyve suyu ya da sütten gelen doğal şekerler yüzünden yine de şekerden zengin olabilir.
4. Az yağlı ve şekersiz ürünler otomatik olarak düşük kalorili değildir; 100 g'daki enerjiye bakın.
5. Ürünleri karşılaştırmanın en adil yolu 100 g sütunu ve trafik ışığı renkleridir.

Diyet etiketleri neden bu kadar kafa karıştırıcı?

Ambalajın ön yüzündeki ibareler yasal kurallar içinde yapılan pazarlamadır: her kelimenin tanımlı bir anlamı vardır, ama bu anlam alışveriş yapanın düşündüğüyle nadiren örtüşür. "Light" kulağa "düşük kalorili", "az yağlı" kulağa "kilo vermeye uygun", "şeker ilavesiz" de kulağa "şekersiz" gibi gelir. Bunların hiçbiri garanti değildir. Paketin arkasındaki sayılar çok daha fazlasını anlatır.

Aşağıdaki tanımlar, Birleşik Krallık'taki bir NHS hastanesinin diyetisyen broşüründe özetlenen Birleşik Krallık ve AB etiket kurallarıdır. Türkiye dahil başka ülkeler benzer ama birebir aynı olmayan kurallar kullanır; bu yüzden her yerde işe yarayan alışkanlık aynıdır: besin değeri tablosunu 100 g üzerinden okuyun.

En yaygın ibareler ne anlama geliyor?

"Light" görecelidir

"Light" markanın kendi standart ürünüyle karşılaştırıldığı için yine de yüksek olabilir. 100 gramında 30 g yağ olan bir cips düşünün. Yağı %30 azaltılmış light versiyonu 100 g'da 21 g yağ içerir; bu da NHS'nin 100 g'da 17,5 g olan "yüksek yağ" eşiğinin hâlâ üzerindedir. NHS broşürü, bir markanın light cipsinin başka bir markanın standart cipsiyle aşağı yukarı aynı yağı içerebileceğini de not eder.

"Şeker ilavesiz" de tatlı olabilir

Bir meyveli içecek, meyve bar ya da aromalı yoğurt, tatlılığını konsantre meyve suyundan ya da süt şekerinden alırken "şeker ilavesiz" ibaresi taşıyabilir. Bu durumda etikette doğal olarak bulunan şeker içerdiği belirtilmelidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), meyve sularındaki ve konsantrelerdeki şekerleri serbest şeker sayar ve bunların günlük enerjinin %10'unun altında, yani 2.000 kcal'lik bir günde yaklaşık 50 g'ın altında tutulmasını önerir.

Az yağlı ve şekersiz ürünlerin kalorisi daha mı düşük?

Bazen evet, her zaman değil. Yağ çıkarıldığında üretici dokuyu ve tadı korumak için şeker, nişasta ya da kıvam artırıcı ekleyebilir; şeker çıkarıldığında ise yağ aynı kalabilir. Yağın gramı 9 kcal, şeker ve nişastanın gramı 4 kcal'dir; dolayısıyla bir ürün yağ kaybedip karbonhidrat kazandığında kalorisi yalnızca biraz değişebilir. Şekersiz bir çikolata ya da bisküvi, kalorisinin çoğu yağdan ve undan geldiği için normal versiyonu kadar enerji yoğun olabilir.

Adil karşılaştırma, 100 g'daki enerjinin (kcal) standart ürünle yan yana konmasıdır. Fark küçükse daha çok sevdiğiniz ürünü alın ve daha küçük bir porsiyon yiyin.

Bir ürünü 30 saniyede nasıl kontrol edersiniz?

1. Ön yüzdeki ibareyi bir an için unutun. Paketi çevirin.
2. 100 g'daki enerjiyi okuyun ve standart versiyonla ya da benzer bir ürünle karşılaştırın.
3. Yağ, doymuş yağ, şeker ve tuz için trafik ışığı eşiklerine bakın (aşağıda).
4. Gerçekte yiyeceğiniz porsiyona bakın. Porsiyon sütunu ancak sizin porsiyonunuz onunla aynıysa işe yarar.
5. İçindekiler listesine göz atın. Malzemeler ağırlık sırasına göre yazılır; şeker ya da şurup listenin başındaysa ürün büyük ölçüde tatlandırılmıştır.

Aradaki değerler ortadır (sarı). Kırmızı "asla" demek değildir: peynirin yağı yüksektir ama iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kırmızı, "porsiyona dikkat" demektir. Tablonun tamamını adım adım okumak için besin etiketi nasıl okunur yazısına bakın.

"Referans alım" yüzdeleri ne anlatır?

Pek çok ambalaj, bir porsiyonun katkısını referans alımın (RI) yüzdesi olarak gösterir. Bu değerler ortalama bir yetişkine göre belirlenir: 2.000 kcal enerji, 70 g yağ, 20 g doymuş yağ, 90 g toplam şeker ve 6 g tuz. Bunlar kişisel bir hedef değil, bir rehberdir; sizin kalori ihtiyacınız daha yüksek ya da düşük olabilir. Sporty yaşınız, boyunuz, kilonuz, aktiviteniz ve hedefinizden kişisel bir kalori hedefi belirler; bu, günlük kararlar için genel bir 2.000 kcal'den daha kullanışlıdır.

Ön yüzdeki başka hangi kelimelere ikinci kez bakmalı?

• "Tam tahıllı" ya da "çok tahıllı". Ürün tam tahılın yalnızca bir kısmını ya da birkaç rafine tahılı içeriyor olabilir. İçindekiler listesinde ilk sırada tam tahıl olup olmadığına bakın.
• "Kızartılmadı, fırınlandı". Çoğu zaman kızartılmış versiyondan daha az yağlıdır, ama 100 g'daki enerjiyi kontrol edin; bazı fırınlanmış atıştırmalıklar oldukça yakındır.
• "Yüksek proteinli". Gününüze uyuyorsa işe yarar, ama bir protein bar ya da puding aynı zamanda şeker ya da yağ açısından yüksek olabilir.
• "Doğal" ya da "gerçek meyveli". Bu ifadeler besin değerini değil, malzemeleri ya da pazarlamayı anlatır.

Pek çok katkı maddesi içeren uzun bir içindekiler listesi, ürünün yoğun biçimde işlendiğinin de bir işaretidir. Bunun neden önemli olduğu ultra işlenmiş gıdalar yazısında anlatılıyor. Aynı rafta duran iki ürünü karşılaştırırken her zaman aynı soruyu sorun: 100 gramda kaç kalori, kaç gram şeker, yağ ve tuz var ve ben gerçekte ne kadarını yiyeceğim?

Sağlık beyanları ve "diyabetik" ürünler ne olacak?

"Normal kan kolesterolüne katkıda bulunur" gibi sağlık beyanları onaylı olmalı ve bilimsel kanıta dayanmalıdır; hiçbir ürün bir hastalığı tedavi ettiğini ya da iyileştirdiğini iddia edemez. Diyabetlilere uygun diye pazarlanan ürünlerin standart versiyonlardan daha sağlıklı olduğu gösterilmemiştir ve genellikle daha pahalıdır. Diyabetiniz varsa etiketlerde neye bakmanız gerektiğini doktorunuz ya da diyetisyeniniz söyleyebilir.

Peki light ürünler alınmalı mı?

Fark gerçekse işe yarayabilirler; örneğin yağı azaltılmış süt ya da yoğurt veya şekeri azaltılmış bir içecek. Tatlandırıcılar bazı kişiler için bir seçenektir; kanıtlar yapay tatlandırıcılar yazısında. Ama ön yüzdeki bir ibare daha fazla yemek için bir neden değildir. Sayıları karşılaştırın, porsiyonu aklınızda tutun ve en doyurucu besinlerin çoğunun, yani sebzelerin, baklagillerin, meyvelerin ve sade yoğurdun, hiçbir ibare taşımadığını hatırlayın. Gizli şekerler hakkında daha fazlası için şeker: günlük sınır ve gizli kaynaklar yazısına göz atın.

Sık sorulan sorular

“Light” düşük kalorili demek mi?

Hayır. Birleşik Krallık ve AB etiketlerinde aynı markanın standart versiyonundan kalori ya da yağ açısından en az %30 düşük demektir; bu yine de yüksek olabilir.

Etikette az yağlı ne demek?

Gıdalarda 100 g'da en fazla 3 g, içeceklerde 100 ml'de en fazla 1,5 g yağ.

“Şeker ilavesiz” ile şekersiz aynı şey mi?

Hayır. Malzeme olarak şeker eklenmediğini gösterir; ama meyve, meyve suyu ya da sütten gelen doğal şekerler bulunabilir.

Şekersiz tatlılar düşük kalorili mi?

Her zaman değil. Yağ ve un yine kalori sağlar; 100 g'daki enerjiyi normal versiyonla karşılaştırın.

Kaynaklar

• Milton Keynes University Hospital NHS, A Guide to Food Labelling (dietetic leaflet)
• NHS, Besin etiketleri nasıl okunur
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.